100 отжиманий в день в течение месяца. Домашние тренировки. Челлендж. Челлендж отжимания 30 дней.

Если вы задаетесь вопросом, как отжиматься новичкам, особенно девушкам, которые еще не умеют отжиматься, начните с планок. Поскольку они, по сути, являются верхней позицией отжиманий, они являются хорошей подготовкой к настоящей работе.

Таблица отжиманий от пола для мужчины: с нуля до профи за 30 дней

Если вы не знаете, чем произвести впечатление на женщину, просто отжимайтесь. Женщины любят атлетически сложенных мужчин. Если ты сделаешь перед ней хотя бы 20 отжиманий, она будет твоей. Но это неправильно.

Но я могу рассказать вам, что именно нужно делать, чтобы отжиматься, как настоящий солдат, даже если вы не знаете, как это делать сейчас. Я покажу вам таблицу отжиманий для начинающих, составленную секретной организацией для подготовки солдат. Информация является секретной, но я покажу ее вам только здесь и сейчас. Все, что вам нужно сделать, это следовать тому, что там написано.

Программа отжиманий от пола: таблица 30 дней для мужчины

Если вы можете отжиматься только лежа, сначала прочитайте статью «Как научиться отжиматься, если у вас слабые руки».

Если вы освоили технику, но еще не умеете отжиматься много, вы можете увеличить количество отжиманий всего за один месяц с помощью этой таблицы отжиманий для мужчин.

День Подходы Всего
1 подход 2 подход 3 подход 4 подход
День 1 2 2 2 2 8
День 2 3 3 3 3 12
День 3 4 4 4 4 16
День 4 6 6 6 6 24
День 5 2 2 2 2 8
День 6 4 4 4 4 16
День 7 6 6 6 6 24
День 8 7 7 7 7 28
День 9 6 6 6 6 24
День 10 8 8 8 8 32
День 11 10 10 10 10 40
День 12 12 12 12 12 48
День 13 8 8 8 8 32
День 14 10 10 10 10 40
День 15 12 12 12 12 48
День 16 14 14 14 14 56
День 17 6 6 6 6 24
День 18 10 10 10 10 40
День 19 12 12 12 12 48
День 20 14 14 14 14 56
День 21 16 16 16 16 64
День 22 6 6 6 6 24
День 23 12 12 12 12 48
День 24 14 14 14 14 56
День 25 16 16 16 16 64
День 26 8 8 8 8 32
День 27 14 14 14 14 56
День 28 16 16 16 16 64
День 29 6 6 6 6 24
День 30 18 18 18 18 72
  Подъемы на носки для мышц голени – выполнение стоя и сидя. Подъемы на носки стоя.

Попутно вы будете тренировать грудные мышцы, трицепсы и часть дельтоидов. Вы сможете не только отлично отжиматься, но и хорошо выглядеть.

Если отжимания поначалу даются вам слишком легко, вы можете начать с 8 повторений вместо 2. Или с таким номером, который для вас относительно прост. Первые отжимания следует делать только тогда, когда у вас совсем не получается, то есть у вас не хватает сил подняться с пола под собственным напором.

Поможет ли данная программа научиться парню отжиматься с нуля?

программа отжиманий от пола таблица

Чтобы хорошо отжиматься, нужно знать, как правильно отжиматься. Если ваша техника пострадает, вы не только усложните себе жизнь, но и можете травмировать себя. Это приведет к тому, что вы вообще не сможете отжиматься.

В конце концов, если вы хвастаетесь, что можете отжаться от пола 50 раз, а вас просят продемонстрировать это, вам будет неловко, когда вы покажете свои отжимания на полу. В лучшем случае вы будете смеяться, и на этом ваш триумф закончится.

Прежде всего, отжимания должны быть полными, а не такими, что вы отрываетесь от пола всего на несколько миллиметров и тут же возвращаетесь в исходное положение. А твоя задница устремлена в небо в поисках приключений.

Во-вторых, необходимо использовать правильную и безопасную технику:

  • ладони расположены под плечами, а не впереди них;
  • корпус ровный, таз не поднимаем, поясницу не прогибаем, голову вверх не задираем;
  • локти отводим чуть назад по диагонали;
  • опускаемся примерно до прямого угла в локте, но можно и ниже.

Это те отжимания, которыми можно гордиться, а не те судороги, которые я так часто вижу.

100 отжиманий в день в течение месяца. Домашние тренировки. Челлендж

Алексей Баринов

Отжимания — одно из самых популярных и, прежде всего, эффективных силовых упражнений. Для их выполнения не нужно никакого специального оборудования — все, что вам нужно, это любая горизонтальная поверхность. Отжимания от пола — это комплексное упражнение, направленное на развитие силы. Он повышает выносливость и силу верхней половины тела. Его действие укрепляет кости, увеличивает массу тела и улучшает обмен веществ.

  Отжимания от пола. Какие отжимания качают грудные мышцы.

Игорь Войтенко, популярный украинский фитнес-блогер (2,24 млн подписчиков на YouTube), поделился со своими зрителями программой упражнений для укрепления грудных мышц и плеч. Идея Игоря заключается в том, чтобы отжиматься по 100 раз каждый день в течение 30 дней. И самое главное, вы можете присоединиться к вызову в любое время!

Суть этого упражнения заключается в том, что нагрузка равномерно распределяется между тремя группами мышц: Грудь, плечи и трицепсы. Повторения распределяются следующим образом: три сета по 10 повторений (по 4 секунды каждый) для каждой группы мышц и последние 10 отжиманий. Отдых между сетами и повторениями — 1,5 минуты.

Важно обратить внимание на правильную технику: Для отжиманий держите спину прямо, голову прямо, руки на ширине плеч.

Отжимания с человеком на спине

Это последние 10 повторений. Если вам некому помочь, вы можете использовать штангу с гантелями или рюкзак, чтобы сделать отжимания сложнее, чем обычно. Не хватает сил сделать все 10 повторений? Сбросьте вес и выполните необходимое количество повторений с обычными отжиманиями от пола.

Игорь рекомендует выполнять эти упражнения каждый день, но после первого раза нужно отдохнуть два дня, потому что в начале упражнения мышцы будут очень болеть некоторое время.

Какие улучшения ждать после завершения челленджа?

  1. Увеличение мышечной массы. Прокачка груди, плеч, спины и пресса.
  2. Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, особенно тем, в котором активно задействованы руки, вы заметите, что ваши показатели улучшатся.
  3. Этот челлендж может стать первым шагом к серьёзным силовым тренировкам. Если вы пройдёте это тяжёлое испытание, ваша вера в себя укрепится и вы сможете с каждым разом ставить перед собой всё более сложные задачи.

Если вы решите принять участие в акции, вы можете поделиться своими результатами под хэштегом #100pushup challenge. Эта тенденция сейчас очень популярна. Это может быть подходящий момент для того, чтобы сделать то, что вы давно хотели сделать.

  5 способов увеличить объем нагрузки и ускорить мышечный рост. Как можно увеличить нагрузку в упражнениях силового характера.

Планка – упражнение на все времена

классическая планка

Турник необходим для девушек, которые не могут даже отжиматься. Почему? Это отличное упражнение для подготовки тела к отжиманиям. Как это сделать:

  1. Примите такое же положение, как и при отжиманиях.
  2. Руки должны находиться строго под плечами. Тело представляет из себя эстетичную и тонкую музыкальную струну.
  3. Постарайтесь напрячь мышцы живота как можно сильнее, ягодицы плотно зажаты.

Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Выполняйте планку в течение нескольких дней. С каждым разом увеличивайте время и установите рекорд! Сегодня 20 секунд, завтра 25 секунд и так далее. Постепенно ваши руки станут сильнее, плечевой пояс окрепнет, и в конце концов вы сможете сделать свое первое королевское отжимание! Подробнее о планке читайте здесь.

Упражнение для начинающих может быть различным — поставьте пальцы ног на любое возвышение (стул, скамья). Только не забывайте держать спину прямо.

Шаг первый. Наклонные отжимания

как отжаться под углом

Для отжиманий под наклоном вам понадобится стол, скамья, лестничная площадка или другая опора. Техника исполнения:

  1. Примите положение, как и при стандартном виде отжимания, только руками опритесь о стол. Тело не должно прогибаться.
  2. Сделайте медленное отжимание, коснитесь грудью поверхности стола и вернитесь в исходную точку.

Сколько сетов и повторений я должен сделать? Я рекомендую делать 3 подхода по 2-4 повторения (и так для всех типов). Пусть ваша собственная ситуация будет вашим руководством. Когда вы сможете выполнить полный круг отжиманий под наклоном, переходите к следующему этапу. У вас уже все есть и вы с нетерпением спешите к следующим ребятам? Я не буду тебя удерживать!

Шаг второй. Классические отжимания

классические отжимания

  1. Примите упор лежа. Руки поставьте на ширине плеч, ноги должны стоять близко к друг другу.
  2. Начните медленное опускание вниз. При этом максимально сильно напрягите мышцы пресса и не раскачивайтесь из стороны в сторону.
  3. Постарайтесь коснуться грудью пола и вернуться в первоначальную позицию.

Если вам трудно, выполняйте упражнение, стоя на коленях. Однако если вы хотите увеличить нагрузку при отжимании от пола, то опускайтесь на 3-4 секунды. При подъеме вверх следует «взорваться» и как можно быстрее вытолкнуть себя руками наружу. Вы тоже добились успеха с этим образом? Вы действительно хороши! Продолжайте.

Оцените статью
Блог Бабника