Как правильно приседать: план ежедневных приседаний на месяц. Что будет если приседать каждый день по 30 раз.

Не секрет, что с возрастом подвижность человеческого тела снижается, что существенно влияет на качество жизни и активность. По этой причине сидение, простое, универсальное движение, является отличным способом растянуть эти «тугие мышцы».

7 причин делать приседания каждый день!

Чтобы получить стройную и подтянутую фигуру, не обязательно часами заниматься физическими упражнениями. Даже самые простые упражнения могут помочь поддерживать мышцы в форме. Приседания — это недорогой и простой вид упражнений. Они являются частью каждой тренировки и находятся в центре внимания профессиональных спортсменов. Если вы проигнорируете лень и будете приседать каждый день, вы заметите положительный результат уже через несколько недель. Тем более что эти упражнения имеют множество преимуществ, о которых многие люди даже не подозревают.

«Пятьдесят приседаний в день уберегут вас от визита к врачу — серьезно», — говорит доктор Кристофер Степен, врач по спортивной медицине и специалист по хроническим болям.

  • Проработка всех мышечных групп
  • Как похудеть с помощью приседаний
  • Правильная осанка
  • Приседания, как профилактика травмы
  • Повышение выносливости
  • Улучшение координации и гибкости
  • Полезные советы
  • Подведение итогов

Проработка всех мышечных групп

Проработка всех мышечных

Большинство женщин и мужчин считают, что приседания предназначены только для ягодиц и мышц ног. В действительности это не так. Эти упражнения прорабатывают все тело.

Когда вы приседаете, работают мышцы бедер, ягодиц, живота, талии, икр, спины и шеи. Чтобы понять это, нужно просто прислушаться к своему телу во время подъема из низкого сидячего положения. Поэтому люди, которые хотят добиться развития мышц живота, не должны пренебрегать приседаниями. Их обязательно следует включать в программу разминки перед основной тренировкой.

  • Присед с различными типами отягощения. Для этого можно использовать гантели, штангу, мяч, тренажёры, болгарские мешки и пр.
  • Различное расположение отягощения. Груз можно располагать на спине, на груди, на руках, на поясе и пр.
  • Изменение техники выполнения. Можно ставить стопы в разное положение, наклонять корпус вперёд, ускорять и замедлять скорость, делать приседы с амплитудой.
  • Изменение количества подходов и повторений.
  • Нельзя приседать с круглой спиной.
  • Нельзя отрывать подошвы от пола.
  • Не следует перегружать своё тело.
  • Если самочувствие нарушено, нужно от тренировки отказаться.
  • Ступни и колени должны располагаться в одной линии.
  • Всегда нужно смотреть прямо перед собой, либо слегка приподнимать подбородок.
  • Во время приседа делается вдох, а во время подъёма – выдох.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге

Вы можете исправить дисбаланс в силе мышц с помощью приседаний на одной ноге. У многих людей одна конечность слабее другой. Это несложно исправить.

  Как накачать спину отжиманиями от пола. Отжимания на спину от пола.

Первое, что вам нужно сделать, — это принять правильную позу. Спина остается прямой, руки вытянуты перед телом, ноги расставлены на ширине плеч. При выполнении приседания тело должно быть опущено как можно ниже. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для разных ног. Во время приседания держите свободную конечность согнутой и не опирайтесь на нее как можно дольше.

Как похудеть с помощью приседаний

Присед пистолет

При сидячей работе задействуются все группы мышц, что приводит к быстрой потере массы тела. Поэтому каждый, кто хочет избавиться от лишних килограммов, должен включить приседания в свою программу упражнений. Эти упражнения особенно эффективны для девушек и женщин, которые хотят привести в тонус нижнюю часть тела и получить плоский живот.

Присед – пистолет

Упражнение «приседание с пистолетом» помогает укрепить нижние конечности. Само по себе это простое упражнение, но без должной подготовки его трудно выполнить. Когда вы сидите, вы должны вытянуть вытянутую ногу вперед так, чтобы она была параллельна полу. Не всегда удается правильно выполнить приседание с первого раза. Но усилия, которые вы приложите, окупятся отличными результатами. Чтобы получить их, необходимо правильно выполнять упражнение.

Спина должна быть прямой, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Одна нога вытянута вперед. Наклонитесь вперед так, чтобы нога была параллельна рукам. Движения выполняются медленно. Хорошая идея — сделать глубокое приседание, касаясь пятки той ноги, на которую направлено усилие. Другой конец должен всегда находиться на весу, в 2 см от пола. Подъем — самая сложная часть этого упражнения.

Как правильно приседать: план ежедневных приседаний на месяц

Егор Ходырев

Сидение — одно из самых распространенных движений, которые мы совершаем в течение дня. Гибкие ягодицы и сильные ноги — это не единственные преимущества, которые вы получите от этого упражнения.

Несколько вариаций приседаний используются при реабилитации спортсменов после травм, а врачи рекомендуют их для улучшения репродуктивной функции как у мужчин, так и у женщин. Список преимуществ можно продолжать до бесконечности.

Каждый день мы садимся десятки раз, даже не осознавая этого. Кажется, что ноги и ягодицы должны стать более объемными и пластичными, но это не так.

Чтобы приседания были эффективными, необходимо учитывать две вещи: хорошая нагрузка для наращивания мышц и правильная техника выполнения.

Как правильно делать приседания:

  • Встаньте прямо с выпрямленными коленями и бёдрами чуть шире плеч.
  • Взгляд направьте вперёд с нейтральным положением головы.
  • Грудь выведите вперёд и вверх, а лопатки сведите вместе, будто зажимаете между ними что-то.
  • Плечи отведите немного назад.
  • Туловище держите в прямом положении. Позвоночник необходимо держать жёстким на протяжении всего движения.
  • Бёдра расположены ровно.
  • Разверните ступни на 45-30 градусов. Именно такая постановка ног позволит коленям двигаться в направлении носков. Пятки плотно прижмите к земле.
  • Сгибайтесь одновременно в голени, коленях и тазу. Колени находятся на одной линии. Следите, чтобы колени не заваливались внутрь.
  • Опускайтесь медленно с прямой спиной до угла 90 градусов в коленном суставе.
  • Из нижней точки приседа мощными движением вытолкнитесь вверх, напрягая спину и пресс.
  • Зафиксируйтесь в верхней точке с выпрямленными ногами.
  Как накачать икры? 6 действенных правил тренировки. Как правильно качать икры.

На что обращать внимание:

  1. Глубина приседаний. Подбирайте глубину под свои цели и задачи. Если у вас нет никаких ограничений в виде травм коленей или позвоночника, делайте полные приседания до параллели бёдер с полом. Это нужно для того, чтобы мышцы задней поверхности бедра и ягодицы получили качественную нагрузку.
  2. Способ приседаний. Можно эффективно приседать как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением. Также существует несколько видов приседаний: классические, сумо, плие и т. д.
  3. Усталость и техника. Истощение негативно влияет на технику движения. Сделайте приседания первым упражнением в своей тренировке или не сильно нагружайте низ тела перед ними.
  4. Скорость движения. Опускайтесь медленно и подконтрольно, примерно 2-3 секунды. Поднимайтесь взрывным движением, примерно 1 секунду.

Чтобы добиться максимального эффекта от приседаний, необходимо, чтобы в ваших ежедневных упражнениях присутствовал импульс. С каждым разом вам нужно увеличивать количество повторений.

Вот универсальная месячная программа, которая поможет вам привести ноги в форму и привести в тонус ягодицы.

Неделя 1 Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
1 подход 10 раз Отдых 10 раз Отдых 10 раз Отдых 10 раз
2 подхода 10 раз Отдых 10 раз Отдых 20 раз Отдых 10 раз
3 подхода 20 раз Отдых 15 раз Отдых 20 раз Отдых 20 раз
4 подхода 20 раз Отдых 15 раз Отдых 20 раз Отдых 20 раз
5 подходов 10 раз Отдых 10 раз Отдых 10 раз Отдых 10 раз
Всего: 70 раз 60 раз 80 раз 70 раз
Неделя 2 Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
1 подход 15 раз Отдых 10 раз Отдых 15 раз Отдых 15 раз
2 подхода 20 раз Отдых 20 раз Отдых 20 раз Отдых 20 раз
3 подхода 20 раз Отдых 20 раз Отдых 30 раз Отдых 20 раз
4 подхода 20 раз Отдых 20 раз Отдых 20 раз Отдых 20 раз
5 подходов 15 раз Отдых 10 раз Отдых 15 раз Отдых 15 раз
Всего: 90 раз 80 раз 100 раз 90 раз
Неделя 3 Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
1 подход 20 раз Отдых 15 раз Отдых 20 раз Отдых 20 раз
2 подхода 20 раз Отдых 20 раз Отдых 25 раз Отдых 20 раз
3 подхода 30 раз Отдых 30 раз Отдых 30 раз Отдых 30 раз
4 подхода 20 раз Отдых 20 раз Отдых 25 раз Отдых 20 раз
5 подходов 20 раз Отдых 15 раз Отдых 20 раз Отдых 20 раз
Всего: 110 раз 100 раз 120 раз 110 раз
Неделя 4 Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
1 подход 20 раз Отдых 20 раз Отдых 25 раз Отдых 20 раз
2 подхода 30 раз Отдых 25 раз Отдых 30 раз Отдых 30 раз
3 подхода 30 раз Отдых 30 раз Отдых 30 раз Отдых 30 раз
4 подхода 30 раз Отдых 25 раз Отдых 30 раз Отдых 30 раз
5 подходов 20 раз Отдых 20 раз Отдых 25 раз Отдых 20 раз
Всего: 130 раз 120 раз 140 раз 130 раз
  Для мужчин после 40 лет спорт необходим как потребность дышать. Какой спорт выбрать мужчине после 40 лет.

Противопоказания

Это упражнение не рекомендуется людям с повреждениями коленей или позвоночника (сколиоз, остеохондроз поясничного отдела и другие). С осторожностью рекомендуется принимать людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, варикозным расширением вен и высоким кровяным давлением. Лучше всего проконсультироваться с врачом, который поможет подобрать правильную нагрузку.

Приседания с весом являются наиболее травмоопасными. Особенно при неправильной технике.

Чтобы снизить риск, важно разминаться и использовать коленные ремни перед тем, как сесть. Лучше всего начать с трех пробных приседаний и только потом переходить к основным подходам. Все движения должны быть плавными, без резких рывков. Не забывайте о правильном дыхании: вниз — вдох, назад в исходную точку — выдох.

Как правильно приседать

Во время выполнения упражнения необходимо соблюдать следующие правила:

1. 1.

2. держите бедра параллельно полу.

3. перенесите всю нагрузку на пятки.

4. колени должны быть на уровне пальцев ног и параллельны друг другу.

5. таз должен быть отведен назад.

6. пятки стоят на полу и не вытягиваются во время шага.

7. спина должна быть прямой.

8. подбородок всегда направлен вперед.

9. плечи и шея не должны быть округлыми.

10. подтяните мышцы живота.

Ошибки при выполнении этого упражнения: корпус наклоняется в сторону, колени выходят за пальцы ног, присед недостаточно глубокий.

Что будет с телом, если делать 30 приседаний каждый день

Тридцати сеансов достаточно для выброса эндорфинов и адреналина, которые ускоряют обмен веществ. Этого также достаточно, чтобы поддерживать тело в форме. Но помните, что время от времени вам нужно увеличивать интенсивность, так как ваше тело привыкает к одному и тому же виду упражнений.

Любая физическая активность помогает сжигать калории. Средний человек весом 60 килограммов сжигает около 20 калорий за 30 занятий. Чтобы рассчитать свой вес, умножьте свой вес на 0,1 — это количество калорий, которое вы теряете за одну минуту приседаний в среднем темпе. Увеличьте количество калорий, сделав сиденье тяжелее за счет добавления веса или увеличения скорости.

При ежедневных тренировках вы увидите заметные результаты уже через 3,5-5 месяцев.

Оцените статью
Блог Бабника