Если вы выполняете упражнение со штангой, положите ее на трапециевидные мышцы и зажмите ладонями, она не должна менять положение во время подхода.
Как делать прыжки из приседа и для кого они будут полезны
Прыжок с приседанием — это базовое упражнение, которое развивает гибкость и силу. Его часто включают в программу тренировок для улучшения техники прыжков в высоту, длину и прыжков на платформе. Некоторые тренеры используют это упражнение для улучшения техники выполнения глубоких приседаний. Мы хотели бы проинформировать вас о правильной технике и тонкостях исполнения. Вы можете сразу же приступить к тренировкам дома, так как вам не потребуется никакого специального оборудования.
Прыжок с приседанием прорабатывает как нижнюю часть тела, так и основные мышцы: пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Прыжок с приседанием — одно из лучших упражнений для развития взрывной силы, используя только вес собственного тела. Выполнение плиометрических упражнений является обязательной частью тренировочной программы для видов спорта, требующих бега на короткие дистанции: футбол, бейсбол, легкая атлетика. Многочисленные исследования показали, что прыжки с места повышают спринтерские показатели, поскольку оба упражнения требуют взрывной мышечной силы.
Прыжки на корточках также подходят для детей в возрасте от 5 лет, поскольку они развивают навыки бега и ударов, а также баланс и ловкость.
Техника выполнения
Поскольку это упражнение является сложным динамическим силовым движением, перед его выполнением всегда следует разминаться.
- Встаньте ровно, ноги разместите на ширине плеч.
- Согните ноги в коленях и опуститесь в положение глубокого приседа.
- В конце приседания резко поднимитесь верх, в воздухе подтяните колени к груди. В верхней точке прыжка ваши бедра должны коснуться туловища.
- При приземлении опускайтесь сначала на подушечки ступней.
- Снова опуститесь в присед и совершите еще один прыжок.
Количество прыжков в подходе и количество подходов зависит от ваших целей. Если вы хотите улучшить свой вертикальный прыжок, достаточно пяти повторений в трех или четырех сетах. Если ваша цель — улучшить физическую форму, старайтесь выполнять как можно больше прыжков в быстром темпе.
Распространенные ошибки
Мы собрали самые распространенные ошибки, которые мешают вам получить максимальную отдачу от тренировки.
Отсутствие разминки
Не выполняйте это упражнение, если ваши мышцы не разогреты. Сделайте разминку, например, бодрую ходьбу, бег трусцой или прыжки на скакалке, чтобы кровь прилила к мышцам.
Твердая поверхность
Не выполняйте это упражнение на бетоне, а используйте для приземления мягкую, ровную поверхность, вам должно быть удобно.
Сверхнагрузка
Если вы нашли упражнение, которое вам легко дается, выполняйте его как можно чаще. Даже если прыжок с приседанием соблазняет вас, вы должны бороться с этим и не переусердствовать. Не делайте это упражнение чаще одного раза в неделю, чтобы избежать слишком большой нагрузки на суставы.
Добавление лишнего веса
Вы можете подумать, что дополнительные веса сделают ваши упражнения более эффективными, но это не так. Исследования показали, что лишний вес не дает никаких преимуществ в производительности.
Правильная техника
При выполнении приседаний без отягощений:
- Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди.
- Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
- На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
- После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа столько, сколько необходимо.
Контроль приземления особенно важен: старайтесь стоять обеими ногами на земле одновременно. Приземлитесь, слегка согнув ноги (как можно мягче), и сразу же вернитесь в другое положение.
Рекомендуется носить мягкую и удобную спортивную обувь, предназначенную для этого вида тренировок, в идеале с амортизирующей подошвой, которая эффективно поглощает удар. Выбирая поверхность, обратите внимание на более мягкую поверхность (бетон или асфальт — не лучший выбор).
Используем отягощение
Некоторые спортсмены используют дополнительные отягощения (например, гантели) или усложняют себе задачу прыжками на холме. Но этот вариант увеличивает риск травмы суставов, вы можете повредить лодыжку и перенапрячь связки, если не приземлитесь.
Если вы хотите выполнять прыжковые приседания с отягощениями, рекомендуем использовать для этого удобные гантели. В этом случае техника поддается коррекции:
- Гантели лучше держать в прямых руках, направленных вниз. Присед также делается на вдохе, спина прямая.
- Отталкивайтесь от пола и выпрыгивайте максимально высоко. Руки при этом по-прежнему прямые и направлены вниз.
- Мягкое приземление с уходом в присед.
Противопоказания
Приседания с прыжками противопоказаны, если у вас есть травмы суставов (особенно коленей), проблемы со спиной и позвоночником. Наличие сердечно-сосудистых заболеваний также является признаком, требующим особого внимания и желательно консультации со специалистами (врачом и тренером).
Людям с избыточным весом также следует воздержаться от физических упражнений. В этом случае может возникнуть недопустимая нагрузка на позвоночник и коленные суставы.
Прыжок с приседанием — это сложное упражнение, в котором необходимо точно соблюдать технику. Особенно это касается фазы приземления, которая считается наиболее травматичной при неправильном выполнении.
Техника выполнения прыжка:
- Примите положение для выпрыгивания с места, стартовая точка находится в сидячем положении. Старайтесь присесть как можно ниже, сохраняя спину прямой (бедра ниже параллели с полом).
- Руки удерживайте возле груди в свободном положении, корпус наклонен вперед так, чтобы таз не подворачивался вовнутрь и отводился назад.
- Делайте мощный толчок с пяток, вставайте и с помощью заданной инерции совершайте прыжок на максимальную высоту.
- Во время прыжка руки выпрямляются в локте и отводятся немного назад для сохранения равновесия в воздухе.
- Мягко приземляйтесь на носки, присаживайтесь ниже параллели бедер с полом и вновь выполняйте выпрыгивание из низкой позиции.
Очень важно прыгать на мягкой поверхности. Это относится как к новичкам, так и к профессионалам, которые могут легко запрыгнуть на турник на высоте своего роста. Мягкая поверхность не возвращает импульс при приземлении и «амортизирует» инерцию, чтобы вы могли сохранить здоровье суставов и позвоночника. Поэтому старайтесь выполнять прыжки в седло на полу, матах или любой другой нежесткой поверхности.
Варианты выпрыгивания с весом
На самом деле, вы можете выполнять прыжки из согнутого в низкое положение с любым видом нагрузки. Однако самыми удобными считаются гантели, штанги и гири. В некоторых тренажерных залах также выполняются прыжки с приседанием со штангой, хотя это не самый удобный вариант из-за длины штанги (он предлагается только в больших тренажерных залах, где достаточно места для выполнения этого элемента).
Базовая техника движений не меняется в зависимости от используемого оборудования. Основные различия касаются работы рук и верхней части тела при удержании веса. Руки, плечи и спина также получают большую нагрузку при работе с отягощениями.
Техника выпрыгивания с гантелями
Гантели — самый простой вариант.
- В начальной точке руки немного согнуты и находятся возле бедер.
- Во время прыжка руки выпрямляются, вес удерживается на расслабленных конечностях.
Выпрыгивания с блином от штанги
Блинная штанга — наиболее удобный способ — прижать блин к груди. Обхватите его руками крест-накрест. Таким образом, вы сможете закрепить его без искажения техники.
Выпрыгивания из седа со штангой
Гантель — сведите гантель вместе за плечами, как для приседания. Можно также держать штангу спереди, но в этом случае напрягаются мышцы живота, что может продвинуть спортсмена вперед и привести к потере равновесия.
Выпрыгивания с сэндбэгом
Мешок с песком — обнимите мешок перед собой «медвежьим объятием» или положите его на заднюю часть плеч, чуть ниже шеи. Сумка удобнее, потому что она обтекаемая и более компактная, в отличие от бара. Это позволит вам работать с более тяжелыми весами. Подробнее о мешках с песком →.
Также важно помнить, что не следует прыгать с тяжелыми весами. При такой технике тело обладает меньшей инерцией, а суставы испытывают гораздо большую нагрузку. Кроме того, эта техника не приводит к выраженному развитию взрывной силы в мышцах квадрицепса в той же степени, что и прыжки с низкого седла.
Рекомендации по тренировкам
- Никогда не начинайте работать с весами. Для начала необходимо полностью освоить и выучить всю последовательность действий при выполнении выпрыгиваний, после чего переходить к работе с минимальными отягощениями. Так ваш связочный аппарат, мышцы и суставы будут готовы к постепенно возрастающим нагрузкам.
- Для выполнения прыжков без последствий мышцы голени должны быть достаточно развиты. От них зависит мягкое приземление на носки. Никогда не опускайтесь на пятки или всю стопу.
- Не выполняйте прыжки с низкого седа вместе с приседаниями. Для повышения эффективности эти упражнения лучше разделить на разные тренировочные сессии.
- Для тренировки максимального взрыва не делайте длинные серии прыжков. Наибольшую эффективность показывают разовые прыжки с отдыхом в 10-15 секунд. При работе без отягощений упражнение можно делать сериями по 5-10 повторений.
- Перед началом тренировки всегда делайте полную разминку всего тела, от шеи до пяток. Несмотря на то, что основная нагрузка ложится на нижнюю часть тела, недостаточно разогретые мышцы спины могут привести к повышению компрессионной нагрузки на позвоночник.
Прыжки вверх — это полезное и функциональное упражнение. Его можно использовать в самых разных целях, и он одинаково полезен в различных видах спорта, независимо от обстоятельств. Работа с гирями требует высокого уровня физической подготовки, но считается одним из важнейших методов увеличения рабочего веса для приседаний, дедлифтов и ряда других упражнений.
