Яйца содержат все 9 незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не может производить сам и должен получать из пищи. Эти аминокислоты необходимы для восстановления мышц и нормального развития многих органов и систем.
Сколько можно съедать яиц в день
Куриные яйца — один из тех продуктов, о пользе которых существует множество мнений. И чтобы не навредить своему здоровью и силуэту и получить максимум пользы для организма, нужно знать, какие из них действительно правдивы и сколько яичного желтка и яичного белка можно съедать в день.
- 1 Какое количество яиц допустимо употреблять в течение дня?
- 2 В чем польза и вред холестерина?
- 3 Взаимосвязь уровня холестерина с употреблением яиц
- 4 Что полезнее — куриные белки или желтки?
- 5 Калорийность и состав куриных яиц
- 6 Как употреблять яйца — сырыми или вареными?
- 7 Суточная норма
- 8 Подведение итогов
Какое количество яиц допустимо употреблять в течение дня?
Большинство людей твердо убеждены, что в день нужно съедать только три-четыре яйца, хотя они знают о пользе яиц. В противном случае, считают они, произойдет резкое повышение уровня холестерина, что может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Этот вывод основан на составе куриного яйца, которое содержит 5 граммов жира и 200 миллиграммов холестерина. Но это всего лишь миф. Количество потребляемых яиц не имеет никакого отношения к уровню холестерина в крови.
В чем польза и вред холестерина?
Это жировое вещество имеет огромное значение для организма. Он поддерживает защитные силы иммунной системы и принимает непосредственное участие в выработке многих важных гормонов, таких как тестостерон и кортизол. Количество холестерина, вырабатываемого печенью, во много раз превышает количество, получаемое из двенадцати яиц.
Повышенный уровень общего холестерина в крови опасен для человека, но почти не имеет отношения к куриным яйцам. Напротив, исследования показали, что яйца не повышают уровень плохого холестерина — скорее, организм адаптируется к потребляемой пище и начинает вырабатывать его меньше.
Сколько яиц можно съедать в день без вреда для здоровья
В настоящее время взгляды врачей на употребление определенных продуктов кардинально изменились. В прошлом их рекомендовалось включать в рацион только в минимальных количествах, но сегодня употребление 1-2 куриных яиц в день, при условии отсутствия аллергии, вполне допустимо и даже приветствуется.
Яйца хороши на завтрак, потому что они стимулируют выделение желчи из желчного пузыря, что очень полезно в начале дня. Куриное яйцо среднего размера имеет низкую калорийность — около 65-75 ккал — и поэтому также подходит для ужина. Важно знать, что лучше всего и быстрее всего усваиваются яйца, сваренные вкрутую. Переваривание яиц может занять до 2-3 часов. Яйцо является отличной закуской для людей с нарушениями углеводного обмена, инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа. Этот продукт не вызывает повышения уровня сахара в крови.
В интернете можно найти так называемые яичные диеты, где рекомендуется употреблять до 5-6 яиц в день. Вы не должны следовать этим рекомендациям! Помните, что яйца являются сильным аллергеном.
Польза куриных и перепелиных яиц
Куриные яйца ценятся в основном за полноценный, легкоусвояемый белок. Яичный белок содержит полный спектр незаменимых для человека аминокислот. Помимо белка, яичный желток содержит достаточное количество жира, железа, кальция, фосфора, йода, цинка, жирорастворимых витаминов A, D и E, витаминов B3, B4, B12. Яйцо весом 80 грамм содержит около 6 грамм белка и столько же жира.
Особенностью куриных яиц является то, что они могут быть обогащены дополнительными веществами, если изменить рацион питания кур. Например, на прилавках можно найти куриные яйца, обогащенные витамином D или селеном.
Состав перепелиных яиц похож на состав куриных яиц, но концентрация питательных веществ гораздо выше. Например, в 100 граммах перепелиных яиц содержится в 4,4 раза больше железа, в пять раз больше калия и в три раза больше витаминов группы В, чем в куриных яйцах того же веса. В перепелиных яйцах гораздо выше концентрация незаменимых аминокислот, особенно тирозина, известного геропротекторного фактора. Благодаря высокому содержанию микроэлементов в перепелиных яйцах они стали известны как афродизиак для мужчин. Существует множество напитков на их основе для повышения мужской потенции. В отличие от куриных яиц, перепелиные яйца не вызывают аллергии, поэтому они подходят и для маленьких детей.
Что полезнее: белок или желток
Яичный белок содержит полный набор аминокислот, а желток — витамины и микроэлементы. При липометаболических нарушениях рекомендуется ограничить количество жира — в этом случае рекомендуется употреблять только куриные белки.
В настоящее время доказано, что связь между холестерином и развитием сердечно-сосудистых заболеваний преувеличена. Поэтому людям, ведущим здоровый образ жизни и не имеющим сопутствующих заболеваний, но сталкивающимся с повышенным уровнем холестерина, не стоит беспокоиться.
В профилактике атеросклероза самое главное — не уровень холестерина в крови, а знание причин, лежащих в основе повреждения сосудов. Их много: отравления, например, от курения, или другие токсины из воды, воздуха, бытовых продуктов, аллергены в пище, воздухе и т.д. и чрезмерное потребление сахара, трансжиров, омега-6 (подсолнечное масло и т.д.).
Куриное яйцо содержит около 213 мг холестерина — примерно 2/3 рекомендуемой суточной нормы холестерина, которую мы можем получить из пищи. Не забывайте: 80% холестерина синтезируется в самом организме — в печени. Помимо холестерина, яйца также содержат фосфолипиды, которые способствуют снижению уровня холестерина.
Кроме того, на повышение так называемого плохого холестерина и снижение хорошего холестерина влияют и многие другие пищевые привычки, например, недостаток в рационе белка и продуктов с антиоксидантами.
Михаил Гаврилов, психотерапевт, доктор медицинских наук, автор запатентованного метода коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США).
Если вы обнаружили ошибку или неточность, пожалуйста, сообщите нам об этом.
Насколько вероятно, что вы порекомендуете гастрономов своим друзьям?
Как быть с холестерином
В последние годы аргумент о вреде холестерина (желток куриного яйца содержит чуть больше половины суточной нормы холестерина) неоднократно оспаривался. Например, метаанализ 2015 года не выявил четкой связи между ежедневным потреблением яиц и риском сердечно-сосудистых заболеваний.
«Холестерин, который мы принимаем с пищей, не оказывает существенного влияния на его уровень в крови. Причина в том, что холестерин в организме человека в основном синтезируется в печени. Интересно, что строгие вегетарианцы, не потребляющие холестерин (например, животные жиры), обычно имеют более высокий уровень холестерина, потому что печень пытается компенсировать этот недостаток», — объясняет врач.
В любом случае, важно знать причины высокого уровня холестерина. Согласно рекомендациям экспертов NCEP ATP III (The National Cholesterol Education Programme Adult Treatment Panel III — «Газета.Ru»), это значение не должно превышать 5,2 ммоль/л.
«Если речь идет о генетических особенностях липидного обмена (необходимо провести соответствующий анализ), то может быть показана строгая диета. Если уровень холестерина повышен из-за нездорового питания, анализы следует повторить после исключения из рациона фастфуда, алкоголя и других продуктов. Но не стоит лишать людей такой полезной пищи, как яйца», — говорит Елена Островская.
Сколько яиц можно съедать без ущерба для здоровья
Эндокринолог утверждает, что при выборе безопасной яичной добавки неправильно ориентироваться на общий уровень холестерина. Да, действительно, считается, что уровень общего холестерина не должен превышать 5,2 ммоль/л, чтобы обеспечить низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако следует отметить, что эта цифра складывается из разных фракций холестерина: в нее могут входить липопротеины высокой плотности, которые для удобства называют «хорошим холестерином», и липопротеины низкой плотности — триглицериды, которые не лучшим образом влияют на сосуды (они участвуют в образовании атеросклеротических бляшек).
По словам Островской, в идеале необходимо сделать липидный профиль (диагностический анализ сыворотки крови, определяющий содержание жиров в различных фракциях).
«Даже если уровень холестерина у вас пограничный, никто не мешает вам съедать целое куриное яйцо в день или два-три яйца в неделю. Вам не нужно полностью отказываться от яиц. Это особенно актуально для женщин во второй фазе цикла, когда требуется активный синтез прогестерона. Здесь очень важен холестерин, содержащийся в яйце, и другие компоненты желтка», — объясняет врач.
Что касается будущих мам, то яйца можно и нужно употреблять во время беременности: «Холин и лецитин, холестерин — все это необходимо для гармоничного развития плода (включая развитие мозга плода) и для женщины, организм которой в этот период испытывает большие нагрузки.
