Лучшие 7 упражнений с гантелями на руки в домашних условиях примеры программ тренировок. Упражнения с одной гантелей в домашних условиях для мужчин.

Принципиальной разницы между этими вариантами нет. Будете ли вы делать это стоя или сидя, зависит только от вашего собственного комфорта. Единственный важный момент: когда вы стоите, вы часто жульничаете, помогая своему телу, чего делать не следует. Если вы выполняете упражнение чисто, положение тела не имеет значения. Что касается хвата и использования одной или обеих рук одновременно, вы можете чередовать варианты для каждого упражнения.

Также обратите внимание на следующие моменты:

• Старайтесь в нижней точке не разгибать до конца локти, чтобы не «выключать» бицепс.
• Негативную фазу движения нужно проходить в 2 раза медленнее позитивной.
• Зафиксируйте локти в одном положении и не двигайте их вперед.
• Режим работы: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Молотковые сгибания

Как уже упоминалось, это упражнение в основном направлено на мышцы плеч. Он также тренирует предплечье, самую крупную мышцу предплечья.

Вариации и техника выполнения полностью аналогичны, но здесь хват всегда сохраняется нейтральным, без гиперэкстензии.

Концентрированные сгибания сидя

Это упражнение немного сложнее и менее мощное. Движение выполняется только с весом на бицепс, поэтому нет возможности обмануть или интегрировать другие группы мышц.

1. Сядьте на стул или край дивана/кровати, расставьте ноги достаточно широко.
2. Возьмите гантель в одну руку и уприте её локоть в бедро одноименной ноги. Корпус немного наклоняется вперед. Свободной рукой можно опираться о второе колено.
3. Сгибайте руку, поднимая гантель к плечу и при этом не двигая локтем и корпусом. В верхней точке задержитесь на пару секунд, прожимая бицепс.
4. Опускание (разгибание в локте) выполняется подконтрольно, в нижней точке полностью распрямлять руку не нужно.
5. Режим работы: 3 сета по 10-15 повторов.

ТОП-15 лучших упражнений с гантелями для мужчин

Рекомендуем ознакомиться с полезным материалом по комплексной тренировке мышц с классическими гантелями. Мы собрали лучшие упражнения с гантелями для всех групп мышц, которые вы можете выполнять дома для достижения видимых результатов.

Эта статья будет полезна всем тем, кто не может регулярно посещать тренажерный зал, но при этом хочет построить сильное тело и всегда оставаться в форме.

Группа №1. ноги

70% тренировок для ног состоят из упражнений с гантелями. С помощью гантелей невозможно эффективно тренировать все группы мышц, но все же есть несколько полезных упражнений.

Гантель Гантель

Гантели на руках, которые опускаются вдоль тела. Ноги соединены друг с другом. Одна нога сгибается вперед, а другая опирается на пол, используя для опоры колено и верхнюю часть стопы. Правильная техника заключается в сгибании коленей под углом 90 градусов. Делайте попеременные выпады ногами. Упражнение можно выполнять на месте или передвигаясь по комнате.

Приседания с гантелями

Простое упражнение с гантелями для укрепления мышц бедер и ягодиц. С гантелями в руках. Руки опущены вниз параллельно телу. Ноги на ширине плеч. Прямая спина и широкая грудь. Классическое приседание выполняется без касания пятками пола. Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу. Достигните желаемой точки и вернитесь в исходное положение. Выдохните в момент максимального напряжения на полу.

Группа 2. назад

Упражнения разработаны для полного и безопасного развития всей спины, так как у большинства людей ослабленные мышцы спины вызывают боль. Техника важна при выполнении упражнений с гантелями в упоре лежа. Обратите на это внимание, чтобы избежать травм нижней части спины.

Подтягивание с наклоном с гантелями

Для этого вам понадобится твердая поверхность в виде скамьи для упражнений или обычного стула. Поставьте левое колено на горизонтальную поверхность и обопритесь на него рукой. Ваша правая нога слегка повернута в сторону. Гантель в правой руке вытянута по направлению к полу. Потяните вес к нижней части живота, держа руку параллельно верхней части тела. Задействованы только мышцы спины. Положение тела, плеч и поясничного отдела позвоночника остается неизменным. На выдохе верните руку в исходное положение. После необходимого количества повторений переключите гантель на другую руку и поставьте другую ногу на опору.

Подтягивание гантели к талии

Аналогичное упражнение для прокачки спины. Упражнение можно выполнять на скамье с наклоном или без него. Теперь рассмотрим второй вариант. Захватывается двумя руками. Выгибайте спину вперед, пока она не станет почти параллельной полу. Ноги на ширине плеч. Руки со снарядами тянутся вниз. Подтяните вес к талии так, чтобы почувствовать сближение лопаток. Положение спины не меняется до конца всех повторений. Плечи зафиксированы и не работают во время подтягиваний.

Простое и полезное упражнение для мужчин, которое тренирует трапециевидную мышцу. Прямое положение, гантели свободным хватом на опущенных руках, ноги открыты. На вдохе вытяните руки вверх, напрягая плечи. Постарайтесь достичь максимальной ширины и высоты. Вы должны почувствовать, что ваши лопатки «работают». В высшей точке стабилизируйтесь на 1-2 секунды, а затем опустите руки в исходное положение. Рекомендуется выполнять 20-25 повторений в 1 подходе.

Группа №3. грудь

Здесь всего 3 классических упражнения. Для тренировки груди подтягивания со штангой — лучший вариант, но есть и практичные альтернативы для дома.

Разгибание поясницы

Лягте спиной на горизонтальную скамью или другую поверхность. Держите ноги твердо на полу. Вытяните руки перед собой выше уровня головы. Гантели соприкасаются, а сжатые кулаки направлены друг к другу. Раскройте руки и приведите их к горизонтальной линии. Локти слегка согнуты для защиты сустава от травм, но не меняют положения в течение всего подхода. Верните руки в исходное положение и повторите растяжку 10-15 раз.

Тренировка на все тело с одной гантелью

Не отдыхайте более 30 секунд между каждым упражнением; только так можно добиться хороших результатов. Не думайте, что все эффективные тренировки сложны в исполнении. Напротив, все исходит из ума.

• 1 подход по 15 повторений
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гантели

• 1 подход по 15 повторений
• Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

• 1 подход по 15 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

• 1 подход по 15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели

Спортивные добавки для девушек

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория:

Принимайте 1-2 мерные ложки Ultra Whey Pro, смешанные с 200-250 граммами воды или другой жидкости.

Optimum Nutrition | Optiwomen ?

• По 1 порции
• Категория:

Следует принимать один раз в день, запивая большим количеством воды (около 300 мл).

Этот комплекс максимально сбалансирован по количеству витаминов, минералов, антиоксидантов и растительных экстрактов. Прием Opti-Women улучшает мозговую деятельность, дает больше энергии и повышает общий тонус. Витамины, минералы и другие важные питательные вещества являются основными строительными блоками нашего организма. Помимо прочего, они повышают энергию, иммунитет, работоспособность и общее состояние здоровья. Opti-Women был разработан как комплексная, оптимизированная система питательных веществ, дополненная антиоксидантами и растительными компонентами специально для женщин. Более 40 активных ингредиентов объединены в одной капсуле. 23 витамина и минерала, 100% суточной дозы железа, цинка и других минералов, 150 мг кальция. Универсальное решение для обеспечения организма всеми необходимыми питательными веществами.

VPLAB Nutrition | CLA+L-Carnitine ?

• 3 раза в день.
• Категория:

Принимать по 1 капсуле во время еды.

Прием CLA+L-карнитина от VPLaboratory во время жиросжигающей тренировки позволяет терять жир быстрее и с меньшими усилиями.

Optimum Nutrition | Platinum Hydrobuilder ?

• Одну порцию сразу по окончании тренировки. В нетренировочные дни, принимайте утром или между основными приемами пищи.
• Категория:

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или другого напитка по вашему выбору. Перемешивайте в шейкере в течение 20-30 секунд, пока порошок не растворится.

Цель ON Platinum Hydrobuilder — постепенно снабжать организм высококачественным белком, начиная с гидролизованного изолята сывороточного протеина и заканчивая мицеллярным казеином.

• До завтрака.
• Категория:

  Упражнения для рук с гантелями

  Этот раздел посвящен упражнениям с гантелями для мужчин в домашних условиях для групп мышц рук. В этой части тела есть две основные группы — бицепсы и трицепсы. Трицепс — это самая большая часть руки мужчины.

  

  Это упражнение является ключевым для создания красивых рук и развития сильных бицепсов. Движение полностью дублирует аналогичное упражнение со штангой, которое признано всеми атлетами мира как одно из лучших. Исходя из этого утверждения, можно сказать, что это упражнение также будет самым лучшим.

  Замена штанги на гантели в некоторых отношениях даже лучше, поскольку эти снаряды позволяют атлету сосредоточиться на технике, улучшая проработку мышечной группы. Те, кому трудно контролировать движение обеих рук одновременно, могут также выполнять это упражнение с гантелью.

  

  Выполнение движений в упражнении соответствует технике стоя. Разница в том, что в положении стоя группы мышц нижней части спины могут неконтролируемо напрягаться, что противоречит технике и снижает нагрузку на мышцы рук, что недопустимо. В сидячем положении гораздо труднее двигать телом, поэтому такое нарушение техники невозможно. Вы можете выполнять упражнение с одной или двумя гантелями.

  Такое оборудование, предназначенное для силовых тренировок, как складные гантели, служит нескольким целям.

  

  Упражнение эффективно, поскольку исключает все вспомогательные мышцы и позволяет работать только группе мышц руки. Это движение особенно эффективно для верхних бицепсов. Ни одно другое упражнение с одной или двумя гантелями не дает такого сильного и концентрированного эффекта.

  Развитие трицепса

  

  Цель этого движения — полностью развить вторую группу мышц руки, трицепсы. Эта группа мышц — «трицепс». Максимальная нагрузка при выполнении работы приходится на длинную головку трицепса, но две другие мышцы также нагружаются, хотя и в меньшей степени. Упражнение выполняется с гантелью, чтобы обеспечить максимальную концентрацию на правильной технике выполнения. Движение можно выполнять как сидя, так и стоя.

  

  Основная цель этого упражнения — максимальная нагрузка на трицепс и достижение изоляции. Эти упражнения называются изолирующими и предназначены для тренировки одной группы мышц вместо ее увеличения. Поэтому рекомендуется выполнять эти упражнения в последнюю очередь.

  Упражнения для плеч

  

  Это упражнение направлено на развитие дельтовидной мышцы, т.е. плеча. Как и трицепс, дельтовидная мышца также относится к трицепсам. Приседания с гантелями максимально увеличивают нагрузку на среднюю часть дельтовидной мышечной группы. Однако и передние, и задние дельтоиды несут свою долю нагрузки. Опытные гимнасты рекомендуют выполнять это движение в положении сидя, поскольку при выполнении в положении стоя нагрузка на поясничный отдел позвоночника возрастает.

  

  С помощью этой техники атлет может активировать все три дельтоида и, в меньшей степени, трапеции и бицепсы. Конечно, спортсмен может поднимать более тяжелые веса со штангой во время этого упражнения, но гантели позволяют лучше контролировать весь подъем снаряда.

  13 лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

  1. Гоблет приседания

  Выполнение: Встаньте на ширине плеч друг от друга и возьмите гантель перед собой обеими руками. Держите руки прямыми. Опуститесь, а затем вернитесь в вертикальное положение. Повторяйте.

  Зачем : Если вы новичок в мире силовых тренировок или опытный спортсмен, который не может нарастить массу, это упражнение будет стимулировать рост мышц. «Это упражнение подходит для всех уровней», — говорят эксперты. «Это лучше тренирует ягодицы, а также помогает бедрам и ядру».

  2. Взятие гантелей на грудь

  Процедура: Присядьте на корточки и возьмите две гантели прямым хватом. Поднимите гантели к плечам, слегка раскачиваясь. Теперь ладони обращены вперед. Медленно вытяните ноги в вертикальное положение. Затем опустите чаши на бедра, после чего вернитесь в сидячее положение.

  Почему. Если вы хотите выглядеть как олимпиец, вам следует тренироваться соответствующим образом. Это упражнение улучшает не только силу, но и способность выполнять резкие движения. Это движение также увеличивает приток крови к ягодицам, плечам, рукам и мышцам задней поверхности бедра, что способствует максимальному росту мышечной массы.

  3. Прогулка фермера

  Как : Идите вперед с гантелями в руках и постарайтесь преодолеть как можно большее расстояние. Ходите маленькими шагами, как можно быстрее.

  Зачем : Здесь нет никакой особой техники, и вам не нужно следовать каким-либо правилам. Но вы должны сильно растягивать мышцы, отвечающие за хват. И нет никакой возможности повредить мышцы, перегружая их — ваше тело автоматически распределяет нагрузку и защищает ваши плечи.

  4. Тяга гантелей к поясу в наклоне

  Как: Держа мышцы кора напряженными, а спину прямой, поднимите гантели к груди. Затем опустите их и повторите движение.

  Зачем: «При укорачивании руки работают многие мышцы верхней части тела, включая трапецию, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и бицепсы, которые помогают достичь красивого V-образного профиля», — говорят эксперты. Вы также укрепите свои дельтоиды, которые буквально растягивают вашу рубашку.

  5. Румынская становая тяга гантелей

  Как: Опустите гантели на ноги так низко, как можете, не сгибая ног, затем медленно вернитесь в исходное положение.

  Причина: мышцы ног интенсивно используются, особенно быстро сокращающиеся мышцы всей нижней части тела. Это упражнение также помогает мышцам работать вместе, как крепкая цепь, что предотвращает последующие повреждения спины и туловища.

  6. Махи гантелью одной рукой перед собой

  Как. Присядьте на корточки и покачайте гантелью между ног. Затем сделайте резкое движение вперед и поднимите гантель вверх, одновременно вытягивая ноги. Повторите движение, а затем поменяйте руки.

  Почему: При правильной технике этот прием не только активизирует мышцы спины, но и укрепляет силу хвата, квадрицепсы, мышцы нижней части спины и плеч. Кроме того, улучшается координация. Другими словами, это упражнение обеспечивает вашим мышцам специальную тренировку — для отзывчивых мышц, что значительно ускоряет их развитие. Упражнение также можно выполнять с отягощениями.

  7. Жим гантелями лежа

  Как: лягте на скамью и возьмите две гантели над грудью. Рукоятка должна быть направлена вперед. Теперь поднимите гантели до полного разгибания рук. Затем медленно и контролируемо опустите их.

  Программа тренировки с гантелями для мужчин 3 раза в неделю

  Постройте новое тело, выполняя дома простые упражнения с гантелями для подтяжки всего тела три дня в неделю.

  

  Скорее всего, у вас уже есть гантели — возможно, они лежат где-то и собирают пыль. Но если у вас их нет, вы можете купить пару в любом магазине. Вы можете купить даже самые дешевые — в конце концов, это просто две гири с ручкой (в некоторых случаях можно использовать гири или даже бутылки с водой). Вы также можете купить более дорогие — даже чугунные, хромированные и т.д.

  Теперь вы можете начать искать хорошую программу тренировок для мужчин с гантелями. И вы найдете его прямо здесь. Эта четырехнедельная программа состоит из трех тренировок в неделю с указанным ниже количеством повторений, повторов и отдыха. Тренировки проходят по понедельникам, средам и пятницам, поэтому в конце недели вы можете расслабиться и не искать время для занятий спортом. Если у вас особое расписание, вы можете изменить порядок дней. Не забывайте отдыхать между тренировками. Если у вас есть несколько разных тренажеров и весов, вы можете постепенно увеличивать нагрузку, что не только будет мотивировать вас, но и позволит увидеть степень вашего прогресса.

  Также помните: эту программу тренировок с гантелями для мужчин лучше всего выполнять людям, которые уже имеют опыт работы с оборудованием, поскольку некоторые упражнения здесь, скорее всего, будут незнакомы новичкам. В этом случае вам следует сначала научиться правильной технике, чтобы избежать травм.

  Вы можете тренировать все группы мышц за три тренировки в неделю.

  Как сделать разминку

  Одним из преимуществ тренировок дома является то, что вам не нужно тратить время на дорогу в спортзал и обратно. Это дает нам время для тщательной разминки перед тем, как качать гантели без использования другого оборудования.

  Для разогрева требуется всего несколько минут. Тогда вы сможете начать тренировку гораздо легче, чем с дряблыми и неподготовленными мышцами. Разминка также поможет вам избежать травм и уменьшить болезненность мышц, которая обычно сохраняется в течение нескольких дней после тренировки.

  Самое главное в хорошей разминочной тренировке — разогреть те группы мышц, которые будут задействованы во время самой тренировки с гантелями. Например, нет смысла бегать на месте и разогревать ноги, когда вы хотите тренировать руки. Лучшим способом разминки является выполнение упражнений из вашей программы с небольшими весами или без веса — это позволяет мышцам подготовиться и привыкнуть к более сложным упражнениям тренировки.

  День 1: Понедельник

  1. Махи гантелей перед собой

  

  3 сета по 10 повторений, отдых 60 секунд.

  Возьмите гантель между ног и наклонитесь вперед, сгибая тело в бедрах. Затем сильно подайте ягодицы вперед и с помощью этого давления поднимите гантель на уровень плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

  Комплекс упражнений для похудения с гантелями

  

  Хотите сжечь жир и быстро похудеть? Вам нужны эти пять упражнений с гантелями.

  Чтобы сжечь жир, нарастить мышечную массу и развить красивый пресс, все, что вам нужно, — это пара гантелей. И это не шутка — это действительно все, что вам нужно. Конечно, некоторые упражнения, например, жим руками, сами по себе не уберут жир с вашей талии. Но помните: если вы сочетаете правильные упражнения, вы можете не только сбросить вес, но и нарастить большие мышцы.

  Как и в любой стратегии потери жира, здесь, конечно же, будут приседания.

  Не думаете, что это поможет? Попробуйте эти пять упражнений, чтобы убедиться в результатах самостоятельно.

  1. Тяга ренегата

  Как его выполнять:

  1. Встаем в позицию для отжиманий, поставив руки на две гантели.
  2. Держа торс напряженным, поднимайте правую гантель к животу, затем возвращайтесь в стартовую позицию.
  3. Повторите с левой рукой, чтобы выполнить один повтор.

  Эксперты Men’s Health объясняют:

  Хотите укрепить грудь, руки и живот в одном движении и одновременно сжечь вес?

  Renegade Pull-Up делает все это. Держите туловище вытянутым, чтобы пресс был напряжен в течение всех 20 секунд. Ноги должны быть расставлены дальше, чем при обычном отжимании, чтобы спина находилась на одной линии с остальным телом. Здесь не допускаются расхлябанность и небрежность.

  2. Кубковые приседание с гантелей

  Как она выполняется:

  1. Встаем так, чтобы ноги были расставлены шире линии плеч. Перед грудью держим гантель двумя руками.
  2. Выполняем приседание, держа гантель в том же положении, а затем поднимаемся обратно и повторяем.

  МХ объясняет:

  Неужели вы всерьез думали, что мы не включим приседания в наш список упражнений для похудения?

  Приседание является одним из трех наиболее важных движений и остается таким же эффективным при выполнении с дополнительным весом. Это сделает ваши ноги сильнее, а жировые запасы быстро сократятся. Чтобы лучше удерживать гантель, держите ядро и мышцы плеч напряженными и приседайте в параллельной плоскости.

  Это не только ускоряет потерю жира, но и придает мышцам большую силу и гибкость, что полезно во время других тренировок. Сидение также помогает исправить плохую осанку, вызванную длительной работой за столом.

  3. Степ-ап с гантелями

  Как она выполняется:

  1. Стоим и держим гантели по бокам с ладонями направленными к себе.
  2. Располагаем правую стопу на приподнятой поверхности и надавливаем, для того чтобы подняться вверх и поставить левую стопу на платформу.
  3. Делаем шаг вниз левой ногой и опускаемся, концентрируясь на напряжении бедра и колена правой ноги.
  4. Повторяем движение на другой стороне.

  МХ объясняет:

  Платформа должна быть достаточно высокой, чтобы рабочая нога была согнута в колене под углом 90 градусов. Это упражнение идеально подходит для завершения тренировки — просто поставьте таймер на одну минуту и постарайтесь сделать как можно больше повторений.

    Самое эффектное упражнение на бицепс: сгибание в верхнем блоке кроссовера. Упражнение на бицепс в кроссовере.