Упражнения в вечернее время не повредят. Главное — мотивация и правильное распределение упражнений. 30 минут умеренных физических упражнений за 1-2 часа до сна идеально подходят для расслабления и лучшего сна после сна.
Как изменятся тело и фигура, если бегать 30 дней подряд – результаты и последствия
«Ранняя утренняя пробежка делает день лучше. Потому что с тобой никогда не случится ничего хуже». В этом была уверена блогер Яна Золотова, которая решила проверить, что произойдет с ее телом, если она будет заниматься спортом в течение 30 дней. Несмотря на растущую популярность здорового образа жизни, у многих людей бег по-прежнему ассоциируется с невыносимым соблюдением школьных норм и тем, что он не приносит ни физического, ни эстетического удовольствия.
Зачем бегуны мучают себя по утрам?
Раньше Яна скептически относилась к тем, кто каждый день бегает трусцой. И она привела пример человека, который каждое утро пробегает круг вокруг стадиона. Она даже задавалась вопросом, не принадлежат ли все бегуны к секте, потому что это безумие — заставлять свое тело бегать по утрам.
Ей показалась нереальной эта бешеная мотивация, поэтому она решила выяснить, сможет ли она справиться с этим усилием и что это будет значить для нее. В то же время Яна хотела привести в порядок свой сильно нарушенный распорядок дня. Теория заключается в том, что если вы постоянно бегаете по утрам, то в конце дня вы будете уставшим и, следовательно, раньше ляжете спать и раньше встанете.
Сначала 20 минут, потом — 40
Яна начала очень осторожно. В первые несколько дней она начинала в 10 утра и бегала трусцой не более 20 минут. Это звучит неинтересно, но для человека, делающего первые шаги, это нормальная продолжительность. Через несколько дней блогер увеличил время до 40 минут, за которые она могла пробежать 5 километров.
В то же время Яна признается, что раньше она занималась кардиотренировками в тренажерном зале, поэтому у нее была определенная выносливость. После первой недели она привыкла к бегу и начала любить его! Всего семь дней назад она была готова назвать бегунов очаровательными. Теперь она шутит, что сама присоединилась к «культу бега».
Вы станете счастливее
30-минутная пробежка поможет вам избавиться от негативных мыслей — и вам не придется сразу же убегать от проблем. Этого достаточно, чтобы бежать в комфортном темпе, не перегружая организм.
Бегун весом 70 кг сжигает 20 калорий в минуту при высокоинтенсивной тренировке. Полчаса такого бега обязательно пойдут вам на пользу и избавят от избытка энергии. Чтобы сжечь больше калорий, выбирайте ветреные дни и бегайте против ветра или поднимайтесь по лестнице.
Здоровье коленей улучшится
Вы удивлены? В конце концов, люди считают, что бег повреждает только коленные суставы. Но тренировки на выносливость тренируют мышцы и связки вокруг коленей и защищают суставы от повреждений в долгосрочной перспективе. И если вы бегаете всего 30 минут в день, вы вряд ли повредите колени во время тренировки — важно лишь выбрать удобную обувь.
Если у вас ухудшилась кратковременная память (привет, посткоитальный синдром), вы забыли, что ели на обед или куда положили ключи, пора все бросить, надеть туфли и отправиться на пробежку. Такая аэробная активность ускоряет кровоток в организме и заставляет мозг работать интенсивнее.
Будете спать как младенец
Уже после одной недели 30-минутного бега вы будете лучше спать. Напомним, что пик физической работоспособности человека начинается около 17:00 и длится до 20:00. Любая тренировка прекрасно вписывается в это время (при условии, что вы не ложитесь спать ровно в 9 вечера). Бег высвобождает гормон кортизол, который перевозбуждает мозг и неизбежно приводит к беспокойному сну. После пробежки дайте себе время отдохнуть перед сном.
Воздействие ежедневной беговой практики на организм
Полчаса бега в умеренном темпе без усиления и ускорения вполне приемлемы для любителя в день. Через 1-2 занятия можно немного увеличить нагрузку, например, завершить сет полуминутным упражнением на максимальной скорости. Что происходит с вашим телом, когда вы бегаете так в течение 30 минут каждый день?
- Мускулатура ног и кора развивается, обретает большую силу. Увеличивается число капилляров в волокнах мышц. И те лучше обогащаются кислородом и работают с повышенным КПД.
- Улучшение координации. Техника движения становится естественной.
- Рост плотности костей и суставов. Занятия в умеренном режиме препятствуют развитию артрита.
- Укрепление миокарды, сердца и сосудов. Снижение риска болезней этой системы.
- Сжигание жиров. Растёт интенсивность метаболизма, массы сжигаются до и после занятия, так как используются, как энергетические источники.
После пробежки организм интенсивно потребляет кислород, а жиры и углеводы становятся донорами энергии для восстановления организма. И это состояние длится от 15 минут до двух дней.
- Хорошее самочувствие. За полчаса пробежки и 10 минут аэробных действий вырабатывается множество эндорфинов. Бег на регулярной основе снижает стресс и тревогу.
- Стремительная реабилитация. Нет лишнего напряжения мускулов и связок. Меньше опасность травмы. Организм приспосабливается в действующей нагрузке и обретает готовность к ещё большим воздействиям.
- Уничтожение калорий. Их даже за умеренный 30-минутный бег сжигается 200-500 единиц.
- Нормализация сна. Улучшается его качество и количество. Легче засыпать. Растёт продолжительность глубоких фаз, необходимых для полноценного восстановления. Но для этого не следует бегать перед сном. А хотя бы за 2-3 часа до него.
Негативные стороны
Это возможно при чрезмерных тренировках и ненормальных программах упражнений. Их диапазон следующий:
- Нет прогресса. Занятие монотонны и однообразны и имеют низкий КПД. Они должны отличаться по темпу и интенсивности.
- Рост травматизма. Если нет должного релакса, мышцы и связки постоянно перегружены. Высок риск их повреждения.
- Выгорание. При обилии тренировок постоянное утомление, нарушение сна и аппетита, падении мотивов. У организма истощаются ресурсы.
Оптимальная локация занятий
Где бегать — решать вам, в зависимости от условий в вашем регионе. Самое популярное место — лес. Здесь свежий воздух, мало людей и удобные тропинки. Установите маршрут такой длины, чтобы уложиться в полчаса. Таким образом, органы дыхания обогащаются полезными веществами, поскольку во время бега они работают более интенсивно. Кроме того, леса помогают психологически и устраняют негативную энергию.
Второй распространенный вариант — проводить время на свежем воздухе. Это может быть парк, двор, школьный стадион и т.д. Его преимущество — доступность и близость к дому. Вы всегда можете найти уединенное место для пробежки.
Недостатком является трафик. Кто-то может встать на вашем пути или вы можете доставить кому-то неудобства. Поэтому лучше бегать в то время, когда здесь мало народу.
Когда вы ходите по городским улицам, вы вдыхаете химикаты и пыль. Кроме того, бегать там неудобно, потому что приходится часто останавливаться для перехода дороги и других перерывов. Разумнее заниматься спортом рано утром, когда улицы еще пусты, или поздно вечером, когда позволяет погода.
Для тех, у кого мало времени или нет желания совершать пробежки на природе или в городе, существует дорогая, но удобная альтернатива — тренировки на беговой дорожке.
Он используется в помещении или дома. Установите комфортную скорость, соответствующую вашему поведению при беге в реальных условиях. Например, 25 км/ч. 30 минут такого упражнения при надлежащей вентиляции эквивалентны бегу на стадионе или в лесу и характеризуются такими же положительными результатами.
Правила ежедневного бега
Бег в течение 30 минут может не принести результатов, если не соблюдать определенные правила:
- У организма есть свойство приспосабливаться к любой нагрузке. Поэтому, вероятнее всего, бегая для похудения, за первые несколько недель (4-7 недель) удастся сбросить до 10 кг при постоянных занятиях, но потом данный процесс замедлится либо вообще остановится. Таким образом, нагрузку постоянно нужно увеличивать, регулируя скорость либо продолжительность.
- Подберите себе качественные кроссовки для бега. Специализированная ортопедическая спортивная обувь помогает стопе и коленному суставу справляться с сильной нагрузкой — от которой они страдают при продолжительном беге даже с относительно слабой нагрузкой.
- Очень важно перед началом занятий (даже если вы продвинутый бегун) проводить небольшую гимнастическую разминку. 7-10 минут зарядки с утра помогут организму проснуться и подготовиться к физической нагрузке. Кроме того, разминка способствует оптимизации нагрузки на позвоночник.
- Контролируйте продолжительность бега и его скорость. Если вы чувствуете себя плохо, задыхаетесь либо испытываете болезненные ощущения в руках, ногах или спине, то бег следует прекратить. В случаях, когда здоровье не позволяет бегать по 30 минут в день, замените такую тренировку на скандинавскую или спортивную ходьбу — не менее эффективные упражнения.
uaf_vkcount url=’http://beginogi.ru/kakie-krossovki-dlya-estestvennogo-bega-luchshe/’
Если вы занимаетесь в тренажерном зале или занимаетесь другой физической активностью, кроме бега, вы можете заниматься реже — например, раз в два дня. Это не влияет на эффективность упражнения.
Польза 30-минутного бега
Несправедливо, что бег называют лекарством от всех болезней. Если вы ежедневно занимаетесь спортом, это оказывает комплексное воздействие на здоровье вашего организма:
- Стабилизация работы сердечно-сосудистой системы. Регулярный бег заметно улучшает работу сердца и устраняет тахикардию.
- В течение одного месяца уходит проблема одышки, легкие начинают работать лучше.
- Укрепления всех мышц организма (за исключением рук).
- Улучшение суставов.
- Нормализация эмоционального здоровья, повышение энергичности и работоспособности.
В настоящее время бег — это самое доступное упражнение, которое не уступает профессиональным тренировкам. Многие бегуны известны своим долголетием и крепким здоровьем, а их внешний вид остается завидным даже в преклонном возрасте. Чтобы достичь этого результата, достаточно сделать бег ежедневным занятием и S
