Под эксцентрической нагрузкой я подразумеваю сокращение, при котором растягиваемая мышца растягивается под нагрузкой. Опускание поднятого снаряда — это один из способов, но есть и другие. Например, известно, что такое упражнение, как бег в гору, может вызвать ужасный хруст, потому что мышца растягивается под большой нагрузкой.
Все болит после тренировки: что делать?
Замечали ли вы, что наутро после тяжелой тренировки ваши мышцы словно выворачивает наизнанку? Это синдром крепитации или синдром мышечной болезненности с отсроченным началом (RMS). Каждый спортсмен-любитель, особенно старше 30 лет, страдает от этого. Что это такое и можно ли это лечить?
Разработано racool-studio/Freepik
Крепатура мышц после тренировки: как опознать?
Давайте сначала разберемся в сути этого вопроса. Жгучая, колющая боль, которую мы чувствуем при физических нагрузках, — это не кремация, а накопление молочной кислоты (лактата). Она исчезает, как только вы прекращаете заниматься спортом.
По данным Американского колледжа спортивной медицины, симптомы ЗОМБ обычно проявляются через 12-24 часа после физической нагрузки. Боль обычно усиливается и достигает пика примерно через один-три дня после физической нагрузки, а затем постепенно стихает.
Это «ноющее» ощущение — мышечное расслабление. Есть несколько признаков, указывающих на это:
- Мышцы и связки чувствительны к прикосновениям;
- Возникает скованность в движениях;
- Могут развиться небольшие отеки в пораженных мышцах;
- На короткое время теряется мускульная сила;
- Вы ощущаете слабость в мышечных группах, которые тренировали.
Почему появляется крепатура после тренировки?
Высокоинтенсивные тренировки вызывают микроразрывы в мышечных волокнах. Ваш организм испытывает сильный стресс и вынужден отвечать на него воспалением.
Резкие, острые ощущения не имеют ничего общего со скрипом. Это признак растяжения или повреждения связок. Никогда не игнорируйте его и не тренируйтесь через боль!
Следовательно, хруст возникает после каждой тренировки, но есть определенные упражнения, которые вызывают его особенно сильно. Это эксцентрические упражнения, при которых мышцы растягиваются и удлиняются под нагрузкой. Например, контролируемое опускание штанги после подъема на бицепс.
Связь между СОМБ и молочной кислотой
Раньше считалось, что причиной ЗОМБ является накопление молочной кислоты. По сей день некоторые гимнасты объясняют боль в мышцах тем, что они «перекислились». Однако в действительности наращивание не имеет ничего общего с этим процессом.
Лактат покидает мышцы, как только вы перестаете их нагружать. Затем появляется СОМБ в состоянии покоя. Он вызывается микроразрывами белковых соединений в мышечной ткани.
Что такое крепатура?
Вы ходили в спортзал, прорабатывали некоторые группы мышц, а на следующий день с трудом можете двигаться из-за боли? Это крепатура мышц. Стоит отличать ее от боли, вызванной травмой. Даже многократные упражнения, разогревающие мышцы, не могут сразу и полностью устранить дискомфорт: Боль возвращается после тренировки. К счастью, опытные культуристы знают несколько способов уменьшить боль и быстрее избавиться от крепитации.
Это интересно: согласно медицинским исследованиям, дискомфорт наиболее интенсивен между 24 и 72 часами после тренировки.
Важно знать свои собственные ощущения и уметь распознать, где проблема вызвана крепитацией, а где боль вызвана напряжением мышц. В противном случае дополнительная нагрузка может привести к неприятным последствиям.
Виды мышечной боли
Как отличить травму от крепитации? Об этом можно судить по субъективным ощущениям, которые вы испытываете в своем теле после тренировки. Физическая боль. Это происходит после тренировки. Тренировка мышц вызывает микротравмы: волокна буквально рвутся и наполняются молочной кислотой. В процессе восстановления ткань расширяется и увеличивается в объеме, что приводит к тому же прекрасному мышечному рельефу. Эта боль не наносит вреда организму и является результатом растяжения мышц. Отсроченная боль. Может возникнуть через несколько дней после интенсивной тренировки. Этот тип ползания препятствует правильному сокращению мышц. Как избавиться от проблемы? Только при дополнительном обучении. В противном случае нагрузка будет бесполезной, мышцы не будут расти и возвращаться в исходное состояние. Боль вследствие травмы. Вызывается травмой мышц или связок. Она носит острый характер и проходит только через 2-3 дня после нагрузки.
После интенсивных физических нагрузок мышцы страдают от недостатка кислорода. Молочная кислота образуется при расщеплении воды и углекислого газа. В результате кровеносные сосуды расширяются, что увеличивает приток крови к мышцам. Именно молочная кислота помогает красным кровяным тельцам доставлять максимальное количество кислорода. На последней стадии этого метаболического процесса он попадает в печень, где расщепляется и превращается в глюкозу. Выработка молочной кислоты в мышцах является одной из основных причин болевого синдрома. Другими словами, чтобы избавиться от дискомфорта, это вещество нужно буквально «разогнать». Какой самый быстрый и эффективный способ избавиться от крепитации? С помощью массажа, который помогает ускорить переработку молочной кислоты. Вам не нужно обращаться к профессионалам: Если вы сами растянете мышцы, боль также исчезнет.
Как избежать возникновения крепатуры?
- обязательно разминайтесь перед тренировкой. На это должно уйти не менее двадцати минут, а в процессе разминки необходимо прогреть все группы мышц;
- пейте чистую воду во время выполнения или после упражнений;
- увеличивайте нагрузку постепенно;
- после тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку и расслабление;
- обратите внимание на специализированный пищевой продукт для питания спортсменов. Например, восстанавливающий коктейль Herbalife 24, обогащенный железом для дополнительного обеспечения тканей кислородом, может помочь быстрее прийти в норму после физических нагрузок и избежать травм. В составе есть белок и L-глутамин, которые способствуют еще и наращению мышечной массы. За счет приятного вкуса можно насладиться коктейлем и одновременно восполнить силы.
Это важно! Все упражнения следует выполнять равномерно, без резких движений и рывков, чтобы свести к минимуму риск повреждения мышц и связок.
