Как правильно выполнять упражнение «дровосек». Упражнение дровосек с гантелей.

Дровосек с гирями — хороший пример правильной силовой тренировки. Инерция тренажера позволяет выполнять упражнение аналогично маховику, но с акцентом на боковые мышцы. Главная особенность гиревого варианта заключается в том, какие мышцы тренируются. Вес снаряда доводит до предела почти всю верхнюю часть тела, что идеально подходит для увеличения веса и силы.

Как правильно выполнять упражнение «дровосек»

«Гиря — это легкое упражнение для начинающих, которое хорошо прорабатывает бедра, ядро, пресс и плечи. Сначала научитесь выполнять упражнение с весом собственного тела, а затем возьмите гантель или гирю. «Ваш спортсмен подскажет вам, как правильно выполнять упражнение и как его усложнить.

Какие мышцы работают

В «дровосеке» в первую очередь работают мышцы живота — прямые, поперечные и боковые. Отличный вариант для тех, кто хочет разнообразить классические скручивания и более интенсивно тренировать мышцы живота.

Упражнение также служит для укрепления талии, разгибателей спины, дельтоидов, плоских мышц, задней и передней части бедер. Это отличное упражнение для улучшения осанки. Даже при небольшом весе активно задействуются трицепсы рук. Вы также разогреваете суставы и тренируете чувство равновесия.

Несмотря на свою простоту, «дровосек» имеет противопоказания. Лучше не выполнять упражнение после травм позвоночника и операций на брюшной полости, во время беременности или при наличии брюшной грыжи.

Как выполнять

Классический вариант упражнения выполняется с гантелью, но чтобы понять технику, можно сначала выполнить его без гантели с утяжелителями, просто соединив руки в замок. Перед выполнением упражнения разогрейте плечи, локти, бедра, колени и нижнюю часть спины.

  1. Встаньте прямо с гантелей в руках, ноги на ширине плеч или чуть шире. Колени можно слегка согнуть.
  2. Поднимите снаряд на вытянутых руках над правым плечом и немного развернитесь в эту сторону всем корпусом. Допускается вытянуть и поставить на носок противоположную (левую) ногу. Это увеличит амплитуду поворота.
  3. Опустите гантель по диагонали к левой ноге на выдохе и одновременно согните колени так, чтобы бёдра стали параллельны полу. Стопы полностью стоят на полу.
  4. Поднимитес ь на вдохе в изначальное положение и повторите.
  5. Сделайте 10-15 повторов и поменяйте сторону.
  Правильное питание для мужчин и женщин: особенности и отличия. Почему мужчинам надо есть больше чем женщинам.

Напрягайте мышцы плечевого пояса и живота, когда поднимаете снаряд. Не делайте спину круглой, но и не выгибайте ее слишком сильно. Руки всегда вытянуты, при подъеме гантелей один локоть может быть согнут (это удобнее и безопаснее с анатомической точки зрения). Держите колени согнутыми в одной плоскости, они не должны ходить вперед-назад, а перекатываться внутрь. Также не рекомендуется переносить вес на одно колено при спуске. Все это может привести к травмам суставов, поэтому контролируйте свои колени и разминайте ноги.

Стремитесь к качеству, а не к количеству. Старайтесь, чтобы ритм был ровным, без судорог и резких движений.

Преимущества и противопоказания

Неоспоримым преимуществом этого упражнения является комплексная тренировка мышц живота: прямых, поперечных и боковых. Этот элемент также косвенно тренирует подколенные мышцы и поясничный отдел позвоночника.

Стабилизаторы вращения тела выполняют функцию стабилизаторов:

  • разгибатели спины;
  • широчайшие;
  • дельтоиды;
  • трицепсы.

Другие преимущества рубок дров:

  • увеличение «взрывной» силы мышц центральной части тела;
  • снижение веса (при использовании в программах похудения);
  • укрепление малой мускулатуры, отвечающей за координацию и баланс;
  • развитие подвижности плечевого пояса;
  • формирование красивого рельефа пресса;
  • улучшение осанки.

Тренировки на дровосеке не рекомендуются при следующих заболеваниях и состояниях:

  • восстановление после операций на брюшную полость;
  • травмы позвоночника;
  • повреждение плечевых суставов;
  • грыжа живота;
  • беременность.

Техника и рекомендации

Давайте сначала рассмотрим распространенную технику — приседание «дровосек». Для этого упражнения используется кроссоверный тренажер:

  1. Закрепите D-рукоять к тросу верхнего блока.
  2. Возьмитесь за нее обеими ладонями и сделайте шаг назад.
  3. Развернитесь боком, трос должен оказаться в натяжении, а вес слегка приподнят.
  4. Удерживайте руки прямыми.
  5. Выдохните и плавно потяните рукоять наискосок к противоположному бедру.
  6. На вдохе — вернитесь в исходное положение.
  7. Сделайте необходимое количество отведений вниз, затем встаньте другим боком и повторите.
  • При выполнении удерживайте спину ровно, не наклоняйтесь вперед.
  • Обе фазы движения должны быть подконтрольны, не допускайте резких рывков вниз и быстрых отведений.
  • В нижней точке слегка сгибайте опорную ногу (ту, к которой тянете рукоять), другую конечность разворачивайте на носке внутрь.
  • В течение подхода сохраняйте мускулатуру пресса в легком напряжении.
  • При отведениях не сгибайте руки. В противном случае нагрузка сместится с брюшных мышц на бицепсы и трицепсы.

Выполните такое количество вращений на блоке, чтобы в конце каждой серии вы почувствовали болезненность. Опытные спортсмены делают 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Разновидности

Мы подробно описали классическую технику. Теперь давайте рассмотрим другие вариации этого упражнения.

  Правда ли, что тренинг с отягощениями замедляет рост тела в высоту. Влияет ли качалка на рост.

«Дровосек» с гирей

Упражнение можно выполнять с гантелями или мячом для упражнений. Техника:

  1. Встаньте прямо, ступни — немного шире плеч.
  2. Возьмитесь обеими ладонями за рукоять гири и опустите ее перед собой.
  3. Вдохните, скрутите корпус вправо.
  4. Одновременно с этим согните ноги и слегка наклонитесь до касания снарядом пола.
  5. Выдохните, поднимитесь и разверните корпус на 180°, поднимая гирю над головой.

«Дровосек» со штангой

  1. Снимите гриф со стоек и положите его одним концом в угол.
  2. На другой конец набросьте блины.
  3. Поднимите нагруженный край до уровня груди.
  4. Расставьте ноги шире плеч.
  5. Выдохните и скрутите корпус вправо.
  6. Одновременно с этим опустите край штанги до правого колена и разверните левую стопу внутрь.
  7. На вдохе поднимитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Обратный «дровосек»

Элемент выполняется на кроссовере:

  1. Закрепите к тросу нижнего блока веревочную рукоять и возьмитесь за нее.
  2. Отойдите примерно на метр и развернитесь боком.
  3. Удерживайте руки около бедра, при этом трос должен быть в натяжении, а груз слегка приподнят.
  4. Выдохните и потяните рукоять по диагонали вверх.
  5. Одновременно с этим разверните корпус вбок.
  6. В верхней точке замрите на секунду, затем на вдохе вернитесь в начальную позицию.

Не сгибайте локти и держите мышцы живота напряженными.

«Дровосек» на коленях

При этой технике из работы исключаются мышцы ног, а акцент переносится на мышцы живота:

  1. Возьмитесь обеими ладонями за D-рукоять, закрепленную к верхнему тросу блочного тренажера.
  2. Отойдите на метр, развернитесь боком и опуститесь на колени.
  3. Выдохните и скрутите корпус в сторону, одновременно с этим отведите рукоять по диагонали вниз.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Если вам трудно удерживать равновесие, стоя на коленях, поставьте ногу вперед (ногу, ближайшую к машине) и согните ее под прямым углом. Эта вариация упражнения называется «выпад».

Проверенные элементы следует выполнять в 3-4 сетах по 12-15 повторений. Если вы хотите похудеть, увеличьте количество сетов до 20 и повысьте интенсивность упражнения.

Кроссовер Lumberjack — это самый простой и удобный выбор для любого тренажерного зала. В этом варианте все мышцы задействованы в равной степени, а также есть возможность минимизировать участие рук.

  Упражнения на ноги со штангой. Упражнения со штангой на ноги.

Техника:

  1. Закрепите канатную или D-образную рукоять к верхнему блоку.
  2. Встаньте боком к тренажеру и возьмитесь за рукоять двумя руками. Спина ровная, ноги на ширине плеч.
  3. Начинайте мощным движением опускать рукоять по диагонали к колену или бедру (зависит от длины рук). Совершайте вращательное движение корпусом за счет косых мышц. Чтобы опустить вес ниже допускается незначительный наклон корпуса при ровной спине.
  4. Сделайте минимальную паузу и в более медленном темпе верните рукоять в исходную позицию.

Скручивания с верхнего блока

Важно понимать, что основное движение выполняется за счет мышц ядра и кора.

Новичкам следует научиться максимально расслаблять руки и плечи, чтобы они не «тянули» основную нагрузку.

Упражнение обратный дровосек

В отличие от классического варианта, в обратном ходуле акцентируется верхняя часть косых мышц живота, дельтовидные и широчайшие мышцы.

Техника:

  1. Прикрепите рукоять к нижнему блоку и удерживайте её двумя руками. Немного согнитесь вниз (с ровной спиной).
  2. Мощным рывковым движением переводите вес с нижней позиции в верхнюю по диагонали. Одновременно выпрямляйте спину.
  3. В более медленном темпе верните рукоять в исходную позицию.

Обратный дровосек

Как и в случае с верхним блоком, важно почувствовать напряжение уже в исходном положении. Для этого сделайте полшага в сторону от гимнаста, чтобы убедиться, что трос находится под натяжением.

Упражнение дровосек с гантелей

Штанга считается довольно неудобной вариацией, хотя она может быть хорошей заменой другим вариациям при изучении техники. В отличие от кроссовера, он дает большую нагрузку на руки и плечи (им приходится напрягаться, чтобы поднять вес или остановить его падение). Относится к обратному типу.

Техника:

  1. Возьмите гантель в обе руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте снаряд на уровне колена при небольшом наклоне корпуса вперед.
  2. Быстрым движением переводите гантель по дуге к уровню противоположного плеча (от левого колена к правому плечу и наоборот).
  3. Без паузы верните гантель в исходную позицию.

Дровосек с гантелей

Важно избегать «бросания» веса вниз из-за инерции, это ключ к правильному выполнению.

Также будьте осторожны, чтобы не ударить гантелью по колену при опускании веса.

Оцените статью
Блог Бабника