Приседания на одной ноге: как научиться делать пистолетик? Техника и ошибки. Приседания на одной ноге техника.

Людям с малоподвижным образом жизни или плохим физическим состоянием это упражнение противопоказано. Для этого вам нужно научиться нормально сидеть и удерживать равновесие на одной ноге в течение длительного времени. Тогда вы можете попробовать сидеть на одной ноге с опорой, что усложняет задачу.

Приседания на одной ноге

Родился. 1984 г. Обучается с 1999 года и работает в профессии с 2007 года. Автор и основатель сайта tvoytrener.com. Кандидат в пауэрлифтинг. Чемпион России и Юга России по версии AWPC, чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 категория в тяжелой атлетике. 2-кратный олимпийский чемпион на чемпионате Краснодарского края по т/х. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому спорту. Автор и соавтор 5 книг.

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Этот тренажер прост в использовании и надежен. Он предназначен для людей с пролапсом, грыжей межпозвоночных дисков и остеохондрозом позвоночника.

Вес и повторения для новичков

Для мужчин: от 6 до 10 повторений без веса. 2 — 3 подхода. Для женщин: от 6 до 10 повторений без веса. 2 — 3 комплекта.

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя часть бедра 10 (высокая)
Ягодицы 9 (высокая)
Внутренняя часть бедра 6 (средняя)
Задняя часть бедра 4 (средняя)
Наружная часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 31 (высокая) / базовое глобальное

Ограничения при травмах и болезнях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Варикоз на ногах 9 (лучше не делать)
Боль в колене 9 (лучше не делать)

1. Приседание на одной ноге — отличное упражнение для домашних условий. Здесь вес вашего тела достаточен для увеличения силы и массы ваших ног. Нагрузка на ноги сравнима с приседом со штангой, вес которой равен весу вашего собственного тела. То есть, если вы весите 80 килограммов и сидите на одной ноге. Это примерно то же самое, что сидеть со штангой весом 80 фунтов (только менее удобно).

2. если вам все еще трудно выполнять это упражнение (вы недостаточно сильны или не можете удержать равновесие), держитесь за что-нибудь рукой. Но старайтесь помогать себе как можно меньше. Или сядьте на скамейку. Чем выше скамья, тем легче. 3.

Если у вас есть проблемы с коленями, вам не следует выполнять это упражнение. В конце концов, ваши колени испытывают большую нагрузку.

4. для лучшего баланса лучше вытянуть руки вперед, а не держать их на талии.

5. в качестве веса можно взять гирю или гантель (как у детей в видео).

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, разворот носков, как в обычном приседе;
  2. Колено уходит вбок, а не вперед;
  3. Перенесите вес тела на стопу полностью;
  4. Освободите не рабочую ногу и вытяните ее вперед;

Запрос

  1. Согните ногу в колене;
  2. Опуститесь в присед, доведя таз максимально вниз;
  3. В идеале – спина остается ровной, ягодицами назад в этой версии приседа тянуться не надо, потому как это приведет к потере равновесия;
  4. В нижней точке старайтесь не допускать клевка тазом;
  5. Давя стопой в пол, последовательно разогните коленный и тазобедренный суставы
  6. Встав, стабилизируйте корпус, и повторите.

Важные советы по технике

Баланс: поднимите руки в нижнее положение

Чтобы балансировать в нижнем положении, нужно слегка наклонить верхнюю часть тела вперед и вытянуть руки, чтобы уравновесить вес. С вытянутыми руками вам легче наклоняться вперед и сохранять равновесие при опускании и подъеме из исходного положения.

Частые ошибки

  • Перенос веса тела на носок;
  • Движение за счет инерции с помощью замаха свободной ногой;
  • Отбивка от икроножной мышцы бедром рабочей ноги;
  • Клевок тазом в нижнем положении.

Эффективность повышается, когда:

Сначала научитесь выполнять движение в полную ширину, а затем увеличивайте количество повторений. В начале упражнения можно вытянуть вытянутые руки перед собой, чтобы сохранить равновесие и удержать правильное положение.Опытным спортсменам стоит подумать о переносе веса на переднюю часть тела, чтобы держать его фронтально.Контролируйте положение тела не только напрягая спину, но и втягивая живот, это поможет оставаться более устойчивым в упражнении. Правильная обувь помогает улучшить движение. Для этого типа приседаний идеально подходят тренажеры с плоской подошвой или дедлифтеры. Самая простая вариация — приседание с носками.

Варианты, которые сделают ваш присед легче:

Вариация с поддержкой кольца — это хорошая отправная точка. Если вы держитесь за кольца или рукоятки TRX, вы можете использовать руки для поддержания веса тела и сохранения равновесия. Это позволяет вам делать две вещи: выполнять полный диапазон движения и подниматься и спускаться с более низкой точки с большей стабильностью.

Пистолет с коробкой похож на присед на двух ногах тем, что вы контролируете глубину с помощью коробки и создаете мишень для прицеливания.

Если вы собираетесь выполнить пистолет, но вам трудно удержать равновесие в положении лежа, отличным вариантом будет пистолет с противовесом и гирями. Самая сложная часть пистолета — выход из нижнего положения, что требует хорошего баланса и силы четырехглавых мышц. Держа гантели перед собой, вы сможете удерживать вес перед собой и балансировать достаточно долго, чтобы выйти из нижнего положения, а механизм противовеса переносит часть нагрузки с коленей на бедра.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Одним из самых эффективных упражнений для тренировки мышц ног в тренажерном зале и дома является приседание на одной ноге. Упражнение Pistol Pull помогает тренировать мышцы нижней части тела. Работа с весом собственного тела в стойке на одной ноге задействует многие группы мышц.

Группы мышц Мышцы, которые задействованы
Основная «ударная» группа Квадрицепсы
Синергисты Камбаловидная, большая приводящая и большая ягодичная
Стабилизаторы движения Икроножная, бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная
Стабилизаторы в вертикальном положении Средняя и малая ягодичные, мышцы пресса и спины
Стабилизаторы в приседе Квадрицепс, портяжная, гребенчатая, подвздошно-поясничная, напрягатель широкой фасции бедра

Техника выполнения

Даже человек с хорошей координацией и гибкостью не в состоянии повторить идеальную технику с первого раза. Чтобы помочь вам научиться правильно выполнять упражнение, ниже описаны вспомогательные техники. С их помощью вы сможете научиться правильно выполнять приседания на одной ноге.

Таким образом, идеальное выполнение упражнения подтягивания с пистолетом выглядит следующим образом:

  1. Встаньте прямо в свободную стойку, ноги на ширине плеч.
  2. Руки поднимите до уровня плеч и удерживайте их прямо.
  3. Выберите опорную ногу и сместите весь вес на нее.
  4. Свободную ногу приподнимите вперед, в колене не сгибайте.
  5. Медленно на вдохе опускайтесь вниз на рабочей ноге.
  6. Свободная прямая нога постепенно поднимается, одновременно с приседом.
  7. Таз поддаете назад, чтобы удерживать баланс.
  8. Корпус слегка наклоняете вперед, чтобы не упасть.
  9. Спину держите ровно.
  10. В нижней точке вы должны ощутить соприкосновение задней поверхности бедра с икроножной мышцой.
  11. В нижней точке свободная нога должна находиться параллельно полу.
  12. Спина и колено нерабочей ноги должны быть прямыми.
  13. В приседе колено рабочей ноги должно выходить за стопу.
  14. Оттолкнитесь пяткой рабочей ноги от пола.
  15. Подъем осуществляется с помощью максимального напряжения ягодиц и бедер.
  16. Подниматься нужно медленно и плавно.
  17. «Вытягивайте» себя вверх пока опорная нога выровняется, и вы вернетесь в исходное положение.
  18. Свободную ногу можете поставить на пол.

Будьте готовы к тому, что пол будет самым опасным моментом упражнения. Это связано с тем, что рабочая нога находится под неизвестным углом. Самая сложная часть — это подъемник. Без поддержки трудно стоять прямо, не спотыкаясь и не двигая телом. Поскольку это упражнение довольно сложно в выполнении, практикуйте его регулярно и в меру своих возможностей. Повторите с каждой ногой и увеличивайте свою производительность. Если вам удастся сделать 10 приседаний на каждую ногу, вы очень хорошо натренируете мышцы ног и всю нижнюю часть тела.

Вспомогательные упражнения

Чтобы вам было легче освоить технику приседаний на одной ноге, предлагаем дополнительные «хитрости», которые облегчат освоение упражнения и позволят привыкнуть к таким нагрузкам.

Разминочные упражнения для изучения «Gunwale»:

  • Баланс на одной ноге. Одну ногу поднимаете перед собой до тех пор, пока она не станет параллельной полу. Вам необходимо продержаться в такой стойке на одной ноге как можно дольше. Затем меняете ногу.
  • Приседания «нога под собой» с опорой. Необходима твердая опора (стена, ящик, шкаф, лестница), за которую будете держаться. Одну ногу чуть приподнимите от пола. Приседаете на второй ноге. При подъеме становитесь на обе ноги.
  • Приседания возле двери. Предварительно убедитесь, что дверь держится крепко, иначе «пистолетик» закончится дверной «крышкой» по голове. Приоткройте дверь. Станьте в шаге от нее. Возьмитесь руками за ручки с двух сторон. Одну ногу выставьте вперед и начинайте приседать. В приседе дверь будет находиться между ног. Выполняйте упражнение, придерживаясь за ручки.
  • Упражнение, касаясь плечом опоры. Снова воспользуемся вертикальной опорой. Станьте рядом со стенкой или другой твердой опорой. Займите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки перед собой, одна нога приподнята над полом. Приседайте, по необходимости, скользя плечом по опоре. Это упражнение дает скорее моральную помощь, чем физическую.

Некоторые из этих упражнений считаются вариациями приседаний без использования одной ноги.

  Кулачные бои на Руси: 5 правил кодекса чести бойцов прошлого. Назовите основное правило кулачного боя в древности.
Оцените статью
Блог Бабника