Концентрический подъем на бицепс — это классическое упражнение для мышц рук. Это изолирующее движение позволяет сделать руки более объемными, упругими и сильными. Важным условием эффективной тренировки является наличие определенной массы бицепса. Поэтому упражнение больше подходит для спортсменов с опытом тренировок.
Концентрированный подъем на бицепс
Концентрические разгибания на бицепс — это классическое упражнение для изолированной тренировки двуглавой мышцы.
Оно выполняется в положении приседания или стоя на коленях, но чаще всего подъемы выполняются сидя на скамье.
Как и в большинстве упражнений на прокачку бицепса, количество повторений должно быть средним или высоким и составлять от 8 до 12 и более.
Преимущества:
- Позволяет сконцентрироваться на технике и скорости движения
- Помогает улучшить нейромышечную связь
- Прокачивает бицепс с относительно небольшим весом
- Мышечная группа: Бицепсы
- Тип упражнения: Изолирующие
- Оборудование: Гантели
Техника выполнения упражнения
- Сядьте на скамью, положите одну гантель на пол между ног. Ноги широко расставлены, колени развернуты, ступни плотно стоят на полу.
- Возьмите гантель в правую руку. Слегка разверните корпус и наклонитесь вперед, прижав локоть правой руки к внутренней части бедра. Поверните ладонь в противоположную от бедра сторону. Рука выпрямлена. Это будет стартовая позиция
- С выдохом согните руку в локте, поднимая гантель и сокращая бицепс. Движение производится только в локтевом суставе. Продолжайте подъем, пока гантель не окажется на уровне плеча. На секунду задержитесь в этом положении, дополнительно напрягая бицепс
- Медленно опускайте гантель, делая вдох. Избегайте рывков и раскачивания корпуса
- Сделайте рекомендуемое количество повторений, затем выполните упражнение на левую руку
Варианты выполнения
Концентрические отжимания выполняются стоя на наклонной плоскости, руки держатся перед телом.
В этом случае рука не стабильна, поэтому нужно стараться не делать ею лишних движений.
Это более продвинутая версия упражнения. Также не рекомендуется выполнять его, если у вас есть проблемы со спиной.
Какие мышцы работают в упражнении
Концентрический подъем на бицепс с гантелями — это изолирующее упражнение. Это означает, что в движении задействовано лишь небольшое количество мышц.
Основная нагрузка ложится на двуглавую мышцу плеча. В статическом режиме предплечье работает и помогает удерживать гантель.
При неправильной технике выполнения движения активизируется передняя дельтовидная мышца.
Этого можно избежать, контролируя положение локтей.
Что дает упражнение?
Прежде всего, поймите, какова цель этого упражнения и какие мышцы участвуют в максимальном сгибании рук.
- Двуглавая мышца, то есть бицепс. Это целевой мускул, который совершает практически всю работу по поднятию гантели. Изолированная нагрузка способствует формированию объемного пика бицепса, прорабатываются сразу обе головки.
- Плечевая мышца или брахиалис.
- Плечелучевая мышца или брахиорадиалис.
Например, упражнение развивает бицепс и предплечье. Если целью спортсмена является комплексная тренировка рук, а не только развитие бицепсов, ее следует дополнить другими упражнениями. Благодаря таким тренировкам тело выглядит гармоничным и красивым.
Концентрическое сгибание рук рекомендуется для спортсменов со средним уровнем физической подготовки и выше. Его лучше всего выполнять в конце тренировки рук. Это означает, что сначала следует размяться, затем выполнить, например, подъемы на бицепс с гантелями или штангой, после чего можно приступать к сгибаниям.
Рекомендуется выполнять 3-4 сета по 8-12 повторений. При выборе оптимального веса следует учитывать уровень своей физической подготовки. Для начинающих лучше использовать гантели весом 5-10 кг. Позже вы можете постепенно увеличивать вес. В любом случае, вес для изолирующих упражнений должен быть меньше, чем для базовых упражнений.
Помните, что ключом к эффективности упражнения является правильная техника.
Схема выполнения
Как выполнять концентрированные отжимания на бицепс в положении сидя? Сначала вам нужно занять исходное положение. Для этого возьмите гантель и сядьте, широко расставив ноги. Слегка наклонитесь вперед, сохраняя позвоночник прямым.
Согните свободную руку в локте и положите ладонь на колено или бедро той же ноги. Опустите руку с гантелью вниз, слегка согнитесь и коснитесь трицепсом (над локтем) внутренней стороны бедра другой ноги. Если вы все сделали правильно, ваш локоть находится немного ниже бедра. Ваше положение должно быть устойчивым и удобным. Возьмите гантель нейтральным хватом — ладонь направлена к центру тела. Теперь вы можете приступить к выполнению упражнения.
- На выдохе плавно сгибайте работающую руку в локтевом суставе до тех пор, пока не почувствуете полное сокращение бицепса. Зафиксируйте это положение, максимально напрягите мышцы и сделайте паузу на 1—2 дыхательных цикла.
- Вдохните и медленно опустите руку, контролируя работу мышц. Вернитесь в исходное положение. До конца локоть не разгибайте и не бросайте вес резко вниз.
- Сделайте необходимое количество повторений, передохните в течение 1 минуты и приступайте к следующему подходу.
Полезные советы
Вы добьетесь лучших результатов, если будете следовать этим рекомендациям.
- Во время всего движения верхняя часть руки, в которой находится гантель, не должна двигаться. Рука сгибается в локтевом суставе и движется только предплечье. Любые лишние движения рук и кистей делают концентрированный подъем на бицепс менее эффективным.
- В крайней нижней точке не следует разгибать и расслаблять руку полностью, пусть мышцы всегда остаются в напряжении.
- Те, кто хорошо освоил упражнение, может усложнить его за счет увеличения амплитуды. Для этого поставьте блок или любое другое возвышение под опорную ногу (одноименную рабочей руке).
- Опускайте руку вниз на 2—3 счета, а поднимайте ее на 1.
Продвинутые спортсмены могут работать с большим весом, поднимая его свободной рукой. Вес следует опускать одной рукой. Считается, что такой подход дает мышцам толчок к росту. Завершите упражнение растяжкой.
Техника выполнения
Упражнение выполняется либо стоя, например, держа одной рукой набор гантелей, либо, что более распространено, сидя, когда локоть рабочей руки упирается во внутреннюю часть колена той же ноги.
- Займите положение сидя на горизонтальной скамье. Ваши ноги согнуты и расставлены достаточно широко, стопы твердо упираются в пол. Возьмите гантель в одну руку и прижмите ее трицепсом плеча к внутренней стороне вашего бедра ближе к колену. Разверните ладонь выполняющей подъем руки в направлению к себе.
- Немного нагнитесь корпусом вперед. Рука с гантелью должна быть разогнута, а гантель поднята от пола.
- Удерживая руку прижатой к бедру на всем протяжении движения, на выдохе поднимите гантель по дуге вверх, сокращая мышцы бицепса. Продолжайте подъем гантели верх, до полного сокращения бицепса, гантель должна подняться на уровень плеча.
- Медленно на вдохе опустите гантель обратно в исходное положение. Внимание: Избегайте рывковые движения, раскачивания корпуса или забросы гантели на плечо. От этого бицепсы лучше расти не будут, кроме того, это может привести к травме. Используйте приемлемый для себя рабочий вес в упражнении.
- Повторите эти действия на 3-4 подхода на 10-15 повторений. Затем повторите движение левой рукой.
Итак, из положения, когда гантель почти касается пола, а рука полностью вытянута, вы начинаете поднимать вес, концентрируя свое внимание на сокращении бицепса и мысленно представляя его работу. В верхней точке траектории гантель почти касается плеча. В точке полного сокращения сделайте секундную паузу, а затем контролируемо опустите вес, остановившись перед тем, как локоть полностью разогнется.
Советы по выполнению
- В верхней части движения убедитесь, что мизинец вашей руки выше, чем большой палец. Это гарантирует оптимальное сокращение. Удерживайте напряжение в мышцах на секунду, при сокращении бицепса.
- Во время выполнения упражнения все движение происходит непосредственно и только за счет предплечья работающей руки.
- Старайтесь избегать сгибаний и разгибаний кистевых суставов, чтобы не превратить целенаправленное упражнение для проработки бицепсов в упражнение с акцентом на работу мышц предплечья.
- При опускании гантели вниз старайтесь не разгибать руку полностью, в этом случае на локтевой сустав приходится чрезмерная нагрузка. Для эффективной работы не расслабляйте руку, держите напряжения в мышцах на всем протяжении движения.
- При выполнении последних повторений можно использовать технику форсированных повторений и свободной рукой немного помочь руке с гантелью пройти «мертвую точку» в движении. Таким способом можно достичь полного мышечного отказа целевой мышечной группы и тем самым эффективно стимулировать бицепсы к их дальнейшему росту.
Увеличение натяжения не всегда означает увеличение рабочих весов. Вместо того чтобы автоматически увеличивать вес, я предпочитаю выполнять каждое повторение медленно и контролируемо.
Варианты выполнения:
Концентрированный подъем на бицепс стоя
Приветствуются различные интерпретации этого упражнения. Традиционные отжимания на бицепс стоя со штангой эффективно тренируют бицепсы и мышцы рук, но являются более сложной версией упражнения и не рекомендуются людям с проблемами спины.
- Для этого необходимо согнуться в поясе, корпус наклонить вперед, руки впереди. В этом случае локоть упирается в бедро ноги, но в силу положения туловища потребуется дополнительное внимание на то, чтобы избегать отсутствия движения плеча руки, оно должно быть также неподвижным.
- Держа свободную руку на бедре, а в тренируемую руку возьмите гантель на уровне наружной поверхности бедра, держите локти прямо, но не блокируйте локтевой сустав.
- Из этой исходной позиции, двигая только локтями, выполняйте сгибание с гантелей перед собой по направлению к верхней части груди.
- В пиковой фазе движения сожмите бицепс прежде, чем вернуться в исходное положение. Закончив выполнять запланированное количество повторений одной рукой, переходите к проработке другой руки.
Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер и фитнес-эксперт.
Это упражнение больше подходит для опытных спортсменов, у которых уже есть некоторый объем мышц и масса рук. С помощью этого упражнения вы можете улучшить форму и контур бицепса. Концентрированные подъемы — хороший способ «отшлифовать» бицепсы в конце тренировки.
