Следуя этим простым правилам, вы можете помочь своему организму справиться со стрессом, который возникает из-за недостаточного ночного отдыха.
Работа по ночам: как питаться правильно?
Независимо от того, являетесь ли вы ночной совой или утренним человеком, любите ли вы дневной свет или ведете ночной образ жизни, работа в ночное время не обходится без последствий. Нарушение природных биоритмов и приспособление к различным изменениям вредит здоровью. И все же многим из нас приходится так работать — ночные смены обязательны в некоторых профессиях.
Трудно представить себе систему здравоохранения, в которой обслуживание осуществляется исключительно почасово и только в дневное время. Или вспомните полицейские силы, которые круглосуточно патрулируют наши города. И таких примеров тысячи! Так что же вы можете сделать, чтобы пережить ночные смены с меньшим риском для здоровья? И как питаться ночью, чтобы оставаться бодрым и энергичным и не набирать лишние килограммы?
9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами
Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.
Работа под покровом ночи: что происходит?
Исследователи из Университета Буэнос-Айреса (UBA) изучали людей, которые работают по ночам. Результаты показали, что все они имели низкий уровень гормонов серотонина в крови, а также другие отклонения. Какое воздействие это оказывает на организм?
Гормон серотонин, уровень которого значительно ниже нормы, наблюдается у пациентов, страдающих бессонницей, беспокойством, потерей энергии и склонных к депрессии. Этот гормон влияет на интимную жизнь и аппетит, поэтому ночные работники часто одиноки и имеют избыточный вес.
Другая группа ученых из Гарвардского университета (США) придерживается такого же мнения. Согласно результатам их исследования, люди, работающие по ночам, чаще других страдают от сердечно-сосудистых и желудочно-кишечных проблем, имеют более высокий риск развития диабета, страдают от потери аппетита и несварения желудка, а также имеют повышенное кровяное давление.
Негативные симптомы у ночных работников выражены тем сильнее, чем длиннее ночная смена и чем чаще смена идет против часовой стрелки. Чтобы минимизировать ущерб, смены должны меняться строго по часовой стрелке, т.е. день, вечер, ночь.
Ночные пробежки к холодильнику: что нужно учитывать?
Чтобы помочь своему организму работать в течение ночи, важно соблюдать режим сна и бодрствования. Чтобы достичь этого, необходимо обеспечить достаточный отдых, чередовать нагрузки и сбалансированно питаться. Помните, что даже если вы работаете и не спите по ночам, ваша печень, поджелудочная железа и желчный пузырь предпочитают отдыхать, то есть восстанавливаться. Обычная «дневная еда», которой вы утоляли голод, может оказаться слишком тяжелой, калорийной и жирной для ночных смен. Это приводит к многочисленным жалобам на желудочно-кишечные проблемы и несварение желудка. Как вы можете их избежать?
Основы ночного питания:
- Собираясь на работу в ночь, никогда не пропускайте прием пищи. Не допускайте работу натощак, это большой стресс для организма. Ужин должен быть легким и нежирным, лучше всего белковым.
- Планируя ночной рацион, учитывайте калорийность пищи, она должна входить в оптимальный для вас суточный калораж. Для женщин это 1200 ккал и выше, для мужчин — 1500 ккал и более (в зависимости от возраста, индивидуальных особенностей организма, рода занятий, веса).
- Рассчитывайте питание таким образом, чтобы промежутки между приемами пищи не превышали четырех часов.
- В ночную смену обязательно должен быть полноценный горячий прием пищи, так называемый «второй ужин». В меню могут быть супы, каши. Такая трапеза разгонит кровь, оживит мышцы и позволит трудиться плодотворно всю смену.
- Если смена длится 9 часов и более, наряду с одним плотным приемом пищи должны быть 2 легких перекуса, они поддержат оптимальный уровень глюкозы в крови, вернут работоспособность. Это могут быть свежие ягоды и фрукты, шоколад, орехи, бутерброды, кисломолочная продукция.
- Последняя «плотная» трапеза должна быть не позже, чем за 2 часа до отхода ко сну.
- Выпивайте в сутки не менее 2,5 литров питьевой воды. По свидетельствам ученых, работа в ночное время способствует обезвоживанию организма.
- Придерживайтесь здорового питания — готовьте пищу на пару, тушите, варите. По возможности откажитесь от жарки, растительные масла и жир не принесут пользы организму, а отложатся про запас.
Почему есть ночью вредно?
Об опасностях, связанных с приемом пищи во время ночной смены, было сообщено в журнале Science Advances. По словам авторов научной статьи, ночная смена сложна для человека, поскольку требует сдвига циркадного ритма. В то же время гормональные системы людей функционируют неправильно. Например, отсутствие ночного сна практически блокирует выработку мелатонина, который необходим для производства инсулина, гормона, регулирующего уровень сахара в крови. Следовательно, у людей с недостатком ночного сна риск развития диабета выше, чем у других.
Переедание на ночь повышает риск развития серьезных заболеваний
Когда человек ест тяжелую пищу на ночь, в организм поступает больше глюкозы. Это особенно актуально для людей, которые любят картофель, пшеничный хлеб и сладости. Во время ночной смены не забывайте о сладких энергетических напитках, которые многие люди выпивают по несколько банок, чтобы взбодриться. Без ночного сна организм не справляется с потреблением глюкозы, что повышает риск развития диабета, ожирения и многих других опасных заболеваний.
В этой статье вы узнаете больше о наиболее серьезном вреде, который может нанести энергия
Как правильно питаться ночью?
Исходя из вышесказанного, ученые предполагают, что людям следует отказаться от ночных приемов пищи. Если вам захочется, вы можете сделать небольшой перекус, избегая углеводной пищи. Полноценный обед лучше всего принимать в течение дня — это означает, что работники ночных смен должны прерывать свой дневной сон, чтобы поесть. В этом случае организм лучше усваивает поступающую глюкозу, и тело становится здоровее.
Во время ночной смены лучше слегка перекусить.
Исследователи проверили обоснованность своей рекомендации в ходе эксперимента. Они собрали группу из 19 здоровых людей, среди которых были мужчины и женщины. Их попросили изменить свой распорядок дня на три дня: В научном эксперименте они отдыхали с 7 утра до 7 вечера, а ночью работали. Однако половина испытуемых ела в одно и то же время днем и ночью, в то время как другая половина ела только днем.
Работникам ночных смен рекомендуется просыпаться днем, чтобы пообедать.
Уровень глюкозы в крови повышался на 19 % у людей, которые ели ночью. Напротив, у добровольцев, которые ели только в течение дня, уровень глюкозы в крови был в норме. Это можно рассматривать как доказательство того, что работа в ночную смену повышает риск развития диабета. К сожалению, никто не собирается отменять ночную работу, и вы должны быть к этому готовы. Не есть на ночь — лучший способ сохранить здоровье.
Вредность работы в ночную смену
Однако важно знать, что работа в ночную смену повышает риск других заболеваний. И все это происходит из-за того, что человек не может заснуть в назначенное время. Нарушается не только обмен веществ, но и недостаток сна может привести к проблемам в сердечно-сосудистой системе. Более того, неправильный режим сна приводит к депрессии — в этой статье я рассказывал об образе жизни, который может спасти вас от психических проблем.
Недостаток сна вреден для здоровья, поэтому важно найти способ его компенсировать.
Наконец, стоит отметить, что ученые планируют в будущем изучить эффективность более мягкой диетической программы. Вместо того чтобы прерывать свой дневной сон, возможно, вы могли бы есть сразу после пробуждения или перед сном.
Если вас интересуют новости науки и техники, подписывайтесь на наш канал Яндекс.Дзен. Там вы найдете статьи, которые еще не были опубликованы на сайте!
Что вы думаете о выводах, которые сделали ученые? Пишите в комментариях.
Как питаться если работаешь ночью?
Мнение о том, что большая часть съеденного поздно вечером откладывается в виде жира в различных частях тела утром, абсолютно верно. Однако полное воздержание от пищи — не вариант для ночных работников. Быть бдительным — это только половина успеха. Кроме того, необходимо, чтобы они выполняли свои обязанности, а не просто «доставали из рукава» и действовали по мере необходимости.
Лучший выход из этой ситуации — легкий перекус. Например, картофель фри или пирожное не подходят.
Примеры питания для ночных графиков работы
- овощные салаты. Их можно чуть-чуть посолить и заправить растительным маслом или нежирной сметаной.
- хлебцы из цельного зерна.
- горсть орехов или семечек.
- творог, кефир и другие кисломолочные продукты.
Если вы не последуете этому совету, на следующее утро ваш холодильник может оказаться совершенно пустым.
Не следует упускать из виду один важный момент. Недостаток сна — одна из самых распространенных причин ожирения. Поэтому вы должны спать не менее 6 часов в сутки. В то же время качество отдыха должно быть максимально улучшено. Для этого:
- ложиться спать в одно и то же время – это нормализует метаболизм;
- пользоваться только удобной кроватью, свежим и приятным на ощупь постельным бельем; выключать телевизор, радио и все остальное, что издает даже малейшие звуки;
- после ночной смены затемнять комнату;
- не пытаться выспаться «с запасом» в выходные, не сбивая внутренние часы – если очень хочется спать, то можно отдохнуть днем пару часов.
Как питаться работникам тяжелого физического труда
Физическая работа потребляет гораздо больше энергии, чем умственная. Вы можете есть сало и хлеб в течение дня, но никогда — ночью. Факт, что количество пищеварительных ферментов в организме человека снижается в темное время суток. По этой причине следует избегать жирной пищи.
- Перед началом работы: каша (гречневая, рисовая, овсяная) или макароны из твердых сортов пшеницы + мясо или рыба + салат из овощей.
- Ночью: бутерброд с сыром, омлет, творог или кефир (1 – 2 раза).
- Перед сном: любая каша + пара фруктов.
