Виды отжиманий и их особенности. Отжимания с закрытием книги.

Содержание

Когда в жизни мужчины больше нет настоящей активности, когда его мужественность угасла, причина, вероятно, не только в седых волосах. Седые волосы могут быть сексуальными, но недостаток тестостерона — нет. Как женщины проходят через менопаузу, так и мужчины проходят через андропаузу.

Виды отжиманий и их особенности

виды отжиманий и их особенности

Когда мы говорим о разных видах отжиманий от пола, мы имеем в виду тренировку разных групп мышц. Если вы знаете, какие мышцы задействованы во время отжимания, вы можете увеличить нагрузку для одной группы мышц и уменьшить для другой, выполняя различные вариации отжимания.

Классические отжимания — одно из самых важных и известных упражнений с весом собственного тела. Они чрезвычайно эффективны и могут выполняться в любом месте. Для их выполнения не требуется никакого оборудования.

С помощью этого упражнения можно значительно укрепить грудь, плечи и трицепсы. Кроме того, отжимания от пола тренируют мышцы живота, спины и ног.

Если ваша форма не позволяет вам выполнять полноценные классические отжимания, существуют модификации с более легким весом: на коленях или отжимания с возвышения (стол, скамья, стена и т.д.). Именно это делает это упражнение таким хорошим, потому что существуют различные модификации, отличающиеся по нагрузке.

Если вы уже освоили классическое отжимание и знаете, как правильно его выполнять, пришло время освоить различные виды отжиманий для разных групп мышц. Их очень много, и уместить все модификации в одной статье просто невозможно. Я выбрал самые известные и популярные из них.

13 видов отжиманий для развития всего тела

1.Армейские отжимания

Для чего они нужны

Они развивают верхнюю часть тела, особенно трицепсы, плечи и грудь. Кроме того, мышечная ткань укрепляет живот и спину.

Как выполнять

Начните в обычном положении классического отжимания. Держите ноги вместе. Они могут находиться на небольшом расстоянии друг от друга, но расстояние между ними не должно быть более 25 см. Положите руки на пол так, чтобы ладони находились прямо под плечами.

Обратите внимание, что руки прямые. Согните локти и вдохните. Держите их поперек тела, чтобы опустить грудную клетку ниже уровня согнутого локтя. Затем с выдохом вернитесь в исходное положение.

2.Отжимания с широкой опорой

Зачем они нужны

Развивайте верхнюю часть тела и мышцы живота, уделяя больше внимания грудным мышцам.

Как выполнять

Отжимайтесь, но с открытыми руками с обеих сторон. На расстоянии 75-90 см друг от друга (чем больше расстояние, тем сложнее). Следите за тем, чтобы локти во время движения были направлены назад.

3.Алмазные отжимания

Для чего они нужны

В нем больше внимания уделяется трицепсам, но также тренируется верхняя часть тела и мышцы живота.

Как выполнять

Примите положение планки, сложив руки вместе. Убедитесь, что ваши руки направлены внутрь под углом сорок пять градусов. Большой и указательный пальцы вместе образуют треугольник (или ромб).

Плотно прижмите локти к телу и согните их, чтобы опустить грудь к треугольнику. Вернитесь в исходное положение для каждого повторения. На протяжении всего движения держите треугольник прямо на груди.

4.Пиковое отжимание

Зачем оно нужно

Непосредственно задействуйте плечи, укрепляя верхнюю половину тела и живот.

Как выполнять

Начните с позы собаки из йоги. Ваши ноги и руки находятся на расстоянии чуть больше, чем на ширине плеч. Держите бедра высоко, пятки низко и занимайте перевернутую V-образную позицию, сгибая локти и опуская голову на пол между ладонями. Возвращайтесь в исходное положение с каждым повторением.

Максимальное отжимание также может помочь тем, кто хочет освоить стойку на руках. И даже отжиматься. Как один из шагов к стойке на руках.

5.Индийское отжимание

Для чего они нужны

Он тренирует трицепсы, основные мышцы и плечи. Улучшается гибкость.

Как выполнять

Медленно перейдите из позы собаки в позу кобры: из позы собаки согните локти и опустите нос на пол между ладонями, как будто вы отжимаетесь с крутящимся верхом. Но затем, не вставая, подайте верхнюю часть тела вперед, чтобы провести подбородок, грудь, а затем грудную клетку между ладонями.

Когда ваши ребра коснутся рук, начните поднимать голову и туловище вверх. Продолжайте эту дугу вверх, пока ваши руки не вытянутся, бедра не будут прижаты к полу, а спина не выпрямится в позе кобры. Вернитесь в позу собаки.

Это напоминает упражнение из книги «Око возрождения».

6.Ступенчатое (шахматное) отжимание

Для чего они нужны

Оно тренирует все мышцы, задействованные в отжимании. Отжимания выполняются асимметрично по всему телу. Требуется значительная активация мышечного центра (ядра) для обеспечения устойчивости.

Как выполнять

Из обычного положения для отжимания выведите одну руку вперед, а другую назад так, чтобы они находились на расстоянии 15-30 см друг от друга (чем дальше, тем сложнее). Согните локти, чтобы опустить грудь.

Дополнительные модификации отжиманий

Они могут усложнить или облегчить вам задачу. Но вы не обязательно сможете выполнить все описанные выше отжимания.

Облегчающие задачу

Колени: отжимайтесь на коленях, а не на ногах, чтобы снять нагрузку с верхней части тела. Это хороший способ подготовиться к более сложным вариациям.

Бережливость: Положите руки на скамейку, стул или стол. Чем выше они расположены над вашими ногами, тем легче.

Негативно: Используйте фазу отжимания при опускании тела. Это происходит, когда мышечные волокна удлиняются под нагрузкой. Мышцы могут выдержать большее напряжение при эксцентрическом сокращении, чем при концентрическом», — говорит Скотт Джонстон, мастер-тренер Uphill Athlete и соавтор книг «Подготовка к новому альпинисту» и «Тренировки для спортсмена».

Поэтому, по его словам, «отжимания на негативе могут проработать мышцы гораздо сильнее, создавая более мощный эффект силовой тренировки». «Другими словами: Если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнять некоторые из этих вариаций отжиманий с правильной формой, выполняйте только эксцентрическую фазу (нижняя половина), чтобы укрепить силы для концентрической фазы (задняя половина), когда мышцы сокращаются под нагрузкой.

  Стратегия гол с 1 по 15 минуту: нет. Пролистай на 1 минуту вперед.

Усложняющие задачу

На одной ноге: перекрестите одну лодыжку над другой так, чтобы только одна стопа стояла на полу. Это требует большего напряжения мышц для обеспечения стабильности.

Чтобы получить подтянутый пресс, вам нужно знать, что йога может сделать для вашего пресса, и выполнять всего шесть поз.

В приподнятом положении: поставьте ноги на ящик, скамью или другое возвышение, чтобы увеличить активность верхней части груди и передних мышц плеча (передних дельтоидов). Чем выше ноги, тем сложнее.

С нагрузкой: наденьте жилет с металлическими пластинами или попросите товарища по команде положить вам на спину штангу или металлическую пластину, чтобы увеличить нагрузку.

Эксцентрические отжимания: преимущества эксцентрической фазы мышц двояки. Как упоминалось ранее, негативные отжимания — это отличный способ подготовиться к более сложным упражнениям. Однако, когда вы будете готовы к более тяжелой нагрузке при эксцентрическом жиме, вы можете медленно опускаться (в течение трех-пяти секунд), чтобы замедлить эксцентрическую фазу для дополнительного тренировочного эффекта.

Негативные отжимания с отягощениями: Вы также можете добавить внешний вес во время эксцентрической фазы для большего эффекта силовой тренировки. Начните отжиматься в обычном положении и попросите друга положить вам на спину утяжелители. Опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола (эксцентрическая фаза), а затем попросите друга убрать вес (или его часть), прежде чем вытолкнуть себя обратно вверх (концентрическая фаза).

Плиометрические комбинации: Комбинируйте различные виды отжиманий, например, чередуйте положение широких и укороченных рук или положение передних и задних рук при отжимании в шахматном порядке. Будьте изобретательны.

Подготовительные упражнения для отжимания от пола. Отжимания от стены.

Стартовая позиция.

Встаньте параллельно стене и вытяните обе руки перед собой. Руки должны быть ниже линии плеч.

Как научиться отжиматься от пола. Отжимания от стены

Спуститесь вниз.

С вдохом опуститесь к стене, локти согнуты по диагонали примерно на 45%.

Движение вверх .

На выдохе отодвиньтесь от стены.

Техника.

Избегайте чрезмерного сгибания поясничного отдела позвоночника, также не сгибайте локти слишком далеко вперед.

Если вам удастся сделать более 20 повторений, переходите к следующей вариации.

Отжимание в упоре от возвышенности.

Здесь подъемником может быть любой высокий или не очень высокий предмет, например, стол или стул. Все зависит от вашего физического состояния. Чем выше опора для рук, тем проще упражнение.

Стартовая позиция.

Положите руки на стол. Ваши руки немного шире плеч, на уровне грудных мышц. Ноги вместе. Туловище и ноги образуют прямую линию.

Двигайтесь вниз.

На вдохе нижняя часть грудной клетки перемещается вниз и касается стола. Руки согнуты в локтях на 45%. Убедитесь, что туловище и ноги находятся в правильном положении. Они должны стоять в ряд.

Движение вверх .

На выдохе выпрямите руки и отжимайтесь.

Техника безопасности.

  1. Убедитесь в надежности упора (стола или стула). Посмотрите, чтобы он был устойчив. Убедитесь, что во время упражнения он не сломается или не поедет вперед.
  2. Выполняя отжимание, не провисайте животом вниз и не поднимайте таз высоко.
  3. Не делайте излишний прогиб в пояснице.
  4. Не разводите локти слишком широко.

План тренировок для упражнения «отжимание от возвышенности».

Сначала попробуйте сделать 10 повторений с первой попытки. Если вы не можете сделать 10 повторений, сделайте столько, сколько сможете, отдохните и сделайте необходимое количество. Когда вы сможете сделать 20 повторений, добавьте вторую попытку. Если вы делаете два сета по 20 повторений, добавьте третий сет. Постарайтесь сделать до 30 повторений в каждом подходе. Когда вы сможете выполнить 3 серии по 30 повторений, можно переходить к следующей вариации отжиманий.

В конце тренировки выполните упражнение со штангой на прямых руках.

Выполняйте отжимание на руках так же, как и отжимание от пола. Убедитесь, что руки находятся под плечами. Держите тело как можно прямее. Не опускайте живот и не двигайте таз вверх. Избегайте сгибания поясницы. Ноги вместе. Поставьте ноги на носки. Ваши бедра, таз и верхняя часть тела должны находиться на одной прямой линии. Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд. Если вы не можете удерживать штангу в течение 20 секунд, выполняйте это упражнение столько, сколько сможете, отдохните 5 секунд и закончите. Когда вы научитесь удерживать планку в течение 20 секунд, постепенно увеличивайте время удержания.

Отжимания стоя на коленях.

И так мы постепенно приближаемся к полному отжиманию. Это упражнение очень близко к идеалу.

Вам нужно встать на колени. Ваши бедра, таз и верхняя часть тела должны находиться на одной прямой линии. Положите руки на пол. Держите руки на одной линии с плечами, немного шире плеч, как будто вы отжимаетесь. Пальцы направлены вперед.

Как научиться отжиматься от пола. Отжимания с колен.

Двигайтесь вниз.

На вдохе положите подбородок на пол, не наклоняя голову вниз. Руки согнуты в локтях на 45%. Обратите внимание на правильную осанку головы, верхней части тела и ног. Вы должны стоять в ряд.

Как научиться отжиматься от пола. Отжимания с колен 2

Движение вверх .

На выдохе выпрямите руки и отжимайтесь.

Как научиться отжиматься от пола.

План тренировок для упражнения «отжимание на коленях».

Сначала попробуйте сделать 5 повторений в первом подходе. Если вы не можете сделать 5 повторений, сделайте столько, сколько сможете, отдохните и сделайте необходимое количество. Когда вы сможете сделать 15 повторений, добавьте вторую попытку. Если вы делаете два сета по 15 повторений, добавьте третий сет. Постарайтесь сделать до 30 повторений в каждом подходе. Когда вы выполните 3 сета по 30 повторений, можно переходить к следующей вариации отжиманий.

В конце тренировки выполните упражнение со штангой на прямых руках.

Выполняйте упор на руки, как при отжимании от пола. Убедитесь, что руки находятся под плечами. Держите тело как можно прямее. Не опускайте живот и не двигайте таз вверх. Избегайте сгибания поясницы. Ноги вместе. Поставьте ноги на носки. Ваши бедра, таз и верхняя часть тела должны находиться на одной прямой линии.

Упор вперед на прямых руках.

Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд. Если вы не можете удерживать штангу в течение 20 секунд, выполняйте это упражнение столько, сколько сможете, отдохните 5 секунд и закончите. Если вы можете удерживать штангу в течение 20 секунд, постепенно увеличивайте время удержания.

Витамины для мужчин

Действительно ли витамины для мужчин необходимы или они просто увеличивают цену мочи и рекламных акций производителей?

Правильное питание является основой жизни человека и обеспечивает активную, долгую жизнь и максимальную адаптацию организма. Общепризнано, что питание является одним из факторов преждевременного старения. Витамины, микроэлементы и другие биологически активные питательные вещества должны присутствовать в оптимальных количествах в рационе мужчин всех возрастов. В пожилом и старческом возрасте правильное питание особенно важно для управления риском многих заболеваний.

  Как тренироваться с больными коленями и не навредить. Как качать ноги если болят колени.

По данным различных эпидемиологических исследований, в Российской Федерации наблюдается резкое нарушение пищевых привычек. Например, избыточное потребление калорий наблюдается у 55% населения, что может привести к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям и атеросклерозу. В то же время доля фруктов и овощей в рационе мужчин значительно ниже. Количество жиров достигает 40% от дневной калорийности, а добавленный сахар превышает 120 г в день.

Кажется, что необходимо вернуть диету на нормальный уровень. Расчеты показывают, что даже при идеальном рационе в 2500 ккал дефицит большинства витаминов составляет не менее 20%. Так что это не вина обычного человека. Причина — качество самой пищи, питательная ценность которой значительно снижена современными технологиями обработки. Разнообразие пищи также оставляет желать лучшего; однообразное питание из недели в неделю не обеспечивает организм всем необходимым и может привести лишь к усугублению дефицита питательных веществ.

Можно сказать, что так мы живем сегодня и забываем о последствиях.

Последствия

Дефицит питательных веществ в мужском организме приводит к снижению защиты от химических, биологических и физических факторов окружающей среды, снижению способности организма адаптироваться к стрессу и болезням, а также к снижению работоспособности.

Дефицит нутриентов

Недостаток питательных веществ в мужском организме приводит к снижению работоспособности.

Дефицит некоторых витаминов увеличивает количество факторов риска развития многочисленных заболеваний, таких как нарушения липидного обмена и образование атеросклеротических бляшек, высокое кровяное давление, диабет, ожирение, новообразования, подагра и остеопороз. При дисбалансе в организме (хронические физические заболевания, инфекции, травмы, стресс) потребность организма в витаминах резко возрастает и часто не может быть компенсирована диетой.

Дефициты

Фактический дефицит у конкретного человека может быть определен только с помощью лабораторных тестов. Однако данные исследований позволяют выявить тенденции. Например, в исследовании «Витаминный статус жителей Московской области» приняли участие 68 практически здоровых мужчин в возрасте от 18 до 60 лет.

Количество пищевых волокон было в 2,5 раза ниже нормы.

Витамин А был в норме у всех участников, ни у кого не было его дефицита.

Дефицит каротиноидов был обнаружен у 77 % мужчин.

Витамин Е был в норме почти у всех и даже увеличивался с возрастом.

Уровень витамина С был в норме у всех участников исследования, кроме двух, что говорит о том, что дефицита этого элемента сегодня практически не существует, независимо от времени года.

Половина людей испытывали дефицит витамина B2. Низкие уровни встречались в 1,6 раза чаще у мужчин, чем у женщин. Это отражает недостаточное потребление молочных и мясных продуктов.

Дефицит фолиевой кислоты был обнаружен только у 1 из 5 человек.

Витамин B12 был в норме у всех мужчин. Это может быть связано с тем, что дефицит обычно возникает только при нарушении всасывания из желудочно-кишечного тракта.

Можно утверждать, что обеспеченность витаминами С, Е, А и В12 достаточно хорошая. Снижение содержания каротина и витамина В2 было значительным. Из полностью здоровых испытуемых только 34% не имели проблем с обеспечением организма витаминами.

Витамин D — еще один важный представитель. В настоящее время изучается его связь с иммунитетом, диабетом, атеросклерозом, гипертонией и ожирением. Его дефицит встречается в 40-60% стран мира, и его называют новой неинфекционной эпидемией 21 века. Это связано с тем, что он является гормональным витамином, и его уровень тесно связан с уровнем тестостерона, который напрямую влияет на мужское здоровье.

витамин D

Дефицит витамина D встречается у 40-60% людей в мире и был назван новой неинфекционной эпидемией 21 века.

Несмотря на неясные и часто противоречивые данные о роли витамина D в развитии заболеваний предстательной железы, весьма вероятно, что этот гормон принимает существенное участие в развитии ожирения, инсулинорезистентности, окислительного стресса и дефицита тестостерона у мужчин, которые в настоящее время рассматриваются многими исследователями и клиницистами как новые системные факторы развития заболеваний предстательной железы.

Акцент на мышцах груди

При сцеживании груди техника выполнения упражнения должна быть такой, чтобы руки (плечи) были напряжены. В конце концов, это основная функция грудных мышц. Вспомните все упражнения для груди: Скамья, кроссовер, молотки и т.д.

Если отжиматься с широко расставленными руками, больше работает грудь. Чтобы поднять тело вверх, нужно выпрямить локти и, преодолевая вес тела, свести плечи вместе.

Широкая постановка ладоней

Распределение нагрузки на грудные мышцы зависит от положения вашего тела по отношению к земле:

  • Руки и ноги на полу – работает середина и немного низ груди.
  • Ноги на возвышении – работает верх груди. Ноги можно поставить на скамью или ступеньку. Однако, чем выше ноги, тем сильнее в работу включаются плечи. Поэтому чтобы не сместить нагрузку с грудных мышц, не поднимайте ноги слишком высоко. Высота скамьи – это максимум.
  • Руки на возвышении – работает низ груди. Тут несколько иная особенность. Чем выше вы ставите руки – тем меньше нагрузка на верхнюю часть тела в принципе (так как вес давит на ноги). Поэтому именно с целью развития низа груди отжимания от пола используются редко. Как правило, в этом случае применяются отжимания на параллельных брусьях, когда ваши ноги не упираются в пол, а висят в воздухе.

Также не секрет, что эффективность работы мышц зависит от диапазона движения. Это сумма сокращения мышцы в положительной фазе движения и растяжения в отрицательной фазе движения.

Чтобы лучше растянуть грудные мышцы в нижней точке, можно использовать специальные опоры для рук. Они позволяют углубиться. В роли скоб могут выступать любые два устойчивых предмета, на которые можно положить руки.

Акцент на трицепсах

Трицепсы работают в отжиманиях независимо от того, как вы располагаете руки, ноги и т.д. В конце концов, в любой ситуации вам придется разгибать локти. Но есть свои особенности, как и везде. Трицепс не является самой сильной или большой мышцей в теле. Поэтому если у вас есть возможность «разделить нагрузку» со своими более сильными товарищами — грудными мышцами, они с радостью это сделают. Это означает, что чем сильнее грудные мышцы, участвующие в движении, тем меньше будет нагрузка на трицепс.

Узкая постановка ладоней

Поэтому для тренировки задней руки грудная клетка должна быть максимально деактивирована. По этой причине руки не двигаются вместе. Не располагайте ладони слишком далеко друг от друга, но на ширине плеч или ближе друг к другу, пока ладони не соприкоснутся, а локти не будут отведены назад и выровнены относительно тела.

Как отжимания узким хватом, так и алмазные отжимания (разновидность предыдущего) лучше всего прорабатывают трехглавые мышцы плеча.

Существует еще один вид упражнений на трицепс, который заслуживает особого внимания. Это перевернутое отжимание, при котором руки располагаются позади тела на скамье.

  Как стать сильным человеком: пять советов для начала новой жизни. Как стать самым сильным человеком в мире.

Для развития плеч

С помощью специальных отжиманий можно хорошо укрепить среднюю и переднюю дельтовидную мышцу. Для этого нужно поднять таз и ноги как можно выше, то есть встать почти на голову и оттолкнуться от земли. Другими словами, отжимания в наклонной и вертикальной стойке на руках направлены на развитие плеч.

Тренировка плеч отжиманиями

Выполняйте их только тогда, когда вы отлично натренировали вариации для груди и трицепсов. Удержать вес на руках гораздо сложнее, чем на ногах, поэтому здесь нужно быть особенно внимательным. Вертикальные отжимания подразумевают постановку ног высоко на опору, которая также может быть стеной.

Варианты выполнения

Основная вариация — алмазные отжимания в положении лежа. Это означает, что пальцы ног находятся на полу, ладони — на полу, тело прямое и вытянуто в линию. Однако существует также несколько вариаций этого движения, которые позволяют либо углубить диапазон мышц и изменить углы, либо дать атлету возможность завершить движение, если его сила пока оставляет желать лучшего.

Алмазные отжимания стоя на коленях

Их можно назвать как женскими, так и легкими отжиманиями. Но для большинства людей они хороши тем, что в этом варианте отжимания вы можете спокойно сосредоточиться только на конкретно работающих мышцах и не думать о стабилизации тела, напряжении ног и ягодиц.

Если взять вариант упражнения, в котором спортсмен стоит на коленях, то можно сделать вывод, что это движение более полезно для нижней части спины.

Отжимания к животу или отжимания Кинга

Алмазные отжимания «на животе» очень популярны у американского тренировщика Ганнибала Кинга, поэтому они носят его имя. Ходят слухи, что именно Кинг придумал эту вариацию упражнения. Это движение привлекает тех, кто может хорошо управлять своим телом. Когда вы опускаетесь сюда, двигайтесь так, чтобы живот касался ладоней ваших рук. Тело должно оставаться прямым. Ганнибал Кинг утверждает, что эта вариация упражнения тренирует трицепсы лучше, чем обычная классическая версия алмазного отжимания.

Алмазные отжимания ко лбу

Эта вариация алмазного отжимания выполняется исключительно людьми, которые хотят дополнительно укрепить «длинную» головку трицепса. Дело в том, что «бриллиантовые» пальцы перемещаются ближе к голове, а само движение начинает напоминать по биомеханике френч-пресс. Это упражнение следует выполнять с осторожностью. Явным противопоказанием является наличие травм локтевого и плечевого суставов.

Отжимания с акцентом на грудные

Движение имитирует так называемое Svend Squeeze, когда руки сжимаются вместе перед телом. Однако если вам приходится отжиматься, это упражнение чрезвычайно чревато травмами. Тяжелоатлету удается перенапрячь только передние мышцы. Кроме того, эта вариация несет в себе риск того, что во время выполнения упражнения нагрузка переносится на вращение плеча. Это может привести к травме вращательной манжеты.

Алмазные отжимания на мяче

Алмазные отжимания на мяче

Для выполнения упражнения обычно используется жесткий мяч с утяжелением. Жесткость в данном случае не имеет другой цели, кроме как предотвратить срыв спортсмена. Вес снаряда может быть произвольным. А центр тяжести находится на стабилизаторах и вращающемся рукаве. Это может привести к травме, если спортсмен недостаточно хорошо выполняет упражнение.

Советы по эффективному выполнению

  • Перед началом упражнения стоит разогреть плечевые суставы, и кисти. Идеально –суставная разминка. Если вы не занимаетесь в зале, а находитесь на площадке или дома, стоит отжаться в обычной технике несколько подходов, чтобы качественно размяться. Разминочные отжимания не нужно выполнять в большом количестве повторений;
  • Нужно следить за тем, чтобы тело было абсолютно прямым, колени – выпрямленными, упражнение выполнялось на качественной сборке мышц центра тела;
  • Движение должно быть плавным и как бы слегка замедленным. Не стоит ускоряться намеренно, и отбиваться от пола за счет силы инерции;
  • Упражнение не следует продолжать выполнять, когда вы уже потеряли контроль над положением тела, это может привести к травме;
  • В рамках каллистеники используются различные способы увеличения нагрузки, например, можно наделать утяжеленный жилет или использовать резиновый амортизатор, либо положить блин на спину. Но делать упражнение в таком ключе могут только те, у кого достаточно опыта, хватает силы и выносливости.
  • Для разминки можно выполнить 1-2 подхода жима гантелей стоя, требуется взять легкий вес, и отработать все повторения качественно;
  • От этого упражнения могут болеть кисти. Иногда следует использовать кистевые бинты, но это подходит не всем людям;
  • Тем, кто пока что может мало отжиматься в этом стиле, подойдет вариант, когда сначала делают несколько подходов обычных отжиманий, а затем – переходят к «алмазным»;
  • Если у человека приоритет – рост жима лежа, следует выполнять упражнение после жима, в конце тренировки, и не злоупотреблять количеством повторений в подходе;
  • Лопатки должны быть как бы опущены к тазу, не стоит поднимать их. Упражнение выполняется исключительно с напряженной спиной, в противном случае создается опасная нагрузка на плечи;
  • Алмазные отжимания можно выполнять с остановками на опускании и у земли, но этот уровень сложности не доступен новичкам. Он позволяет сочетать статику и динамику в тренировок

Как часто следует включать в программу отжимания с бриллиантами? Если вся тренировка состоит из силовых упражнений и вы находитесь в хорошей физической форме, вы можете выполнять упражнения даже каждый второй день. Однако на практике следует чередовать отжимания на широких ладонях, отжимания на узких ладонях и ромбовидные отжимания изо дня в день.

Как вы продвигаетесь в движении? Сначала нужно научиться делать это технически правильно и без боли. Затем вы можете увеличить нагрузку. Когда упражнение станет легким на определенном уровне, сделайте 20-25 повторений.

Противопоказания

Некоторые эксперты в принципе против того, чтобы все делали это замечательное упражнение в гимнастике. Это возможно без травм, только если вы знаете, как стабилизировать лопатки, чтобы они не «соскальзывали» вперед. Если во время выполнения упражнения отмечается чрезмерное движение плеча, спортсмен может получить травму.

Это упражнение не рекомендуется спортсменам, выполняющим тяжелые жимы лежа и упражнения на трицепс. Движение может привести к воспалению, так как оно не является анатомически естественным.

Непосредственными противопоказаниями являются травмы суставов, связок, мышц и сухожилий верхних конечностей. Его также не рекомендуется применять при болях в поясничном отделе позвоночника. Кроме того, не стоит включать это упражнение в свою программу тренировок, если вы можете выполнить только 1-2 повторения в данный момент. Выполняйте легкую версию, как только вы достигнете 20-25 повторений, вы можете включить в свою программу обычную версию.

Поэтому алмазные отжимания являются продвинутыми упражнениями. Они помогают подтянуть трицепсы даже тем, кому уже не помогают обычные отжимания от пола. Алмазные отжимания — это технически сложное упражнение, которое следует выполнять с осторожностью.

Оцените статью
Блог Бабника