После тренировки ешьте растительные белки (бобовые, проросшие зерна, орехи), молочные продукты и много витаминов (овощи, фрукты).
Прийти в форму: что нельзя есть после тренировки
После хорошей тренировки наступает время приятных перемен. Мышцы восстанавливаются, расход калорий увеличивается, а сжигание жира усиливается. Если вы серьезно настроены похудеть и нарастить мышечную массу, вам необходимо тщательно планировать питание после тренировки.
Некоторые люди испытывают голод после интенсивной тренировки и выбирают неправильную пищу. Сладкие, соленые, соленые и другие вкусы, конечно, доставляют удовольствие, но они сводят на нет все усилия, которые вы приложили в спортзале. Что же нужно есть, чтобы утолить голод и максимально продлить тренировку?
9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами
Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.
Каким должно быть питание после фитнеса
Здоровая диета после тренировки основана на правильном сочетании белков и углеводов. С одной стороны, необходимо сбалансировать калории и питательные вещества, необходимые организму для энергии, а с другой — ограничить «пустые» калории, которые в изобилии содержатся в жирной и сладкой пище, закусках и полуфабрикатах.
Александра Сергеевна Белодедова, диетолог, терапевт
Питание после силовых тренировок (для наращивания/поддержания мышечной массы) и после сердечно-сосудистых тренировок (для сжигания жира) принципиально отличается. Важно соблюдать несколько простых правил, чтобы ваша тренировка не прошла напрасно.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками, вам следует употреблять полноценный источник белка, такой как вареный протеин, протеин или изолят сывороточного протеина, в течение получаса после тренировки.
После тренировки (в течение 30 минут) также важно восполнить запас гликогена в мышцах, который был израсходован во время тренировки — съешьте источник легкоусвояемых углеводов (например, банан или фруктовый сок).
Для спортсменов, стремящихся набрать мышечную массу и тренирующихся очень интенсивно, были разработаны специальные белково-углеводные смеси (гейнеры), которые содержат очень большое количество белка и углеводов (40-50 г белка и 50-200 г углеводов на порцию). Если вашей целью не является наращивание мышечной массы (что требует регулярных силовых тренировок), и вы посещаете спортзал лишь время от времени и тренируетесь не очень интенсивно, вам не следует использовать белково-углеводные смеси, поскольку вы рискуете нарастить жир вместо мышц.
В течение дня после тренировки важно потреблять достаточное количество белка (нежирное мясо, рыба, птица, морепродукты, творог, яйца) в количестве 1,5 г на кг массы тела (все отдельно — при некоторых заболеваниях высокое потребление белка не рекомендуется или даже ограничивается) и углеводов (55-60 % калорий), преимущественно из сложных углеводов (крупы, макароны, цельнозерновой хлеб).
Если это жиросжигающая тренировка (бег/ходьба/велосипед/аэробные упражнения продолжительностью не менее 20 минут, в идеале — 40-45 минут), рекомендуется избегать углеводов в течение 2 часов после тренировки. Для эффективного сжигания жира частота пульса на тренировке должна составлять 60-70% от максимальной частоты пульса (рассчитанной по формуле 220 минус возраст), то есть в среднем 110-130 ударов в минуту.
Эти правила также относятся к тренировкам на выносливость с целью сжигания жира. Если целью тренировок на выносливость является повышение выносливости, а потеря веса не ставится, то к питанию после таких тренировок применяются те же правила, что и после силовых тренировок.
По этой причине я не рекомендую тем, кто хочет похудеть или снизить процент жировой массы до нормального веса, выполнять тренировки на выносливость для сжигания жира в тот же день, что и силовые тренировки (потому что питание разное).
Также важно пить достаточное количество жидкости (30-50 мл на кг массы тела в день), предпочтительно чистой воды (не менее 60% от расчетного количества) во время любого вида физической активности.
Какие блюда нужно исключить после тренировки
Чтобы быстрее достичь результатов в фитнесе, сведите к минимуму или полностью исключите из рациона следующие продукты!
Сырые овощи: морковь, сладкий перец, сельдерей
Сырые овощи — не лучшая пища для употребления после интенсивной тренировки. Они отлично подходят для диетических дней и праздничных застолий, но им не место на столе после тренировки. Морковь, сельдерей, перец, брокколи, капуста, огурцы и помидоры богаты питательными веществами, но при этом содержат мало калорий и не могут помочь вашему организму восстановиться и поддерживать здоровый обмен веществ.
Чтобы улучшить качество еды, сочетайте сырые овощи с другими продуктами — натуральным йогуртом, морепродуктами, ореховыми маслами.
Небольшая порция рыбы, например, тушеного лосося, покрывает потребность организма в белке и омега-3 жирных кислотах. Такое сочетание помогает мышцам быстрее восстанавливаться после тренировок и повышает работоспособность.
Полуфабрикаты и фастфуд
Жирная, высококалорийная пища из ресторанов быстрого питания стимулирует аппетит и повышает уровень энергии, но разрушает результаты тренировки. Все, что вы делали в спортзале, будет напрасно.
Эти продукты не только высококалорийны, но и содержащийся в них жир замедляет обмен веществ и затрудняет пищеварение. В итоге вместо того, чтобы избавиться от лишних килограммов и получить стройное и подтянутое тело, вы будете накапливать жир.
Соленая пища: снеки, копчености, соленья
Одним из показателей хорошей тренировки в тренажерном зале является пот. Когда вы потеете, ваш организм теряет не только воду и токсины, но также соль и минералы. Естественно, что хочется восполнить эту потерю, и самый простой способ — есть соленую пищу.
Однако два электролита, натрий и калий, необходимы для нормального функционирования клеток, причем калий труднее сбалансировать. Поэтому вместо того, чтобы перегружать себя солеными продуктами, которые повышают уровень натрия и вызывают жажду и вздутие живота, ешьте продукты, богатые калием — говядину, бобовые, дыню, бананы, молоко, зеленые листовые овощи.
Белки и углеводы — лучшее сочетание для приема пищи после интенсивной тренировки. Яйца содержат и то, и другое. В то же время они имеют низкую калорийность — всего 70 ккал на одно яйцо. Помимо 6,3 грамма чистого белка, яйца также являются источником витамина D.
Обратите внимание, что сырые яйца не имеют никаких преимуществ перед вареными. С другой стороны, вареные яйца помогают организму лучше усваивать белок.
Сладкая газировка, содовая, бутилированный чай
После тренировки всегда хочется пить. Не стоит утолять жажду сахаросодержащими напитками из супермаркета. Будь то напиток из фруктового сока, лимонад или бутилированный чай. Их общее свойство — нарушать обмен веществ, замедляя его, что опасно, если вы хотите похудеть.
Лучшим средством для утоления жажды является простая вода или спортивные напитки с электролитами — если вы долго занимаетесь спортом и поэтому теряете много жидкости через пот.
