Даже если брахиалис работает больше в разгибаниях рук «молотком», это не означает, что он гипертрофирован. Если вы думаете иначе, вам стоит попробовать Spider Turns. После нескольких повторений этого упражнения плечевое сплетение раздувается, как воздушный шар.
Преимущества:
- Увеличивает силу и объем бицепса
- Изолирует бицепс и помогает соблюдать четкую форму движения
- Подходит для интенсивной тренировки в день рук
- Мышечная группа: Бицепсы
- Тип упражнения: Изолирующие
- Оборудование: Гантели
Техника выполнения упражнения
- Возьмите пару гантелей. Лягте лицом вниз на наклонную скамью так, чтобы плечи были на краю спинки. Ноги поставьте на сиденье или по сторонам от скамьи. Выпрямите руки перед собой, перпендикулярно полу и разверните их ладонями вперед. Это стартовая позиция
- С выдохом поднимайте гантели, сокращая бицепс и сгибая локти. Зафиксируйте руки и двигайте только предплечьями
- Опустите гантели, до конца выпрямив руки
- Выполните рекомендуемое количество повторений
Варианты выполнения
Используется изогнутая штанга, гантели или нижний блок. Вы также можете выполнять движение поочередно каждой рукой.
Какие мышцы работают в упражнении
Паучьи отжимания с гантелями — это изолирующее упражнение, выполняемое лежа на скамье. Это означает, что основное внимание уделяется целевой мышце, а мышцы-стабилизаторы отключаются, поскольку верхнюю часть тела не нужно удерживать в вертикальном положении.
Основная мышца в этом упражнении — бицепс. В статическом режиме предплечье работает активно, удерживая гантели в руках.
Передний пучок дельтовидных мышц также может быть вовлечен в движение. Однако это происходит, когда не соблюдается правильная техника выполнения. Вовлечение передней дельтовидной мышцы здесь сведено к минимуму.
Польза и недостатки упражнения
Паучьи разгибания бицепса — это типичное изолирующее упражнение со всеми преимуществами и недостатками односуставных движений.
К основным преимуществам относятся:
- Подходит для точечной проработки бицепса
- В высокоповторном, памповом режиме выполнения способствует максимальному кровенаполнению двуглавой мышцы плеча
- Отсутствует нагрузка на позвоночник, что подходит для людей, имеющих проблемы со спиной
- Большое количество вариантов, что помогает добиться разнообразия и не допускать привыкания мышц к движению
- Безопасность — здесь вероятность получения травмы очень низкая
Среди недостатков упражнения:
- Не предназначено для увеличения мышечного объема бицепса
- Не способствует росту силы
- Для новичков бывает сложным в техническом исполнении, так как нужно постоянно контролировать положение локтей в правильной позиции
Выбор отягощения
Чтобы развить мышцы рук с помощью отжиманий, необходимо выбрать вес, с которым вы сможете чисто выполнить не менее 10 повторений в трех подходах. Бицепсы и особенно предплечья — небольшие мышцы, и при использовании тяжелых весов быстро наступает отказ. В этом упражнении отказ должен произойти на 14-15-м повторении.
Для новичков лучше всего начинать с 10 кг и постепенно увеличивать вес. Если вы недавно начали тренировки, не стоит начинать с очень тяжелых гантелей. Помните, что важен не вес, а правильная техника.
Выполняйте упражнение 2-3 раза в неделю по 10-15 повторений. После короткого отдыха повторите серию повторений еще 1-2 раза.
Техника
Для отжиманий на руках вам понадобится штанга и обычная наклонная скамья. Также подойдет скамья Скотта, идеальным вариантом будет специальная скамья для паучьих сгибаний, которая приспособлена для этого упражнения.
Выберите оптимальный наклон (обычно 45°) и лягте животом вниз на скамью. Определите положение ваших ног. Поместите руки на вертикальную, прямую сторону скамьи и возьмите вес крепким хватом, т.е. чуть более узким, чем плечи. Это исходное положение.
- На выдохе быстрым, но контролируемым движением согните руки в локтях до ощущения максимального сокращения бицепса. Задержитесь в этом месте на 1 секунду.
- На вдохе медленно, на несколько счетов опустите руки вниз, практически полностью разогнув локти и вернувшись в исходное положение. Большая амплитуда движения заставляет целевые мышцы активнее сокращаться и растягиваться.
Упражнение можно выполнять и без скамьи. Сядьте, широко расставьте ноги и слегка наклонитесь вперед. Опустите руки вниз и упритесь локтями во внутреннюю поверхность бедер, ближе к паху. Возьмитесь за перекладину крепким хватом. В зависимости от вашего роста, верхняя часть тела будет наклонена примерно на 30-45°. Теперь вы можете начать сгибать и разгибать руки. Важно определить положение плечевых суставов.
Отжимания «паук» можно поставить в начало тренировки и использовать в качестве предварительного упражнения для снятия усталости мышц рук перед основными движениями. Или используйте его в конце занятия для тренировки бицепсов и подколенных сухожилий.
Рекомендации для улучшения результатов
Следующие рекомендации повысят эффективность ваших упражнений.
- Новичкам стоит внимательно следить за фиксацией положения ног. Это важно для правильного выполнения упражнения.
- Попробуйте тренироваться перед зеркалом, чтобы лучше контролировать амплитуду движения рук.
- Не задерживайте дыхание. Негативная фаза движения – вдох, позитивная – выдох.
- Чтобы лучше нагрузить бицепс и брахиалис стремитесь сделать амплитуду движения максимальной. В идеале кисти должны описывать почти полный полукруг. Но не стоит поднимать их слишком высоко (до вертикали), так как это сместит нагрузку с мышц на суставы.
- Если вам тяжело начинать упражнение и сдвигать вес с мертвой точки, воспользуйтесь помощью тренера или напарника. Пусть он слегка подтолкнет вес в нижней точке амплитуды. Главные условия эффективности упражнения – это достижение пикового сокращения мышц и самостоятельное возвращение в исходное положение из верхней точки.
- При выполнении паучьих сгибаний, не стоит до конца разгибать руки. Пусть мышцы постоянно испытывают нагрузку. Кроме того, резкое разгибание рук с весом чревато травмой локтевых суставов.
- В завершение необходимо сделать растяжку рук.
Для этого упражнения также подходят гантели. Вы можете выполнять так называемые приседания с молотком или хват гантелей с рукояткой сверху. В этом случае основная нагрузка будет приходиться на мышцы рук.
Таким образом, отжимания «паук» — это очень эффективное упражнение, которое следует включить в программу тренировки рук. Это делает бицепсы и предплечья более объемными и рельефными. Для гармоничного роста мышц следует регулярно менять хват. При освоении определенного веса сначала увеличьте количество повторений, а затем увеличивайте вес.
Была ли эта статья полезной для вас?
Техника выполнения со штангой
Существует несколько вариантов, позволяющих расставить приоритеты и перенаправить часть нагрузки на определенные участки. Таким образом, вы сможете нацелиться на те зоны, которые не справляются или нуждаются в большей физической нагрузке. Классический вариант выполняется на стандартной скамье с регулируемой спинкой.
Техника:
- Выставите спинку скамьи под углом 10-30 градусов (если скамья на высоких ножках, можно переводить её в горизонтальное положение).
- Садитесь на край, опустите колени к полу и зафиксируйте корпус.
- Грудью упритесь в спинку и удерживайте вес на свободных руках.
- Медленно поднимайте гантели или штангу, подводя их к точке между подбородком и ключицей (зависит от длины рук).
- Сделайте небольшую паузу и в таком же медленном темпе вернитесь в исходную позицию.
- В нижней точке не выпрямляйте руки полностью.
Чтобы увеличить нагрузку, увеличьте паузу в высшей точке до 2-3 секунд.
Варианты выполнения
Существует несколько вариантов, которые отличаются по некоторым пунктам.
Следует помнить, что степень наклона скамьи — это показатель степени сложности, который никак не меняет технику и позволяет регулировать угол движения корпуса и рук (чем ниже к горизонтали, тем сложнее).
В зависимости от предназначения машины эти варианты могут различаться:
- На скамье Скотта (если регулируется наклон платформы).
- На скамье с регулируемой спинкой, считается основным вариантом.
Существует также вариант тренажера для гиперэкстензии, который менее удобен, поскольку задействует мышцы плеч и даже спины. Он используется при отсутствии альтернатив.
Различие проводится в зависимости от хвата и положения рук:
- Прямой хват (ладони направлены к себе) – классический вариант. Нагружает короткую головку бицепс, в меньшей степени плечевую и плечелучевую мышцы.
- Нейтральный или молотковый хват (ладони смотрят друг на друга) – немного смещает нагрузку на внешнюю головку бицепса. Лучший вариант паучьих сгибаний для брахиалиса.
- Обратный хват (ладони направлены от себя) – также нагружает плечевую мышцу, но повышает нагрузку и на плечелучевую. Считается самым сложным вариантом.
Рекомендации по внедрению в тренировку
- За тренировку достаточно выполнять 3 рабочих подхода сгибаний с повышением веса в каждом.
- Оптимально ставить движение в день рук, выполняя его сразу после тяжелых базовых движений, пока мышцы еще не полностью утомлены, но уже достаточно разогреты.
- В подходе рекомендуется делать 10-12 раз с паузой в верхней точке. При росте физической формы эффективнее удлинять паузу, чем наращивать вес.
- Чередуйте разные техники и хваты от недели к неделе, чтобы получать максимальный эффект и прорабатывать все участки.
Вес не играет большой роли в спиннинговых турах. При правильной технике вы можете «убить» мышцы даже с небольшим весом, особенно если вы делаете более длительный перерыв в верхней позиции. Также помните, что в этом движении используется только медленный ритм, особенно в негативной фазе.
Внедряем упражнение в тренировку
Правила грамотного применения паучьих оборотов в программе:
- В классической тренировке оптимально выполнить 3 подхода с постепенным повышением рабочих весов.
- В идеале ставить сгибания в дни «рук», сразу после выполнения самых тяжелых – базовых упражнений. В этом случае мышцы уже хорошо разогреты, но еще не утомлены нагрузкой.
- Идеальное количество повторений в одном подходе – 10-12 раз (в верхней точке делаем небольшую паузу). С улучшением физической формы немного удлиняем период «отдыха», а не добавляем вес.
- Стараемся постоянно чередовать техники и хваты, чтобы как можно лучше проработать все важные участки.
Интересный факт. Отжимания «паук» — это упражнение, в котором вес не имеет никакого значения. Даже с небольшими весами можно отлично накачать мышцы (с учетом техники).
Если вы хотите укрепить бицепсы рук, попробуйте другие упражнения, которые вы найдете на нашем сайте. Правильно сформулируйте свою программу тренировок. Мы поможем вам в этом.
