Как сделать 10 000 шагов, не выходя из дома. Как находить 10000 шагов в день дома.

Тем не менее, я каждый день делаю упражнения в той или иной форме. Это включает силовые тренировки два раза в неделю, HIIT (с весами или на эллиптическом тренажере) два раза в неделю и легкую 10-минутную тренировку три раза в неделю в дни отдыха.

Как делать 10 000 шагов в день без особых усилий (это проще, чем вы думаете)

Не все могут позволить себе регулярно заниматься спортом: У одних есть семьи и работа, другие живут далеко от работы и тратят много времени на дорогу туда и обратно, а некоторым просто не хватает самодисциплины.

Однако между теми, кто следит за своей физической активностью, и теми, кто мечтает о ней, есть одна общая черта: мы все ходим пешком.

То есть, определенное количество шагов уже было сделано тем или иным образом, и вопрос лишь в том, как увеличить это количество для достижения реального фитнес-результата.

10 000 шагов

Откуда взялась эта цифра в 10 000 шагов и почему все журналы и гуру здоровья советуют проходить именно такое количество шагов?

Теория «10 000 шагов» возникла в середине 1960-х годов, когда японские ученые пришли к выводу, что в среднем мы проходим от 2 000 до 3 000 шагов в день, но если утроить это число, то в течение дня не потребуется дополнительных тренировок на выносливость.

10 000 шагов в день достаточно, чтобы сбросить вес и поддерживать здоровье сердца и других систем организма — вот, вкратце, основная суть теории.

«Отец теории, японский врач Яширо Хатано, не только сумел завоевать большую популярность в своей стране, но и стал всемирно известным благодаря изобретению шагомера — прибора, который подсчитывает количество шагов, сделанных в течение дня. Основной принцип его теории — соотнести количество потребляемых калорий с количеством съеденных, что означает, что измерять нужно не только шаги, но и то, что съедено.

Здоровое соотношение составляет 1600-1800 ккал для женщин и 1800-2000 для мужчин. При таком темпе привычка делать 10 000 шагов в день быстро нормализует состояние даже пациентов с ожирением.

При 10 000 шагах в день сжигается около 500 ккал, а общее расстояние составляет около 8 км (или один час ходьбы в среднем темпе).

Как вписать шаги в свой график

В теории это выглядит интересно, но не совсем понятно, где гулять в течение дня, если вы живете в большом городе — нам приходится ездить на работу на машине, и не каждый может позволить себе гулять по часу в день. Однако последователи доктора Хатано (а их миллионы по всему миру) уверяют нас, что ходьба — это дело привычки и что даже самый плотный график позволяет сделать нужное количество шагов.

Как это можно сделать? В целом, рекомендации понятны и выполнимы.

Откуда взялась эта формула

Эта волшебная формула была изобретена японским врачом в 1964 году по случаю Олимпийских игр в Токио. Йоширо Хатано был озабочен проблемой ожирения среди своих соотечественников. Он утверждал, что 10 000 шагов в день сделают человека красивым и счастливым. Предприниматель Ямаса Токи, который занимается разработкой шагомеров, быстро подхватил эту идею.

  5 зимних видов спорта. 5 зимних видов спорта.

Как сделать 10 000 шагов, не выходя из дома

Ему пришла в голову блестящая идея дать своему изобретению, которое в то время усиленно рекламировалось и было рассчитано на американцев, название «Ман-по-кей», что буквально означает «10 000 шагов».

Девиз гласил: «Если хочешь жить, проходи 10 000 шагов в день». К нему прилагался шагомер. Таким образом, концепция стала известна широкой общественности.

Стоит отметить, что о пользе 10 000 шагов в день нет ни одного медицинского источника, ни разу не упоминается. Однако, учитывая тот факт, что в наши дни невозможно оторваться от компьютера и машины, этот метод очень полезен.

Как сделать 10 000 шагов, не выходя из дома

Польза 10000 шагов в день

10 000 шагов в день эквивалентны примерно 8-9 километрам (это зависит от длины ваших шагов). На прохождение этой дистанции вы должны планировать 2-2,5 часа. Конечно, у людей не всегда есть возможность уделять столько времени своему здоровью.

Но почему бы не сделать это сейчас, когда все дома и не замечают самоизоляции?

Как сделать 10 000 шагов, не выходя из дома

Какова польза от ежедневной ходьбы в 10 000 шагов?

  • сердце становится выносливее, вместе с этим улучшается сопротивляемость ко множеству заболеваний, увеличивается продолжительность жизни;
  • укрепляются кости, снижается риск развития остеопороза (повышенная хрупкость костей), если добавлять постепенно нагрузку;
  • улучшается работа головного мозга;
  • появляется хорошее настроение;
  • повышается выносливость;
  • стабилизируется уровень сахара в крови;
  • снижается артериальное давление;
  • повышается энергичность;
  • появляется оптимистический настрой.

Как сделать 10 000 шагов, не выходя из дома

Лучше ходить непрерывно и с усилием. Если у вас нет такой возможности, попробуйте выполнить процесс в несколько этапов. Конечно, это не поможет вам сбросить вес или нарастить мышцы. Но в качестве кардиотренировки он подходит идеально.

Полезные рекомендации по домашней ходьбе

Как пройти 10 000 шагов, не выходя из дома? Вот наиболее полезные рекомендации:

  1. Не сидите больше 20 минут. Старайтесь вставать и ходить по дому. Лучше делать это быстрым шагом.
  2. Поставьте себе цель. Например, утром нужно пройти 3 000 шагов, днем – еще 3 000, а вечером – 4 000.
  3. Приобретите качественный шагомер. Речь идет не о тех, которые реагируют на каждое движение рук. Такой прибор окажет мало пользы. Покупайте именно тот, который считает проделанные шаги.
  4. Лестница – самый доступный и эффективный вариант тренировки. В данном случае сочетаются и усилия, и хорошая физическая нагрузка, и большие шансы похудеть.
  5. Не ограничивайтесь одним проходом по квартире. Например, если вы идете на кухню, сначала отнесите тарелку, затем вернитесь за вилкой, а после и за стаканом.
  6. Старайтесь по несколько раз обходить всю квартиру, желательно быстрым шагом.
  7. Эффективной будет и ходьба на месте с высоким поднятием колен. Делайте сначала сколько сможете, а потом с каждым днем увеличивайте нагрузку.
  8. Прекрасным вариантом является скакалка. Начинайте с классических прыжков, а затем переходите на более сложные.
  9. Во время прослушивания музыки, лекций, телефонного разговора старайтесь не сидеть на диване. Лучше встаньте и походите в спокойном темпе.
  10. Отличной альтернативой физическим нагрузкам являются танцы.

Как сделать 10 000 шагов, не выходя из дома

Лестница в помощь

Ходить по лестнице в доме

Лестница — самый дешевый и бесплатный тренажер. Просто выйдите на дорожку и пройдите несколько лестничных пролетов вверх и вниз. Не забывайте носить кроссовки с хорошей подошвой и амортизирующими подошвами.

Постепенное ускорение или подъем на ступеньку поможет вам увеличить производительность. Вы даже можете бросить себе вызов, увеличив количество рейсов в день и сократив периоды отдыха. Но берегите свои суставы: подъем по лестнице может их повредить. Если вы чувствуете дискомфорт в коленях, немедленно прекратите занятия спортом.

Двойная дистанция

Мыть посуду под музыку

Сопровождайте каждое действие двойным пропуском. Когда вы приносите тарелку на кухню, возьмите ложку: это удваивает расстояние.

  Что произойдет с телом, если регулярно заниматься спортом в течение 3 месяцев. Трансформация тела за 3 месяца.

Пройдитесь по кухне, прежде чем мыть посуду; не останавливайтесь во время приготовления пищи, но переступайте ногами. Поднимающая настроение музыка, которую можно слушать в наушниках, задает темп.

Назад в детство

скакалка в домашних условиях

Возьмите детскую веревку из длинного ящика или просто отрежьте толстый шнур нужной длины. Теперь прыгай! Начните с более легких прыжков, а затем переходите к более сложным: Двойное скручивание, переключение или прыжки со скрещенными ногами. Дети с удовольствием примут участие.

В качестве альтернативы дети могут прыгать через резинку, натянутую на ножки стула или другого предмета мебели. Обязательно надевайте нескользящую обувь, так как на скользком полу легко получить травму.

Правила подготовки к ходьбе

Если вы планируете ходить дома, даже с мимикой, помните об основных требованиях к упражнениям. Перед ходьбой следует размяться, а после ходьбы выполнять упражнения на растяжку для гибкости. Без этих простых движений риск получения травмы возрастает.

Некоторые эксперты рекомендуют оборудовать дома мини-спортзал: купите небольшую беговую дорожку, если позволяет место, или стационарный велосипед. Также может быть использован кардиостимулятор. С его помощью вы можете ходить по дому, оставаться на одном месте и получать необходимое количество активности.

Рекомендуются также различные семейные игры, которые могут заменить прогулку на свежем воздухе. Например, «Дополнительный стул» помогает снять стресс и приобщить всех к активному образу жизни.

Вы также можете зарегистрироваться у компетентных тренеров и выполнять упражнения вместе с ними. Кстати, есть также тренеры, которые практикуют ходьбу и другие вариации походки.

Массовые забеги

Даже когда спортзалы закрыты, вы можете заниматься в группе единомышленников. В России они даже начали одноименное необычное соревнование по ходьбе, чтобы заставить людей двигаться, даже если они изолированы в своих домах.

В группе единомышленников вы можете заниматься даже тогда, когда спортзалы закрыты. В России уже запущен необычный конкурс домашней ходьбы под названием «Ходячий человек», призванный поддерживать бодрость и движение людей, даже если они изолированы в своих домах. Участники могут поделиться своими результатами в одноименном мобильном приложении или в социальных сетях с хэштегом #walkinghome.

«Уже давно доказано, что регулярная физическая активность значительно снижает риск сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний. Ходьба — это универсальная, естественная, привычная и физиологичная форма физических упражнений для людей всех возрастов и полов, которая не требует дополнительного оборудования или специального места», — говорит Лео Бокерия, президент Национальной ассоциации здоровья, академический …

Ходьба с энтузиазмом, когда у вас есть желание победить, также продуктивна и эффективна дома. Следуя рекомендациям экспертов по безопасной ходьбе в помещении, вы сможете поднять себе настроение, увлечь и обогатить свой распорядок дня и, возможно, сформировать новую здоровую привычку, которая приведет к формированию нового здорового поведения после снятия ограничений.

Ходьба – отличное лекарство

Возможно, ходьба не укрепляет сердечно-сосудистую систему или мышцы так, как более напряженные физические упражнения, но у нее есть другие важные преимущества. Например, прогулка во время обеденного перерыва может положительно повлиять на настроение и уменьшить стресс, связанный с работой.

Также было доказано, что ходьба улучшает качество жизни у женщин среднего возраста, страдающих от депрессии. Женщины, которые занимались умеренными физическими упражнениями в среднем не менее 2,5 часов в неделю или ходили пешком 3,25 часа в неделю, сообщили, что в течение трехлетнего периода наблюдения чувствовали себя более энергичными и открытыми для общения. Они также сообщали о меньшей боли.

Для многих людей решение проходить 10 000 шагов в день требует определенных усилий, чтобы двигаться больше. Вы можете попробовать, например:

  • Гулять и одновременно говорить по телефону (с помощью проводной гарнитуры или функции динамика в телефоне)
  • Делать несколько кругов вокруг здания, где вы работаете, перед тем, как войти туда и выйти оттуда
  • Гулять вечером и обсуждать, как прошел день, с детьми и супругом/супругой
  • Поддерживать мотивацию поможет приятель по прогулкам — сосед или даже ваша собака
  Сколько калорий сжигает скакалка. 10 минут на скакалке сколько калорий.

Как вывести ходьбу на новый уровень

Было доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки являются одним из лучших видов упражнений с точки зрения эффективности и результативности. Она включает в себя короткие периоды интенсивной деятельности, за которыми следуют периоды отдыха. Обычная ходьба не считается высокоинтенсивной тренировкой, но может быть ею.

За последнее десятилетие доктор Хироши Носе и его коллеги из Медицинской школы Университета Синсю в Мацумото, Япония, разработали программы ходьбы для пожилых людей.

Учитывая преимущества, связанные с HIIT, доктор Нос разработал сочетание бодрой ходьбы и неспешных прогулок, чтобы проверить, сможет ли такая программа улучшить здоровье лучше, чем ходьба в постоянном темпе.

Программа состояла из повторяющихся трехминутных интервалов быстрой ходьбы (примерно 6-7 по 10-градусной шкале), перемежающихся тремя минутами медленной ходьбы. Результаты оказались весьма многообещающими.

В декабре 2014 года исследовательская группа опубликовала отчет о последующей работе с участниками и обнаружила, что через два года после окончания исследования 70% участников по-прежнему выполняли программу ходьбы, а польза для здоровья осталась неизменной.

10 000 шагов в день: Лучший способ сохранить здоровье до глубокой старости

Ходьба босиком — еще один элемент для крепкого здоровья

Если у вас есть возможность погулять на природе, например, на лугу или на побережье, снимите обувь на время прогулки. Ходьба босиком по песку или траве имеет дополнительные преимущества для здоровья, не связанные с бегом — она позволяет вашему организму поглощать свободные электроны из земли через подошвы ваших ног. Это называется заземлением.

Эти электроны обладают мощными антиоксидантными свойствами, которые могут защитить ваш организм от воспаления и его многочисленных хорошо документированных последствий для здоровья. Научное исследование, опубликованное в журнале Journal of Environment and Public Health, пришло к выводу, что хождение босиком по земле может улучшить здоровье при ряде заболеваний:

  • Нарушения сна, включая апноэ во время сна
  • Хроническая боль в мышцах и суставах, а также другие виды боли
  • Астматические и респираторные заболевания
  • Ревматоидный артрит
  • ПМС
  • Гипертензия
  • Уровни энергии
  • Активность иммунной системы и реакции
  • Вариабельность сердечного ритма
  • Уровень глюкозы натощак у больных диабетом

В целом, старайтесь чаще вставать и двигаться в течение дня; 10 000 шагов — это хорошая цель в дополнение к вашей обычной программе упражнений. Хотя я рекомендую фитнес-трекер, если у вас его еще нет, вам все равно стоит начать двигаться.

Шагомер — не менее эффективное решение при минимальных затратах. Например, исследователи обнаружили, что простое использование шагомера каждый день в течение 12 недель привело к значительному сокращению времени сидячей работы и значительному увеличению физической активности среди участников, которые потеряли в среднем 1,1 фунта каждый.

И, как уже говорилось ранее, следите за тем, чтобы у вас была хорошая осанка при ходьбе. Книга Кэтлин Портер «Естественная осанка для жизни без боли» — хорошее начало, если вы чувствуете, что ваша осанка нуждается в коррекции. опубликовано econet.co.uk

Автор Доктор Джозеф Меркола

*Статьи на сайте econet.ru предназначены исключительно для информационных и образовательных целей и не заменяют профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда консультируйтесь со своим врачом, если у вас есть вопросы о вашем здоровье.

Оцените статью
Блог Бабника