Полностью раздвигая ноги, вы увеличиваете сложность этого движения за счет увеличения веса своего тела. Одно исследование показало, что при обычном отжимании «сила реакции опоры» или вес, с которым вы толкаетесь, составляет 64% от веса вашего тела. Это сравнимо с 49% для отжиманий на коленях.
Как научиться правильно отжиматься?
Этот материал также полезен для тех, кто еще не умеет отжиматься, потому что теперь вы точно сможете это делать.
Чтобы начать отжиматься, вам не нужно никакого оборудования. Упражнение подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Однако если вы еще не умеете делать обычные отжимания, существует множество способов начать, прогрессировать и повышать сложность. Попробуйте начать с этих упражнений и постепенно перейти к обычным отжиманиям.
Вот пять вариаций отжиманий с возрастающей сложностью.
Отжимания от стены
Отжимания от стены — хорошее начало при первом выполнении этого упражнения. В положении стоя нагрузка на суставы будет меньше.
- Расставив ноги на ширине плеч, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
- Положите ладони на стену, наклоняясь вперед и принимая положение планки стоя. Ваши руки должны быть на высоте и на ширине плеч.
- Сделайте вдох, сгибая руки в локтях, и медленно двигайте верхнюю часть тела к стене, удерживая ступни на земле.
- Задержитесь в этом положении на секунду или две.
- Выдохните и руками медленно оттолкните тело в исходное положение.
Как сделать это сложнее
Когда вы почувствуете себя более комфортно, можно попробовать отжимания от стены на одной руке. Выполните все вышеописанные инструкции, но чередуйте подходы, поместив одну согнутую руку за спину так, чтобы внешняя сторона руки лежала на пояснице. Вы также можете чередовать, держа одну руку на боку и отжимаясь другой рукой.
Отжимания на коленях
Балансирование на коленях, а не на пальцах ног — еще один хороший способ укрепить силы.
- Для начала станьте на четвереньки, упираясь на руки и колени и глядя в пол.
- Расположите ладони на землю по обе стороны от плеч. Колени должны находиться на удобном расстоянии друг от друга.
- Сделайте вдох, медленно сгибая локти, чтобы опустить грудь к земле. Убедитесь, что вы работаете основными рабочими мышцами.
- Опустившись к полу, сделайте паузу на секунду – подбородок может слегка коснуться земли.
- Выдохните, отталкиваясь от земли в исходное положение.
Какие мышцы работают
Давайте сначала рассмотрим, как ведет себя наше тело, когда мы отжимаемся.
Исходное положение — лежа. Ваш вес распределяется между руками (стоя на ладонях) и пальцами ног. Остальная часть тела натягивается на струну и висит, как говорится, в воздухе.
Встаньте на ладони и пальцы ног. Ваша верхняя часть тела удерживается в вертикальном положении благодаря работе мышц кора и почти всех остальных мышц тела, которые в данном случае играют роль стабилизаторов.
Затем ваш таз может опуститься вниз, и вы прогнете поясницу к полу. Вы попытаетесь немного выпрямиться, поднять таз к потолку, наконец, наклониться в другую сторону. Вместо прямой линии ваше тело снова образует угол. Это неправильно. Не следует наклоняться и вставать.
Слабые или нетренированные мышцы кора не позволят вам правильно встать. Маловероятно, что человек, совершенно не подготовленный физически, сразу научится правильно отжиматься. Поэтому первый вывод — ваше тело должно иметь определенный мышечный тонус. Хорошо тренировать мышцы живота и укреплять мышцы спины.
Затем обратите внимание на основные мышцы, которые задействованы, т.е. грудь, трицепсы и в некоторой степени плечи.
Изменяя положение рук, можно в разной степени активизировать каждую из этих групп мышц.
- Расставляете ладони шире, а локти разводите в стороны – переносите акцент нагрузки на грудные мышцы.
- Ставите руки на ширине плеч, а локти прижимаете к телу – нагружаете трицепсы.
Отжимания для девушек не менее важны, чем для мужчин.
Хотя мужчины сильнее девушек, именно они чаще всего нарушают технику и прогибаются. Девушки более чувствительны в этом отношении, но часто имеют проблемы со слабыми грудными мышцами и руками.
Учитывая эту особенность, давайте поговорим о том, как правильно отжиматься от пола для девушек и начинающих. На самом деле это довольно просто, просто с первого раза не получается. Если вы твердо решили отжиматься, вот краткое руководство для начинающих.
Руководство по отжиманию
Чтобы было легче учиться, я разложу все на несколько простых шагов. Каждый шаг — это большой шаг к цели. С помощью этой системы каждый может научиться отжиматься в кратчайшие сроки.
Принцип отжиманий от пола для начинающих заключается в том, чтобы шаг за шагом продвигаться от упрощенных вариантов упражнения к классическому.
Встаем с колен
Займите исходное положение, то есть примите положение лежа.
Для начала слегка разведите ноги в стороны и поставьте руки на ширине плеч. Поверните ладони так, чтобы пальцы были направлены вперед. И вот он, читтинг — в качестве опоры также добавляются колени (это называется отжимания с колен).
Если вы можете легко оставаться в положении на коленях в течение 1 минуты, не сгибая тела, то продолжайте. Если нет, продолжайте выполнять упражнения, пока не почувствуете легкость.
Из положения стоя на коленях вы уже можете начинать отжиматься. Постарайтесь плавно согнуть руки и опустить грудь к полу. Проверьте ровное положение вашего тела. Вы сделали это, вы не падаете? Затем вытяните руки.
Научитесь выполнять пять приседаний за один раз. После этого можно попытаться выпрямить ноги и выполнить полное отжимание из положения лежа. Хорошо — отлично! Нет — продолжайте упражнение с 10 повторениями в коленях. Я научился делать 10 раз — повторять, стараясь вытянуть ноги.
Кстати, эта вариация упражнения часто упоминается, когда речь идет об отжиманиях для девушек. Его также используют на групповых тренировках, когда ставится задача дать такую нагрузку, которую могут освоить все без исключения.
Чтобы научиться отжиматься в классическом стиле, можно сначала опереться на одно колено и вытянуть другую ногу. Но так выполнять упражнение не очень удобно.
Отжимания на коленях — один из способов освоить отжимания с нуля.
Руки на опоре
Есть еще один способ облегчить выполнение упражнений — положить руки на опору. Идея заключается в следующем:
- Найдите устойчивую опору высотой 50–70 см. Это может быть ящик, тумба, степ-платформа на подставках. Опора должна быть прочной.
- Обопритесь об нее руками, будто это пол. Руки расставьте немного шире плеч.
- Опуститесь вниз, практически касаясь грудью опоры. Старайтесь не прогибаться телом ни вверх, ни вниз.
Отжимайтесь до тех пор, пока не сможете отжиматься легко. Затем ищите более низкую поддержку. Постепенно вы перейдете к горизонтальному варианту отжимания.
Действительно, существует разница в тяжести выполнения упражнений. Чем выше точка опоры рук, тем меньший вес вам придется поднимать. И тем легче вам держать тело прямо, так как гравитация не действует на вас так же, как в горизонтальном положении. Поэтому научиться отжиматься несложно.
А для тех, кто никогда раньше не занимался спортом, самый простой способ — отжиматься от стены. Для этого нужно встать лицом к стене на расстоянии около одного метра. Наклоните тело вперед и прижмите руки к стене, держа спину прямой. Это исходное положение, из которого вы выполняете отжимания.
Когда вы научитесь отжиматься от стены, переходите к вариациям «на коленях» или «с руками на подушечке».
Как быстро можно научиться отжиматься и можно ли вообще ускорить этот процесс? Ответ на этот вопрос неоднозначен. Это зависит от вашего возраста, состояния ваших мышц, вашей дисциплины и регулярности тренировок. Другими словами, скорость достижения результата индивидуальна. Поэтому не оглядывайтесь на других — будьте последовательны, и все будет хорошо.
Правильные техники отжиманий
Правильная техника очень важна. Но это не одинаково для каждого упражнения. Поскольку все люди разные, нюансы техники часто приходится корректировать экспериментально. Это не означает, что техника будет совершенно разной для двух разных людей. Просто будут некоторые различия.
Техника выполнения различных видов отжиманий подробно описана в этой статье.
Говоря о том, как правильно отжиматься девушкам, следует просто сказать, что отжимания для женщин обычно работают с трицепсами. Это узкая поза, в которой руки и локти прижаты к телу.
Для мужчин наиболее популярна тяга к груди: ладони широко расставлены, локти открыты.
Отжимания также должны выполняться правильно. Сконцентрируйтесь на ощущениях и постарайтесь тренировать мышцы груди и трицепсы. Здесь вы можете безопасно практиковаться в различных положениях рук.
