Разведение гантелей в наклоне. Разводка гантелей в наклоне.

Обратите внимание, что при неправильной технике нагрузка смещается с целевых мышц на трапециевидную, круглую и ромбовидную мышцы. Если это кажется слишком хорошим, перечитайте инструкцию к упражнению и скорректируйте свою технику.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Переходы при пересечении

Промежуточный уровень физической подготовки

Боковой прыжок с гантелями является изолирующим упражнением, поскольку в нем задействованы только плечевые суставы. Однако это упражнение задействует не только дельтовидную мышцу, но и окружающие ее мышцы: длинные головки трицепсов, трапеции, ромбовидные мышцы и часть широчайшей мышцы спины.

Техника

  • Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга.
  • Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
  • В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях, прямые до самого конца сета. Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения.
  • Напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
  • Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
  • В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
  • Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Рекомендации и частые ошибки править | править код

  • Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.
  • Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.
  • Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.

Варианты упражнения править | править код

Источник: «Силовые тренировки для девушек». Иллюстрированный путеводитель. Автор: Фредерик Делавье, 2016 г.

Подъем рук можно выполнять с гантелями, на тросовом тренажере или на специальном тренажере.

Выполнение: гантели и кабельный станок

При выполнении подъемов рук с гантелями или на тросовом тренажере наклоните верхнюю часть тела вперед так, чтобы она образовывала с ногами угол 90-120 градусов. Возьмитесь за гантели или рукоятку кабельного тренажера прямым или нейтральным хватом. Поднимите руки как можно выше, сохраняя их максимально прямыми. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем опустите руки.

  Эффективная программа тренировок на 4 дня в неделю: отличия при похудении и наборе массы. Тренировки 4 раза в неделю.

Упражнение: Тренажер для задней дельтовидной мышцы

Сядьте на сиденье тренажера и будьте осторожны, чтобы не прижать грудь слишком сильно к передней подушке, так как это может вызвать дискомфорт во время выполнения упражнения. В зависимости от конструкции тренажера, вы можете использовать нейтральный или прямой хват. Отведите руки как можно дальше назад. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем верните руки в исходное положение.

Преимущество

  • Задние пучки обычно являются наименее развитой частью дельтовидных мышц. Поскольку женщины зачастую не обращают на них внимания, имеет смысл прорабатывать их как можно чаще с помощью подъема рук в стороны в наклоне. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.
  • Положение наклона не очень удобно. Приступая к выполнению этого упражнения, убедитесь, что ваш желудок не переполнен пищей или водой.

Выполнение этого упражнения с гантелями может травмировать нижнюю часть спины. Если вы тренируетесь на специальном тренажере, вы достигнете тех же результатов, что и с гантелями (если не лучше), но без риска получить травму.

Подъем рук в стороны в наклоне с гантелями править | править код

Преимущества подъема рук с гантелями

  • Вы можете использовать не только гантели, но и любые другие отягощения, которые сможете удерживать в руках (например, бутылки с водой).

Недостатки боковых подъемов гантелей

  • На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
  • Положение наклона может казаться неудобным.
  • Диапазон движения ограничен, поскольку в нижней фазе движения нагрузка отсутствует.

Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере править | править код

Боковые подъемы рук на машинах с кабельным поясом

Преимущества боковых подъемов на кабельных наклонных тренажерах

  • В нижней фазе движения с гантелями нагрузка отсутствует, а тросовый тренажер позволяет значительно увеличить диапазон движения по сравнению с гантелями и даже специальными тренажерами. Поскольку задние пучки дельтовидных мышц вообще трудно развивать, использование наибольшего из всех возможных диапазона движения очень эффективно.

Недостатки боковых подъемов на тросовых ленточных тренажерах

  • Нельзя прорабатывать обе руки одновременно. Приходится тренировать по одной руке за раз, что удваивает время тренировки.
  • На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
  • Положение наклона может казаться неудобным.
  Стоит ли качать пресс каждый день. Что будет если каждый день качать пресс.

Рекомендации править | править код

  • Выполняйте это упражнение, используя подходы со снижением веса, чтобы максимально эффективно проработать задние пучки дельтовидных мышц.
  • Держите голову строго прямо, глядя перед собой и немного вверх, чтобы удержать спину в правильном положении.
  • Это движение легче выполнять, если вы не держите руки строго перпендикулярно туловищу. Отводя руки вниз, вы можете справиться с большим весом, но тогда задние пучки дельтовидных мышц работают гораздо менее эффективно. Лучше использовать отягощения меньшего веса, но правильно поднимать руки.
  • Плечи — упражнения и особенности тренировки
  • Как составить тренировочную программу
  • Лучшие программы тренировок на массу
  • Разведение рук лежа
  • Разведение рук сидя
  • Разведение гантелей в стороны
  • Разведение рук на тренажере
  • Разведение рук с гантелями
  • Подъем гантелей в стороны
  • Подъем гантелей в стороны в наклоне
  • Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче

Какие мышцы работают в упражнении

Приседания со штангой — это изолирующее упражнение, направленное на заднюю дельтовидную мышцу.

Однако многие более крупные группы мышц помогают выполнять движение одновременно.

В основном это широкая мышца и трапециевидная мышца, которые выполняют схожие движения (отводят лопатку или руку назад). Трицепсы и руки также нагружаются в статическом режиме.

Если при выполнении движений с гантелями вы чувствуете, что вышеуказанные мышцы (латиссимус, трапеция и трицепс) «перегружены» и наполняются кровью, значит, вы делаете это неправильно! Вы также подключаете к движению вторичные, более сильные мышцы, снимая нагрузку с задних мышц.

Распространенные ошибки

Основная цель растяжки спины — прокачать задние сгибатели. Вы должны всегда помнить об этом при выполнении данного упражнения.

Задняя дельтовидная мышца — маленькая и относительно слабая. Он анатомически не подходит для работы с тяжелыми весами.

Но соседние мышцы намного сильнее. Это относится и к трапециевидным мышцам, которые используются для тяги веса 200-250 фунтов (до 300 фунтов у профессионалов), и к плоским мышцам, которые используются для тяги штанги 150-200 фунтов на поясе.

На фоне этих огромных весов согнутые вбок гантели весом 10-20 кг выглядят просто нелепо. И это веса профессиональных бодибилдеров!

Любители обычно приобретают более тяжелые гантели и совершают большую ошибку.

В конце концов, большие веса можно поднимать только с большими мышцами. Именно это и происходит, когда вы работаете с тяжелыми гантелями во время этого движения.

  Как накачаться девушкам и получить фигуру мечты. Как накачать мышцы девушке.

Задний дельтоид не может нести слишком тяжелую для него нагрузку. В результате соседние более крупные и сильные плоские и трапециевидные мышцы начинают двигаться.

Еще одна распространенная ошибка — выполнение подтягиваний с изогнутыми гантелями вместо маховых движений.

Разгибание рук — это односуставное движение, в котором задействован только один сустав — плечевой. Локтевой сустав слегка сгибается для снижения статической нагрузки и остается в таком положении до конца подъема.

Когда упражнение выполняется с избыточным весом, локти непроизвольно сгибаются дальше, делая движение многосуставным. Это активизирует широчайшие мышцы и снижает нагрузку на плечи.

Также в верхней фазе стараются разгибать руки в локтях и прорабатывать трицепсы.

Последняя типичная ошибка — движения с рывком всего тела, сгибание ног и талии.

Это чистейший «обман». Таким образом, они поднимают более тяжелые веса или выполняют больше повторений в одном подходе. Однако нагрузка на задние мышцы в этом случае минимальна.

Задний дельтоид тренируется с небольшими весами. В то же время вы стараетесь как можно точнее «установить» нагрузку на целевую мышцу.

Варианты упражнения

Давайте подробнее рассмотрим вариации этого упражнения, которые подходят для всех уровней физической подготовки:

  1. Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне с упором

Положите голову на высокую скамью. Зафиксированное положение головы исключает возможность обмана, что означает еще большую изоляцию задней дельты при выполнении упражнения.

  1. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне

Любимая вариация Арнольда Шварценеггера — свинг с задней дельтой.

Здесь грудь упирается в колени и остается в таком положении до конца упражнения. Отрыв груди от коленей сигнализирует о нарушении техники движения и активации дополнительных мышц (в данном случае поясничных).

  1. Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье

Вариация очень похожа на предыдущую. Но грудь опирается не на колени, а на скамью. Здесь нет статической нагрузки на поясничные мышцы.

Это упражнение также подходит для людей с проблемами позвоночника. Обычные удары ногами стоя и лежа часто неудобны для них из-за постоянного напряжения в пояснице.

Свободная рука лежит на скамье, и все движения выполняются одной рукой.

В таком положении легче контролировать осанку. Кроме того, движение одной рукой позволяет лучше сконцентрироваться на задней дельте и более точно прокачать ее с каждой стороны.

Оцените статью
Блог Бабника