Правило не следует сокращать до 3 000-4 000 тысяч шагов, говорят ученые. Эти цифры указывают на недостаток активности и считаются показателем малоподвижного образа жизни. Исключение составляют пожилые люди или люди с серьезными заболеваниями.
Сколько необходимо проходить шагов в день, чтобы похудеть?
Чтобы рассчитать, сколько шагов в день нужно делать, чтобы похудеть, используйте таблицу со средним количеством калорий. Точное количество зависит от вашего веса, возраста и уровня физической нагрузки. Важно не только количество шагов, но и техника. Скорость должна быть не менее 5 км/ч. Также важна регулярность прогулок — ежедневные физические упражнения необходимы для снижения веса. При комплексном подходе, включающем другие виды физической активности, вы сможете добиться более быстрых результатов.
- Норма
- Сколько необходимо делать шагов, чтобы похудеть?
- Расчет количества шагов в день
- Можно ли похудеть, если проходить по 5 км в день?
- Разминка и заминка
- Интенсивность
Норма
Среднестатистический человек проходит в день от 5 000 до 6 000 шагов. Это зависит от типа вашего тела, уровня активности, места проживания и т.д. Рекомендуемая норма (количество, необходимое для поддержания веса) варьируется в зависимости от возраста:
Возраст Норма (кол-во шагов) 8-10 лет 12-16 тысяч 10-20 лет 11-12 тысяч 20-40 лет 7-13 тысяч После 40 и до 50 7-10 тысяч От 50 до 70 лет 6-8,5 тысяч Взрослые люди с ограниченными возможностями 3,5-6 тысяч Цель «10 000 шагов в день» была впервые поставлена в японской программе шагомеров. В то время не было научных исследований, подтверждающих необходимость проходить такое количество шагов.
Последующие эксперименты определили количество шагов, сделанных за день, в зависимости от уровня физической активности:
Уровень активности Описание Количество шагов, которые проходит человек Сидячий образ жизни Двигательная активность минимальная Менее 5 тыс. шагов Низкая активность Трудовая деятельность без силовых тренировок. Большинство граждан находится в этой категории От 5 до 7,5 тыс. шагов Средняя активность Распорядок дня включает в себя упражнения или ходьбу. Возможно, человек занимается деятельностью, которая предполагает длительные прогулки пешком От 7,5 до 10 тыс. шагов Активный образ жизни К этой категории относятся люди, которые ежедневно занимаются и поставили себе задачу снизить вес От 10 до 12,5 тыс. шагов Высокая активность Распорядок дня включает высокие физические нагрузки. Чаще такого режима придерживаются профессиональные спортсмены Более 12,5 тыс. шагов в день Если среднее количество шагов для женщин составляет 10 000, то для мужчин оно снижается до 8 500-9 000, поскольку они потребляют на 10-15% больше килокалорий. Это происходит благодаря более развитым мышцам.
Сколько необходимо делать шагов, чтобы похудеть?
Чтобы рассчитать количество шагов и километров, которые вам нужно проходить в день, чтобы похудеть, необходимо знать ваш текущий вес и желаемый рост, калории, которые вы потребляете, и ваше базовое потребление калорий (то, что ваш организм потребляет без физической нагрузки).
Ходьба сжигает следующее количество калорий в час в зависимости от вашего веса:
Скорость (км/час) Количество калорий (ккал), сжигаемое за час 90 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 4 300 288 257 224 192 5 415 431 292 258 221 6 435 392 349 334 262 В этой таблице не учитывается возраст. Чем старше человек, тем меньше калорий сжигается и тем легче сбросить лишний вес.
Энергетическая ценность жира составляет 9000 ккал/кг. Однако, поскольку человек состоит не только из жировой массы, но также теряет мышцы и некоторое количество воды, для расчета принимается значение 7 700.
Средний шаг составляет примерно 07-08 метров, поэтому один километр эквивалентен 1250 шагам. Если вы ходите на работу пешком, не торопясь, эти показатели будут достигнуты:
- за 1 час преодолевается расстояние около 5-6 км;
- при 10000 шагов преодолевается расстояние 8 км;
- 2000 шагов можно пройти за 15 минут.
Эти цифры являются усредненными, точные цифры зависят от длины шага.
Удобно использовать шагомер для подсчета количества шагов, чтобы не делать вычисления вручную.
Расчет количества шагов в день
Человек, двигающийся со скоростью 5 км/ч, за 60 минут преодолевает 5 000 метров или 8 000 шагов. Количество потребляемых калорий определяется по таблице в зависимости от веса. Затем рассчитывается размер суточного пособия.
Пример: человек весит 90 кг и ему нужно сбросить 10 кг. Это означает, что ему или ей необходимо потреблять 77 000 ккал. Если вы потребляете 300 ккал в час, вам следует заниматься спортом в течение 233 часов. Это означает, что она будет необходима:
- 8 месяцев при хождении один час в день;
- 4 месяца при хождении 2 часа в день.
Нагрузка зависит от дополнительного веса, который необходимо сбросить:
- Чтобы похудеть на 10 кг за месяц, требуется сделать 2,5 млн шагов, 490 тыс. в неделю, 70 тыс. в день (то есть 9 часов пешей прогулки).
- Чтобы похудеть на 20 кг за месяц, надо проходить в два раза больше (18 часов в день).
- Чтобы сбросить 5 кг (похудеть на 20 кг за 4 месяца), необходимо ежедневно ходить по 4 часа 30 минут.
Такая потеря веса будет достигнута до тех пор, пока человек ничего не изменит в своем рационе. Однако если вы ограничите количество потребляемых быстрых углеводов, то сможете добиться результатов гораздо быстрее.
Можно ли похудеть, если проходить по 5 км в день?
Если вы не измените свой рацион и будете только ходить, то за месяц потеряете около 1 кг (при условии, что вы будете проходить 5 км в день, что составляет 8 000 шагов для женщин и 7-7,5 для мужчин). Кроме того, вы можете улучшить свое здоровье.
Этот метод не подходит для людей с избыточным весом. Ходьба должна дополняться другими видами физической активности или диетой.
Сколько шагов надо пройти в день, чтобы не болеть: необходимый миним
Это было в 1965 г. Через год после летних Олимпийских игр в Токио, которые вызвали спортивный бум, на рынке появились шагомеры Manpo-kei. На японском языке они звучат как «10 000 шагов». Это была маркетинговая уловка, которая впоследствии превратилась в богатейший информационный ресурс. По этому вопросу было проведено не одно исследование.
Теория 10 000 шагов поддерживается Всемирной организацией здравоохранения, Министерством здравоохранения Великобритании и, конечно же, жителями Японии, которая считается всемирно известной страной долголетия.
Сколько это в километрах
Конечно, все это индивидуально. Некоторые люди делают большие шаги, другие — маленькие. А пройденные километры зависят от длины. В среднем, однако, считается, что 10 000 шагов соответствуют расстоянию около 7-8 километров. Вы можете сами узнать, сколько времени это займет. И мы можем дать вам только приблизительную оценку. Медленная ходьба означает 4 200 — 4 800 шагов в час. Средний показатель — 5400-6600 шагов в час. И быстрая ходьба: более 7 200 шагов в час.
Павел Евдокименко, академик Российской академии медико-технических наук и автор 12 книг о здоровье, говорит о ходьбе: «Ходьба очень полезна, это лучшее лекарство от стресса. Я всегда говорю своим пациентам, что нужно ходить — это естественно для человека, который по своей эволюционной природе является охотником-собирателем. Чем больше вы ходите, тем быстрее восстанавливаетесь после любой болезни. Если у вас есть заболевания или высокое кровяное давление, ходите пешком, ваше давление снизится. Если у вас проблемы с сердцем, ходите пешком. Если у вас простатит, ходите пешком. Это также способ устранения определенных гормонов, таких как кортизол. Это полезно для вашего здоровья.
10, 5 или 3 тысячи
Однако не все подходят для такого рода упражнений. Павел Евдокименко отмечает: «Если вы молоды и здоровы, вы можете начать делать 10 000 завтра. Но если у вас повреждены колени, это не очень хорошо. В этом случае нужно начинать постепенно.
Не следует принимать во внимание офисных работников, ведущих малоподвижный образ жизни, пожилых людей, недавно получивших травму и ослабленных, а также тех, кто страдает хроническими заболеваниями и диабетом 2 типа. Недавние исследования показали, что люди, которые регулярно проходят не менее пяти тысяч шагов в день, уже имеют более низкий риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Три тысячи шагов в день соответствуют образу жизни малоподвижного человека, который ходит в магазин, на остановку общественного транспорта и по дому. Это, конечно, очень мало. Предполагается, что полчаса ходьбы в день достаточно для достижения необходимого минимума (более пяти тысяч шагов). Однако следует помнить, что эти 30 минут нужно пройти очень быстро. Нагрузка должна быть интенсивной, тогда ходьба даст желаемый эффект.
Как двигаться
Будьте осторожны: вам придется идти очень быстро. В конце концов, вы не в первый раз опаздываете на работу, а сегодня как раз такой день — утром производственное совещание, пустой стул сразу бросается в глаза. Фитнес-тренеры уверяют, что всего полчаса бодрой ходьбы помогут вам сбросить несколько килограммов в течение месяца без необходимости посещать тренажерный зал или пользоваться фитнес-оборудованием. Но в этом случае вам нужно ходить так, чтобы вы вспотели. Конечно, такая интенсивность не всем подходит. Поэтому вы можете варьировать его. Чем медленнее вы идете, тем больше расстояние, которое вам нужно преодолеть. И тем дольше вам придется идти.
Опять же, все индивидуально. Однако существует «средний показатель по больнице». За час ходьбы взрослый человек расходует около 300-400 калорий. А при популярном «правиле» в 10 000 шагов вы сжигаете около 400-600 калорий. В идеале вы должны «гулять» не менее часа каждый день. Таким образом, вы сможете следить за своим здоровьем и, возможно, похудеть.
