Протеиновый батончик должен быть богат белком и содержать мало углеводов. Такую закуску можно съесть и после вечерней тренировки. Узнайте больше о выборе протеинового батончика в нашей статье 5 фактов, которые нужно учитывать при выборе протеинового батончика 9
Правильная организация тренировок в вечернее время
У современного человека плотный рабочий график, и в течение дня порой невозможно найти время для физических упражнений. Жизнь заставляет человека заниматься спортом перед сном. Давайте попробуем оценить пользу и вред физических упражнений.
- 1 Значение спорта в нашей жизни
- 2 Вечерние тренировки и их особенности
- 2.1 Спорт по вечерам: кому это подходит
- 2.2 Заниматься перед сном с пользой: важные условия
- 2.3 Виды разрешенных нагрузок и правила их выполнения в вечернее время
- 2.3.1 Кардиотренировка
- 2.3.2 Силовые упражнения
- 2.3.3 Прокачка пресса без утяжеления и обычная разминка
- 2.3.4 Занятия с растяжкой
Значение спорта в нашей жизни
Эксперты Всемирной организации здравоохранения обеспокоены снижением физической активности в разных возрастных группах. Недостаточный вес является четвертым по значимости фактором риска смертности от всех причин.
Польза физических упражнений для здоровья:
- Снижение риска артериальной гипертензии, цереброваскулярных и онкогематологических болезней.
- Улучшение энергетического обмена и жиросжигающее воздействие, нормализация массы тела, укрепление костной ткани.
- Психологическое расслабление, борьба с депрессивными расстройствами.
Упражнения не только полезны, но и модны. Успешный человек неразрывно связан со стройной фигурой и уверенностью в себе.
Вечерние тренировки и их особенности
Поскольку усталость возрастает во второй половине дня, только достаточно мотивированный человек будет заниматься спортом после работы. При планировании тренировок следует учитывать возраст, физиологию и заболевания.
После напряженного дня мышцы хорошо разогреты — вечерний пампинг будет более эффективным. Для бизнесмена ограниченность во времени не является вопросом, может ли он заниматься спортом перед сном.
Спорт по вечерам: кому это подходит
Вечерние упражнения подходят всем, но, учитывая уникальность каждого организма, не стоит полагаться на чужие комментарии, а подобрать оптимальную индивидуальную программу упражнений. Вам необходимо определить, за сколько часов до сна вы можете заниматься спортом, чтобы получить максимальную пользу. Важно поставить четкую цель в отношении физической активности:
- улучшение здоровья;
- снижение массы тела;
- укрепление мышц;
- хорошее настроение.
Предупреждение. Физические упражнения стимулируют организм и затрудняют засыпание. Если цель физических упражнений — похудеть, важно заниматься после ужина и спать на пустой желудок, иначе вы не сможете избавиться от лишних килограммов.
Совместные походы в спортзал или семейные велосипедные прогулки улучшают микроклимат в доме, способствуют взаимопониманию, позволяют проводить больше времени с ребенком и избегать конфликтов поколений.
Заниматься перед сном с пользой: важные условия
Есть несколько простых правил, которые необходимо соблюдать, чтобы физические упражнения перед сном не навредили вашему здоровью. Независимо от того, решил ли человек заниматься спортом, посещать тренажерный зал, бегать трусцой или тренировать мышцы, благоприятный результат может быть достигнут только при соблюдении следующих условий:
- систематичность;
- постепенное увеличение нагрузки;
- правильное питание;
- полноценный отдых.
Тренировки принесут желаемые результаты только в том случае, если вы будете заниматься три-четыре раза в неделю. Начните с нескольких минут занятий и постепенно увеличивайте продолжительность и сложность упражнений. Профессиональный спорт требует полной самоотдачи, гимнастика — это что-то для себя, но в любом случае организму необходимо время для адекватного восстановления после физической нагрузки. Поэтому важно, чтобы после полуторачасовой тренировки у вас было достаточно времени для засыпания.
Виды разрешенных нагрузок и правила их выполнения в вечернее время
Ниже приводится более подробное объяснение каждого вида спорта и его особенностей, а также уточнение того, за сколько часов до сна можно заниматься тем или иным видом спорта. Когда вы ходите в спортзал или занимаетесь дома перед зеркалом, важно не травмировать свое тело. При составлении индивидуального плана тренировок вы можете комбинировать различные тренировки и выбирать наилучшую комбинацию для достижения желаемого результата.
Кардиотренировка
Синонимом аэробных упражнений является кардио — энергия тренировки используется за счет аэробного гликолиза (окисления глюкозы кислородом). Сюда входят ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег, футбол и волейбол. Доказано, что кардиоупражнения укрепляют кровеносную систему, повышают стрессоустойчивость, укрепляют иммунную систему и помогают снизить лишний вес.
Как тренировки влияют на сон
Регулярные физические упражнения имеют множество преимуществ, в том числе положительно влияют на сон. Он может способствовать расслаблению, снижению стресса и нормализации работы часов организма. Уже давно подозревается, что физические упражнения вечером перед сном могут нарушить ночной сон. Поэтому не рекомендуется перед сном нагружать организм силовыми тренировками, играми и другими чрезмерно интенсивными упражнениями. Вместо этого подойдет легкий бег трусцой, скандинавская ходьба, растяжка и йога. Читайте далее, чтобы узнать больше о том, что говорит наука о физических упражнениях перед сном.
Недавнее исследование опровергло мнение о том, что слишком поздние занятия спортом нарушают сон. В небольшом исследовании 12 здоровых мужчин участвовали в семинаре в течение трех ночей. Они выполняли либо 30 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности, либо 30 минут силовых тренировок умеренной интенсивности, либо вообще не выполняли никаких упражнений. Каждая тренировка заканчивалась за полтора часа до сна. Пока участники спали в лаборатории, исследователи измеряли температуру их тела и качество сна. Исследователи обнаружили, что вечерние физические упражнения умеренной интенсивности не оказали никакого влияния на сон участников.
Самое главное правило при выполнении упражнений вечером перед сном — не перегружать организм и дать ему время на отдых.
Другое исследование, проведенное в 2020 году, пришло к аналогичным выводам. Шестнадцать мужчин и женщин выполняли тренировку умеренной интенсивности в разное время, в том числе за 4 или 2 часа до сна. Исследователи обнаружили, что вечерние физические упражнения не оказали никакого влияния на их сон. В обзоре 2019 года было проанализировано 23 исследования, посвященные вечерним физическим упражнениям и сну. Обзор показал, что вечерние физические упражнения могут улучшить сон, если они умеренной, а не высокой интенсивности и заканчиваются более чем за час до сна. Наконец, исследование 2021 года также показало, что вечерние физические упражнения должны заканчиваться не позднее, чем за два часа до сна. (Читайте также: 10 преимуществ утренней зарядки).
Какие упражнения лучше выполнять во время тренировок перед сном
Не все упражнения одинаково влияют на сон. Если вы хотите заниматься спортом ночью, важно грамотно выбрать тип упражнений. Также обратите внимание на точное время выполнения упражнений. Если вы занимаетесь спортом поздно вечером, как правило, лучше выбирать легкие или умеренные физические нагрузки. Такой уровень активности поможет вам быстрее засыпать и лучше высыпаться.
Легкий бег, скандинавская ходьба, растяжка и йога — все это хорошие варианты для спокойного ночного сна.
Также важно закончить тренировку как минимум за час до сна. Если возможно, постарайтесь закончить работу не позднее чем за 90 минут до сна. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы расслабиться.
Вред вечерних тренировок перед сном
Тренироваться вечером может быть гораздо удобнее, чем утром или днем — по крайней мере, если вы работаете, гораздо проще сразу из офиса отправиться в спортзал. Однако здесь есть свои подводные камни. Во-первых, любая тренировка требует энергии, поэтому желательно поесть перед тренировкой. А когда тренируетесь вечером, избегайте плотного ужина и ограничивайтесь небольшими перекусами, иначе чувство сытости и сонливости после еды заставит вас вообще пропустить тренировку.
Во-вторых, интенсивные физические упражнения могут стимулировать нервную систему и чрезмерно увеличить частоту сердечных сокращений, что может затруднить засыпание. Поэтому следует быть осторожным с интенсивными физическими нагрузками вечером перед сном. Если вы плохо спите во время занятий спортом, устаете по утрам и испытываете постоянные боли в суставах и мышцах, вам следует отказаться от занятий спортом.
Теперь, когда вы знаете, когда лучше всего заниматься спортом ночью, вы также должны знать, имеет ли смысл заниматься натощак, и вы можете узнать о влиянии музыки на работу вашего организма.
Реакция организма на тренировку
Чтобы понять, как могут повлиять на нас физические упражнения перед сном, нам нужно знать, как организм в целом реагирует на физические нагрузки. Я буду говорить об этом в общих чертах.
- Активация обменных процессов организма
- Выработка гормонов, если тренировка проходит вечером могут нарушаться внутренние биоритмы
- Возбуждение нервной системы
- Возбуждение дыхательной и сердечно-сосудистой системы
Что делать не рекомендуется
Как уже писалось ранее, не рекомендуется «предтренироваться» перед сном, то есть вводить организм в состояние стресса. Период в 3 часа и более перед сном не учитывается.
- силовые тренировки
- быстрый бег
- любые тренировки на высоком пульсе
- тренировки на улице в холодную погоду (зимой)
- игровые виды спорта
