Если вы откладывали тренировку спины на потом, не волнуйтесь: с советами Калума и программой тренировки спины вы сможете тренировать спину.
5 советов от профи для тех, кто хочет накачать большую спину
У тренировки спины есть одна общая черта: она недоступна для глаз. Очень трудно обучать тому, чего не видишь. Поэтому есть советы, которым вы можете следовать, чтобы сделать тренировку спины более эффективной. Эти (и другие) рекомендации будут рассмотрены в данной статье.
Мышцы спины и их функции
Но сначала давайте узнаем, что такое мышцы спины и как они работают. У спортсменов спина делится на две основные части: широчайшие мышцы спины и средняя часть спины, которая состоит из трапециевидных мышц, больших круглых мышц и ромбовидных мышц. Важно помнить об этом, чтобы мускулистая спина выглядела эстетично.
- Функция широчайшей мышцы — опускать руки к тазу и поднять тело к руке, когда рука зафиксирована.
- Трапеция используется, чтобы пожать плечами, потянуть лопатки вниз или сблизить лопатки.
- Функция большой круглой мышцы — отводить руку назад.
- Ромбовидные мышцы выполняют ту же функцию, что и трапеция, поскольку они сводят лопатки вместе.
Теперь, когда вы знаете все мышцы, задействованные в упражнениях для спины, вы знаете, на что обратить внимание во время тренировки.
1. Сводите лопатки
Самое главное, что нужно помнить при тренировке спины, — сводить лопатки вместе при каждом повторении и подходе. В большинстве случаев причина в том, что вы не можете накачать сильную спину. Попробуйте в конце каждого повторения упражнения для спины удерживать лопатки вытянутыми в течение секунды, и вы почувствуете, как работают ваши мышцы.
При выполнении вертикальных подтягиваний для эффективного укрепления спины поверните перекладину к груди и тяните локти вниз, сводя лопатки вместе. При выполнении подтягиваний в горизонтальном или наклонном положении подтяните перекладину или рукоятку к животу и сделайте секундную паузу, сведя лопатки как можно ближе друг к другу. Чувствуете ли вы это ощущение между лопатками после тренировки? Это признак того, что ваша спина хорошо поработала!
2. Визуализируйте
Работа ума так же важна при выполнении упражнений, как и работа тела. Поскольку вы не можете видеть, как работает ваша спина, вы должны визуализировать это. Прежде чем начать тренировку спины, представьте себе подтягивания, вертикальные подъемы, горизонтальные подъемы и отжимания — все упражнения, которые вы запланировали. Представьте, как работают мышцы — что бы вы увидели, если бы стояли позади вас во время выполнения упражнения. Осознайте, как сокращаются мышцы спины при перекате, и постарайтесь имитировать это ощущение в тренажерном зале. Таким образом, вы почувствуете, что ваша спина работает наилучшим образом.
Как накачать спину, не травмируя ее? Регулярно растягивайте мышцы спины, чтобы помочь себе быстрее восстановиться, избежать травм, повысить гибкость позвоночника и увеличить диапазон движения во время упражнений.
3. Используйте кистевые лямки
Кистевые ремни мешают вам тренировать сильный хват — они лишают вас очень ценной стимуляции предплечий во время тяги тяжелого веса. Однако они могут помочь в тренировке спины, устраняя мышцы предплечья как самое слабое звено в цепи и позволяя вам давать большую нагрузку на мышцы спины при накачивании.
Часто вы не чувствуете, как работает ваша спина, потому что ваши предплечья и бицепсы устают гораздо раньше, чем целевые мышцы спины. Это гораздо чаще встречается у начинающих. Пара хороших ремешков для запястья поможет вам решить эту проблему. С ними вам не придется беспокоиться о руках и бицепсах, а основная нагрузка ляжет на спину. Вы почувствуете жжение в спине, а не в бицепсах и предплечьях.
4. Переходите на более легкий вес
У каждого из нас есть эго. И иногда это эго может разрушить эффективность тренировки. Не позволяйте ему делать это с вами. Один из самых важных моментов при тренировке спины, как и при любой другой тренировке, заключается в том, чтобы тренироваться только столько, сколько вы можете реально выдержать. Накачивать спину следует с умом.
Самые эффективные упражнения для прокачки спины
Как накачать спину в домашних условиях? Мы подготовили для вас несколько упражнений, которые вы можете добавить к своей тренировке.
- Лодочка. Лягте на живот и вытяните руки вперёд. Ноги должны быть выпрямлены, а носки необходимо расположить параллельно полу. Поднимите туловище и ноги вверх одновременно, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду. Не забывайте сводить лопатки. Выполнить три-четыре подхода по 15 повторений.
Следующее упражнение поможет вам натренировать мышцы спины в висе на перекладине. Основная нагрузка в этом упражнении направлена на середину спины.
- Подтягивания к перекладине. На выдохе из нижней точки тяните грудь к перекладине. Лопатки нужно свести вместе, а локти отвести назад. Задержитесь на секунду в верхней точке. На вдохе плавно опуститесь до прямых рук в исходное положение. Выполняйте три-четыре подхода по восемь раз. Отдых между подходами должен составлять минуту.
Вы можете использовать гири для укрепления широкой спины в домашних условиях. Помните, что ваша цель — тренировка мышц, а не поднятие большего веса.
- Тяга гирь к поясу. Наклоните туловище вперёд и горизонтально к полу. Локти должны быть прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях, а таз отведён назад. Тяните гири к поясу, отводя локти за спину. Лопатки сведите вместе и поднимите их вверх. Медленно опускайте гири, не меняя положения спины. Выполните три-четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами должен составить минуту.
Следующее упражнение, которое также следует выполнять с гирей, также поможет вам укрепить спину в домашних условиях. Основная нагрузка направлена на верхнюю часть спины.
- Шрагги с гирями. Локти должны быть прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб. Спина и ноги находятся в прямом положении. Поднимите плечи строго вверх, сводя лопатки вместе. Медленно опустите плечи, не меняя положения спины. Выполните три-четыре подхода по 15 раз. Отдых между подходами – минута.
Следующее упражнение поможет вам укрепить спину в тренажерном зале. Она направлена на работу лат, трапециевидных и ромбовидных мышц.
- Фронтальная тяга в тренажере. Разберем исходное положение. Сидя на тренажере, расположите стопы в устойчивой позиции на платформе, спина прямая, рукояти тренажера в прямых руках. Движение следует начинать с приведения и опускания лопаток. В конечной точке амплитуды угол в локтевом суставе должен составлять примерно 90 градусов.
Читайте также:
Анатомическое строение мышц спины
Спина состоит из костей, суставов, нервов, мышц и соединительной ткани. Все это помогает удерживать позвонки позвоночника в вертикальном положении. Сам позвоночник делится на три части: шейный, грудной и поясничный отделы. Неправильное сгибание или скручивание при поднятии тяжелых предметов может привести к повреждению дисков между позвонками. Чтобы сохранить спину здоровой и сильной, поддерживайте прямую осанку в течение всего дня, а не только при поднятии тяжелых предметов.
Мышцы спины включают группу трапециевидных мышц (верхняя часть спины), группу ромбовидных мышц (чуть ниже трапециевидных), группу широчайших мышц (самая большая группа в нижней части спины), большую и малую прямые мышцы (ниже широчайших) и мышцы-разгибатели (которые выпрямляют нижнюю часть спины и являются самыми длинными мышцами, разделенными на несколько подгрупп).
Грудные и брюшные мышцы играют важную роль в физическом развитии и укреплении мышц спины. Прямой живот (шесть мышц живота) и косой живот (на боковой поверхности туловища) стабилизируют позвоночник и помогают при поднятии тяжестей. Как правило, каждое упражнение для спины задействует все или несколько определенных групп.
Как упражнения лучше выбрать для тренировки мышц спины?
После упорных тренировок наступает момент, когда становится гораздо легче контролировать форму мышц спины, например, при позировании. Это особенно актуально, когда достигнуто значительное увеличение веса.
Король среди всех упражнение на спину
Многие эксперты считают, что мертвая тяга — это серебряная пуля, поскольку она увеличивает силу и стимулирует развитие всех групп мышц спины.
Поэтому, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, то мертвая тяга является необходимым и важным упражнением для достижения вашей цели.
Дедлифт также может быть хорошим тренировочным инструментом для начинающих, но при условии правильной техники. Новички увеличивают свою силу не только за счет систематических тренировок мертвой тяги, но и за счет улучшения силы нервной системы, которое происходит, когда организм адаптируется к такой нагрузке. Это достигается, когда нервная система учится обращаться к каждой части каждой мышцы во время упражнений на тягу, увеличивая развитие мышц и силы.
После длительной тренировочной программы рост мышц останавливается после 1-5 сетов подтягиваний, и наступает время поработать над эстетикой: Идеальное количество сетов для упражнений на укрепление мышц — от 8 до 12 повторений с возрастающими весами. Если вы делаете 15-20 сетов с легкими весами, вы улучшите силу, но не массу.
Упражнения со свободными весом
Вы можете увеличить массу спины, выполняя следующие упражнения: Подтягивания с согнутой перекладиной на талии, подтягивания на одной руке с гантелью на талии, подтягивания с перекладиной и гантелью, подтягивания с гантелью для нагрузки на задние дельтовидные мышцы. Подтягивания со штангой на сгибе нагружают широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, среднюю трапециевидную мышцу, ромбовидную мышцу и заднюю дельтовидную мышцу. Эти движения не следует сочетать с подъемами тяжестей.
Тяга одной рукой с гантелью, согнутой вверх, нагружает ту же группу, что и тяга с гантелью, согнутой вверх, и дополнительно нагружает боковые мышцы спины при увеличении веса. Вытягивание трапеций и задних дельтоидов визуально укрепляет верхнюю часть спины. Если вы будете использовать менее тяжелые веса для этих упражнений, то сможете значительно улучшить рельеф верхней части спины с помощью движений с гантелями в наклоне.
Упражнения на тренажерах
После упражнений со свободными весами следует перейти к упражнениям на тренажерах: тяги верхнего блока, тяги нижнего блока, махи руками на тренажере (обратное разгибание, грудная колода, бабочка). Тренируйте широкую мышцу спины, трапециевидную, ромбовидные и задние мышцы. Если вы используете длинную штангу и широкий хват для тяги верхнего блока, вы можете увеличить общую ширину бокового плеча. Тяга верхнего блока перевернутым хватом может увеличить объем и амплитуду движения вертикальных движений, что способствует укреплению всей мускулатуры живота.
Использование рычажных тренажеров и тренажеров для тяги над головой (с вариациями для одной руки) помогает сконцентрировать все силы на увеличении тяговой мышцы в конкретных областях, насколько это возможно в одно и то же время. Малоизвестной техникой для одноруких тренажеров является концепция усиленного тренинга или эксцентрических упражнений, когда увеличивается время тренировки или вес, поднятый в последнем сете тренировки.
Как правильно качать мышцы спины на массу
1 Концентрируйтесь на многосуставных упражнениях
Калум советует начинать с многосуставных упражнений. Это лучший способ для начинающих. Вот как он начинал. Калум считает, что базовые упражнения не только помогают развивать спину, но и способствуют развитию координации и укреплению ядра. Выбирайте движения, такие как мертвая тяга, которые прорабатывают спину, ноги и ягодицы, в отличие от изолированных упражнений, таких как тяга на прямых руках.
Еще одно правило — никогда не жертвуйте техникой ради большего веса. Навешивание пары брусьев на штангу для увеличения спины во время подтягиваний на перекладине — это рецепт худших результатов, а не увеличения массы.
Благодаря многолетнему опыту Калум научился следить за техникой выполнения упражнений. Он говорит, что в прошлом пробовал поднимать более тяжелые веса и делать тягу на изгиб со штангой, но это плохо сказывалось на структуре мышц.
2 Создайте связь мозг-мышцы (нейромышечную связь)
Чтобы построить большую спину, Калум сосредоточился на нейромышечной коммуникации, и мышцы начали расти.
Хотя у него всегда была хорошо очерченная и выраженная спина, Калум не всегда хотел тренировать именно эту часть тела. Он предпочитает выполнять жим лежа или приседания, чтобы укрепить мышцы квадрицепсов. Однако в прошлом году он заметил разницу в ширине и толщине своей спины, что побудило его принять меры.
В последнее время Калум также установил прочную ментальную связь со своей спиной. Он говорит, что самое лучшее в тренировках спины на данный момент — это связь между мозгом и мышцами. Обычно он старается всеми возможными способами активизировать мышцы спины. Калум говорит, что раньше он не знал, как делать растяжку, но теперь он может делать некоторые растяжки, что делает тренировку намного эффективнее.
3 Тяга, тяга, тяга
Когда речь идет о спине, подумайте о подтягиваниях со штангой и подтягиваниях с широким хватом. Калум считает, что для хорошей широкой спины идеально подходят подтягивания на перекладине, потому что они в первую очередь направлены на среднюю трапециевидную мышцу, которая опускает середину спины.
Сочетайте это с тягой верхнего блока для развития ширины. Не забывайте о спине во время каждой тренировки, чтобы все волокна были задействованы оптимально.
4 Растяжение и сокращение
Для построения сильной спины наиболее важно растягивать и сокращать каждую мышцу при каждом подходе. Изометрические упражнения — такие как растягивание мышц, счет до 5 и расслабление — помогают активизировать и утомить эту мышцу.
Каждое изометрическое упражнение увеличивает продолжительность нагрузки на мышцу и укрепляет нервно-мышечную связь с каждым движением. Результат — не просто отличная масса!
Если вы используете правильную технику и задействуете как можно больше групп мышц и мышечных волокон, у вас будет отличная спина.
Готовы ли вы применить эти советы на практике? Начните работать над своей спиной с советами Калума. Подталкивайте себя к поднятию тяжелого железа так, как вы должны, но придерживайтесь правильной техники и отводите определенное время на перерыв.
Как накачать широкую спину?
Если вы не очень довольны внешним видом своей спины, то, скорее всего, вы совершаете одну из этих двух больших ошибок:
- Уделяете много внимания неправильным упражнениям. Вы, вероятно, тратите слишком много времени на изолирующие упражнения и тренажеры и слишком мало на базовые упражнения, такие как становая тяга и тяга штанги к поясу в наклоне.
- Слишком часто делаете подходы с легкими весами и большим количеством повторений. Это когда вы не стремитесь стать сильнее, а в основном сосредотачиваете внимание на многоповторных подходах для мощного притока крови — «пампинга». И вообще, трудно добиться впечатляющего телосложения, если с течением времени ваша сила не увеличивается.
Поэтому вот что вам следует сделать:
- Выполняйте много базовых упражнений .
- Тренируйтесь с большими весами (более 80% от одноповторного максимума ).
- Что касается тренировок мышц спины, это означает, что главный упор нужно делать на тяговые упражнения со штангой и гантелями, а на десерт — вспомогательные упражнения, такие как тяга верхнего блока к груди и подтягивания на перекладине.
Самое важное правило для наращивания мышечной массы для спортсменов, не принимающих стероиды, — постепенное увеличение нагрузки. И самый эффективный способ сделать это — постоянно нагружать штангу.
Другим важным элементом является недельный объем — общее количество повторений, которое вы выполняете в неделю.
Если вы будете делать слишком мало, вы нарастите меньше мышечной массы. А если вы будете выполнять слишком много упражнений, у вас не будет времени на восстановление после тренировки. Возникнет перетренированность. Если вы тренируетесь с тяжелыми весами, то оптимальный объем составляет 60-70 повторений в неделю. Кстати, это относится ко всем крупным группам мышц, а не только к спине.
И несколько слов о питании. Как вы знаете, для наращивания мышц необходимо правильно питаться. Поэтому начните с подсчета калорий и ГИ с помощью калькулятора.
А для эффективного наращивания мышечной массы необходимо создать и поддерживать в рационе избыток калорий, который не слишком мал, но и не слишком велик. Вот как: Наращивание мышечной массы — тренировки и диета .
Лучшие упражнения для тренировки спины
Если вы сможете выполнять следующие упражнения регулярно и постепенно увеличивать их количество, вы без проблем увеличите свою спину.
Некросим
Лучшее упражнение для всех без исключения мышц спины. На самом деле, кросс-лифтинг задействует сотни мышц, и вы можете увеличивать нагрузку (вес штанги) с годами. Некоторые люди избегают его, поскольку считают, что это упражнение неизбежно вызывает боль в спине. В конце концов, поднимать гантели весом в сотни фунтов явно не полезно для позвоночника, верно? Дело в том, что многочисленные исследования доказывают обратное.
Как ни странно, мертвая тяга является одним из лучших упражнений для укрепления нижней части спины и предотвращения травм при правильном выполнении.
Однако если у вас есть проблемы с позвоночником, вряд ли вы захотите включать классический мертвый подъем в свою тренировку. В этом случае у вас есть 2 других варианта: Вы можете использовать перекладину трапеции или выполнять отжимания сумо. И самое главное: обратитесь к спортивному врачу. Только он или она может точно сказать вам, что безопасно, а что нет.
Кроме того, дедлифтинг — это очень техничное движение, поэтому прежде чем переходить к более тяжелым весам, уделите много времени правильной технике. По этой причине очень часто можно увидеть людей, выполняющих это упражнение неправильно и рискующих получить травму. Вот как выглядит правильная техника:
Поднятие тяжестей с помощью дедлифтинга
Как и мертвая тяга, мертвая тяга является неотъемлемой частью многих тренировочных программ, поскольку она прорабатывает все мышцы спины сверху донизу. Вот как это выглядит:
Существует еще одна вариация этого упражнения, в которой вы можете увеличить амплитуду движения и, соответственно, нагрузку. Он называется «Pendley Pull» и выглядит следующим образом:
Как видите, это упражнение увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. Однако если вы соблюдаете правильную технику и выполняете другие упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника (например, мертвую тягу), вам не о чем беспокоиться.
Тяга гантелей со сгибанием рук над талией
Это отличное базовое упражнение, особенно для тренировки широчайших мышц спины. Как это сделать:
Забирается на балку
Прямые и обратные подтягивания активизируют все мышцы спины и в значительной степени бицепсы. Если вы еще не умеете подтягиваться, вот как: Как научиться подтягиваться на перекладине. А вот как быстро увеличить свой рекорд в подтягиваниях: Как удвоить количество подтягиваний за 30 дней. И еще одно: чем шире хват в этом упражнении, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы спины.
Подъем передней части груди верхнего блока (широкий и узкий хват)
Механика этого упражнения полностью аналогична подтягиванию на турнике и задействует те же мышцы. Однако он выполняется на тренажере, где можно регулировать вес.
Вот как это выглядит:
Подтягивание на верхнем блоке с вытянутыми руками.
Отличное изолирующее упражнение для проработки широчайших мышц спины. Вот как это сделать:
И опять же, недостаточно просто регулярно выполнять все эти упражнения. Вам необходимо увеличивать — попробуйте делать на одну-две тренировки больше повторений и постепенно добавлять больший вес гантели.
Программа тренировок мышц спины на 30 дней
В течение следующих 30 дней мы потратим большую часть времени и энергии на тренировку мышц спины. Поэтому мы снизим интенсивность нагрузки для других групп мышц, но не пренебрегая ими полностью.
Кстати, из-за этого дисбаланса данный тренинг рассчитан только на 30 дней.
Цель — динамическая стимуляция роста мышц спины. После завершения тренировки рекомендуется вернуться к обычной, сбалансированной программе тренировок. Через несколько месяцев вы сможете возвращаться к нему через регулярные промежутки времени.
Программа обучения:
День 1: Вытягивание пятерки.
Подъем штанги со штангой. Разминка и 3 сета по 4-6 повторений.
Гантель согнута в талии. 3 сета по 4-6 повторений.
День 2. верхняя часть тела.
Жим лежа. Разминка и 3 сета по 4-6 повторений.
Жим лежа на скамье близким хватом. 3 сета по 4-5 повторений.
Жим стоя или сидя. Разминка и 3 сета по 8-10 повторений.
Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы (локти под углом 45°); 3 сета; последний сет до отказа мышц.
День 3. отдых.
День 4: B-пульки.
Подтяните верхнюю ногу к груди. Разминка и 3 сета по 8-10 повторений.
Тяга верхнего блока с вытянутыми руками. 3 сета по 8-10 повторений.
Силовые подтягивания на перекладине. 3 подхода. Последний сет до отказа мышц.
5-й день. Отдых.
6-й день. Ноги.
Заднее сиденье. Разминка и три сета по 4-6 повторений.
Плавайте со штангой или гантелями. 3 сета по 8-10 повторений.
Жим ногами в наклоне. 3 сета по 8-10 повторений.
День 7. Отдых.
Измерьте свои размеры перед началом тренировок и следуйте этой программе тренировок в течение 30 дней. Затем измерьте еще раз. И вы увидите, как растет ваша спина.
Некоторые пояснения по программе:
- 3 минуты отдыха между подходами на 4-6 повторений, и 2 минуты — между подходами на 8-10 повторений. Таким образом, у вас будет достаточно времени, чтобы восстановить свои силы и максимально выкладываться в каждом подходе.
- Не обязательно доводить каждый сет до мышечного отказа, но нужно приближаться к нему.
- Когда достигнете максимума повторений в одном подходе — увеличивайте вес. Например, если в первом сете на 4-6 повторений вы с правильной техникой сделали становую тягу 6 раз, то добавьте блины по 2,5 кг к каждой стороне грифа в следующем сете и тренируйтесь с этим новым рабочим весом, пока снова не сможете выполнить 6 повторений за один подход. И так далее.
Подкорректируйте технику упражнений
Вот несколько небольших изменений, которые вы можете сделать для более тщательной тренировки широчайших мышц спины.
- Поднятие тяжестей с помощью дедлифтинга
Как этого не делать:
В этом упражнении широчайшие мышцы минимально задействованы при движении гантелей. Верхняя часть спины, трапеции и бицепсы плеча выполняют всю работу, что сводит к минимуму эффективность движения и даже может привести к травмам плечевого сустава.
Упражнения для широчайших мышц спины
Давайте рассмотрим самые основные и эффективные упражнения для широчайших мышц спины.
Первым упражнением, по праву, будет подтягивание.
Подтягивания
Это самое крутое упражнение для развития широчайших мышц спины, которое многие люди по разным причинам делают напрасно.
Для нас это нормальное упражнение, потому что нашим предкам приходилось проводить много времени на деревьях. Однако если вы считаете, что человек появился на земле в силу других обстоятельств, то я не могу вас переубедить.
Но мне кажется абсурдным утверждать, что штанга появилась на Земле гораздо раньше гирь и гантелей, это и так понятно).
Подтягивания развивают ширину «крыльев», а горизонтальные подтягивания (любого вида) развивают толщину (делая край более широкой части толще).
Научитесь отключать бицепсы от работы во время подтягиваний (из-за «мышечного чувства»), чтобы бицепсы не забирали нагрузку у широчайших мышц. Подумайте о своей спине и о том, как она сокращается в каждой точке движения при подтягивании.
Если у вас нет проблем с этим, но ваша спина определенно «бомбит» во время подтягиваний, значит, пришло время выбрать следующее:
- Прямо;
- К себе (обратный хват);
- Параллельно;
- Свой вес;
- С отягощением;
- Стоя на опоре (в тренажёре или с рук партнёра);
Варианты, как мы видим, очень здоровые. Итак, в целом:
Чем шире захват, тем больше пространства и меньше работы.
Более узкий хват = больше работы для бицепсов (меньше для спины) + больше работы.
Широкий хват или узкий?
Чем более узкий хват, тем больше диапазон движения, но тем сильнее бицепс. Если вы научились хорошо чувствовать спину и выключать бицепсы, вы можете тянуть узким хватом, потому что работа будет сильнее (больший диапазон движения). Однако если вы чувствуете, что ваши руки «забиваются» во время подтягиваний, вам следует использовать более широкий хват. Также старайтесь использовать «открытый хват» (когда большой палец не обхватывает штангу), чтобы уменьшить нагрузку на предплечья.
В целом, старайтесь выполнять подтягивания «средним хватом», так как это позволит вам лучше чувствовать спину и отключить бицепсы.
Каково положение рук?
Чем больше разгибается запястье (назад, как в обратном хвате), тем меньше нагрузка на предплечья, но в обратном хвате мы не можем этого сделать из-за нашей анатомии, и чем плотнее хват, тем больше работают бицепсы. Один из выходов — параллельный хват (например, на горизонтальной лестнице). Таким образом, рука находится в положении лежа и хват может быть шире.
Подтягиваться к груди или за голову?
Если вы тянете за голову, мышцы спины работают меньше, чем если вы тянете до груди. Однако преимущество подтягиваний из-за головы в том, что они задействуют больше мышц верхней части спины. Одним словом, подтягивания на груди вовлекают в работу больше мышц (более легкое упражнение), в то время как подтягивания за голову фокусируются на мышцах верхней части спины (более изолированное упражнение). На ранних стадиях я бы не стал заморачиваться с этим и подтягивался бы к груди.
Упражнения для трапециевидной мышцы спины
Я уже подробно освещал эту тему в статье окак накачать трапецию. Но, как говорится, повторение — мать учения.
Упражнение шраги со штангой
Важен именно момент «CLICK». Неважно, что это будет — слиток, кузнец или емкость с водой, главное — сделать это.
Shrug от английского слова «пожимать плечами». Это упражнение действительно похоже на пожимание плечами. Вам нужно переместить лопатки вертикально вверх. Это основная функция трапециевидной мышцы.
Поэтому чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше нагрузка перемещается в среднюю область (между лопатками). Новичкам это упражнение вообще не нужно, так как вначале нет причин расстраиваться из-за относительно небольших мышц.
Лучше сконцентрироваться на более широких мышцах, например, на груди и ногах. Самое главное в подтягивании — не вращать плечами. Движение должно быть строго вверх и вниз.
Наши плечи плохо приспособлены к вращению, поэтому очень легко получить травму. И нет никаких причин вращаться, потому что это совершенно не ускоряет развитие трапециевидной мышцы. Держите гантели или штангу перед собой и делайте движения, как будто поднимаете плечи, двигая ими строго вверх и вниз так, чтобы почувствовать, как сокращаются трапеции.
Упражнения для разгибателей спины
Разгибатели спины — чрезвычайно важные мышцы, которые не только влияют на здоровье вашего позвоночника, но и позволяют вам двигаться гораздо быстрее, поскольку они стабилизируют позвоночник и позволяют вам более эффективно перемещать нагрузку.
Люди, которые регулярно тренируют разгибатели позвоночника, имеют более здоровую осанку и крепкую спину.
Становая тяга
Это упражнение сильно переоценено для укрепления мышц спины. Он фокусируется на разгибателях спины, которые не такие большие, как латиссимус и трапеция.
Оно прорабатывает многие мышцы, квадрицепсы, ягодицы, разгибатели спины и т.д. Но для развития спины в целом — это упражнение находится в конце моего списка. По моему мнению, это следует делать в конце тренировки.
Спина всегда прямая. Штанга должна двигаться точно вдоль ног. Хват прямой на ширине плеч или чуть шире плеч. Всегда используйте пояс при поднятии тяжестей и выполнении подтягиваний, чтобы избежать грыж. Встаньте лицом вперед, опустив ягодицы и согнув колени. Одновременно напрягите ноги и спину и поднимите штангу вдоль ног.
Упражнение гиперэкстензия
Это упражнение очень хорошо для мышц-разгибателей позвоночника, но я поставил его в конец, потому что не стоит переусердствовать. Очень легко травмировать поясницу, если немного подтянуть тело в нижней точке, поэтому увеличивайте веса очень осторожно.
Существует множество вариантов этого упражнения, но я расскажу вам о том, который я считаю самым лучшим: Вы лежите на животе, прикрепив ноги к валикам.
Спина прямая, вы опускаетесь, чувствуете напряжение в поясничном отделе и поднимаете себя вверх, напрягая разгибатели позвоночника.
Это упражнение рекомендуется выполнять как дополнение к тренировке мышц живота, так как разгибатели позвоночника конкурируют с мышцами живота, а значит, мышцы живота лучше тренируются.
ХОРОШО. Как видите, упражнений много. Но как заставить мышцы спины работать, если речь идет о конкретной тренировке?
Тяга штанги к подбородку узким хватом
Чтобы перенести нагрузку с дельтоидов на трапеции, возьмите гантель над головой узким хватом и поднимите ее так высоко, как только сможете. Локти должны быть направлены вверх и немного в стороны.
В отличие от обычного наклона, тело не должно быть наклонено более чем на 30 градусов. Во время движения отведите локти назад и немного вверх, спина должна быть прямой, а позвоночник нейтральным, избегайте изгибов. Новичкам, которые только начинают тренировать спину, следует использовать прямой хват, а опытным спортсменам — перевернутый хват.
Наклоны со штангой (Good morning)
Упражнение выполняется широким хватом. Новичкам следует слегка согнуть колени для улучшения устойчивости в исходном положении и работать со штангой без утяжелителей или бодибаром до стабилизации нижней части спины. Спина должна быть не округлой, а прямой и нейтральной. Наклоны со штангой считаются одним из самых эффективных упражнений для укрепления нижней части спины. Обычно его выполняют в день ног, так как он тренирует заднюю часть ног.
Он выполняется с вытянутыми ногами и штангой, не опущенной на пол. Плечевой пояс должен быть отведен назад. Наклонитесь в положение, поддерживающее естественный изгиб нижней части спины. В день спины это упражнение лучше всего поместить в начало тренировки.
«Лодочка»
Оно активизирует многие мышцы и одновременно растягивает спину. При подъеме тела обязательно напрягайте мышцы живота, чтобы поддержать позвоночник. Он может быть выполнен в различных вариациях, например, «Плавание», «Супермен».
- горизонтальная тяга нижнего блока к поясу сидя,
- тяга вертикального блока,
- пуловер.
Эта тренировка спины подходит как для начинающих, так и для опытных атлетов. В него входят подтягивания на перекладине, подтягивания над головой с вытянутой рукой и подтягивания на перекладине. Вес и метод выполнения каждого упражнения должны соответствовать уровню вашей подготовки.
Этот комплекс состоит только из подтягиваний: Штанга в упоре лежа, лежа на наклонной скамье, нижний блок на поясе во флексии (с веревочными захватами) и тело на петлях TRX.
- медленно подтяните одно колено к груди, зафиксируйтесь в таком положении на 5–10 секунд, затем поменяйте ногу;
- медленно подтяните к груди оба колена (помогайте руками), задержитесь на 5–10 секунд;
- с небольшим усилием прижмите поясницу к полу, останьтесь в таком положении 5–10 секунд.
Чтобы поддержать свой организм во время интенсивных силовых тренировок, вы можете дополнить свой рацион спортивным питанием. Добавки BCAA помогают синтезировать белки, которые важны для роста мышц и уменьшают болезненность мышц после тренировки. Витаминные комплексы, в зависимости от их состава, могут активизировать синтез белка, укреплять кости и суставы, уменьшать окислительное повреждение и способствовать поддержанию иммунитета. Бустеры помогают увеличить мышечную массу (при отсутствии избыточной жировой ткани и правильной программе питания), обеспечить достаточное количество энергии во время тренировки и быстрее восстановиться после нее.
- при обострении хронических заболеваний;
- острых инфекционных процессах;
- травмах позвоночника;
- кровотечениях;
- сильных болях в спине;
- недавно перенесенных операциях.
- Укрепление мышц спины важно для мужчин и для женщин: крепкий мышечный каркас помогает поддерживать позвоночник в правильном положении, исключает развитие сутулости и улучшает осанку.
- Чтобы получить рельефную широкую спину, нужна проработка не только широчайших, но и других мышц. Комбинируйте базовые и изолированные упражнения.
- Соблюдайте технику, минимизируя силовую нагрузку на бицепс руки. Это поможет нагружать именно спину, а не другие мышцы, и снизит риск получения травмы.
