Для отжиманий на брусьях для грудных мышц слегка наклонитесь вперед. Держите локти на расстоянии 15-20 см от верхней части тела.
Отжимания на массу: комплекс упражнений на полу и брусьях
Отжимания — это базовое упражнение, с помощью которого можно интенсивно тренировать грудные мышцы и весь плечевой пояс. Гибкость этого движения означает, что его можно включать в занятия как для начинающих, так и для опытных любителей фитнеса.
Классическая техника и польза фитнес-тренировок с отжиманиями
Включая отжимания в различных вариациях в занятия фитнесом, можно тренировать следующие группы мышц:
- грудные мускулы;
- трицепсы и другие мышцы плеч;
- мелкие мускулы ладоней и предплечий;
- мускулатуру спины;
- пресс.
Помимо динамической и изометрической нагрузки на вышеуказанные мышцы, регулярные гимнастические тренировки с отжиманиями приводят к таким положительным результатам:
- увеличивается объём и масса целевых мышц;
- повышаются показатели силы и выносливости;
- улучшается физическая форма.
Традиционная техника отжимания включает в себя следующую последовательность действий:
Встаньте на колени или наклонитесь так, чтобы положить ладони на пол примерно под плечевыми суставами. Отведите нижние конечности назад и обопритесь на пальцы ног. Расстояние между ногами может составлять 20-30 см. Голова должна быть приподнята, а спина, живот и ягодицы должны быть подтянуты, чтобы предотвратить провисание и ослабление. Все тело должно образовывать прямую линию.
Вдохните и опустите верхнюю часть тела на пол, сгибая верхние конечности в локтях и поворачивая их назад. Опускайтесь, пока грудь не коснется пола.
Достигнув самого низкого положения, задержитесь в нем на некоторое время и выдохните на пике напряжения. На выдохе разведите локти и вернитесь в исходное положение для следующего повторения.
9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами
Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.
Особенности занятий фитнесом на массу
Для того чтобы стимулировать активное развитие грудной мышечной массы и плечевого пояса с помощью отжиманий, при организации фитнес-занятий и непосредственном выполнении элементов необходимо учитывать следующие нюансы:
- от постановки ладоней зависит акцент нагрузки на ту или иную группу мышц.
Когда руки далеко друг от друга, мышечные волокна груди активно сжимаются, а когда они близко друг к другу, вся нагрузка концентрируется на трицепсах. Традиционные отжимания с расстоянием между ладонями, равным ширине плечевых суставов, равномерно тренируют и грудь, и плечи. Чтобы укрепить запястья во время тренировки, отжимания следует выполнять с пальцами или кулаками. Поэтому вид отжимания, включенный в программу, должен соответствовать цели,
- для увеличения мышечной массы количество повторов в одном подходе должно быть не более 15-ти.
При увеличении количества повторений одного упражнения рост мышц прекращается, но тренируется выносливость. Если вы хотите нарастить мышечную массу с помощью отжиманий, вам следует выполнять 4 сета по 12 повторений, независимо от вида отжиманий,
- кроме числа повторений, на процесс развития мускулатуры влияет и использование дополнительного веса в фитнес-тренировках.
Эта закономерность объясняется принципом увеличения объема мышечной ткани. Под воздействием сильной физической нагрузки миофибриллы — мышечные волокна — травмируются, и в процессе регенерации этих микротравм образуются новые клетки. В результате волокна расширяются и утолщаются, и мышца растет,
- описанный выше процесс развития мускулатуры требует постоянного увеличения нагрузки.
В противном случае мышца адаптируется к удару, в миофибриллах больше не образуются микроразрывы и не формируются новые клетки для их восстановления. Чтобы увеличить нагрузку при выполнении отжиманий, необходимо усложнить технику и использовать во время упражнений утяжелители. Крепление дополнительного веса к телу должно быть выполнено максимально безопасно, и во время работы следует соблюдать все меры предосторожности.
Жим лежа против отжиманий на брусьях: в чем отличия?
Хотя эти упражнения развивают одни и те же мышцы, они принципиально различны. Для жима лежа нужны штанги и, конечно, желание тренироваться, а в идеале — дополнительный вес, чтобы достичь максимального результата (в плане наращивания массы и силы). Однако жим лежа немного сложно выполнять вне тренажерного зала, потому что вам нужна поверхность, на которую можно сесть, и это не может быть просто любая поверхность. А для жима лежа вам нужен вес, а не маленький вес спортивного инвентаря. Для отжиманий на брусьях, как уже говорилось, достаточно самих брусьев. Отжимания можно выполнять без дополнительного оборудования.
Стоит также отметить, что без специальной скамьи атлет может выполнять отжимания только в горизонтальном положении без сгибания, что лишает его возможности перенести центр тяжести на верхнюю часть грудных мышц. На параллельных брусьях можно перенести нагрузку с трицепсов на грудные мышцы, изменив наклон туловища.
Достоинства и недостатки жима лежа
Преимущества:
- Эффективно развивает грудные мышцы и трицепсы.
- Можно менять акцент нагрузки на целевые мышцы.
- Считается базовым упражнением, без которого не обойтись.
Недостатки:
- Для выполнения нужен инвентарь и скамья.
- Вес спортивных снарядов для достижения эффективного роста мышц должен быть большим.
Достоинства и недостатки отжиманий на брусьях
Преимущества:
- Эффективно развивает трицепсы.
- Тренироваться можно без дополнительного отягощения.
- Можно акцентировать нагрузку на разные части грудных мышц.
Недостатки:
- Высокая нагрузка на локтевые суставы.
- Невыполнимо для некоторых начинающих атлетов, имеющих слабую физическую форму.
- Для выполнения нужны брусья.
Что дают отжимания на брусьях. Как отжиматься на брусьях
Как начинающим, так и опытным спортсменам необходима разминка перед тренировкой. Уделите особое внимание разогреву плечевого пояса. Чем лучше разогреты и растянуты мышцы, тем ниже риск получения травмы.
Начните упражнение ТОЛЬКО с верхней точки. Не начинайте с самой нижней точки — это очень опасно, так как мышцы растягиваются, а тело расслабляется. Начиная с верхней точки, мышцы сокращаются, напрягаются и готовы к работе.
Исходное положение — движение начинается из самой верхней точки.
Отрегулируйте ширину хвата и возьмитесь руками за брусья. Хват прямой, ладони обращены к телу. Положите подбородок на грудь. Перенесите вес с ног на руки. Скрестите ноги и отведите плечи назад.
Вдохните и начните медленный спуск. Чем медленнее вы спускаетесь, тем эффективнее и безопаснее вы можете нагрузить свои мышцы. Опуститесь на удобную глубину. Сведите лопатки вместе. Не сутультесь. Не позволяйте плечам двигаться вверх-вниз или вперед-назад.
Нижняя точка для отжиманий на одной перекладине.
Гибкость мышц груди и плеч улучшается с каждой тренировкой, поэтому старайтесь каждый раз опускаться ниже, но до комфортной точки. Ваша цель — освоить полный диапазон движения с углом локтя 90° или меньше у пола (положение плеч на уровне локтя или ниже).
Вы можете задержаться в нижней точке на некоторое время и почувствовать растяжение мышц, но расслабления быть не должно, а затем на выдохе начать сильно подниматься, но очень мягко и без рывков. Спуск медленный, подъем быстрый, но в то же время пологий.
Не поднимайте голову и не поворачивайте ее во время подъема. Это может привести к травмам. Избегайте дрожи тела, контролируйте положение верхней части тела. Для такой стабилизации максимально напрягите брюшные и ягодичные мышцы, используя только силу рук.
Сами брусья могут быть полностью параллельными или V-образными. Переключите свое внимание на грудь или трицепс, чтобы развить плечевой пояс и увеличить силу работающих мышц. Поработайте некоторое время над одним стилем, а затем смените направление.
Брусья что качают? Как накачать грудь на брусьях?
Одним из самых эффективных, но при этом простых и доступных тренажеров являются моноблоки. Как работают штанги и насколько эффективной может быть тренировка с ними? С помощью упражнений на моноблоках можно тренировать всю верхнюю часть тела — нужно лишь запастись терпением и большим количеством времени.
Польза тренировок на брусьях
Было доказано, что жим лежа является менее эффективной тренировкой мышц, чем тренировка со штангой. Для чего нужны гантели? Если вернуться на несколько десятилетий назад, то они были основным оборудованием, используемым для тренировки грудных мышц. Однако с ростом индустрии нового спортивного оборудования интерес к этому предмету несколько снизился.
Почему же спортсмены решили отказаться от более простых, но эффективных силовых упражнений в пользу чего-то нового? Все это связано с репутацией одноколесного велосипеда как одного из самых травмоопасных органов.
В целом, упражнения с одной рукой не требуют мер предосторожности или наблюдателей. Тренировка отлично развивает внешние и нижние грудные мышцы. Регулярные упражнения для одноглавой мышцы позволяют добиться заметных результатов за очень короткое время.
Мышцы, задействованные при тренировках на брусьях
На одиночной перекладине тренируются следующие мышцы:
- грудные;
- дельтовидные;
- трицепсы;
- широчайшие мышцы.
Особенности выполнения упражнений
Как упоминалось ранее, турники представляют собой значительный риск получения травм. Они тренируют мышцы живота, дельтоиды, бицепсы, трицепсы и многие другие мелкие мышцы туловища. Однако травмировать себя на брусьях можно только в том случае, если выполнять упражнения с неправильной техникой.
Прежде чем приступить к активным регулярным тренировкам на брусьях, необходимо ознакомиться со следующими требованиями:
- Начинать занятие необходимо из верхнего упора, что дает возможность мышцам полностью прийти в тонус и подготовиться к работе.
- При опускании торс следует наклонять немного вперед, ведь в вертикальном положении основная нагрузка будет приходиться лишь на трицепс.
- Ноги должны быть согнуты в коленях со скрещенными лодыжками. Такой подход к выполнению упражнений значительно упрощает удержание корпуса в наклонном положении.
- Подбородок лучше упереть в грудь, сохраняя данное положение до окончания подхода.
- Сгибать локти при опускании следует до той поры, пока кистевой сустав не окажется на одной линии с подмышками. При этом стоит выполнять спуск медленно. Быстрые рывки при выходе в верхнее положение чреваты травмами грудных мышц.
- Выполнив короткую паузу при опускании, необходимо ровно и не спеша возвращаться к исходному положению.
Тренировка пресса
Как выполняется отжимание на брусьях? Как отжимание влияет на грудную клетку? Большая часть тренировки состоит из отжиманий. Наиболее распространенным упражнением для тренировки живота на параллельных брусьях является упражнение «угол». Основная цель — упереться руками в брусья, поднимая колени к груди и снова опуская их. Старайтесь в каждом повторении кратковременно поднимать колени. Вы можете выполнять это упражнение не только на одной планке, но и на горизонтальной планке. Однако первый вариант является более мощным.
Что брусья дают. Какие мышцы работают при занятиях на брусьях
Упражнения на турнике — это простой и проверенный способ проработать различные группы мышц. Это оборудование имеется в большинстве тренажерных залов. При правильном использовании вы можете тренировать мышцы с помощью параллельных брусьев так же хорошо, как и с помощью силового оборудования.
- 1 Упражнения с использованием брусьев направлены на развитие самых разных групп мышц. Занятия на этом снаряде способствуют формированию мышц груди, спины, плечевого пояса. Брусья дают возможность отлично накачать мышцы рук и брюшного пресса. При этом основная нагрузка все же приходится на дельтовидные мышцы и трицепсы. Отдельные виды упражнений хорошо развивают широчайшие мышцы спины и нижнюю часть груди.
- 2 Непременное условие для создания красивого рельефа рук – проработанные трицепсы. Начинающие спортсмены нередко забывают об этом, уделяя основное внимание тренировке бицепса, что не способствует построению гармонично сложенной фигуры. Отжимания на брусьях эффективно воздействуют на трицепс, помогая создать мощную мускулатуру на этой части рук.
- 3 Предмет особой гордости любого атлета – хорошо развитые дельтовидные мышцы. Но сформировать их на силовых тренажерах достаточно сложно. И здесь на помощь приходят брусья. Подобрав комплекс упражнений для этих мышц, вы уже через несколько месяцев сможете похвастаться широкими плечами. Освоив упражнения на брусьях, спортсмену обычно бывает проще переходить к тренировке дельтовидных мышц с использованием штанги и гантелей.
- 4 Одним из лучших упражнений для формирования нижней части груди считается отжимание на брусьях. При этом рекомендуется отвести нижнюю часть тела назад, а подбородок опустить вниз, прижав к груди. Меняя расстояние между брусьями, можно последовательно проработать разные пучки грудных мышц.
- 5 Широкие возможности предоставляют брусья и для проработки брюшного пресса. Подъем и удержание прямых ног в положении упора на брусьях – лишь одно из упражнений для развития мышц живота. Широко применяют спортсмены также подъем ног, согнутых в коленях, а также разведение ног над брусьями в стороны.
- 6 Грамотно построенная программа тренировочных занятий на брусьях вполне может заменить силовые тренировки со свободными весами, например наклонный жим, упражнения с гантелями и жим штанги лежа. Чтобы выполнять комплексы упражнений на брусьях, не требуется дорогое оборудование, ведь этот снаряд часто можно встретить на самой обычной дворовой спортивной площадке. Главное при занятиях – проявить желание, целеустремленность и упорство.
