Существует ли лучшее время для сна: сомнолог рассказал, что на самом деле влияет на качество ночного отдыха. Имеет ли значение во сколько ложишься спать.

Можно сразу сказать, что продолжительность сна важнее, чем время отдыха. Врачи рекомендуют спать не менее восьми часов в сутки. И мужчины, и женщины должны спать не менее восьми часов.

Существует ли лучшее время для сна: сомнолог рассказал, что на самом деле влияет на качество ночного отдыха

Есть один фактор, который влияет на качество сна больше, чем что-либо другое, и это время, в которое вы ложитесь спать. Роман Бузунов, хомолог, профессор, доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ, сообщил URA.RU, действительно ли это так.

Во сколько лучше ложиться спать?

По его мнению, это самый распространенный миф. Он объяснил, что многие люди считают, что лучше ложиться спать до 00:00 или даже до 22:00, и что сон до полуночи способствует отдыху. Однако в современном мире это не так: культура помогает обмануть человеческий мозг, «так что в Москве можно жить по лондонскому времени и ложиться спать в 2:00 ночи вместо 23:00», — добавил Бузунов. Поэтому в этом случае до 2:00 ночи лучше находиться в светлом месте: например, при ярком белом свете, который мозг воспринимает как солнце. Если вы приглушите свет, ваш мозг решит, что наступил вечер, и вам захочется спать. После того как вы заснули, ваш организм вырабатывает мелатонин независимо от того, когда вы заснули. «Вы можете задернуть шторы и спать до 10:00. Мозг будет думать, что сейчас ночь, потому что солнце еще не взошло», — говорит эксперт.

Гораздо хуже для человека, продолжает Бузунов, если у него вообще нет статуса. В этом случае организм не знает, когда вырабатывать тот или иной гормон. Поэтому важно вставать и ложиться спать примерно в одно и то же время и стараться не спать по выходным. Это факт, что организму нужен день, чтобы приспособиться к каждой разнице в часах, отметил доктор.

Как подготовиться ко сну?

Врач-сомнолог Елена Царева также напомнила, что существует золотое время перед сном. То есть за два часа до сна, когда лучше отказаться от всего, что мешает организму расслабиться: белого и синего света, тяжелых физических нагрузок и неприятных ощущений.

Важность сна

Сон человека делится на циклы, каждый из которых состоит из медленной и быстрой фазы. В течение 8-часового периода отдыха человеческий мозг проходит 4-5 циклов, в которых чередуются две фазы.

Организму необходимо одинаковое количество часов сна в одно и то же время. Вы должны планировать не менее 7 часов сна в сутки. Только тогда вы сможете рассчитывать на хорошее самочувствие в течение дня.

Во время сна происходит следующее:

• головной мозг перерабатывает полученную за день информацию;
• восстанавливается количество белков, гормонов и других биологически ценных веществ для организма;
• нормализуется состояние нервной системы.

Ценность сна по часам – правда или нет?

Важность сна в определенное время популяризировал психотерапевт Сергей Будилов. Метод заключается в том, что ранний вечерний сон с 7.00 вечера во много раз ценнее для организма, чем отдых в более позднее время. В то же время сон ближе к утру обычно теряет свою ценность, и, судя по приведенной ниже таблице, нам не нужно ложиться спать ночью. Наконец, ценность дневного сна эквивалентна 1 минуте на 1 час отдыха.

Таблица ценности сна

Из таблицы видно, что сон с 19:00 до 23:00 наиболее полезен для человека. Отдых после полуночи, напротив, сильно обесценивается. Не существует таблицы о ценности ежедневного сна. Получается, что спать днем бессмысленно: энергетическая ценность такого отдыха, согласно методу, равна нулю.

Однако научно не доказано, что сон до полуночи более ценен, чем сон во второй половине ночи. Это затрудняет серьезное восприятие информации о ценности сна.

Возможно, для кого-то полезнее спать с 7 утра до 3 часов ночи, чем с 11 вечера до 7 утра. Однако сокращение сна до 4 часов, скажем, с 7 до 11 вечера, приводит к хроническому недосыпанию, что негативно сказывается на вашем здоровье.

Постоянное недосыпание замедляет работу мозга, приводит к снижению бдительности и способствует развитию заболеваний. Недостаток сна часто приводит к диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Сколько нужно спать

Взрослый человек должен спать не менее 8 часов в сутки. Ребенку в возрасте от 3 до 7 лет лучше спать от 10 до 12 часов в сутки. Для пожилых людей норма сна снижается до 5-6 часов за ночь.

Спортсмены и физически активные люди должны спать на 1-2 часа дольше, чем рекомендуется, около 9-10 часов за ночь.

Женщинам требуется больше сна, чем мужчинам. Это связано с тем, как мозг воспринимается женским полом. Как правило, женщины спят в среднем на один час дольше, чем мужчины.

Более подробную информацию о нормальном режиме сна можно найти в статье о стадиях сна.

Ваши привычки сна играют не менее важную роль, чем время отдыха. Это означает, что вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время. Чтобы не выбиться из графика, вам нужно каждый день рано вставать, включая выходные.

Помните, что у каждого человека своя потребность во сне. Для некоторых людей 5-6 часов отдыха в день достаточно для полного восстановления.

Видео о том, сколько сна вам нужно на самом деле

Без полисомнографического аппарата трудно рассчитать точное окончание каждого цикла. Поэтому лучше всего планировать пробуждение во время самой быстрой стадии сна, так как она длится около 20 минут в каждом цикле. Это означает, что в это время легче «ударить» по пробуждению.

Пробуждение в медленной фазе является более сложным. Поэтому если вы просыпаетесь в состоянии коллапса, скорее всего, вы проснулись от более глубокой фазы медленноволнового сна.

Ближе к концу сна преобладает быстрая фаза. Поэтому после 5 или 6 часов отдыха вы, скорее всего, проснетесь.

Для более точного расчета быстрой фазы следует приобрести детектор сна. Устройство выполнено в виде браслета и надевается на активную руку перед сном. Во время сна устройство отслеживает частоту пульса и движения рук и таким образом косвенно определяет фазу сна.

В устройстве предустановлено время сигнала тревоги. Перед звуком или вибрацией он определяет фазу сна на момент пробуждения. Если пробуждение совпадает с быстрой фазой, сигнал тревоги включается в установленную минуту. Если устройство рассчитывает, что время пробуждения совпадает с фазой медленного сна, сигнал тревоги включается в конце фазы более быстрого сна. То есть до указанного времени пробуждения. Сон сокращается на несколько минут, но если вы проснулись в быстрой фазе, то чувствуете себя лучше, чем если вы проснулись в нужное время, но в глубокой фазе.

Зависит ли качество сна от времени суток?

Именно. И это не просто режим, который необходимо строго соблюдать. Факт, что ночь можно разделить на три периода: В течение каждого из этих периодов часть тела отдыхает. Поэтому поздний отход ко сну или раннее пробуждение мешают организму нормально функционировать.

Первая треть ночи (с десяти до часу ночи) — это фаза глубокого сна: медленные ритмы мозга и сильное восстановление всего организма. Если вы лишите себя этой фазы сна, ваш организм не успеет восстановиться. Это приводит к различным физическим и желудочно-кишечным расстройствам.

Вторая треть ночи (с часу до трех часов) — биологически активное время для восстановления желудка. А в последней трети (от трех до шести) кишечник восстанавливается.

Почему важно спать в первую треть ночи?

В это время выделяется соматотропный гормон, который отвечает за наращивание мышц, восстановление организма и нормализацию психического состояния. Как отмечает соматолог, соматотропный гормон является гормоном-лидером. Люди, которые спокойно относятся к жизненным трудностям, контролируют свои эмоции и имеют сильную иммунную систему, обычно имеют повышенный уровень.

Не следует лишать себя сна в течение первой трети ночи, так как в это время повышается чувствительность и возникает постоянное чувство тревоги.

Подробнее о том, чего не стоит делать перед сном, смотрите в видеоролике «Чемпионы».

Можно ли вставать раньше 6 утра?

Когда человек встает слишком рано, фаза сна смещается, утверждает сомнолог. Кортизол, гормон стресса, который должен вырабатываться между шестью и семью часами утра, выделяется только ночью.

Этот сдвиг может привести к развитию заболеваний. Например, метаболический синдром — высокое кровяное давление, резистентность к инсулину. Даже если при этом потребляется нормальное количество сахара, он не может быть переработан организмом и не может снабжать кровь питательными веществами, что приводит к развитию диабета 2 типа.