Помимо спорта, гимнастики и бега трусцой, ученые рекомендуют регулярно заниматься сексом. Интимная жизнь не только положительно влияет на здоровье, но и может противостоять последствиям стресса. Он также стимулирует рост клеток мозга, чтобы они потребляли больше кислорода.
Утренний сон: как научиться рано вставать?
Здоровый и крепкий сон — залог здоровья и хорошего самочувствия. Привычка вставать рано может сильно изменить вашу жизнь. Благодаря тому, что вы встаете рано, ваше тело полно энергии, появляются новые идеи на следующий день, улучшается настроение и многие запланированные дела выполняются с легкостью.
Для того чтобы вставать по утрам было легко, необходимо соблюдать некоторые условия, иначе проснуться будет сложно. Прежде всего, чтобы легко просыпаться, нужно спать долго, глубоко и крепко. Этого можно достичь, соблюдая правила подготовки ко сну, диеты и физической активности перед сном.
9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами
Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.
Привычка рано вставать должна формироваться постепенно
Те, кто привык вставать утром раньше, должны делать это постепенно. Резкое пробуждение ранним утром, буквально заставляя себя встать с постели, негативно сказывается на эмоциональном и физическом состоянии человека: Тело чувствует усталость, концентрация внимания снижается в течение дня, человек чувствует себя вялым и безрадостным.
Чтобы просыпаться рано и чувствовать себя бодрым и энергичным, важно каждый день сокращать ночной сон на 5 минут с помощью будильника. Таким образом, нагрузка на организм от перехода на новый режим будет минимальной, и уже через несколько дней человек полностью привыкнет вставать рано.
Следует также помнить, что человек должен спать не менее 8 часов в сутки — тогда произойдет полное восстановление, и человек будет чувствовать себя отдохнувшим и готовым к следующему дню. Поэтому важно знать, что залог хорошего начала дня — ложиться спать раньше, не позднее 22.00, если соблюдать основные правила сна. Это время отхода ко сну считается экспертами самым здоровым и наиболее подходящим для спокойного сна и хорошего самочувствия утром.
Утренний сон человека и будильник
Просыпаться с будильником — привычка для многих людей. Те, кто не использует его, научились доверять своим внутренним биологическим часам. Использование будильника для пробуждения может сослужить вам хорошую службу. Чтобы выработать привычку просыпаться рано, эксперты по сну советуют не держать будильник в пределах досягаемости. Лучше не держать его рядом с кроватью, чтобы вам приходилось вставать, чтобы выключить его. Таким образом, невозможно обмануть время и «заснуть» несколько раз по 5 минут за раз.
Важное правило — не ложиться спать, когда прозвенел будильник, а заправить постель и принять душ.
Что происходит, когда не спишь
Если кто-то не спал всю ночь, то:
- нарушаются мыслительные процессы;
- обостряются хронические болезни;
- развивается депрессия;
- слабеет иммунитет.
День без сна — это такая нагрузка на организм, что он с трудом восстанавливается после нее. Тот, кто плохо спит, не может хорошо сконцентрироваться на задании, лекции или семинаре. У него кружится голова, шумит в ушах, настроение самое плохое.
Постоянное недосыпание приводит к нарушению работы важных органов, восприимчивости к простудным заболеваниям. Чаще возникают депрессивные состояния после бессонных ночей. Но иногда жизненные обстоятельства вынуждают вас работать день или два, поэтому нужно уметь быстро просыпаться.
Способы борьбы со сном
Если вы не спали всю ночь, а утром вам нужно идти на работу или в школу, вам могут помочь проверенные методы:
- Контрастный душ нужен, чтобы взбодриться, побороть сонливость.
- Дыхательное упражнение по методике хатха-йоги проводят в положении сидя с прямой спиной. После глубокого вдоха идут шумные выдохи через нос. Так, потребуется 2 минуты дыхательной гимнастики, чтобы победить сон.
- Прогулкой умеренным шагом по скверу, офису можно бороться со сном на работе.
- Вместо кофе советуют выпить чашку зеленого чая. Напиток действует длительнее и обеспечит бодрость на рабочем месте.
- Вдыхание паров ментола активизирует мыслительные процессы. Можно пожевать листики мяты либо использовать жевательную резинку с цитрусовым наполнителем.
- Перед работой утром открыть форточку так, чтобы в комнате стало прохладно. Сон как рукой снимет.
- Занятия сексом бодрят, несколько минут полового контакта зарядят энергией.
- Перехотеть спать можно, занявшись интересным разговором, общением через чат с друзьями.
Еще один метод, который будит вас, когда вы хотите спать. Лучше всего вздремнуть в течение 90 минут перед работой. Если этот вариант недоступен, попробуйте другие способы.
Как преодолеть сонливость
В течение дня вы можете увидеть человека, спящего за компьютером или бумагами. Причиной такого состояния является хроническая усталость. Работники, перегруженные работой, чаще засыпают. У студентов, готовящихся к экзаменам и тестам, также нет времени на сон. Трудно заставить организм бодрствовать, когда у вас нет сил бороться со сном перед важными заданиями или учебой.
Энергетическими напитками
Друзья и знакомые советуют энергетические напитки, чтобы не заснуть. В этом напитке содержится столько же кофеина, сколько в ста граммах кофе. Освежающие жидкости содержат много глюкозы и сахарозы. Кроме того, напитки содержат таурин.
Человеку эти вещества необходимы в количестве 400 миллиграммов в день, но их гораздо больше. Для снижения стресса производители добавляют L-карнитин и глюкуронолактон, которые содержатся в напитках в избыточном количестве. Без экстракта женьшеня энергетические напитки теряют свой эффект, но следует помнить, что этот растительный ингредиент может вызвать стресс.
В течение дня можно выпивать, но лучше делать это нечасто. В противном случае это может привести к зависимости и проблемам со здоровьем.
Физическими упражнениями
Прогулка по парку или саду может помочь вам не заснуть. Но чтобы побороть сонливость, лучше заняться физическими упражнениями. Тренировка может привести вас в форму, потому что насыщение мышц кислородом поднимает настроение и восстанавливает активность.
Комплекс должен включать движения головой, руками, приседания и повороты туловища. Проведение освежающей гимнастики, разнообразие ее элементов позволит не засыпать на парах студентам, на занятиях — ученикам. Каждые 2 часа физической стимуляции дают голове активную работу для выполнения важных задач.
Переключением с одного вида деятельности на другой
Монотонная деятельность способствует засыпанию, поэтому следует чередовать сидение за компьютером и уборку рабочего стола. Рекомендуется совершать несколько прогулок по офису или мастерской, чтобы не чувствовать сонливости. Разговоры по телефону или общение с друзьями могут лишить вас сна.
Энергичной музыкой
Любителям музыки включение музыки будет мешать и не даст уснуть. Громкая мелодия отвлечет вас от рутины, и вы сразу же перестанете спать. Выбирайте быстрые, маршевые мелодии. Вальсы, с другой стороны, могут убаюкать вас и усыпить.
Массажем
Определенные точки могут помочь вам остановить желание спать. Активные зоны расположены в этой области:
- макушки;
- между указательным и большим пальцами;
- задней части шеи;
- мочек ушей.
Надавите на активные точки кончиками пальцев и мягко помассируйте их круговыми движениями. Для массажа можно использовать эфирные масла мяты или розмарина.
Общением
Вам интересны дискуссии, разногласия дают вам возможность поднять настроение на работе. Если ваша работа неинтересна, даже если вы хорошо высыпаетесь, вы будете засыпать днем. У вас всегда должно быть желание делать то, что вам нравится, тогда вам не захочется спать. Чтобы не заснуть, лучше посмотреть комедию или фильм ужасов. Но не следует смотреть его лежа, потому что в противном случае человек сразу же заснет. Одинокий человек должен справляться с желанием заснуть, участвуя в обсуждениях в социальных сетях.
Как взбодриться без кофе, энергетиков
Если вы не выспались ночью, а утром вам нужно идти на работу или в школу, начните свой день с употребления алкоголя:
Создайте условия для качественного сна
Если возможно, купите удобный матрас и подушку, чтобы спина или шея не болели и вы не чувствовали себя раздавленным. Купите маску для сна и беруши, закройте окна темными шторами, не пропускающими свет, и блокируйте любой свет, даже тот, который кажется незначительным. Также рекомендуется проветривать помещение и обеспечить оптимальную температуру и влажность в спальне.
Подберите правильный будильник
Один из вариантов — купить будильник. За полчаса до назначенного времени в приборе включается лампочка, интенсивность которой неуклонно возрастает. Это оказывает мягкое воздействие на гормон сна мелатонин, который помогает вам легче проснуться.
Вы можете купить трекер сна на запястье или загрузить приложение на телефон, которое записывает фазы и циклы вашего сна и будит вас, когда вы готовы проснуться. Или же постепенно увеличивайте громкость на телефоне, чтобы сигнал будильника звучал в порядке возрастания.
Поднимайтесь с первого сигнала
Возьмите за привычку вставать, как только услышите звонок, и отключите программу активации других будильников на вашем телефоне. Поместите будильник в другое место в комнате, чтобы вы не могли до него дотянуться и не вставали, чтобы выключить мелодию.
Проснувшись, сразу ложитесь в постель. Делайте это медленно и с удовольствием, чувствуя каждую мышцу и сустав. Затем встаньте, выполните пятиминутное упражнение, поприседайте, попрыгайте, встаньте на перекладину или коврик. Это запустит кровообращение и будет стимулировать ваше тело и нервную систему.
Люди с синдромом задержки фазы сна – не «совы»
Изучение этой проблемы привело исследователей к предположению, что у синдрома есть два аспекта:
- суточный цикл организма человека с СЗФС отстает от обычного;
- перестроить свой график на другое время трудно или даже невозможно.
Люди, страдающие циркадными нарушениями сна, отличаются от «вечерних и ночных типов» жесткостью своих биологических часов. В то время как «совы» способны при необходимости адаптироваться к требованиям социального окружения, пациенты SFCS не могут изменить время на своих часах только за счет своей мотивации.
Серьезность проблемы, необходимость ее понимания и признания
Люди с синдромом замедленной фазы сна обычно не могут заснуть раньше двух часов ночи, независимо от того, как рано они встали накануне и насколько устали. Некоторые люди не могут заснуть до 6 или 7 часов утра.
Некоторые умудряются спать от 3 до 5 часов в течение рабочей недели, а затем «компенсируют» это чрезмерным сном в выходные. Но их способность ясно мыслить часто страдает, а нерегулярный ритм сна и бодрствования может иметь долгосрочные негативные последствия.
Недостаток сна снижает ясность ума
Люди с SPSS иногда могут просыпаться рано утром в течение нескольких дней подряд. Однако, как правило, они не могут жить и работать по такому графику и не могут поддерживать его в течение длительного времени. Кроме того, такое изменение графика может «сбить» циркадные часы организма, нарушая цикл сон-бодрствование и затрудняя возвращение к нормальному графику.
Многие страдальцы отрицают, что у них есть проблема, и отказываются признать, что они не могут работать с 9 утра до 6 вечера. Это отрицание часто поддерживается друзьями и членами семьи, которые утверждают, что в СССС нет никакой проблемы, и обвиняют человека в том, что он «просто ленив» или не имеет силы воли.
Другие даже не подозревают о существовании этого синдрома и считают жизнь постоянной борьбой за то, чтобы вовремя встать, не заснуть на работе, в классе или на лекции, а также выполнять семейные обязанности. Такие люди часто отстают в учебе или теряют работу. Это, в свою очередь, может повлиять на уверенность в себе и самооценку, привести к социальным трудностям и проблемам со здоровьем.
Попытки заставить себя придерживаться традиционного расписания можно сравнить с постоянным 6-часовым джетлагом — подобно тому, как человек каждый день перелетает из одного полушария в другое. Это ежедневная борьба, которая может привести к тяжелой депрессии и ряду серьезных заболеваний в долгосрочной перспективе.
Жизнь с SPPS по обычному графику сравнима с ежедневным перелетом в другое полушарие.
Циркадный ритм в норме и при СЗФС
Чтобы понять, что такое CFS, необходимо понять концепцию циркадного ритма. Ученые называют это естественными «биологическими часами» нашего организма:
- регулируют и контролируют процессы жизнедеятельности;
- определяют, когда мы должны спать, а когда бодрствовать.
Наш циркадный ритм зависит от уровня освещенности. В норме организм «знает», что пора просыпаться, и выделяет соответствующие гормоны, когда чувствует или видит свет. С наступлением темноты выделяются гормоны сна, такие как мелатонин, которые способствуют засыпанию. В идеале вы должны просыпаться на рассвете и ложиться спать на закате.
Для обычного человека лучше всего просыпаться на рассвете.
Если вы страдаете от задержки сна, значит, биологические часы вашего организма работают неправильно. При СППС циркадный ритм устанавливается на ненормальное время: Например, вы хотите ложиться спать в 4 утра и потом спать весь день.
