Мышечный отказ — это неспособность мышц выполнить упражнение технически правильно, или состояние мышечной активности, при котором мышцы не способны развить необходимое усилие для преодоления внешнего сопротивления (нагрузки).
Нужно ли тренироваться до отказа. Виды отказа
Этот тренажер прост в использовании и надежен. Он предназначен для людей с пролапсом, грыжей межпозвоночных дисков и остеохондрозом позвоночника.
Существует 3 типа неудач. С моей точки зрения, я бы сказал, что да, вы должны тренироваться до отказа. Вам необходимо достичь хотя бы одного из них. И каждый тип отказа характерен для того или иного физического качества. Например, если ваши мышцы горят невыносимо сильно, такой вид отказа характерен для тренировок на выносливость. Читайте далее.
А прежде чем приступить к занятиям, скорее подписывайтесь на наш Telegram, где вы ежедневно будете получать ценную информацию о тренировках, упражнениях, питании, ответы на ваши вопросы и другие интересные вещи.
Что такое отказ в тренировке?
Отказ в выполнении упражнения — это максимальное количество повторений, после которого вы больше не можете выполнить ни одно из следующих упражнений: — без нарушения техники, чистые повторения; — без нарушения ритма выполнения; — из-за невозможности (вы не можете поднять вес или не можете выполнить повторение из-за жжения, боли в мышцах).
Выполнение упражнения до отказа означает выполнение максимально возможного количества повторений без потери ритма и техники.
Некоторые из лучших программ тренировок на массу, силу, выносливость, дома и в тренажерном зале по этой ссылке.
Здесь можно найти упражнения для интересующих вас групп мышц или со специфическим оборудованием — гантелями, гирями, лентами или тренажерами.
Виды мышечных отказов
Мышечные слабости отличаются друг от друга и могут выглядеть и ощущаться по-разному.
1. изменение темпа (сила или скорость, взрывная сила). Если скорость выполнения упражнения значительно замедляется, значит, оно уже провалилось. Выполнение силовых упражнений в быстром темпе — это силовая тренировка, взрывная сила. Замедление скорости выполнения не тренирует силу и взрывную мощь. Выносливость — да. Но не сила.
Таким образом, замедление — это мышечный отказ, если вы нацелены на силовую тренировку.
2. переменная толерантность (прочность). Выносливость в чистом виде обычно тренируется с большим количеством повторений. В этом случае отказ характеризуется появлением жжения в мышцах. В какой-то момент вы уже не сможете сделать даже одно повторение. Причинами такого сбоя являются накопление в мышечной ткани отработанных продуктов и недостаток питательных веществ (сокращенная мышца сдавливает кровеносные сосуды).
Проще говоря, если вы больше не можете терпеть жжение и боль, у вас произошел мышечный сбой во время тренировки на выносливость.
Кстати, если вы тренируетесь со штангой, то рано или поздно вы достигнете точки отказа. Это тот же тип отказа выносливости, за исключением того, что он происходит во время статического (неподвижного) упражнения, а не динамического.
3. изменение техники (наращивание силы и мышц). При выполнении упражнения вы заметите, что все еще можете поднять рабочий вес, но он уже перекошен. В этот момент основные группы мышц уже устали, и нагрузка переходит на мышцы-синергисты (которые помогают поднимать вес, но не принимают на себя основную нагрузку).
Проще говоря, если вы испортите технику, вы уже подвели основные группы мышц. Вы не тренируете силу и не способствуете развитию целевой группы мышц, вы увеличиваете силу других мышц (мышц-партнеров).
Поэтому часто не имеет смысла выполнять упражнение с кривой техникой. Если вы заметили недостаток основных мышц, сделайте паузу. Повторите после паузы.
Стоит отметить, что в упражнении может быть много отказов! Например, подтягивания. Мышцы спины — это сильные и устойчивые мышцы. В какой-то момент темп выполнения упражнения может замедлиться, даже если техника выполнения хорошая и нет защемления. Что это значит?
Это означает, что во время скоростной силовой тренировки или тренировки на выносливость мышцы спины отказывают (ритм замедляется, сила не тренируется), а во время тренировки на силу и выносливость мышцы спины еще не отказывают (сила и выносливость все еще могут тренироваться).
Кстати, знаете ли вы, что хотя неудачи часто значительно увеличивают прогресс, в некоторых случаях они могут и навредить результатам? Вы просто застопоритесь. Это особенно актуально для худощавых спортсменов. Узнайте, почему это так и что вы можете с этим сделать в этом видео:
Почему так происходит?
«Мышечная недостаточность может быть обусловлена как мощностью мышечной ткани, так и усталостью нервной системы, — объясняет Юлия Маленчук. Результат в обоих случаях одинаков: мышечные волокна больше не могут сокращаться.
Они состоят из так называемых актино-миозиновых мостиков. Актин и миозин — это два типа нитей мышечных волокон, которые соединены попарно. Когда актин соединен с миозином, мышца сокращается, а когда он освобождается, мышца расслабляется. Когда актин и миозин разрушаются, мышца сокращается и расслабляется.
Легко понять, что актиновые и миозиновые мостики могут сохраняться как в связанном, так и в несвязанном состоянии. Оказывается, для спортивных целей вам нужен такой вид мышечного отказа, при котором мосты замирают в соединенном состоянии.
Зачем нужен отказной тренинг?
«Тренировка на отказ используется спортсменами для достижения максимальной гипертрофии мышц, — объясняет Юлия Маленчук, — механизм таков: наши мышцы работают вместе с нервной системой, поэтому их традиционно рассматривают вместе. Строительный блок нервно-мышечного аппарата называется двигательной единицей и состоит из двигательного нейрона и иннервируемых им мышечных волокон. В работе низкой интенсивности участвуют не все двигательные единицы, а только мелкие, легко возбудимые единицы с небольшим количеством мышечных волокон. Если вы выполняете задание до отказа, активируются все мышечные волокна, включая крупные.
Поза, соединяющая актино-миозиновые мостики, создает первое условие для роста мышц — микротравмы мышечных волокон, которые вызывают восстановление и гипертрофию мышц. Это относится и к восстановлению, которое происходит во время тренировок. Это результат классических упражнений пауэрлифтинга и бодибилдинга, в которых вы выполняете подходы из 6-12 повторений с относительно большими весами и выполняете каждый подход за 30-40 секунд.
А задержка в ненапряженном состоянии мостов не приводит к росту мышц и происходит при подходах более 12-15 повторений упражнений.
Тренировки до отказа: за и против
Есть веские аргументы в пользу обеих точек зрения. «Большие мышцы активизируются в последнюю очередь, — говорит Юлия Маленчук, — а невыполнение упражнений позволяет им получить полную нагрузку». Хорошо известно, что физические упражнения являются важным фактором роста мышц, поскольку они стимулируют выработку анаболических гормонов.
Следует помнить, что для хорошего результата в росте мышечной массы необходимо увеличение тестостерона и гормона роста. Их увеличение можно заметить уже в первые несколько минут тренировки. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем выше становится уровень гормонов. Интенсивность, то есть высокая частота сердечных сокращений, важна, но продолжительность и количество тренировок не влияют на выработку гормонов роста.
«Кроме того, отказные тренировки имеют психологический эффект, — говорит Юлия Маленчук, — психика привыкает к очень тяжелой работе, а это может пригодиться, например, на соревнованиях.
Некоторые физиологи отвергают этот метод тренировки, утверждая, что он перегружает центральную нервную систему. Помните, что именно эта система активирует двигательные нейроны во время движения. При отрицательной тренировке нервной системе приходится одновременно активировать все больше и больше двигательных нейронов, что очень утомительно для нее. В то время как мышцы восстанавливаются после такого переутомления, нервная ткань не восстанавливается. Однако этот аргумент говорит лишь о том, что не следует проводить тренировки, в которых все подходы выполняются до отказа.
