Чем заменить брусья. Чем заменить отжимания на брусьях.

Содержание

Зацепите концы ремешка за перекладины, расположив петлю вокруг плеч за шеей. При выполнении движения в негативной фазе ремень оказывает дополнительное сопротивление.

Чем заменить брусья

Чем заменить брусья

Чем заменить брусья

Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений на развитие ядра, прорабатывающее трицепсы, грудные мышцы и передние дельтоиды. Он подходит как для новичков, так и для профессионалов.

Однако бывают случаи, когда это упражнение невозможно выполнить, например, из-за травмы или отсутствия турника. В таких случаях возникает вопрос, чем заменить отжимания на одной перекладине.

В тренажерном зале

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, проще найти упражнение, которое заменит одиночные ряды. Среди множества вариантов есть несколько наиболее эффективных.

Жим лежа узким хватом

Это упражнение имеет много преимуществ.

  1. Оно относится к комплексным – при его выполнении задействованы все головки трицепса, за счет чего улучшается его развитие.
  2. В данном упражнении можно добиться максимальной массы, силы и сочетания этих двух параметров.
  3. Позволяет повысить качество выполнения классического жима лежа.
  4. Самое простое в выполнении упражнение, позволяющее добиться высоких показателей.

Отжимания от скамьи

Техника выполнения этого упражнения помогает увеличить силу и массу трицепсов. Если сочетать его с другими базовыми упражнениями, можно добиться серьезного прогресса в наращивании мышечной массы.

Кроме того, это упражнение вносит разнообразие в тренировки, что положительно влияет на развитие мышечной ткани.

Французский жим лежа

Многие новички допускают несколько ошибок при выполнении этого упражнения.

  1. Локти нужно держать на одном уровне на протяжении всего подхода. Они должны быть неподвижными, в противном случае велика вероятность травмирования.
  2. Не нужно придумывать что-то необычное, например, ставить ноги на скамью. Это не меняет нагрузку на трицепс, а вот удерживать равновесие сложнее.
  3. Ни в коем случае не запрокидывайте голову за скамью. Такое положение никак не отражается на мышцах, но повышает внутричерепное давление, что крайне нежелательно на силовых тренировках.
  4. Не игнорируйте разминку. Если ее пропустить повышается риск получить травму

Французский жим стоя

Это упражнение имеет определенные преимущества.

  1. Способствует хорошему развитию силы, объема рук.
  2. Задействованы три головки трицепсов.
  3. Лучшая стимуляция мышц.
  4. Повышает качество выполнения классического жима.
  5. Стабильность плечевых, локтевых суставов.

Домашние варианты

Дома вы можете выбрать несколько базовых упражнений, которые являются хорошей заменой отжиманиям на турнике.

  1. Отжимания на скамье, стульях. Выполнять такое упражнение довольно просто, а главное, оно позволяет качественно развивать трицепсы.
  2. Отжимания от пола. Расположив руки широко – развиваются грудные мышцы, при узком или среднем расположении, повышается нагрузка на трицепсы.
  3. Отжимания на гантелях, гирях. Позволяет опускаться более глубоко, нежели при обычных отжимания от пола, однако не так эффективно как от скамьи. Но в целом это хорошая замена брусьям.

Если по каким-то причинам вы не можете отжиматься на брусьях, есть альтернативные варианты. Существует множество упражнений, которые можно выполнять для эффективного развития трицепсов и грудных мышц. Вам просто нужно найти тот вариант, который подходит вам больше всего.

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества:

  • Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы.
  • Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела).
  • Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений).
  • Значительное повышение силовых показателей и выносливости.
  • Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности.
  • Укрепление сухожилий и связок.
  • Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении.
  • Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад).

Явных недостатков у этого упражнения нет, кроме необходимости безукоризненно следовать технике. Спортсмены часто выполняют жим в быстром темпе, концентрируясь на количестве повторений. Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда целью является достижение максимального количества повторений). Для развития силы, массы и выносливости эта вариация менее эффективна, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Жим штанги — это базовое упражнение. Это универсальное движение, которое можно использовать для тренировки различных групп мышц. Слегка изменяя технику, вы можете воздействовать на мышцы, задействованные в подтягиваниях на перекладине.

  • Мышцы груди (преимущественно большая).
  • Трицепс (акцент на длинную головку).

Именно на эти области приходится основная нагрузка (может быть изменена путем изменения позы). Дополнительная нагрузка ложится на эти области и их роль в стабилизации рук и туловища:

  • Мышцы-вращатели плеча.
  • Передние дельты.
  • Малые грудные.
  • Зубчатые.
  • Ромбовидные.
  • Трапеции (нижняя часть).
  • Ягодицы и абдоминальная зона (работают в статике для стабилизации корпуса).

Это движение уникально тем, что одновременно направлено на две различные группы мышц. Несмотря на сходство и похожую технику, отжимания на брусьях — это разные упражнения для трицепсов и груди.

  Шраги - разновидности и как правильно делать шраги. Шраги с гирей стоя.

Влияние ширины хвата на проработку мышц

Ширина хвата определяет направленность нагрузки на мышцу.

  1. Если перекладины расположены широко, это вариант отжимания на брусьях на грудные мышцы. Считается более сложным в техническом исполнении и требует лучшей физической подготовки.
  2. Отжимания на брусьях для проработки трицепсов выполняются с узким хватом. Для этого подойдет тренажер, в котором перекладины расположены ближе друг к другу.

Если в тренажерном зале есть только одно оборудование, а ширину брусьев изменить нельзя, сместите акцент на различные мышцы, которые поддерживаются на теле.

Отжимания на брусьях широким хватом

Не совсем правильно считать технику отжиманий на брусьях на широких руках вариацией исключительно для груди. Это связано с тем, что большая часть нагрузки приходится на переднюю дельтовидную мышцу (как и в других жимах).

Эта техника считается одной из самых сложных, поэтому она не подходит для новичков (если мышцы слабые, то легко потянуть область груди).

Еще одним осложнением работы с широким хватом является выход на единорогов. Она также требует определенных навыков, техники и физической подготовки. Новичкам всегда рекомендуется начинать с узких прутьев.

Отжимания на брусьях широким хватом

Отжимания на брусьях узким хватом

Это считается классической тренировкой, независимо от целей и смещения центра тяжести. С узкой штангой тяжелоатлет может выполнять больше повторений и сетов, что увеличивает объем и эффективность тренировки. Это обеспечивает более быстрый прогресс.

Важно отметить, что в отличие от отжимания на параллельных брусьях широким хватом, более узкое положение рук улучшает стабилизацию тела. Смещение центра тяжести на грудь или трицепс в данном случае происходит за счет изменения положения тела.

Отжимания на брусьях узкий хват

Какие мышцы работают?

Это упражнение тренирует передние мышцы, большую грудную мышцу, трицепс и статически прямую мышцу живота. Существует несколько видов отжиманий на доске — один из них максимально нагружает мышцы рук и активно прорабатывает трицепсы, а другой вариант больше задействует грудные мышцы. Мы подробно опишем их далее в этой статье.

отжимания на брусьях - какие мышцы работают

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Для передачи усилия на грудные мышцы необходимо использовать брусья с большим расстоянием между ними. Чем дальше плечи отведены от тела, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Согнув руки в локтях, прижмите голову к груди и постарайтесь наклонить тело вперед как можно дальше. Опуститесь как можно ниже и почувствуйте растяжение в грудных мышцах.

Плечевые суставы должны быть в контакте, иначе будет чувствоваться напряжение в капсуле плечевого сустава, что свидетельствует о разрушительной нагрузке на плечи. Когда вы займете исходное положение на перекладине, статически напрягите грудные мышцы.

отжимания на брусьях - жим

Поднимаясь из нижней точки, не сосредотачивайтесь на разгибании руки в локте, а подтягивайтесь на перекладине ладонями. Кроме того, ваша цель — сохранить положение тела с наклоном вперед на протяжении всего подхода. Не разводите локти полностью, так как это полностью снимет нагрузку с грудных мышц.

отжимания на брусьях - исходное положение

Небольшой совет: если расстояние между брусьями небольшое, вы можете свободно развести локти в стороны или взяться за брусья обратным хватом. Этот вариант подойдет не всем, но попробовать стоит.

Техника отжиманий в одиночных отжиманиях с акцентом на грудные мышцы в этом видео:

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Технически это более легкая вариация, поскольку она не требует особой концентрации на прорабатываемых мышцах. Это легче для новичков, так как их нервно-мышечные связи еще не так развиты, поэтому отжимания «на трицепс» для них более естественны.

Технически, в этой вариации мы стараемся найти более узкие планки, мы не ставим локти под углом, а держим их ближе друг к другу. Тело удерживается перпендикулярно полу. В этой вариации совсем не обязательно углубляться, достаточно согнуть локти под углом 90 градусов. Однако в этом упражнении не нужно «подтягивать» локти, как в предыдущей вариации, но ваша цель — сократить трицепс, не расслабляя локти до конца. Расслабленные руки перенаправляют нагрузку с мышц на суставы и связки, что повышает риск травм, особенно если вы используете дополнительные веса.

В этом видео упражнение с акцентом на трицепсы:

Чем заменить брусья

Читайте также: Как быстро набрать вес девушке за неделю без ущерба для здоровья

Упражнения, заменяющие штангу дома и в тренажерном зале:

Чем заменить отжимания на брусьях Описание
В тренажерном зале Жим лежа узким хватом – одно из самых распространенных упражнений, которое способствует развитию трицепсов. Данное упражнение относится к многосуставным и воздействует сразу на три головки трицепса. Снаряд должен выжиматься только при помощи рук.
Отжимания от скамьи относятся к изолированным упражнениям, поскольку воздействует только на латеральную и медиальную головку трицепса. Его выполняют с собственным весом, что позволяет лучше прочувствовать растяжения с сокращениями мышцы.
Французский жим лежа представляет собой отличную альтернативу брусьям. На правильность выполнения такого упражнения влияет не только выбранный вес, но и сила мышц, состояние связок. Упражнение способствует развитию длинной головки трицепса.
Французский жим стоя в отличие от лежачего положения позволяет создавать большую амплитуду движений, за счет чего происходит сильное растяжение, рост трицепса. При его выполнении задействованы все три головки трицепса.
В домашних условиях Отжимания на трех стульях выполняются аналогично отжиманиям на скамье. Его можно выполнять в домашних условиях. Один стул нужно поставить под ноги, два под руки.
Отжимания от пола со средней постановкой рук. Такое расположение рук позволяет максимально воздействовать на трицепс. Отжимания от пола являются лучшим аналогом брусьям, а главное, их можно выполнять в любом месте.
Отжимания на гантелях – выполняются аналогично обычным отжиманиям от пола, только под руки нужно поставить гантели, которые имитируют рукоятки брусьев.
  Что лучше для похудения: бегать или качаться. Сколько калорий сжигает силовая тренировка.

Однако это упражнение менее эффективно, чем отжимания на стуле, потому что вы не можете достать до пола так же далеко, как на полу, чтобы увеличить нагрузку на трицепсы.

Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений на развитие ядра, прорабатывающее трицепсы, грудные мышцы и передние дельтоиды. Он подходит как для новичков, так и для профессионалов.

Однако бывают случаи, когда это упражнение невозможно выполнить, например, из-за травмы или отсутствия турника. В таких случаях возникает вопрос, чем заменить отжимания на одной перекладине.

Куда мне «вставить» отжимания на брусьях?

Это упражнение имеет смысл выполнять либо в конце жима от груди, либо в начале тренировки трицепсов. Количество повторений обычно составляет от 8 до 15 в 3-5 сетах. Все зависит от вашей программы тренировок. Например, если вы работаете над техникой или мышечной выносливостью, то выполняйте по 15 упражнений. Если вы обладаете комбинированной силой и используете отжимания в стойке на одной ноге в качестве вспомогательного упражнения, вы можете сделать на 3-4 повторения больше, чем в основном движении. Например, если раньше вы делали жим лежа 5*5, то теперь вы можете делать 3*8 жимов на трицепс. Все очень индивидуально!

Опытные атлеты могут выполнять все виды высокоинтенсивных техник, таких как: Частичные повторения, форсированные повторения, степ-сеты (дроп-сеты), негативные повторения.

Какие мышцы работают

При построении комплекса упражнений на турнике необходимо знать, какие мышцы задействуются при основной работе. В зависимости от выбранной вами техники отжимания активно задействуются передние дельтоиды, большие грудные мышцы, плечевые трицепсы и, в меньшей степени, широчайшие мышцы спины. Статические упражнения развивают прямые мышцы живота.

Отжимания на одном стуле полезны для гибкости плечевого пояса. Подъем и перемещение собственного веса дает нагрузку на все тело.

Отжимания на брусьях на трицепс, чем можно заменить отжимания на брусьях, техника отжимания на брусьях

600 упражнений, 100+ тренировок для наращивания массы, силы, стройного тела. Рутины для дома и спортзала. Это революция в фитнесе!

  1. To get into the starting position, hold your body at arm’s length with your arms nearly locked above the bars.
  2. Now, inhale and slowly lower yourself downward. Your torso should remain upright and your elbows should stay close to your body. This helps to better focus on tricep involvement. Lower yourself until there is a 90 degree angle formed between the upper arm and forearm.
  3. Then, exhale and push your torso back up using your triceps to bring your body back to the starting position.
  4. Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.

Вариации: Если вы делаете это упражнение впервые и у вас не хватает сил, используйте тренажер для помощи при наклонах, если таковой имеется. В этих тренажерах используются грузы для перемещения веса вашего собственного тела.

В противном случае можно попросить наблюдателя помочь вам, держа вас за ноги.

Продвинутые атлеты могут дополнить упражнение поясом с отягощением, на который можно прикрепить пластины с отягощением.

При правильной технике выполняются упражнения на следующие группы мышц: Трицепсы, плечи и вспомогательные мышцы: Грудь, плечи

Best workout routines with this exercise

Эти программы с упражнением «Наклоны — версия для трицепса» являются одними из самых лучших среди атлетов.

Exercise substitutions

Вы можете попробовать заменить упражнение «Опускания — версия для трицепсов» одним из следующих упражнений. Возможность замены определяется в зависимости от задействованных групп мышц.

Дипы — версия для трицепсов Автор: on Дипы — версия для трицепсов — преимущества упражнения, как правильно его выполнять и сколько сетов вы должны сделать…. Рейтинг: 5

Чем заменить отжимания на брусьях

См. раздел «Мифы о бодибилдинге».

В процессе обучения часто бывает необходимо заменить упражнение на эквивалентное. Причиной такой замены может быть:

  • отсутствие необходимого оборудования и инвентаря;
  • невозможность воспользоваться упражнением из-за травмы;
  • желание обновить используемые от тренировки к тренировке упражнения и внести тем самым в тренинг элемент новизны;
  • необходимость проработать мышцу под другим углом и с другим акцентом;
  • намерение развить атлетические качества по максимому.

Вот список возможных заменителей упражнений для бодибилдинга с их альтернативами, выделяя наиболее важные моменты.

Упражнения сгруппированы по группам мышц, на которые они направлены, что позволяет быстро найти нужное упражнение и его возможные альтернативы.

УпражнениеАльтернативное упражнениеПримечания Жим от груди на перекладине с широким хватом 1. Отжимания на перекладине с широким хватом с наклоном вперед2. Жим гантелей вперед3. Отжимания от пола или скамьи с вытянутыми руками Лучше выбирать вариации на брусьях или с гантелями, так как они создают большую тренировочную нагрузку. Отжимания на брусьях подчеркивают нижний срез грудных мышц Жим лежа со штангой головой вверх 1. Жим лежа со штангой с гантелями головой вверх2. Жим гантелей с гантелями головой вверх Жимы являются базовыми движениями и позволяют работать с более тяжелыми весами Жим лежа с гантелями головой вниз Жим гантелей широким хватом с наклоном вперед Как в обычном жиме лежа Жим лежа с гантелями 1. Жим лежа с гантелями Переход на гантели позволяет работать с более тяжелыми весами, но уменьшает диапазон работы грудных мышц. Отжимания являются более изолированным жимом от груди с гантелями головой вверх 1. Жим лежа с гантелями головой вверх 2. Скручивания с гантелями Переход на гантели позволяет работать с более тяжелыми весами, но уменьшает рабочий диапазон грудных мышц. Стретчинг больше нацелен на верхние грудные мышцы Стретчинг с гантелями с поднятой головой 1. Блочный жим2. Подъем на бабочку 3. Отжимания с гантелями в верхней половине диапазона Свободные отжимания с гантелями лежа с головой гантели вверх и вниз 1. Отжимания со штангой под тем же углом под тем же углом под тем же углом

  Стоит ли заниматься с недосыпа. Стоит ли тренироваться если не выспался.

2. Разгибания с гантелями с отжиманиями в верхней половине диапазона При работе на массу свободные веса предпочтительнее верхних блоков Разгибания рук с гантелями с головой вниз При работе на массу свободные веса предпочтительнее свободных весов Отжимания на параллельных брусьях Жим лежа со штангой и гантелями, Горизонтальный жим и жим над головой Обычные отжимания Все вариации жима со штангой и гантелями, отжимания на брусьях Для продвинутых пользователей отжимания от пола являются самой простой вариацией жима от груди и позволяют увеличить нагрузку, не превышая допустимый диапазон повторений. Присед на нижней перекладине

2. подтягивание со штангой T3. Тяга гантелей с опорой на колени или скамью.

4. тяга с перекладины к животу Каждое движение тяги по-разному воздействует на верхнюю часть спины. Изменение ширины и типа хвата также вносит новую особенность в движение подтягивания Гантель согнутая с опорой на колени Гантель согнутая с опорой на скамью Переход на вариант со скамьей смещает целевую нагрузку немного вверх Подтягивание к поясу узким хватом на штангах Подтягивание узким хватом Т-образные штанги Подтягивание со смертельным подъемом узким хватом Штанга позволяет, Используйте более тяжелые веса Подтягивания и подтягивания на груди широким хватом на блоке Подъем с одинаковым весом тела и с дополнительным весом на бедрах дает большую нагрузку на атлета, пауэрлифтинг на перекладине Подъем на верхней перекладине с одинаковым хватом и шириной Подъем на блоке лучше подходит для работы над головой и когда подъем с собственным весом невозможен Мышцы нижней части спины Жим лежа сверху 1. Гиперэкстензия в положении лежа на полу

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают? Правильная техника

Бодибилдинг и фитнес: программы тренировок, упражнения и статьи

Отжимания на брусьях — это мощное упражнение для ядра, трицепсов и всего плечевого пояса. Не зря они очень популярны не только в тренажерных залах, но и в фитнес-центрах. Несмотря на то, что отжимания на брусьях отличаются доступностью и простотой выполнения, многие новички выполняют отжимания на брусьях неправильно. Поэтому сегодня новички изучают, какие мышцы работают во время отжиманий на брусьях. Они также изучают правильную технику выполнения этого упражнения для груди и трицепсов.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Отжимания на брусьях тренируют в основном грудные мышцы, передние мышцы и трицепсы. Изменяя положение локтей и корпуса, вы можете сконцентрировать нагрузку на нижней части спины или трицепсах. Чем шире раскрыты локти и чем больше вы наклоняетесь вперед во время отжиманий на брусьях, тем больше нагрузка концентрируется на грудных мышцах. Особенно в их нижней части. Чем ближе локти к телу и чем меньше угол, под которым вы наклоняетесь вперед, тем больше нагрузка переносится на трицепсы. Ниже мы рассмотрим правильную технику выполнения отжиманий на широкой планке для грудных мышц.

Отжимания на брусьях: правильная техника выполнения:

  1. Возьмитесь руками за брусья хватом сверху и оттолкнувшись ногами от пола заберитесь на брусьях, удерживая вес тела на полностью выпрямленных в локтях руках. Напрягите мышцы плеч, груди и живота, стабилизирую положение корпуса. Скрестите ноги, согните в коленях и зафиксируйте в таком положении до конца подхода. Корпус наклоните вперед.
  2. На вдохе, медленно опуститесь в нижнее положение, сгибая руки в локтях. Локти отводите в стороны, подальше от туловища. Достигнув нижней точки амплитуды, сделайте маленькую паузу. Это позволит сильнее растянуть мышцы груди.
  3. На выдохе, акцентированным усилием грудных мышц и трицепсов, вернитесь в исходное положение. В верхней точке амплитуды максимально сократите работающие мышцы и сделайте небольшую паузу. При этом удерживая пиковое сокращение мышц. Выполните необходимое количество повторений и подходов.
Рекомендации и распространенные ошибки:
  • При несоблюдении правильной техники выполнения, отжимания на широких брусьях весьма травмоопасное упражнение. Потому, чтобы не травмировать локти, плечевые суставы и мышцы, необходима тщательная разминка перед тренировкой и строгое соблюдение правильной техники выполнения упражнения.
  • Не выполняйте отжимания на брусьях, если у вас есть проблемы с плечевыми или локтевыми суставами. Чем заменить отжимания на брусьях читайте здесь.
  • Отжимания на широких брусьях лучше подходят для накачки грудных мышц, чем отжимания на узких брусьях.
  • Не раскачивайтесь, не делайте резких движений и рывков. Не помогайте себе ногами во время выполнения отжимания на брусьях.
  • Выполняйте отжимания на брусьях в день тренировки груди и трицепса после жима штанги лежа и жима гантелей на наклонной скамье. Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений.
  • Как накачать грудные мышцы с помощью отжимания на брусьях? Делайте это упражнение с дополнительным весом. Отжимания на брусьях с отягощением это мощное базовое упражнение, стимулирующее рост мышечной массы груди, трицепса и всего верхнего плечевого пояса в целом.
  • В верхней точке амплитуды удерживайте руки слегка согнутыми в локтях, чтобы нагрузка с мышц не переходила на суставы.
  • Не старайтесь опуститься как можно ниже, особенно когда выполняете отжимания на широких брусьях с отягощением. Это чревато травмой.
Оцените статью
Блог Бабника