Обратите внимание, что при неправильной технике нагрузка смещается с целевых мышц на трапециевидную, круглую и ромбовидную мышцы. Если это кажется слишком хорошим, перечитайте инструкцию к упражнению и скорректируйте свою технику.
Разведение гантелей в стороны в наклоне
Переходы при пересечении
Промежуточный уровень физической подготовки
Боковой прыжок с гантелями является изолирующим упражнением, поскольку в нем задействованы только плечевые суставы. Однако это упражнение задействует не только дельтовидную мышцу, но и окружающие ее мышцы: длинные головки трицепсов, трапеции, ромбовидные мышцы и часть широчайшей мышцы спины.
Техника
- Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга.
- Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
- В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях, прямые до самого конца сета. Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения.
- Напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
- Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
- В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
- Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.
Рекомендации и частые ошибки править | править код
- Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.
- Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.
- Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.
Варианты упражнения править | править код
Источник: «Силовые тренировки для девушек». Иллюстрированный путеводитель. Автор: Фредерик Делавье, 2016 г.
Подъем рук можно выполнять с гантелями, на тросовом тренажере или на специальном тренажере.
Выполнение: гантели и кабельный станок
При выполнении подъемов рук с гантелями или на тросовом тренажере наклоните верхнюю часть тела вперед так, чтобы она образовывала с ногами угол 90-120 градусов. Возьмитесь за гантели или рукоятку кабельного тренажера прямым или нейтральным хватом. Поднимите руки как можно выше, сохраняя их максимально прямыми. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем опустите руки.
Упражнение: Тренажер для задней дельтовидной мышцы
Сядьте на сиденье тренажера и будьте осторожны, чтобы не прижать грудь слишком сильно к передней подушке, так как это может вызвать дискомфорт во время выполнения упражнения. В зависимости от конструкции тренажера, вы можете использовать нейтральный или прямой хват. Отведите руки как можно дальше назад. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем верните руки в исходное положение.
Преимущество
- Задние пучки обычно являются наименее развитой частью дельтовидных мышц. Поскольку женщины зачастую не обращают на них внимания, имеет смысл прорабатывать их как можно чаще с помощью подъема рук в стороны в наклоне. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.
- Положение наклона не очень удобно. Приступая к выполнению этого упражнения, убедитесь, что ваш желудок не переполнен пищей или водой.
Выполнение этого упражнения с гантелями может травмировать нижнюю часть спины. Если вы тренируетесь на специальном тренажере, вы достигнете тех же результатов, что и с гантелями (если не лучше), но без риска получить травму.
Подъем рук в стороны в наклоне с гантелями править | править код
Преимущества подъема рук с гантелями
- Вы можете использовать не только гантели, но и любые другие отягощения, которые сможете удерживать в руках (например, бутылки с водой).
Недостатки боковых подъемов гантелей
- На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
- Положение наклона может казаться неудобным.
- Диапазон движения ограничен, поскольку в нижней фазе движения нагрузка отсутствует.
Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере править | править код
Боковые подъемы рук на машинах с кабельным поясом
Преимущества боковых подъемов на кабельных наклонных тренажерах
- В нижней фазе движения с гантелями нагрузка отсутствует, а тросовый тренажер позволяет значительно увеличить диапазон движения по сравнению с гантелями и даже специальными тренажерами. Поскольку задние пучки дельтовидных мышц вообще трудно развивать, использование наибольшего из всех возможных диапазона движения очень эффективно.
Недостатки боковых подъемов на тросовых ленточных тренажерах
- Нельзя прорабатывать обе руки одновременно. Приходится тренировать по одной руке за раз, что удваивает время тренировки.
- На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
- Положение наклона может казаться неудобным.
Рекомендации править | править код
- Выполняйте это упражнение, используя подходы со снижением веса, чтобы максимально эффективно проработать задние пучки дельтовидных мышц.
- Держите голову строго прямо, глядя перед собой и немного вверх, чтобы удержать спину в правильном положении.
- Это движение легче выполнять, если вы не держите руки строго перпендикулярно туловищу. Отводя руки вниз, вы можете справиться с большим весом, но тогда задние пучки дельтовидных мышц работают гораздо менее эффективно. Лучше использовать отягощения меньшего веса, но правильно поднимать руки.
- Плечи — упражнения и особенности тренировки
- Как составить тренировочную программу
- Лучшие программы тренировок на массу
- Разведение рук лежа
- Разведение рук сидя
- Разведение гантелей в стороны
- Разведение рук на тренажере
- Разведение рук с гантелями
- Подъем гантелей в стороны
- Подъем гантелей в стороны в наклоне
- Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче
Какие мышцы работают в упражнении
Приседания со штангой — это изолирующее упражнение, направленное на заднюю дельтовидную мышцу.
Однако многие более крупные группы мышц помогают выполнять движение одновременно.
В основном это широкая мышца и трапециевидная мышца, которые выполняют схожие движения (отводят лопатку или руку назад). Трицепсы и руки также нагружаются в статическом режиме.
Если при выполнении движений с гантелями вы чувствуете, что вышеуказанные мышцы (латиссимус, трапеция и трицепс) «перегружены» и наполняются кровью, значит, вы делаете это неправильно! Вы также подключаете к движению вторичные, более сильные мышцы, снимая нагрузку с задних мышц.
Распространенные ошибки
Основная цель растяжки спины — прокачать задние сгибатели. Вы должны всегда помнить об этом при выполнении данного упражнения.
Задняя дельтовидная мышца — маленькая и относительно слабая. Он анатомически не подходит для работы с тяжелыми весами.
Но соседние мышцы намного сильнее. Это относится и к трапециевидным мышцам, которые используются для тяги веса 200-250 фунтов (до 300 фунтов у профессионалов), и к плоским мышцам, которые используются для тяги штанги 150-200 фунтов на поясе.
На фоне этих огромных весов согнутые вбок гантели весом 10-20 кг выглядят просто нелепо. И это веса профессиональных бодибилдеров!
Любители обычно приобретают более тяжелые гантели и совершают большую ошибку.
В конце концов, большие веса можно поднимать только с большими мышцами. Именно это и происходит, когда вы работаете с тяжелыми гантелями во время этого движения.
Задний дельтоид не может нести слишком тяжелую для него нагрузку. В результате соседние более крупные и сильные плоские и трапециевидные мышцы начинают двигаться.
Еще одна распространенная ошибка — выполнение подтягиваний с изогнутыми гантелями вместо маховых движений.
Разгибание рук — это односуставное движение, в котором задействован только один сустав — плечевой. Локтевой сустав слегка сгибается для снижения статической нагрузки и остается в таком положении до конца подъема.
Когда упражнение выполняется с избыточным весом, локти непроизвольно сгибаются дальше, делая движение многосуставным. Это активизирует широчайшие мышцы и снижает нагрузку на плечи.
Также в верхней фазе стараются разгибать руки в локтях и прорабатывать трицепсы.
Последняя типичная ошибка — движения с рывком всего тела, сгибание ног и талии.
Это чистейший «обман». Таким образом, они поднимают более тяжелые веса или выполняют больше повторений в одном подходе. Однако нагрузка на задние мышцы в этом случае минимальна.
Задний дельтоид тренируется с небольшими весами. В то же время вы стараетесь как можно точнее «установить» нагрузку на целевую мышцу.
Варианты упражнения
Давайте подробнее рассмотрим вариации этого упражнения, которые подходят для всех уровней физической подготовки:
- Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне с упором
Положите голову на высокую скамью. Зафиксированное положение головы исключает возможность обмана, что означает еще большую изоляцию задней дельты при выполнении упражнения.
- Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне
Любимая вариация Арнольда Шварценеггера — свинг с задней дельтой.
Здесь грудь упирается в колени и остается в таком положении до конца упражнения. Отрыв груди от коленей сигнализирует о нарушении техники движения и активации дополнительных мышц (в данном случае поясничных).
- Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье
Вариация очень похожа на предыдущую. Но грудь опирается не на колени, а на скамью. Здесь нет статической нагрузки на поясничные мышцы.
Это упражнение также подходит для людей с проблемами позвоночника. Обычные удары ногами стоя и лежа часто неудобны для них из-за постоянного напряжения в пояснице.
Свободная рука лежит на скамье, и все движения выполняются одной рукой.
В таком положении легче контролировать осанку. Кроме того, движение одной рукой позволяет лучше сконцентрироваться на задней дельте и более точно прокачать ее с каждой стороны.
