А если вы хотите научиться определять преимущества и недостатки фруктов и овощей по их цвету, вот обзор того, что цвет говорит о продукте питания.
Фитнес-мифы: от фруктов толстеют
Фрукты считаются полезными для здоровья — они содержат витамины, минералы и клетчатку. Только в последние десятилетия, когда углеводы стали основной причиной ожирения, фрукты также стали «опасными» в рационе. Причиной этого является высокое содержание фруктозы, простого сахара, который, как было доказано, более эффективно преобразуется в жир.
С одной стороны, диета с высоким содержанием фруктозы действительно связана с увеличением количества жира в организме. Фруктоза в больших количествах снижает чувствительность мозга к лептину, а сопротивление мозга лептину является одной из основных причин ожирения. Жировых запасов, вырабатывающих лептин, много, но мозг их не видит и стремится пополнить их.
Фактически, было проведено исследование на крысах, рацион которых на 60% состоял из чистой фруктозы. Перевести это на человеческий рацион в реальном мире просто невозможно. В других исследованиях участникам давали напитки, содержащие глюкозу и фруктозу, и сравнивали результаты. Опять же, без особого применения к обычной диете.
Тем не менее, был сделан вывод, что фруктоза в любом количестве и из любого источника вредна. Если вырвать эту идею из контекста, то она выглядит следующим образом: Фруктоза преобразуется в жир гораздо быстрее и эффективнее, чем глюкоза. Поэтому, если вы хотите похудеть, не ешьте фрукты или позволяйте себе небольшую, не слишком сладкую порцию исключительно перед обедом.
Эти страхи основаны на полном непонимании того, что происходит с фруктозой в организме, а также на непонимании энергетического баланса.
Глюкоза
Глюкоза и фруктоза усваиваются по-разному. Глюкоза немедленно поступает в кровь и может быть использована для получения энергии, когда она срочно необходима.
Если энергия не требуется быстро, глюкоза откладывается в виде мышечного гликогена (200-300 г).
Если энергия не расходуется, рано или поздно запасы гликогена заполняются, и избыток глюкозы преобразуется в жир в печени. То, что происходит с глюкозой в крови, зависит от нескольких факторов: физической активности, диеты, дефицита или избытка калорий. Поэтому чем больше активность, тем больше глюкозы может поглотить человек.
Фруктоза
Избыток фруктозы — это неестественное состояние для организма. В ходе эволюционной истории люди никогда не ели в больших количествах, потому что фрукты и ягоды были доступны только в небольших количествах и только летом.
Организм усваивает фруктозу несколько иначе. Организм не может хранить его так же, как глюкозу. Поэтому его судьба решается в печени по-разному. Один из способов — преобразовать ее в глюкозу, которая затем используется в качестве источника энергии или хранится в печени в виде печеночного гликогена (около 100 граммов). Другой путь — преобразование в жир, и этот процесс происходит легче, чем с глюкозой. Однако это не означает, что так будет во всех обстоятельствах. Фруктоза не предназначена для превращения в жир.
Если вы съедаете больше калорий, чем потребляете, запасы гликогена в печени уже заполнены, поэтому фруктоза преобразуется в жир более эффективно, чем глюкоза. Однако при дефиците калорий фруктоза преобразуется не в жир, а в глюкозу или гликоген печени, которые используются для обеспечения организма энергией.
Количество гликогена в печени является ключевым фактором, поскольку оно отражает общий уровень энергии в организме. Существует прямая зависимость между количеством гликогена в печени и скоростью, с которой печень производит жир.
Поэтому, говоря о потере веса, жире, фруктозе и т.п., всегда стоит иметь в виду общую картину и не вырывать детали из контекста. Наша печень умеет превращать и глюкозу, и фруктозу в жир — это идеальный способ перевести избыток углеводных калорий в удобную для хранения форму — жир. Однако это не происходит, когда вы сидите на диете, это происходит только тогда, когда вы едите больше, чем обычно.
Качество жизни: фрукты — как их есть, чтобы не навредить организму и извлечь максимальную пользу
Фрукты — суперфуд или скрытая опасность? О том, как употреблять их в достаточном для организма количестве, журналу Posta рассказывают исследователь Светлана Салова из ИВГИН и эксперт по питанию из ANKZ.
Фрукты важны для организма — они укрепляют иммунную систему, снижают риск инсульта, дают энергию и сохраняют молодость кожи. Многие фрукты содержат мало калорий и поэтому могут заменить сладости. Порция фруктов может помочь снизить риск некоторых заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак, болезни глаз, астма или остеопороз.
Но потребление фруктов также должно быть сбалансированным. Фруктоза — или фруктовый сахар — ускоряет процесс старения. Он накапливается в организме и влияет на состав крови. Кроме того, фруктоза не вырабатывает гормон сытости лептин. Проще говоря, никто не насыщается — а это приводит к перееданию. Помните, как трудно понять, наелись ли вы или вам нужен еще один кусок арбуза? Фруктоза нарушает выработку гемоглобина — его становится недостаточно. Он повышает хрупкость костей, снижает плотность соединительной ткани и формирует избыточную жировую ткань вокруг внутренних органов. Но нет причин бояться фруктозы — организм успевает ее метаболизировать, если она поступает в умеренных количествах.
Сколько фруктов можно есть в день?
Оптимальное потребление фруктозы для взрослого человека составляет 10-25 г в день. Например, две груши среднего размера в день. Наибольшее содержание фруктозы содержится в арбузе, канталупе, винограде и перезрелых бананах. Клубника, черника, лимоны, лаймы, апельсины и авокадо содержат меньше всего фруктозы.
Существует много мифов о том, когда следует есть фрукты. Наш ответ: Идеального времени для употребления фруктов не существует. Однако есть одно исключение: фрукты лучше всего употреблять перед основным приемом пищи. Фрукты требуют длительного времени для переваривания — и, смешиваясь с другими продуктами, они могут вызвать брожение и помешать усвоению организмом питательных веществ.
Важно помнить, что фрукты не заменяют полноценный прием пищи: Она не даст вашему организму достаточно белка, незаменимых жирных кислот, витаминов и минералов, чтобы обеспечить вас энергией на весь день.
Также лучше есть фрукты в целом виде, а не в виде сока. Кожура и мякоть содержат клетчатку, которая регулирует усвоение сахара в крови и улучшает пищеварение. Соки же, напротив, вызывают быстрый рост уровня сахара в крови и увеличивают нагрузку на поджелудочную железу.
Сезонные органические фрукты содержат больше биологических веществ, чем импортные или тепличные фрукты. Запомните правило: чем больше времени прошло с момента сбора фрукта, тем меньше в нем витаминов.
Топ 5 полезных фруктов
Лимоны и другие цитрусовые
В цитрусовых самое высокое содержание витамина С, фолиевой кислоты, калия, витамина А и пектина. По этой причине они традиционно считаются необходимыми для хорошего здоровья. Если хотите, включите в свой рацион больше апельсинов, персиков, мандаринов и грейпфрутов:
- поддержать организм в период простудных заболеваний;
- устранить дефицит витамина С;
- повысить кислотность желудочного сока, чтобы лучше переваривать белковую пищу;
- продлить молодость кожи (витамин С участвует в образовании коллагена);
- поддержать организм во время стресса (витамин С участвует в синтезе гормонов надпочечников и щитовидной железы, серотонина);
- устранить железодефицитную анемию (витамин С улучшает всасывание железа).
Цитрусовые можно использовать в качестве заправки для салатов, рыбы и мяса или для ароматизации напитков. Для людей с воспалительными заболеваниями желудочно-кишечного тракта или псориазом важно контролировать количество потребляемых ими фруктов.
Яблоки
Яблоки богаты пищевыми волокнами. Это означает, что их употребление в пищу может способствовать снижению веса. Одно исследование показало, что у людей, регулярно употребляющих яблоки, риск развития ожирения на 30% ниже, чем у тех, кто их не ест. Яблоки также обладают противораковыми свойствами. Если вы хотите снизить риск инсульта, ишемической болезни сердца или уровень холестерина, поддержать здоровый микробиом или продлить чувство сытости, яблоки могут помочь вам.
Авокадо
Авокадо — это кладезь витаминов, магния, калия, клетчатки и кислот, необходимых организму. Жиры, содержащиеся в авокадо, замедляют расщепление углеводов. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избежать переедания.
При желании вы можете хранить авокадо:
- увеличить содержание «хорошего» холестерина;
- поддержать здоровье кожи;
- повысить иммунитет;
- поддержать здоровье глаз;
- сократить количество перекусов;
- сохранить прочность костей;
- снизить риск развития рака;
- поддержать эмоциональное состояние;
- наладить работу ЖКТ.
Авокадо не следует злоупотреблять людям с избыточным весом.
Гранат
Гранат богат антиоксидантами и полифенолами. Эти вещества помогают бороться с окислительным стрессом, который вызывает заболевания в организме. Гранатовый сок может замедлить рост бляшек и холестериновых отложений в артериях. Если организму не хватает клетчатки, можно есть гранаты с семенами.
Гранат поможет организму:
- уменьшить воспаление в кишечнике и улучшить пищеварение;
- поддержать здоровье суставов;
- улучшить здоровье сердца;
- снизить давление;
- улучшить память;
- восстановиться после тренировки.
Это важно: если вы принимаете статины, гранат может вызвать осложнения.
