Сегодня мы покажем вам, как безопасно выполнять кайтфлаги и что нужно, чтобы освоить это продвинутое движение. Наша команда также выполнит ряд упражнений, чтобы подготовить вас к полному флагу дракона.
Флаг дракона
Это упражнение поможет вам построить впечатляющий пресс и развить силу и выносливость. Он популярен среди гимнастов и тяжелоатлетов, поскольку задействует мышцы живота и почти весь торс, растягивая тело и укрепляя основные мышцы. Это упражнение занимает всего несколько минут, чтобы показать результаты.
- Для чего важно укреплять пресс
- Что представляет «флаг дракона»
- Как выполняется упражнение
- На что обратить внимание
- Рекомендации
- Заключение
Для чего важно укреплять пресс
Мышцы живота помогают поддерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении при ходьбе, стоянии или движении. Они действуют как стабилизаторы для всего тела. Для того чтобы мышцы живота работали оптимально для вашего тела, их необходимо укреплять. Нетренированные мышцы затрудняют постоянное удержание туловища в вертикальном положении, что приводит к дисфункции спины, позвоночника, осанки, органов и систем.
Упражнения для укрепления мышц живота уделяют особое внимание мышцам брюшного пресса, чтобы вам приходилось меньше полагаться на руки. Простой, но эффективной тренировкой является полный мост, который выполняется ежедневно.
Что представляет «флаг дракона»
Упражнение выполняется лежа на спине — на скамье или плоской поверхности. Заведите руки за голову и возьмитесь за устойчивый предмет на спине — скамейку или инструмент. Верхняя часть тела поднимается выше уровня плеч и удерживается в таком положении за счет напряжения ягодичных мышц, плечевого пояса и поясничного отдела позвоночника. Основную роль играют мышцы живота.
Тело стабилизируется в прямом и вертикальном положении, избегая сгибания в тазобедренных или коленных суставах, а затем медленно опускается, пока спина не станет параллельной поверхности.
ВИДЕО: Подготовка к выполнению знаменитого упражнения от Брюса Ли «флаг дракона»
На фотографиях или видео спортивных профилей в Instagram* часто можно увидеть, как парни и девушки вытягиваются и тянутся под невероятным углом на шпагате, при этом только верхняя часть спины упирается в землю, демонстрируя свою физическую силу. Это упражнение называется «Флаг дракона», и сегодня мы расскажем, как к нему подготовиться.
Считается, что упражнение «Флаг дракона» придумал знаменитый Брюс Ли. Он не только впечатляет, но и очень интенсивен и задействует все тело, говорит тренер по ММА Джон Хаимберг. Самое главное правило — медленно и тщательно готовиться к выполнению, чтобы избежать серьезных травм.
Подготовка
В среднем на освоение этого сложного упражнения уходит шесть недель (4-5 тренировок в неделю).
Как вы можете видеть в первом видео ниже, есть пять подготовительных упражнений, начиная с простых вращений таза вверх и заканчивая почти окончательной версией «флага дракона», с той лишь разницей, что вы не возвращаетесь в исходное положение, а опускаетесь на скамью. Осваивайте одно упражнение каждую неделю.
Рекомендуемое количество повторений и сетов:
- 1-я неделя — пять подходов по 10–15 повторений в каждом;
- 2-я неделя — пять подходов по 15–25 повторений в каждом;
- 3-я неделя — 3–5 подходов по 3–5 повторений в каждом;
- 4-я неделя — пять подходов по пять повторений в каждом;
- 5-я неделя — 3–5 походов по 10 повторений в каждом;
- 6-я неделя — пять подходов по 10 повторений в каждом.
Это важно: выполняя упражнение, следите за тем, чтобы основное внимание уделялось мышцам живота, нижней части спины и ягодицам. Тело должно быть прямым, а поясница никогда не должна провисать, особенно при возвращении назад. Следует также отметить, что центр тяжести находится не на шейном отделе позвоночника, а на плечах. Шею следует держать расслабленной.
Выход дракона
Флаг дракона, знаменитое движение легендарного мастера боевых искусств Брюса Ли, стало популярным тренировочным упражнением среди любителей легкой атлетики и тяжелоатлетов.
Флаг дракона обычно выполняется лежа на спине, на скамье или на полу, руки держатся за головой на твердом предмете.
Затем поднимите все тело, не сгибаясь, и расположите его вертикально над линией плеч. Затем медленно опустите спину на скамью (если вы выполняете упражнение на скамье), пока ваша спина не станет параллельна полу, и повторите упражнение.
Ваша цель — держать тело прямо и вертикально, поэтому старайтесь избегать сгибаний в коленях и бедрах. Мышцы живота должны обеспечить отличную стабилизацию во время этого упражнения. Вы также должны активизировать нижнюю часть спины, ягодицы и остальные части тела, чтобы оставаться в правильном положении.
Хотя флаг дракона в основном используется для упражнений на живот, на самом деле это упражнение для всего тела.
Практика
Как и многие другие хорошие упражнения, выполнение настоящего флага дракона требует практики. Вам также может потребоваться дополнительная работа для подготовки к этому упражнению. Я рекомендую вам сначала начать в положении лежа с подъемами прямых ног. Делайте все медленно и следите за тем, чтобы ваши ноги не шатались, а поясница не провисала.
Если вы можете сделать несколько повторений, не теряя формы, вы готовы к флагу дракона. Начните с выхода из флага дракона. Встаньте прямо, а затем постарайтесь опустить тело как можно медленнее.
Когда вы сможете безопасно выполнять этот элемент, постарайтесь остановиться в нижней точке на несколько сантиметров выше скамьи. Если вы можете удерживать это положение в течение 2-3 секунд, вы готовы начать работать над полным флагом воздушного змея.
Процесс должен выглядеть примерно так:
- Первая неделя: Подъем ног из положения лежа – 3-5 подходов по 10-15 повторений.
- Вторая неделя: подъем ног из положения лежа – 3-5 подходов по 15-25 повторений.
- Третья неделя: выход из флага дракона – 3-5подходов по 3-5 повторений.
- Четвертая неделя: выход из флага дракона с неподвижной задержкой в нижней точке спуска – 3-5 подходов по 3-5 повторений.
- Пятая неделя: полный флаг дракона – 3-5 подходов по 3-5 повторений.
- Шестая неделя: полный флаг дракона – 3-5 подходов по 10 повторений.
Некоторые люди могут быстрее прогрессировать на 5-й или 6-й неделе, в то время как другим может понадобиться более двух недель для отработки каждого элемента. У всех прогресс происходит в разное время, но если вы будете терпеливы и настойчивы, ваш день настанет.
Защита шеи
Еще один совет: выполняя флаг дракона, сосредоточьтесь на использовании мышц живота, нижней части спины и ягодиц для контроля движений. Удерживайте свое тело только руками. Не напрягайте шею — вы не должны чувствовать никакого давления.
Вместо этого используйте силу своих основных мышц, чтобы весь вес приходился на плечи. В противном случае на следующий день у вас будет болеть весь шейный отдел позвоночника.
Как только вы сможете выполнять «флаг дракона» несколько раз подряд, вы можете поискать аналогичные упражнения посложнее. Например, флаг дракона можно выполнять на вертикальной перекладине, а не на скамье или полу.
Конечно, есть еще гимнастика на турнике или отжимание на кольцах, а также горизонтальный вариант флага дракона, который более известен как простой флаг. Независимо от того, насколько вы сильны, всегда есть новые способы дополнительно тренировать свое тело.
Переведено NumeralForce специально для wolfreactor.co.uk
«Флаг Дракона» — крутое упражнение на пресс
Что вы делаете для поддержания здорового образа жизни? Правильно ли вы питаетесь и занимаетесь спортом? Многие люди также добавляют в этот список мышцы пресса. Чтобы понять, какие упражнения наиболее эффективны для формирования хорошего пресса и дают наилучшие результаты, необходимо понять, как работает сама система тренировок. Важную роль в этом играют мышцы живота, также известные как прямые мышцы или пресс.
Мышцы живота — это своего рода стабилизатор, который стабилизирует туловище в вертикальном положении во время движений.
Лучший способ тренировки этих мышц — научить их удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении. Этого можно достичь путем выполнения тяжелых упражнений.
Важно: меньше полагаться на оружие. Таким образом, мышцы живота работают более непосредственно, пока вы выравниваете туловище.
9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами
Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.
«Флаг Дракона» – одно из лучших фитнес упражнений для формирования роскошного пресса
Это упражнение названо в честь типичного движения всемирно известного и легендарного Брюса Ли. Это стало популярным движением не только для его поклонников, но и для тех, кто просто заботится о своем здоровье.
В основном это фитнес-упражнение выполняется лежа на полу или на скамье. Лягте на спину и возьмитесь обеими руками за скамью. Затем поднимите тело выше линии плечевого пояса. Зафиксировав тело в этом положении, опустите его до параллели с полом.
Это важно: чтобы упражнение было выполнено правильно и дало ожидаемый эффект, держите тело прямо, не сгибая тазобедренные суставы во время выполнения упражнения. Упражнение с флагом дракона тренирует не только мышцы живота, но и поясничные и ягодичные мышцы, а также ряд других мышц.
Чтобы правильно выполнить это упражнение, необходимо тренироваться и подготовить себя физически особым образом.
Программа тренировок на 6 недель:
- 1-2 недели поднимайте ноги — 3-5 подходов по 10-15 повторений;
- 3: негативная фаза «Флага дракона» 3-5 подходов по 3-5 повторений;
- 4: удерживайте корпус над скамьей — 3-5 подходов по 3-5 повторений;
- 5-6: упражнение выполняется полностью — 3-5 подходов по 3-5 повторений.
Совет эксперта: Берегите шею во время выполнения упражнения, не напрягайте ее. Не защищайте свое тело, не напрягайте спину, не поддерживайте ее, используйте руки только для опоры.
Dragon Flag Progressions
Эксперт по гимнастике Эл Кавадло рекомендует практиковать подъемы ног лежа, прежде чем пытаться выполнить флаг дракона. Также полезны подъемы ног в висе, жесткие доски, стойки на плечах и удержание полого тела.
Например, жесткие доски научат вас активизировать мышцы пресса, бедер и ягодиц. Поднимая бедра, вы учитесь поддерживать основные мышцы для защиты поясничного отдела позвоночника.
Вы также можете попробовать хват полым телом — упражнение с отягощением, которое развивает силу и устойчивость ядра. Практикуйте это движение вместе с подъемами ног в упоре лежа, а затем переходите к движениям с флагом дракона, таким как:
- Dragon flag negatives (as described above)
- Tuck dragon flags (keep your knees bent through the movement)
- One-leg dragon flags (bend one knee and extend the other leg in front of you)
- Full dragon flags
Даже если вы будете выполнять флаг дракона с согнутыми коленями и лишь частично подвижными, вы получите пользу, говорит знаменитый тренер Бен Бруно. Стремитесь к качеству, а не к количеству. Лучше сделать пять идеальных повторений, чем 10 или 15 повторений с небрежной формой.
Are You Up for a Challenge?
Фирменное движение Брюса Ли достаточно сложно, но вы можете сделать его еще сложнее.
Поднимите флаг дракона на новый уровень с помощью этих советов:
- Hold two kettlebells above your head while performing the dragon flag, suggests Breaking Muscle
- Use ankle weights for increased resistance
- Perform this movement on a decline bench or in the air (with just a pole behind you)
- Master the side lever or human flag
- Use only one hand to grab the pole behind you
В общем, существует множество способов поддерживать интересную атмосферу и заставлять мышцы расти. Используйте качественные тренировки для увеличения результатов, правильно разминайтесь и сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы.
По мере роста вашей силы вы можете попробовать более сложные вариации «Флага дракона».
Take Your Abs Workout to a Whole New Level
Флаг дракона — это сложное и одновременно полезное упражнение. Освоение этого движения помогает при выполнении других упражнений, таких как передний рычаг, отжимания с хлопком и отжимания на одной руке. Вы также сможете дольше удерживать планку.
Обратите внимание, что флаги воздушных змеев могут быть не идеальным выбором для вас. В целом, это продвинутое движение не рекомендуется людям с проблемами шеи или спины. В этом случае придерживайтесь подъемов ног в упоре лежа, вариаций планки или перекатов со скалками на животе.
Изометрические тренировки также отлично подходят для развития ядра. Боковые доски, перевернутые доски, позы с полым телом и другие изометрические движения держат ваши мышцы в напряжении дольше, чем традиционные упражнения. Так вы сможете добиться максимального добровольного сокращения и нарастить сухую массу.
В целом, флаг Дракона может поднять тренировку мышц живота на совершенно новый уровень. Вам просто нужно прислушиваться к своему организму и делать шаг за шагом. Попробуйте Size & Strength Stack, чтобы получить энергию и силу, необходимые для интенсивной основной тренировки.
Что вы думаете о фирменном движении Брюса Ли на пресс? Стоит ли оно того? Дайте нам знать, что вы думаете в комментариях!
Отказ от ответственности: Никто из перечисленных людей и/или компаний не поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Все программы представлены исключительно в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь с личным тренером, диетологом и врачом перед началом или изменением любой новой программы упражнений, питания или добавок.
Понравилась ли вам эта статья?
Поделиться этой статьей
Old School Labs™ — производитель высококачественных пищевых добавок, которые возвращают нас к фитнес-ценностям «золотого века» бодибилдинга. Продукты Old School Labs™ не скрываются за запатентованными смесями, не содержат искусственных подсластителей и искусственных ароматизаторов и изготавливаются только из ингредиентов самого высокого качества.
