Если вы не спите достаточно регулярно, вы рискуете заболеть или привести свой организм к осложнениям. 20-минутный сон в течение дня может помочь организму расслабиться и восстановить часть утраченных сил. Как правильно его организовать?
Правило 20 минут. Лучше мало, чем ничего!
Евгения Изотова Организатор пространства, коуч, ведущая онлайн-марафонов по расхламлению и организации быта. Ее девиз: порядок в доме = порядок в жизни. Верит, что освобождение от хлама в доме — первый шаг к большим переменам и колоссальный инструмент для наведения порядка в голове, поиска себя и своего призвания. Ведет блог об организации быта и гардероба «Оптимизация жизни»
Как перестать есть себя за то, что вы ничего не делаете, не добиваетесь прогресса, не начинаете новый бизнес, не учите новый язык, не ходите на курсы, не читаете книги?
Мы знаем, сколько стресса и напряжения приносит такое самоосуждение: Почему я не начинаю, «торможу», откладываю, обещаю сделать это «когда-нибудь»…?
Причины могут быть разными: перфекционизм, нехватка времени, незнание, неуверенность в себе. Как мне кажется, больше всего нам мешает мысль о том, что то, что мы хотим сделать, отнимет у нас слишком много времени.
Этому противостоит принцип «достаточно». Это тот результат, который вы определяете для себя как окончательный и удовлетворительный, потому что вы не можете бесконечно улучшать и дорабатывать его!
Правило 20 минут», которое я хотел бы рассмотреть сегодня, схоже с принципом «достаточно». Это значит: не ждите, пока вы сможете уделять много времени одному делу. Приступайте к работе немедленно.
Даже если это всего 20 минут, этого времени достаточно! Немного лучше, чем ничего.
Ожидание свободного, лучшего, идеального времени для того, чтобы что-то сделать, может затянуться на годы.
Про магические «полдня без дел», или «когда-нибудь я обязательно этим займусь»
Как говорят в наши дни: Я откладываю, откладываю, откладываю. Я — проволочник, то есть человек, который любит откладывать дела на потом. Я вижу причину этого в том, что мне часто кажется, что впереди у меня большой проект, который займет много времени.
Например, у меня было желание выучить английский язык. Я думала, что однажды я отложу все дела, сяду, возьму хорошую толстую тетрадь, возьму хорошие книги, повторю все времена и неправильные глаголы, составлю расписание на ближайшие шесть месяцев, посмотрю фильм на английском, чтобы проникнуться языком, а также напишу урок …..
А потом (я уверен в этом!) начнется, я скоро начну говорить! Самое главное — найти день (хорошо, полдня), чтобы пойти на работу.
О чем вы думаете. Я никогда не находил времени. Я находил полдня, и не раз, но это было не идеальное время для английского: всегда находилось что-то более важное. По какой-то причине мне никогда не приходило в голову потратить меньше времени, чем волшебные «полдня», чтобы хотя бы начать работу.
Когда вы начинаете это делать, вы должны приложить серьезные усилия, чтобы сделать все правильно. Вот почему я иногда думаю, что перфекционизм и промедление тесно связаны между собой.
Проходил день за днем, но я не продвинулся ни на дюйм 🙂 Я ждал своих любимых «полдня, когда больше нечего делать», чтобы начать большой проект.
Когда я прочитал совет учить по пять новых слов в день или смотреть любимую передачу в течение десяти минут на английском языке с английскими субтитрами, у меня возник примерно такой импульс: «Фи! Зачем мне такие мелочи! Однажды я сяду (вот жест, выражающий масштабность затеи и моих намерений), потрачу полдня на планирование учебы, заучивание всех правил и все-таки начну учить язык — не по несколько мертвых пяти слов в день, а по часу….. Нет! Полтора часа каждый день!».
Это смешно? Я читаю все это сейчас и снова понимаю, как по-детски это звучит. Хотя даже нельзя сказать, что это по-детски: разве дети откладывают это на потом? Если они хотят что-то сделать, они это делают. Я не знаю ни одного ребенка, который бы сказал: «Нет, я не буду сейчас играть с поездом, потому что однажды я потрачу на него два или три часа, а потом займусь поездом, а пока поиграю с машинками или пазлом». Так что, к сожалению, вы не можете объяснить свою нерешительность детским подходом.
… Или вот еще одна цель: прочитать классику. Опять же, проблема в том, что эта цель не конкретна. Я всегда думал: «О, чтение классики — это такая высокая задача, и я уверен, что когда-нибудь я ее выполню». Сначала я убеждаюсь, что знаю, о чем классика, а затем провожу полдня, наслаждаясь чтением. Вот что я называю твердым решением! Только так можно читать классику: долго, не спеша и с запасом в полдня.
Как вы думаете, сколько книг я прочитал с таким подходом? Не более пяти за несколько лет! Я, конечно, постоянно читаю, но не классику. Я имею в виду, что почти каждый день я читаю немного о саморазвитии, программировании, маркетинге, но с классикой все было не так. Эта работа казалась настолько важной, что казалось: если я собираюсь уделять ей время, то буду уделять его с фиксированным запасом.
Такова моя история — из серии «Как я жил до того, как узнал правило 20 минут». О том, как не нужно этого делать. И о том, как грустно осознавать, что столько минут потрачено впустую в ожидании воображаемого идеального часа.
Почему правило 20 минут — это легко?
- Чтобы заняться каким-то делом хотя бы час-два, обычно нужно немного настроиться. К 20 минутам можно и не готовиться, просто сесть и сделать:).
- 20 минут легко вытерпеть, даже если занимаешься нелюбимым делом.
- Пусть 20 минут и небольшой временной промежуток, но даже он поможет побороть лень.
- 20 минут в день — это время, за которое сложно утомиться. В не устанете, даже выполняя сложное дело.
- Эти волшебные 20 минут повысят мотивацию: когда дело уже начато, продолжать его гораздо легче, чем когда нужно начинать с нуля.
Даже маленький шаг приближает нас к цели. Главное — не забывать принимать его каждый день. Источник изображения: http://www.kartinkijane.ru/
Сколько часов нужно спать?
В 2015 году американские эксперты по сну пришли к выводу, что нормальный взрослый человек должен спать от семи до девяти часов. Другие ученые считают, что это чисто индивидуальное правило, — говорит Бузунов: — Есть люди, которые спят по четыре часа в сутки, как Наполеон или Маргарет Тэтчер. Эйнштейн спал 10 часов и тоже чувствовал себя хорошо. Нормальный сон составляет от 4 до 12 часов. Хорошее эмпирическое правило — спать столько, чтобы ложиться спать и засыпать за 15 минут, а просыпаться утром и возвращаться к своему обычному ритму жизни за 15 минут.
Как выбрать будильник и легко просыпаться: разрезание купюры и запах жареного бекона
Существует множество будильников, которые заставляют вас в страхе вскакивать с постели. Некоторых следует ловить по всему дому или бросать об стену. В США недавно был разработан будильник, в который на ночь нужно вставлять записку. Если человек не встает после первого звонка, устройство разрезает записку на мелкие кусочки. Еще один умный будильник жарит кусочек бекона и будит вас соблазнительным запахом.
Самые удобные будильники — это будильник и наручный детектор, — говорит докладчик, — лампочка на будильнике включается за полчаса до того, как вы проснетесь, и постепенно увеличивает интенсивность, имитируя рассвет. Это подавляет выработку гормона сна мелатонина, который вырабатывается в темноте, и люди легче просыпаются. Яркие будильники особенно полезны осенью и зимой, когда людям приходится просыпаться в полной темноте.
Трекеры на запястье отслеживают циклы сна и будят человека в нужное время. Известно, что сон состоит из нескольких циклов, и каждый цикл имеет несколько фаз. Первая — летаргия, самая поверхностная стадия; вторая — основная стадия, затем глубокая третья; и четвертая — REM-сон с быстрыми движениями глаз, когда мы видим сны. Затем мозг просыпается, и весь цикл повторяется снова. Детекторы будят человека сразу после REM-сна или во время фазы бодрствования. Это значительно облегчает пробуждение.
Фото.
В среднем цикл длится 90 минут, но у разных людей он может длиться час или два. Таким образом, за ночь происходит четыре или пять циклов. Но у детекторов есть и свои недостатки. Если вам нужно вставать не позднее 7 часов, вы устанавливаете детектор на паузу с 6 до 7 часов, чтобы «поймать» конец REM-сна. Но он может разбудить вас в 6 часов и, скорее всего, не откажется поспать еще час.
Если вы пользуетесь будильником на смартфоне, предпочтительнее установить постепенное увеличение громкости. Это обеспечит мягкое, постепенное пробуждение.
Чтобы быстро проснуться, нужно сразу открыть шторы или включить свет, принять попеременный душ, подвигаться и выпить чай или кофе», — советует гипнолог.
Как увидеть несколько снов за ночь и все запомнить
По словам Бузунова, достаточно пяти-семиминутного сна после REM-сна, чтобы полностью забыть сон: «А если вы проснетесь сразу во время сна, то вспомните все. Люди, которые говорят, что им никогда не снятся сны, просто не просыпаются во время REM. За одну ночь мы проходим 3-5 циклов, или один человек видит 3-5 снов. Очень трудно вспомнить сон из первого и второго цикла утром, даже если вы проснулись ночью и вспомнили сон. Обычно мы помним сны из последнего цикла перед тем, как проснуться.
Поэтому, если вы хотите запоминать больше снов, положите рядом с собой на прикроватную тумбочку лист бумаги и ручку — и напишите краткое содержание сна сразу после пробуждения.
