Выбор между растительным и животным белком не совсем корректен. Если вы не придерживаетесь вегетарианской диеты по моральным или медицинским причинам, вам не нужно выбирать: Главное — найти правильный баланс. Мясо, молочные продукты, орехи, овощи и фрукты — все вместе, в умеренных количествах, обеспечат вас всем необходимым.
Разница между Животным и Растительным белком
Основное различие между животными и растительными белками заключается в том, что животные белки являются полноценными белками, содержащими все незаменимые аминокислоты, в то время как растительные белки не являются полноценными белками, поскольку они обеспечивают лишь несколько незаменимых аминокислот для питания человека. Животные белки усваиваются примерно на 90%, в то время как растительные белки усваиваются на 60-70%. Кроме того, животные белки содержат гемовое железо, в то время как растительные белки содержат негемовое железо.
Животные и растительные белки являются источниками белка, который является одним из трех макронутриентов организма. Кроме того, продукты животного происхождения, богатые белком, богаты насыщенными жирами, которые оказывают положительное влияние на здоровье. Овощные продукты, богатые белком, содержат меньше минералов и витаминов.
- Обзор и основные отличия
- Что такое Животный белок
- Что такое Растительный белок
- Сходство между Животным и Растительным белком
- В чем разница между Животным и Растительным белком
- Заключение
Что такое Животный белок
Животный белок — это вид белка животного происхождения. Он является полноценным белком и способен обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами. Животный белок содержится в рыбе, яйцах, молочных продуктах, таких как сыр, сыворотка, молоко, красное мясо и птица. Важно знать, что есть определенные питательные вещества, которые содержатся только в животном белке. К ним относятся железо, витамин B12, витамин D, докозагексаеновая кислота (DHA) и цинк.
Гемовое железо содержится в основном в красном мясе и легко усваивается организмом, в отличие от негемового железа, которое содержится в растительных белках. Витамин B12 также содержится в рыбе, мясе, птице и молочных продуктах. Витамин D содержится в жирной рыбе, яйцах и молочных продуктах. Докозагексаеновая кислота (ДГК) — это незаменимая омега-3 жирная кислота, содержащаяся в жирной рыбе. Цинк содержится в говядине, свинине и баранине.
Хотя животный белок является полноценным белком, некоторые источники животного белка, такие как красное мясо, являются значительным фактором риска сердечных заболеваний, инсульта и преждевременной смерти.
Что такое Растительный белок
Растительный протеин — это один из видов растительного источника белка. Это дефицит белка, при котором отсутствует одна из нескольких незаменимых аминокислот. Самыми богатыми растительными источниками белка являются: Злаки, чечевица, орехи, фасоль, бобовые и некоторые фрукты, такие как авокадо. Однако некоторые источники растительного белка, такие как киноа и гречка, являются полноценными белками.
Растительные белки также содержат фитонутриенты, которые являются одновременно фитонутриентами и антиоксидантами. Растительные белки содержат меньше насыщенных жиров, но богаты ненасыщенными жирными кислотами. Поэтому растительные белки полезны для здоровья и могут предотвратить сердечные заболевания. Растительные белки всегда богаты клетчаткой, которая поддерживает пищеварительную систему в равновесии. Они также содержат негемовое железо, которое гораздо хуже усваивается организмом. Растительные белки — лучший выбор для вегетарианцев.
Из чего состоит белок
В процессе пищеварения белок расщепляется на аминокислоты. Существует 22 аминокислоты, и для хорошего здоровья необходим баланс между ними. Эти аминокислоты делятся на незаменимые и заменимые. Наш организм может самостоятельно производить незаменимые аминокислоты, но есть 9 незаменимых аминокислот, которые организм человека не может производить самостоятельно. Для получения белков нашему организму необходимы животные или растительные белки в рационе. Любая пища, содержащая эти девять незаменимых аминокислот, считается полноценным источником белка.
Лейцин, незаменимая аминокислота, требует особого внимания. Он не только используется в качестве строительного блока для новых белков в организме, но и играет ключевую роль в регулировании синтеза мышечного белка, что особенно важно для спортсменов и людей с активным образом жизни. Подробнее о роли лейцина в построении наших мышц читайте здесь. (Читайте также: Может ли протеин помочь вам похудеть?)
Разница между животным и растительным белками
Разница между животными и растительными белками заключается в количестве содержащихся в них аминокислот. Некоторые продукты животного происхождения являются полноценными источниками белка, поскольку содержат все девять аминокислот в достаточном количестве. К таким продуктам относятся молочные продукты, рыба, яйца, красное мясо и птица.
С другой стороны, в большинстве растительных продуктов не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Это делает растительные белки менее пригодными для обеспечения полноценного белкового питания. Однако есть сведения, что хотя некоторые растительные продукты (такие как соя, киноа и гречка) являются полноценными источниками белка, количество определенных аминокислот в них настолько мало, что эффект практически ничтожен.
Биодоступность белка
Помимо состава аминокислот, животные и растительные белки различаются по степени усвоения. Белки из животных источников обычно усваиваются почти полностью (более 90%), в то время как белки из зерновых, орехов и бобовых имеют более низкую скорость усвоения (60-80%), что связано с наличием в растительной пище пище пищевых волокон и других питательных веществ, которые могут снизить усвоение аминокислот.
Это говорит о том, что животные белки в значительной степени более сбалансированы по аминокислотному составу и лучше усваиваются, чем белки из растительных продуктов. Но значит ли это, что растительными источниками белка можно пренебречь? Нет, не делайте поспешных выводов. Хотя бобовые, орехи и зерновые уступают в качестве источника белка молоку, яйцам, мясу и рыбе, это не повод списывать их со счетов. Да, чечевица и арахис, возможно, не дают такого количества высококачественного белка, как творог и куриная грудка, но они все равно являются важной частью здорового питания. Помимо белка, растительная пища содержит клетчатку, ненасыщенные жиры и микроэлементы, важные для нашего здоровья и самочувствия. Не зря большинство руководств по здоровому питанию рекомендуют включать в рацион все категории растительной пищи, от овощей до семян. Для здорового питания характерен баланс — убедитесь, что на вашей тарелке не только стейк или курица, но и салат. Читайте также: 4 простых способа включить белок в свой рацион. Белок насекомых — белок для 21 века?
Полноценные и неполноценные белки
Каждая пища, будь то растительная или животная, имеет свой уникальный аминокислотный состав. Животные белки содержат все незаменимые аминокислоты в разном количестве. По этой причине их также называют полноценными белками.
Растительные белки не содержат полного состава незаменимых аминокислот, который варьируется от продукта к продукту. Их называют неполноценными белками.
В каждом растении есть комплекс аминокислот, но не все вместе. Зерновые, например, содержат очень небольшое количество лизина; если вы будете питаться только зерновыми, вы будете испытывать дефицит аминокислоты лизина. Бобовые, с другой стороны, содержат много лизина. Однако они являются плохим источником цистина, метионина и триптофана. Вы можете получить эти аминокислоты из зерновых культур.
Если вы сочетаете в своем рационе зерновые, бобовые, орехи и семечки, вы получите все необходимые аминокислоты в нужном количестве. Поэтому животные белки определенно можно заменить растительными без вреда для здоровья и даже с пользой (учитывая негативное влияние мясных и молочных продуктов).
Комплементарные белки
Дополнительные растительные белки называются комплементарными белками. Сочетая в своем рационе зерновые, бобовые и орехи, вы получаете полный пакет незаменимых аминокислот. Не обязательно есть все виды белка за один прием пищи. Употребление разнообразной растительной пищи в течение дня позволит вам получить все незаменимые аминокислоты.
Чтобы получить полный набор незаменимых аминокислот, сочетайте растительные белковые продукты следующим образом:
- Рис и бобовые.
- Макаронные изделия из твёрдых сортов и горошек.
- Хумус с питой или зерновым хлебом.
- Гороховый или фасолевый суп с сухариками ржаного хлеба.
Есть ли полноценный растительный белок?
Соевый белок содержит все незаменимые аминокислоты и является полноценным растительным белком. Самые популярные соевые продукты — тофу, темпех и соевое молоко. В современном мире существует множество необработанных и готовых продуктов питания, в которых соевый белок используется в качестве основного — готовая вегетарианская рыба и мясо, колбасы, сушеное соевое мясо и другие продукты.
Другие источники полноценного растительного белка — киноа, семена чиа и амарант. Используйте их в своем рационе вместе с другими растительными белками, чтобы ежедневно получать все необходимые аминокислоты.
