Оптимальная тренировка для широкой спины состоит из 1-2 основных упражнений для полной проработки мышц и 2-3 дополнительных упражнений для тренировки мышц спины. Среднее количество повторений составляет 2-4 сета по 10-12 раз.
Как накачать спину отжиманиями от пола
Сильные мышцы спины легче переносят физические нагрузки, обеспечивают прямую, здоровую осанку и предотвращают дегенеративные заболевания позвоночника. Люди, привыкшие к постоянной и умеренной нагрузке на спину, дольше сохраняют качество жизни и позже других замечают боли в спине.
Качается ли спина при отжиманиях
С помощью отжиманий можно укрепить спину, но не всю. Чтобы выбрать правильные упражнения, необходимо знать, какие мышцы задействованы в тех или иных движениях. Плечевой пояс — это сложная структура, которая приводится в движение несколькими группами мышц, каждая из которых отвечает за свою область работы.
Движение в плечевом суставе ограничено — рука не может двигаться дальше правильного угла между рукой и телом, так как этому препятствует дуга плечевого сустава. Все мышцы плечевого пояса сгибают (движение вперед), разгибают (движение назад) и возвращают руку под углом 90˚. Чтобы продолжить движение, включаются мышцы спины — они изменяют положение лопатки. Внешне движение остается непрерывным благодаря синергии мышц.
Мышцы спины, участвующие в движении руки:
- Трапециевидная – начинается от грудных позвонков и затылочной кости, прикрепляется к лопатке, две симметричные мышцы образуют трапецию. Отвечает за поворот лопатки при подъеме руки выше горизонтальной линии и за отведение лопатки назад. Если оба действия выполняются симметрично, лопатки приближаются друг к другу.
- Широчайшая – расположена ниже трапециевидной. Начинается от нижних ребер, нижних грудных позвонков, всех поясничных позвонков, прикрепляется к задней поверхности плечевой кости. Отвечает за движение руки назад и к телу.
- Мышца, поднимающая лопатку – начинается от шейных позвонков, прикрепляется к верхнему углу лопатки. Отвечает за поднимание лопатки при движениях в плече выше горизонтальной линии, помогает создать непрерывное движение.
- Ромбовидная мышца лежит под трапециевидной, отвечает за приведение лопатки к позвоночнику и приподнимает ее.
Чтобы развить эти четыре пары мышц, выполняйте упражнения, поднимающие руки выше горизонтальной линии и отводящие их назад. Помимо широчайшей мышцы спины, активно тренируется и ее конкурент — большая грудная мышца. Во время упражнений мышцы поясницы выполняют статическую работу — они поддерживают правильную осанку, что также важно.
Отжимания определенно тренируют спину, плечевой пояс и плечи. Расположение рук помогает правильно распределить нагрузку. Классический вариант с широко расставленными руками активизирует широчайшую мышцу. Кузнечик», когда руки прижаты к телу, дает большую нагрузку на лопатки. Обратные отжимания, которые выполняются спиной к опоре, дают большую нагрузку на спину.
Однако не все эти упражнения необходимы для укрепления спины и позвоночника, поскольку они не дают достаточной нагрузки на целевые мышцы. Они подходят для людей со здоровым или относительно здоровым позвоночником, которые хотят поддерживать свои мышцы в форме, но не хотят тратить на них слишком много времени.
Лечебная гимнастика при заболеваниях позвоночника необходима, а серьезная тренировка спины требует подтягиваний, гиперэкстензий и тренажеров.
Техника выполнения отжиманий и правила тренировок
Отжимания от пола для спины не требуют специальной подготовки или техники и могут выполняться практически любым здоровым взрослым человеком. Однако есть несколько простых правил, которые необходимо соблюдать, чтобы не навредить упражнениям.
Необходимо выполнять упражнения примерно в одно и то же время. Лучше всего заниматься спортом 3 раза в неделю, чтобы вы могли совмещать физические упражнения и работу по дому. Важно правильно рассчитать нагрузку для себя, чтобы тренировки не были слишком интенсивными и приносили результат. Для неспортсменов достаточно 4-6 отжиманий. Если нагрузка легко переносится, вы можете ее увеличить. Тренировки не должны быть напряженными, регулярность важнее, чем разовый результат.
Начните с разминки — это способствует притоку крови ко всем мышцам и подготавливает сердце и легкие к активной работе.
Отжимания задействуют большинство мышц тела, а не только мышцы рук и спины. Это упражнение должно быть выполнено одним из первых. Выполняйте отжимания на спине перед руками — это даст больший эффект. Каждое упражнение лучше всего выполнять в нескольких сетах, постепенно увеличивая количество сетов и количество упражнений.
Сразу после блока отжиманий и в конце тренировки следует выполнять упражнения на растяжку — это уменьшает количество молочной кислоты в мышцах, они будут меньше болеть на следующий день.
Техника классических отжиманий:
- Исходное положение – упор лежа, руки отведены от туловища на прямой угол, согнуты в локтях под прямыми углами. Туловище и ноги образуют прямую линию, спина выпрямлена. Точки опоры – ладони и пальцы ног. При выполнении облегченной версии с упором на колени спина не качается.
- Тело опускается к полу за счет сгибания рук в локтях. Плечи, корпус и колени остаются полностью неподвижными. Грудь должна опуститься к полу, но не касаться его. Живот пола не касается.
- Подъем в исходное положение за счет широчайших мышц спины. Тело сохраняет то же положение, прогиба в спине быть не должно.
В классических отжиманиях спина участвует в принятии исходного положения и поддержании правильной позы. Основная роль мышц спины — удерживать тело в строго прямом положении, не сгибая живот, поясницу и грудную клетку.
Самые эффективные отжимания для широких мышц спины выполняются из положения стоя:
- В качестве опоры используется скамья, стул или другая поверхность. Высота зависит от уровня подготовки. Опора должна быть устойчивой, одинаковой высоты.
- Исходное положение – упор лежа спиной к опоре. Руки выпрямлены, плечи находятся над опорой, ноги устойчиво стоят на полу, тело и ноги представляют прямую линию. Точки опоры – ладони и пятки.
- Тело опускается к опоре за счет сгибания рук, поясница и колени остаются прямыми, сгибается только тазобедренный сустав и локти.
- Возвращение в исходное положение.
Спина прорабатывается в обеих фазах упражнения.
Для чего это нужно?
Вы можете использовать его для укрепления позвоночника и придания тонуса мышцам спины. И такое простое упражнение не требует посещения спортзала или дорогостоящего абонемента. Вы можете делать это дома, на природе.
Помните: эффективность не зависит от сложности. Иногда самая простая вещь приводит к удивительному результату. В конце концов, есть причина, по которой отжимания всегда входили в школьную спортивную программу для мальчиков. И в каждом тренажерном зале вы видите спортсменов, отжимающихся от пола. И не только для мальчиков, но и для девочек. Их могут выполнять как начинающие, так и опытные спортсмены.
Золотые правила
Запомните два важных правила. Во-первых, мышцы должны быть отдохнувшими перед тренировкой. Во-вторых, перед выполнением отжиманий необходимо размяться.
Чтобы соблюсти первое правило, необходимо заниматься спортом раз в 2-3 дня. Если вы опытный спортсмен, вы можете тренироваться каждый день. Но следует уменьшить нагрузку, чтобы мышцы успели восстановиться.
Теперь перейдем ко второму шагу — разминке. Сюда:
— Предотвратить возникновение травм,
— повысить эффективность отжиманий,
— увеличивают расширение капилляров,
— повышают тонус нервной системы,
Как видите, ваше тело уже получает пользу от самой разминки.
Разогрев мышц
Перед выполнением отжиманий необходимо разогреть мышцы спины и плеч. Выполните следующие упражнения:
- Возьмите голову правой рукой и медленно потяните её, пока она не дотронется плеча.
- Найдите вертикальную опору (косяк двери, шест или попросите помощи своей девушки или жены), возьмитесь за неё и опрокиньтесь назад. При этом старайтесь выпрямить ноги. Замрите на 3—5 секунд, после чего повторите упражнение с другой рукой.
- Для того чтобы размять трицепс заведите за шею одну руку и потяните её второй. Не двигайтесь 3—5 секунд, после чего повторите упражнение с другой рукой.
- Выровняйтесь и подтяните локоть одной руки другой на 10-15 секунд. При этом обратите внимание на плечо: оно должно быть под прямым углом к полу.
- Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки и поворачивайте корпус в стороны. Необходимо сделать 8—10 повторов.
Теперь ваши мышцы готовы к отжиманиям.
Неправильная постановка рук и локтей
Нетренированные спортсмены часто поддерживают себя за локти по бокам, развернув руки пальцами друг к другу. Если посмотреть на тело в таком положении сверху, оно напоминает букву «Т». Эта ошибка приводит к неправильному распределению нагрузки. Плечи перегружаются, в то время как трицепсы и грудь ничего не делают — есть риск травмы плечевого сустава.
Александр: В классическом варианте руки немного шире плеч и ниже плечевых суставов, лопатки поддерживаются, анатомически правильные изгибы позвоночника фиксируются. Согните руки в локтевых суставах, держите лопатки согнутыми и сохраняйте положение лежа. Локти находятся под углом примерно 45-50 градусов к туловищу. Затем плавно вернитесь вверх. Амплитуда движения зависит от уровня подготовки, в идеале — до касания грудью пола.
Тело не образует прямую линию
Две наиболее распространенные ошибки — это дугообразная талия и выступающий таз. В обоих случаях техника грубо нарушается, поскольку отжимания требуют, чтобы тело имитировало анатомически правильное положение позвоночника. Это можно сравнить с позой, которую мы принимаем, когда встаем на ноги. В то же время необходимо следить за тем, чтобы не увеличивать естественные изгибы.
Александр: Важно чувствовать, что вес тела находится на руках, что лопатки постоянно соединены и что сохраняется правильное положение спины. Помните, что вы не сможете выполнить упражнение с правильной техникой, если у вас что-то не получается.
Сгибание поясничного отдела позвоночника происходит из-за того, что мышцы живота не участвуют в этом процессе и вынуждены быть напряженными. Неправильное положение таза также возникает, когда мышцы кора не расслаблены должным образом. Когда вы позволяете ягодицам выпирать, вы создаете нагрузку на поясницу и плечи. Это, в свою очередь, приводит к болезненным ощущениям.
Черепашья шея
При выполнении отжиманий голова и шея должны находиться в естественном положении: Вы продолжаете правильную линию позвоночника, о которой мы говорили. Это неправильно и,
