Высокобелковая диета. Где много белка и мало жира.

Содержание

Согласно теории раздельного питания, белковая пища хорошо сочетается с различными зелеными и листовыми овощами. Современные диетологи утверждают, что белок лучше всего употреблять в сочетании с жирами и углеводами, которые являются основными источниками энергии для организма.

Высокобелковая диета

Высокобелковая диета

Просто наберите в поисковике «диета для похудения», и всезнающий Google выдаст вам десятки названий. Существуют низкоуглеводные, низкокалорийные, низкобелковые, кетогенные диеты и несколько десятков «фирменных» программ, обещающих потерю веса. Если проанализировать причудливые диеты (которые, несомненно, существуют!), то в разное время маятник качался сначала в сторону низкокалорийных диет, а затем в сторону белковых диет. В настоящее время, говорят некоторые наблюдательные диетологи, наступила эра «голодных диет», и многие молодые женщины, желающие избавиться от жировых отложений, считают белковую пищу слишком высококалорийной и недостойной их рациона. Но как можно похудеть на высокобелковой диете?

  • Что такое высокобелковая диета
  • Как белки влияют на снижение веса
  • Чем еще полезен белок во время диеты
  • Белок: сколько и когда есть, чтобы похудеть
  • Как подбирать продукты
  • Лучшие протеиновые диеты
  • Программа высокопротеиновой диеты на неделю
  • Риски высокобелковой диеты

Грань между нормальной белковой диетой и высокобелковой диетой (ВБД) размыта. Однако, по общему правилу, высокобелковая диета — это диета, в которой более 35% дневного потребления калорий составляют белковые продукты. Обычный дневной рацион взрослого человека должен состоять на 30-35% из белка. Но зачем нам нужен белок и какую роль он играет в сжигании жира?

Белок выполняет множество различных функций в нашем организме. Помимо прочего, белок необходим для качества мышц, кожи, волос, ногтей, костей и зубов. Эти ткани не могут расти и восстанавливаться, если им не хватает белка. Без достаточного количества белка организм не может вырабатывать гормоны и ферменты, необходимые для его функционирования. Белок также является тем, что можно назвать «службой доставки» в организме: Он помогает переносить молекулы кислорода по клеткам. Это лишь некоторые из многих моментов, составляющих великую историю белков.

Следует также помнить, что белки состоят из более мелких частиц — аминокислот. Человеческий организм нуждается в 22 из них. Девять аминокислот являются незаменимыми, то есть они не могут вырабатываться организмом, а должны поступать в него с пищей. В зависимости от аминокислотного профиля пищевой белок классифицируется по качеству. Все белки, получаемые из продуктов животного происхождения, называются полноценными, то есть содержат все незаменимые аминокислоты. В эту категорию входят яйца, молочные продукты, рыба, мясо и птица. Растительные белки также содержат много аминокислот, но не все из них являются незаменимыми и поэтому являются «неполноценными». Лучшими источниками растительного белка являются бобы, соя, зерновые, семена и орехи. При высокобелковой диете важно обращать внимание на качество белков.

Как белки влияют на снижение веса

Метаболизм

Многочисленные исследования показывают, что увеличение потребления продуктов, богатых белком, может повлиять на аппетит, скорость метаболизма, вес тела и состав тела (изменение соотношения жировой и мышечной ткани).

Диета с высоким содержанием белка подавляет чувство голода и сохраняет сытость в течение нескольких часов после еды. Удивительно, но это не потому, что он содержит много калорий. С одной стороны, белок активизирует выработку в организме гормонов, создающих чувство сытости, а с другой стороны, он подавляет выработку так называемого гормона голода. По этой причине продукты, содержащие белок, считаются одним из лучших средств для подавления тяги к еде.

В научном эксперименте с участием 20 здоровых молодых людей, первой группе разрешили есть столько, сколько они хотели каждый день, но все продукты содержали 30% белка. Участникам второй группы было предложено то же самое, но с пищей, содержащей только 10% белка. Результат: молодые люди из первой группы потребляли в среднем на 440 миллиграммов в день меньше, чем молодые люди из второй группы.

Еще одна способность белка — ускорять метаболизм и тем самым увеличивать количество сжигаемых калорий. Некоторые исследователи, ссылаясь на собственные наблюдения, утверждают, что белковая пища может ускорить метаболизм на 20-35%. Другими словами, люди, которые едят диету с высоким содержанием белка, быстрее насыщаются, дольше остаются сытыми и, таким образом, сжигают больше калорий.

Но это еще не все удивительные выводы о влиянии белка на массу тела. Оказывается, белковая пища не только помогает в потере веса, но и специально направлена на потерю жира. Говоря об этом, исследователи приводят результаты 6-месячного эксперимента с участием 65 женщин с избыточным весом. Они обнаружили, что женщины, которые ели больше белка, потеряли больше жира, но сохранили свою мышечную массу. Этот «феномен» известен в науке как кетоз, когда организм приспосабливается к определенной функции и использует жир в качестве источника энергии. Но чтобы кетоз начался, важно не только есть много белка, но и исключить углеводы из своего рациона.

Чем еще полезен белок во время диеты

Как говорится, сбросить вес — это только половина успеха. Самое главное в борьбе с ожирением — не потерять свое здоровье и красоту. Диета, богатая белком, — лучший способ удержать вес.

Кисломолочные продукты

Белок, как упоминалось ранее, используется для поддержания мышечной массы. Если вы будете усиленно тренироваться, придерживаясь белковой диеты, вы сможете привести в тонус пресс, руки и ноги. Если вам нужно сбросить много лишних килограммов, вы рискуете ослабить кожу на руках, ногах и животе. Протеин и физические упражнения могут помочь предотвратить это. Некоторые несбалансированные диеты могут сделать кости хрупкими и слабыми. Диета, богатая белком и молочными продуктами, исключает этот риск и, наоборот, улучшает структуру костей и зубов.

Протеин в деталях — какие функции он выполняет?

Следующие действия проинформируют вас об основных задачах протеина, поскольку они содержат отдельные мелкие шаги, без которых цепочка «важных дел» неизбежно будет нарушена.

Помните об этом, когда заменяете богатую белками пищу сладостями или выпечкой — обычным перекусом (также называемым завтраком или обедом) для большинства людей.

За что отвечает белок:

  • доставляет в клетки питательные вещества, кислород;
  • защищает и чинит химические повреждения в ДНК/РНК;
  • поддерживает работу нервной системы;
  • поставляет строительные элементы мышечной ткани;
  • обеспечивает организм энергией, в том числе резервной;
  • усиливает защиту иммунных клеток;
  • регулирует выработку гормонов (тот же инсулин, который контролирует уровень сахара в крови);
  • делает сосуды крепкими и здоровыми.

Продукты, богатые белком, являются неотъемлемой частью ежедневного рациона, без которых функционирование организма ограничено.

  27 неожиданных сочетаний продуктов, которые каждому стоит попробовать. Странные сочетания в еде.

Кратко о видах протеина

Виды белковых продуктов

Белки обычно делятся на два типа. Один из них имеет животное происхождение, а другой — растительное. Между ними существует фундаментальная разница.

Животный белок

Он признан полноценным веществом, поскольку содержит полный перечень незаменимых аминокислот. Преимущества: Обогащен железом, цинком, полиненасыщенными жирными кислотами (омега-3) и витаминами группы В.

Недостатки: Некоторые виды мяса (например, красное мясо) содержат насыщенные жирные кислоты и холестерин, которые могут накапливаться и вызывать сердечно-сосудистые заболевания.

Растительный белок

Стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, улучшает перистальтику кишечника. Преимущества: Богат клетчаткой, различными витаминами и антиоксидантами.

Недостатки: Содержит очень мало белковых соединений в день (вам придется съесть «полную тележку фруктов и овощей», чтобы удовлетворить потребности организма в белке).

Белки из пищи расщепляются на аминокислоты и пептиды, которые участвуют в образовании клеток и ферментов, играющих свою роль в пищевой цепи.

К сожалению, растительные белки не могут эффективно компенсировать недостаток незаменимых аминокислот. Этот пробел, как следствие, влияет на нормальное функционирование внутренних систем на клеточном уровне.

Сколько протеинов должно быть в суточном рационе

Требования зависят от уровня физических нагрузок, роста, веса и пола человека. Минимальная потребность составляет 0,8 г на 1 кг массы тела.

Затем доза белка корректируется в соответствии с вашими целями:

  • При снижении веса необходимо получать 1-1.5 г белка на 1 кг веса — оптимальный вариант для ускорения метаболизма, расщепления жиров. На основе протеина существуют специальные диеты для похудения — белковое меню на неделю ищите ниже.
  • Для наращивания мышечной массы необходимо ежедневно получать 2-2.5 грамма протеинов (расчет такой же — на 1 кг от массы тела). То есть белковая пища в этом случае составляет 30% от рациона.
  • Норма для младенцев и беременных женщин составляет 1.5 г/1 кг веса. Новорожденным особенно важно получать протеин для роста, здорового формирования костей, хрящевой ткани. Впоследствии детская норма увеличивается до 2 г/1 кг в день (до 15 лет).

Продукты, богатые белком, содержат 90% питательных веществ, входящих в их состав. Они представляют собой целую армию, круглосуточно обслуживающую систему организма, и недостаток «солдат» чреват поражением.

Молочные продукты богатые белком

1 Творожный сыр (творог)

Творожный сыр или творог — это творог, приготовленный из свежих подсоленных сливок. Этот сыр очень низкокалориен. Но он богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамин B2) и многими другими микроэлементами.

В 100 граммах сыра содержится 11 граммов чистого белка.

Следующие сыры также богаты белком: пармезан, швейцарский, моцарелла и чеддер.

2 Греческий йогурт или йогурт с фильтром

Этот йогурт содержит мало калорий, обогащен кальцием и пробиотиками, имеет прекрасный вкус и густую, кремообразную текстуру.

В 100 граммах йогурта с низким содержанием жира содержится 10 граммов белка (столько же, сколько в 40 граммах куриной грудки).

Кроме того, йогурт является источником магния, рибофлавина и пантотеновой кислоты.

Его калорийность составляет 53 ккал на 100 г.

Только убедитесь, что вы выбираете йогурт без добавления сахара. Йогурт с высоким содержанием жира также богат белком, но содержит больше калорий.

Следующие продукты также богаты белком: йогурт с низким содержанием жира (24 %) и кефир (40 %).

Молоко — очень важный источник белка, но многие взрослые испытывают проблемы с перевариванием коровьего белка. Однако если вы не относитесь к таким людям и можете наслаждаться молоком в полной мере, оно является идеальным источником высококачественного белка.

Молоко содержит почти все необходимые нашему организму питательные вещества в небольших количествах.

Молоко обогащено кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2).

Содержание белка в стакане молока примерно такое же, как в яйце, т.е. 8 грамм.

Из-за разного содержания жира калорийность 100 г молока колеблется от 44 до 64 ккал.

4 Сывороточный протеин

Сывороточный протеин получают из сыворотки, образующейся при производстве сыра.

Сыворотка — это высококачественный белок, получаемый из молочных продуктов, который доказал свою эффективность в наращивании мышц и снижении веса.

Продукт быстро усваивается и богат аминокислотами.

1 порция (35 г) содержит 27 г чистого белка.

Расход зависит от массы вашего тела.

Орехи и крупы — основные источники белка

Миндаль наиболее богат белком по сравнению с другими орехами — 18%.

В 100 г миндаля содержится 19 г чистого белка.

Однако они очень высококалорийны: на 100 г орехов приходится 645 ккал. Основными калориями являются насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Он также содержит витамин А, тиамин, многие витамины группы В и другие микроэлементы.

Арахис (13%) и кешью (11%) — второй и третий орехи по содержанию белка.

В арахисе оптимальное соотношение аминокислот, благодаря чему они прекрасно усваиваются человеческим организмом. Они также богаты различными витаминами, липоевой и фолиевой кислотой, антиоксидантами и другими полезными микроэлементами.

Пищевая ценность арахиса составляет 552 ккал на 100 грамм.

В 100 граммах арахиса содержится 26 граммов белка.

3 Тыквенные семечки

Семена тыквы съедобны и также известны как семена тыквы.

Они богаты цинком, железом, магнием, фосфором и марганцем, а также различными витаминами (группы В, А, Е, К).

В 100 граммах семечек содержится 19 граммов белка.

Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%) не намного отстают от семян тыквы по содержанию белка.

Цельнозерновая начинка — это удивительно питательный и богатый белком продукт, который идеально подходит для завтрака.

В 100 г мюсли содержится 352 ккал.

Зерновые особенно богаты витаминами группы В, магнием, железом, селеном, фосфором и многими другими микроэлементами.

В 100 граммах семян содержится 10-12 граммов чистого белка.

Немногие слышали это название, и еще меньше людей знают о пользе этого зерна. На самом деле, киноа входит в число 20 самых здоровых белковых продуктов.

Всего в 100 граммах протеина содержится более 14 граммов белка, что делает его отличным источником белка.

Он также богат всеми видами витаминов (A, B, C и E) и микроэлементами, такими как железо, натрий, цинк и др.

Блюда из чечевицы известны своим великолепным вкусом и невероятным разнообразием полезных микроэлементов. Вареная чечевица содержит растительный белок (около 8 граммов на 100 граммов продукта), но усваивается организмом очень медленно из-за низкого содержания аминокислот.

Чечевица богата железом, магнием и фолиевой кислотой. Еще одним важным свойством чечевицы является то, что она не накапливает токсины и поэтому может быть классифицирована как органический продукт.

Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г.

Питательный и легко усваиваемый, Ezekiel изготавливается из пророщенных зерновых и бобовых культур, таких как просо, ячмень, пшеница, соя и чечевица.

Ezekiel уникален тем, что является очень богатым источником белка, клетчатки и множества других микроэлементов.

1 ломтик хлеба содержит 4 г белка и 80 калорий.

продукты с высоким содержанием белка таблица

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи)

Этот вид капусты занимает первое место среди овощей по содержанию белка (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка), но он также является кладезем витаминов и минералов, важных для нашего здоровья — витаминов A, B, E, C, K, клетчатки, йода, фосфора и других микроэлементов.

Брокколи также содержит биоактивные питательные вещества, которые помогают бороться с раковыми клетками.

  Что полезнее, яблоко или груша: сравнение витаминов и калорийности. Что полезнее яблоки или груши.

Брокколи также низкокалорийна: всего 30 ккал на 100 грамм.

2 брюссельская капуста

Эти крошечные ростки содержат значительное количество высококачественного, легкоусвояемого белка (около 4 граммов на 100 граммов ростков).

Они также богаты клетчаткой, витамином С, фосфором и провитамином А.

Как и большинство овощей, они низкокалорийны, что делает их идеальными для людей, желающих сбросить лишние килограммы. Пищевая ценность составляет 43 ккал на 100 г продукта.

Белки

Продукты богатые белками

Белок является важным строительным материалом для нашего организма. Он образует каждую клетку организма и является компонентом всех тканей и органов. Кроме того, особый тип белка выполняет функции ферментов и гормонов в живом организме. Помимо строительной функции, белок также может быть источником энергии. При избытке белка печень «предусмотрительно» превращает белки в жиры, которые откладываются в организме (как избавиться от этого жира?). В организме человека 22 аминокислоты: 13 аминокислот могут синтезироваться организмом из доступного сырья, 9 из них могут поступать только с пищей. В процессе переваривания организмом белки расщепляются на аминокислоты, которые, в свою очередь, поступают в различные части тела для выполнения своих основных функций. Белок (в виде аминокислот) является компонентом крови, входит в состав гормональной системы, щитовидной железы, влияет на рост и развитие организма и регулирует водный и кислотно-щелочной баланс организма.

Продукты богатые белками:

Указано количество грамм в 100 г продукта 1

1 Соевый протеин (изолят), порошок 88,3 11 Мука подсолнечная 48,1 21 Фазан приготовленный 32,4
2 Белок куриного яйца, порошок 81,1 12 Мука соевая 37,8 22 Куриная грудка варёная, тушёная 32,1
3 Протеин сывороточный, порошок 78,1 13 Соевые бобы зрелые, в сухом виде 36,5 23 Телятина приготовленная 31,9
4 Глютен (клейковина пшеничная) в сухом виде 75,2 14 Бобы люпина, в сухом виде 36,2 24 Сыр Пекорино Романо 31,8
5 Соевый протеин (концентрат), порошок 63,6 15 Сыр Пармезан 35,8 25 Семя конопляное 31,6
6 Спирулина сушёная, порошок 57,5 16 Мясо бобра приготовленное 34,9 26 Мука кунжутная 30,8
7 Соевый протеин, порошок 55,6 17 Мука арахисовая 33,8 27 Мясо бифало приготовленное 30,7
8 Заменители яиц, порошок 55,5 18 Желток куриного яйца, порошок 33,6 28 Курица жареная 30,6
9 Протеиновые добавки на основе молока, порошок 50 19 Каракатица приготовленная 32,5 29 Куриная грудка запечённая, без кожи 30,5
10 Соевый жмых 49,2 20 Медвежатина приготовленная 32,4 30 Куриные жулудки варёные,тушёные 30,4

Топ-100 натуральных источников белка

Суточная потребность в белках

Белок важен для спортсменов

Рекомендуемая потребность в белках для взрослого человека 0,8 г на 1кг веса. Этот показатель можно найти в таблицах расчета идеальной массы тела. Фактический вес человека в данном случае не учитывается, вследствие того, что аминокислоты предназначены для клеточной массы тела, а не для жировых отложений. Согласно правилам диетологии, белковая пища должна составлять около 15% от общей калорийности ежедневного рациона. Хотя этот показатель может варьироваться в зависимости от рода деятельности человека, а также состояния его здоровья. Потребность в белках возрастает:

  • Во время болезни, особенно после операции, а также в период выздоровления.
  • Во время работ, требующих сильного физического напряжения.
  • В холодное время года, когда организм затрачивает больше сил на обогрев.
  • Во время интенсивного роста и развития организма.
  • Во время спортивных соревнований, а также подготовки к ним.

Потребность в белке меньше:

  • В теплое время года. Это связано с химическими процессами в организме, происходящими при воздействии тепла.
  • С возрастом. В преклонном возрасте обновление организма происходит медленнее, поэтому белков требуется меньше.
  • При заболеваниях, связанных с усваиваемостью белков. Одной из таких болезней является подагра.

Полезные свойства белка и его влияние на организм

Продукті богатіе белком

В зависимости от своей специфичности белки выполняют различные функции в организме. Транспортные белки, например, участвуют в переносе витаминов, жиров и минералов через клетки организма. Белки-катализаторы ускоряют различные химические процессы, происходящие в организме. Существуют также белки, которые борются с различными инфекциями, а также антитела против различных заболеваний. Белки также являются источниками важных аминокислот, которые необходимы в качестве строительных блоков для новых клеток и для укрепления существующих клеток.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Все в природе взаимосвязано, и все в нашем организме также взаимосвязано. Белок, как часть целой экосистемы, взаимодействует с другими элементами нашего организма, такими как витамины, жиры и углеводы. Белки участвуют не только в превращении одного вещества в другое, но и выходят за рамки их простого взаимодействия.

Что касается витаминов, то на каждый грамм потребляемого белка должно приходиться 1 мг витамина С. При недостатке витамина С необходимо потреблять столько белка, сколько содержится в организме витамина.

Опасные свойства белков и предостережения

Признаки нехватки белка в организме

Уставший человек из-за нехватки белка

  • Слабость, нехватка энергии. Потеря работоспособности.
  • Снижение либидо. При медицинских исследованиях может обнаружиться нехватка некоторых половых гормонов.
  • Низкая сопротивляемость различным инфекциям.
  • Нарушение функций печени, нервной и кровеносной системы, функционирования кишечника, поджелудочной железы, обменных процессов.
  • Развивается атрофия мышц, замедляется рост и развитие организма у детей.

Признаки избытка белка в организме

  • Хрупкость костной системы, возникающая в результате закисления организма, которая приводит к вымыванию кальция из костей.
  • Нарушение водного баланса в организме, что также может привести к отекам, и неусваиваемости витаминов.
  • Развитие подагры, которую в старину называли «болезнью богатых людей», также является прямым следствием избытка белка в организме.
  • Избыточный вес также может стать следствием неумеренного потребления белков. Это связано с деятельностью печени, которая лишний для организма белок преобразовывает в жировую ткань.
  • Рак кишечника, по утверждению некоторых научных источников, может стать следствием повышенного содержания пуринов в пище.

Факторы, влияющие на содержание белка в организме

Высокобелковая растительная еда

Состав и количество пищи: Поскольку незаменимые аминокислоты не могут быть синтезированы организмом самостоятельно, важно, чтобы они присутствовали в рационе.

Возраст. Известно, что потребность в белке в детском возрасте для роста и развития более чем в два раза превышает потребность человека среднего возраста! В пожилом возрасте все обменные процессы протекают гораздо медленнее, поэтому потребность организма в белке значительно снижается.

Физический труд и профессиональный спорт. Спортсменам и людям, выполняющим физически тяжелую работу, требуется в два раза больше белка, поскольку все обменные процессы в организме протекают гораздо интенсивнее.

ТОП продуктов с высоким содержанием белка

Белок выполняет множество функций в организме и поэтому является неотъемлемой частью рациона человека, независимо от возраста и пола. Дефицит белка — одно из самых распространенных заболеваний в мире, потому что в отличие от углеводов, которые хранятся в мышцах и печени в виде гликогена, и жиров, которые могут храниться в резерве, для белка резерва не существует, поэтому он должен ежедневно поступать в рацион. Давайте рассмотрим, в каких продуктах содержится белок и почему он так важен в ежедневном рационе.

Продукты содержащие белок

Тысячи лет назад, когда о сельском хозяйстве еще ничего не было известно, люди занимались собирательством и охотой. Поиск ягод, фруктов и растений был скорее средством выживания, а удачная охота на мамонта — средством избежать голода на более длительный срок. Спустя некоторое время первобытное общество сумело приручить огонь, в котором теперь можно было готовить мясо, усовершенствовав искусство приготовления пищи. Сотни лет спустя люди научились использовать не только свою физическую силу, но и мозг, так что современные люди могут купить любую еду в супермаркете с минимальными усилиями. Тем не менее, роль богатых белком продуктов в рационе питания всегда важна и имеет первостепенное значение.

  Как определить, что селедка испортилась? Главные признаки. Как понять что селедка испортилась.

Если вы предпочитаете не читать, а смотреть и слушать, на нашем канале YouTube есть видеоверсия. Не забудьте подписаться на канал после просмотра, так как подобные видео появляются регулярно:

  • — План питания и готовое меню на 1200, 1400 и 1600 ккал в формате PDF
  • — Программа тренировок на 21 день

План диеты и план готовой еды

План по приготовлению пищи и план по приготовленному питанию

tanya

Почему людям необходимо употреблять белок каждый день?

  • Протеин выступает в роли ускорителя химических реакций — катализатора всех обменных процессов в организме.
  • Белки отвечают за сохранение и копирование нашей ДНК, то есть, например, за родинку как у мамы или папины волосы у будущего ребенка.
  • Протеин — универсальный материал для построения нашего организма, он подобно кирпичикам образует каркас для каждой клетки нашего тела. Из протеина синтезируются такие вещества как коллаген и эластин, без которых наша кожа была бы обвисшей и дряблой. Кератин, из которого на 95% состоят волосы, ногти и эпидермис, также образуется в достаточном количестве в том случае, если человек употребляет продукты с высоким содержанием белка.
  • Существуют особые белки — иммуноглобулины, которые защищают нас от вирусов, бактерий, грибков, ежедневно атакующих на наш организм.
  • Протеин из пищи переваривается дольше, чем углеводы и лучше насыщает, то есть, после куска мяса дольше не хочется есть. Он требует больше энергии для расщепления и усвоения, при этом его избыток никогда не переходит в жир, а значит, от белка невозможно набрать лишний вес.

По внешним признакам легко определить, что ваш организм испытывает трудности с обеспечением этим макронутриентом. Если у вас тонкая кожа, ломкие ногти и волосы, усталость и слабость, постоянная тяга к сладкому, возможно, вы не получаете достаточного количества белка.

Белковая пища: список доступных продуктов

Существуют животные и растительные продукты с высоким содержанием белка. 1.

Продукты, содержащие животный белок

1. сыр, натуральный йогурт и кисломолочные напитки с высоким содержанием белка.

Молочные продукты являются отличным источником полноценного белка, который легко усваивается организмом и содержит все незаменимые аминокислоты. В зависимости от содержания жира натуральный йогурт может содержать до 10 г белка на 100 г веса, творог — до 22 г. Кроме того, молочные продукты богаты белком и кальцием, который важен для здоровья костей, ногтей и зубов.

По сравнению с цельным молоком кислое молоко лучше усваивается взрослыми и оказывает положительное влияние на микрофлору кишечника. Не покупайте обезжиренный йогурт или творог, так как жиры способствуют усвоению кальция. Выбор сладких сырков и йогуртов с наполнителями приносит больше вреда, чем пользы из-за высокого содержания сахара, поэтому следует отдавать предпочтение продуктам с «чистым» составом.

Богатые белком йогуртовые напитки, такие как EXPONENTA, можно найти почти в каждом супермаркете. Высокобелковые напитки полезны для здоровья, так как имеют хороший аминокислотный профиль и содержат до 30 граммов высококачественного белка в одной порции.

Творог и Exponenta - продукты с высоким содержанием белка

Если вы хотите узнать больше о молочных напитках с высоким содержанием белка, на нашем канале YouTube есть хорошее видео, где я провожу вас через завод и рассказываю, как производятся эти продукты. Обязательно посмотрите:

Белок куриного яйца усваивается более чем на 95%, что делает его идеальным для рациона взрослых и детей. В 100 г яйца содержится до 13-14 г, поэтому из среднего 50-граммового яйца мы получаем 7 г белка. В яичном желтке содержится много холестерина, который участвует в синтезе половых гормонов и образовании желчных кислот, защищает красные кровяные тельца от преждевременного распада и способствует усвоению витаминов и минералов. Как куриные, так и перепелиные яйца подходят для ежедневного рациона в весовом соотношении 1:5.

яйца источник белка

3. филе птицы

Куриная грудка, которая является скучным лакомством для любителей похудеть, содержит 18 граммов чистого белка на 100 граммов веса. Куриная грудка — один из тех продуктов, которые содержат много белка, а если ее приготовить на гриле с натуральными травами и специями, то она будет не только полезной, но и вкусной. Если потеря веса не является целью, более жирные части (бедра, барабанные палочки) можно заменить грудкой индейки или куриной грудкой, которые также богаты белком, но содержат больше калорий.

филе птицы - идеальный белковый продукт

4. морепродукты и рыба

При выборе глубоководных продуктов с высоким содержанием белка, красная икра с зернами и белковой ценностью 31,5 г занимает первое место в списке. Любители моря и рыбы могут позволить себе уменьшить количество мяса в своем рационе, поскольку всего 100 граммов кальмаров содержат 18 граммов белка, такое же количество креветок — 20,5 граммов, а 200-граммовая порция тунца дает 50 граммов белка. Полезны также скумбрия, щука, окунь, треска, мидии и другие. Жирная морская рыба, такая как лосось, сардины и скумбрия, не только удовлетворяет потребность в аминокислотах, но и является источником омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для улучшения обмена веществ, снижения уровня вредного холестерина и нормализации веса.

Где еще содержится белок?

Твердые сыры, особенно пармезан, заслуживают особого упоминания. Содержание белка в короле сыров составляет 35 граммов, что даже выше, чем в лососевых рыбах. Несмотря на его высокую питательную ценность, не следует есть только пармезан, а при выборе сыра отдавать предпочтение твердым сырам с хорошим составом, таким как: Голландский, Русский, Гауда, Пошехонский и т.д.

Важно помнить, что сыр содержит большое количество животных жиров, поэтому его употребление в пищу приветствуется в умеренных количествах.

Сыры - продукт, содержащий белок

Продукты, содержащие растительный белок

Растительный белок, содержащийся в сое, бобовых, семенах, орехах и зерновых, обязательно должен быть включен в рацион человека. Он лучше усваивается организмом, не мешает пищеварению и богат полезной клетчаткой.

Несмотря на все эти преимущества, продукты, богатые животными белками, считаются более полноценными для нашего организма, содержат все необходимые аминокислоты, некоторые из которых являются незаменимыми. Хотя соевые продукты усваиваются на 90% и содержат большое количество растительного белка, по этой причине было бы крайне сложно обеспечить организм всеми аминокислотами, просто потребляя их.

Соя - белковый продукт для вегетарианцев

  • бобы – 34;
  • тофу – 14.

2. орехи и семена:

Орехи - источник белка

  • кешью – 25;
  • семена тыквы – 25;
  • семена подсолнуха – 24;
  • миндаль – 21;
  • фисташки – 20;
  • кунжут – 19;
  • фундук – 16;
  • бразильский орех – 14;
  • грецкий орех – 13;
  • кедровый орех – 12;
  • пекан – 11;
  • макадамия – 8.

3. бобовые:

Бобовые - белковый продукт

  • арахис – 26;
  • чечевица – 24;
  • маш – 23,5;
  • нут – 20;
  • горох – 23;
  • фасоль – 22.

4. зерновые:

  • овсяная – 12;
  • пшено –11,5;
  • гречка – 12;
  • перловая – 9;
  • рис – 7.

Крупы - источник белка для человека

Сколько белка я должен потреблять?

В среднем человеку требуется не менее 1 грамма белка на килограмм веса тела в день. Если человек худой и малоактивный

53_Валерия (1 поток)

Оцените статью
Блог Бабника