Погружение в тренировочный процесс позволяет сосредоточиться на технике выполнения упражнений, повысить общую работоспособность и почувствовать свое тело. Разминка также устраняет хаос и нервозность, которые возникают при резкой смене обстановки.
Делаем разминку правильно – три обязательных этапа
Все знают, что разминка перед силовыми тренировками необходима, но мало кто делает ее тщательно. Более того, дома перед тренировкой нужно разминаться, на что почти никто не обращает внимания. Теперь вы сами увидите, насколько важно подготовить тело к любой тренировочной нагрузке и как правильно выполнять разминку.
Важность разминки перед тренировкой
Если посмотреть на процесс разминки с разных сторон, можно найти несколько его определений:
- Это моральная подготовка к тренировке. После разминки и правда тренируется легче.
- Это разогрев мышц, оптимизация деятельности сердечно сосудистой системы и органов дыхания, улучшение кровообращения перед нагрузками.
- Это этап тренировки. Действительно, это подготовительный этап в тренировочном процессе.
Разминка перед тренировкой просто необходима.
Из спокойного состояния в активное
В состоянии покоя человеческий организм работает в энергосберегающем режиме: он потребляет мало калорий, сердце бьется со скоростью 55-60 ударов в минуту, дыхание спокойное и регулярное. Это особенно актуально во время сна.
Когда вы просыпаетесь, расход калорий увеличивается. Попробуйте однажды проснуться, внезапно вскочить и куда-то побежать. Это будет очень сложно, потому что организм все еще спит, а мы заставляем его функционировать в обычном дневном режиме.
Поэтому мы просыпаемся поздно: Кто-то из нас лежит в постели, кто-то пьет кофе, а кто-то занимается спортом (что, кстати, очень полезно).
Это происходит потому, что сразу после сна артериальное давление довольно низкое — ведь мышцы все это время не были задействованы, сердце спокойно и размеренно бьется в груди.
Обратите внимание, что выезжая на дорогу, не стоит сразу включать последнюю передачу и скорость 10 км/ч, не бегите к месту назначения. Мы начинаем с медленного темпа и постепенно переходим на быстрый темп или даже бег трусцой. Но все это происходит постепенно. Даже если вы идете 10 секунд, а затем ускоряетесь, это уже считается «не мгновенным».
На уровне врожденных рефлексов наше тело знает, что не следует сразу начинать что-то делать. Вам необходимо подготовить свое тело к новой ситуации. Именно для этого и нужна разминка, чтобы подготовить тело к тяжелой физической работе.
Для этого вам необходимо выполнить следующие действия:
- Поднять температуру тела.
- Ускорить пульс, усилить кровообращение.
- Размять мышцы, за счет кровотока насытив их питательными веществами и кислородом, подняв их температуру
- Разогреть суставы, стимулировать их смазку синовиальной жидкостью.
Такая подготовка организма особенно важна перед тяжелой работой. По этой причине разминка перед упражнениями является обязательным шагом. Без него трудно заставить мышцы работать эффективно, и очень легко получить травму. Теперь вы знаете, как важно разминаться перед тренировкой.
А что, если не разминаться?
«Мой парень никогда не горячится, ему никогда не бывает больно». Такое можно услышать очень часто. Например, мужчина начинает свою тренировку с жима лежа. Он берет пустую штангу (весом около 20 фунтов) и делает с ней 20 повторений, ускоряясь с каждым повторением. Затем он устанавливает 90 фунтов, делает 5-8 повторений, затем 100 и работает с этим весом.
Это реальный пример, мужчина никогда ничего не поднимал, ему было 34 года во время этих тренировок. Когда ему было 30 лет, он тренировался так же.
Сказать, что он не делает разминочных упражнений, невозможно. Кроме того, там был пустой бар. Для его организма такой способ разминки, вероятно, является достаточным. Однако это неправильный подход к тренировкам, потому что разминка — это не только работа с пустыми весами.
Существует общая кардио-разминка, например, бег, затем разминка всего тела и разминка каждой мышцы и сустава в отдельности.
Тело человека в примере имеет хороший запас прочности. Однако однажды такой план может провалиться и привести к риску получить простуженное сухожилие или другую неприятную травму.
Это может произойти, если начать тренировку без разминки:
- Если не делать разминку перед тренировкой, можно потянуть связки. Это самый распространенный вид травм.
- Если не подготовить сердечно-сосудистую систему, можно даже упасть в обморок. От внезапной для организма нагрузки может резко подняться давление.
- Хороший разогрев готовит суставы к перегрузкам. Если работать на «холодный» сустав, есть серьезный риск его повредить. А восстановление сустава процесс очень сложный и длительный.
Все это очень важно для начинающих спортсменов, которым еще предстоит пройти долгий путь к совершенству своего тела.
Как вы разминаетесь перед тренировкой, сколько времени это занимает, какие упражнения нужно делать, чтобы разогреть мышцы перед тренировкой?
Ментальная разминка
Поэтому первое правило при подготовке к тренировке — это психологическая разминка. Активизируйте свой мозг, настройте его на тренировку гораздо раньше. Используйте известные в психологии техники аутогенной тренировки, техники визуализации. Все это поможет вам добиться лучших результатов и подготовить центральную нервную систему еще до того, как вы переступите порог тренажерного зала.
Прежде чем мы перейдем к собственно физической подготовке, я хотел бы напомнить вам несколько полезных правил:
- Если тренируетесь рано утром или в зале холодно, то тратьте на разминку соразмерно больше времени, чем вы потратили бы вечером.
- Чем вы старше, тем большее внимание разминке вы должны уделять.
- Если вы молоды и бодры, но ваши суставы имеют особенность щелкать и скрипеть, разминайтесь последовательно. Не начинайте с резких и быстрых движений.
- Чем тяжелее вы собираетесь работать в зале, чем тяжелее будут веса, тем тщательнее должна быть подготовка к ним.
- Если предстоит тренировка с собственным весом, то найдите для разминки движения похожие на основные упражнения, но с меньшим весом. Например, если это будут отжимания от пола, то начните с отжиманий от стены или от высокой лавочки.
Теперь о том, как следует разминаться.
Если вы думаете, что бега на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение десяти минут перед жимом от груди будет достаточно, значит, вы делаете разминку неправильно. Хуже того, такой кавалерийский подход может привести к травмам. Как же сделать так, чтобы предстоящая тренировка была максимально интенсивной? Вот несколько правил, которые помогут вам получить максимальную пользу от будущих занятий фитнесом.
Физический разогрев
Разминка состоит из двух важных моментов. Первое — это физическое разогревание тела и подготовка его к работе. Цель этого этапа — подготовить сердце и сердечно-сосудистую систему к работе. Вам необходимо увеличить частоту сердечных сокращений (пульс) и активизировать дыхание. Это увеличивает количество насыщенной кислородом крови для работающих мышц. Чем тяжелее нагрузка на работающие мышцы, тем больше вы разогреваетесь. Кроме того — и это очень важно — ваши суставы смазаны и хорошо подготовлены к предстоящей нагрузке.
Второй аспект разминки — ментальный, о котором мы говорили в начале этой статьи. Он устанавливает нейронное взаимодействие между вашим мозгом и мышцами и гарантирует, что эта связь работает на достижение желаемых результатов. Сочетание физической разминки и психологической подготовки создает синергетический эффект, который повышает интенсивность тренировки, снижает риск травм и уменьшает усталость после тренировки.
Разминка приводит ваше тело в боевое положение, и время, потраченное на нее, окупится в последующей тяжелой работе. Для разминки достаточно десяти минут, максимум пятнадцати.
Кардио
Разминку следует начинать с кардио- или аэробных упражнений. Велотренажер, беговая дорожка, скакалка — все, что заставляет ваше дыхание и сердце биться быстрее. Не забывайте постепенно увеличивать нагрузку, так как это важно для эластичности соединительных тканей, адаптации центральной нервной системы и снижения риска повреждения мышц. Достаточно пяти минут тренировки на повышение выносливости. Как только дыхание становится затрудненным и появляются первые капли пота, эта часть разминки закончена.
Затем следует выполнить упражнения на динамическую растяжку. Просто динамичный, исполненный в движении. Статическая растяжка — когда вы остаетесь в положении растянутой мышцы в течение 10-30 секунд — не показала эффективности в исследованиях перед тренировкой. Наоборот, это приводит к снижению показателей выносливости. Двигайте ногами, руками, ходите с поднятыми коленями, вращайте верхней частью тела — и все это ради благой цели.
Чем опасно отсутствие разминки?
Прежде всего, это серьезные травмы. Правильная разминка перед тренировкой помогает разогреть тело, нормализовать работу внутренних органов при больших нагрузках, улучшить координацию и концентрацию. Без этого невозможно никакое обучение. Если ваше тело не разогрето, оно особенно уязвимо во время силовых упражнений.
Вот что происходит, когда вы не разминаетесь перед тренировкой:
- растяжение связок – сопровождается сильной болью, приводит к невозможности занятий в течение длительного периода времени;
- травма суставов – особенно уязвимыми становятся колени, голеностопы и плечи, также в зоне повышенного риска тазобедренные суставы;
- нарушение работы сердечно-сосудистой системы – чревато сильным головокружением и обмороками;
- скачок давления – он особенно опасен для людей, страдающих от гипертонии и гипотонии.
При этом эффективность упражнения снижается. Спортсмен может быстрее устать и не сможет выполнить запланированную тренировку в оптимальном состоянии. Снижается резкость движений, тело как бы отказывается подчиняться и справляться с нагрузкой, которая раньше была для него нормой.
Структура разминки перед тренировкой
Она длится в среднем 10-15 минут и требует постепенной работы со всеми суставами, связками и мышцами. Важно отметить, что предтренировочная разминка для женщин мало чем отличается от универсального комплекса упражнений для мужчин. Однако вы можете и должны адаптировать программу к своему состоянию здоровья, текущей форме и физиологическим особенностям.
Универсальная структура обучения:
- Ходьба по ровной поверхности – 1-2 минуты.
- Гимнастика для суставов – 2-3 минуты.
- Растяжка – порядка 3 минут.
- Кардио – в среднем 3-4 минуты.
- Восстановление дыхания – до 1 минуты.
Мы рекомендуем начинать разминку с обычной ходьбы на месте, чтобы постепенно разогреть тело и улучшить кровообращение. Следующий шаг — разогрев суставов с помощью серии гимнастических упражнений. Затем следует растяжка мышц с возрастающей эффективностью и умеренные сердечно-сосудистые тренировки. После разминки необходимо восстановиться и только потом приступать к тренировке.
Общие правила при проведении разминки
Правильная разминка помогает сделать упражнения более продуктивными и оптимально подготавливает тело к тяжелой тренировке. Мы составили несколько общих, универсальных рекомендаций. При разминке следует придерживаться следующих правил:
- Занимайтесь не меньше 15 минут.
- Определяйте структуру разминки, отталкиваясь от интенсивности будущей тренировки – чем она тяжелее, тем лучше нужно подготовить тело к занятиям.
- Не выбирайте слишком сложные упражнения – важно ощутить прилив энергии, а не усталость.
- Старайтесь совмещать разные виды упражнений и переходить от простого к сложному – начинайте с разогрева мышц и суставов, а потом плавно поднимайте пульс и разгоняйте кровоток.
- Следите за техникой – помните, что на разминке тоже можно получить травму.
Важно: Выбирайте упражнения для разминки в соответствии с типом тренировки, которую вы хотите провести. Если у вас день тренировки ног, тщательнее тренируйте колени, лодыжки и тазовые суставы. Если вы тренируете руки, уделите особое внимание плечевым, локтевым и лучезапястным суставам, а также не забудьте разогреть мышцы спины.
Разминка плечевого сустава и рук
Круговые вращения предплечьем
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, но руки находятся на уровне плеч и отведены в стороны. Выполните динамическое вращение предплечья в локтевом суставе: 30 секунд на внутренней стороне и столько же секунд на другой стороне.
После вращения предплечий вращайте плечи. Поднимите локти вверх и разожмите их, как показано на рисунке. Вращайте руками и плечами по часовой стрелке и против часовой стрелки одновременно. Сделайте 20 повторений или выполняйте движение в течение 40-45 секунд.
Разминка мышц спины, туловища и тазобедренного сустава
Махи туловищем (мельница)
В исходном положении встаньте с прямыми ногами. Наклоните тело вперед примерно на 90 градусов. Натяните одну руку на палец другой руки и положите другую руку на спину. Голова направлена в сторону руки за спиной. Аккуратно поменяйте руки местами и поверните голову в сторону поднятой руки. Сделайте 15 повторений.
Вращение тазобедренного сустава
Положите руки на бедра, держа тело на прямой линии. Выполните вращение тазом, как показано на рисунке выше. Не отрывайте ноги от пола. Не наклоняйте голову в сторону. Выполняйте упражнение от 30 секунд до одной минуты, вращая тело в разные стороны.
Кардиоразминка
Когда у спортсмена холодные и жесткие мышцы, он более подвержен травмам. Кардиореспираторная разминка помогает предотвратить их появление во время тренировки. Если вам трудно начинать разминку с тяжелых упражнений или у вас есть противопоказания к ударным упражнениям, попробуйте начать со стационарной ходьбы, бодрой ходьбы или эллиптического тренажера. Выполняйте упражнения только через 5-10 минут после того, как разогреете суставы.
Это упражнение можно выполнять лежа или сидя. В зависимости от вашей осанки, вы можете эффективно тренировать мышцы задней поверхности бедер и ягодиц.
Для оптимальной тренировки выполняйте различные виды махов ногами (как показано на рисунке), чтобы разогреть все мышцы и суставы. Сначала попробуйте выполнять движения медленно и почувствуйте, как работают мышцы. Выполните 10-15 повторений для каждой ноги.
Утренняя зарядка: комплекс для пробуждения
Евгения Рубцова:
«Разминка зависит от типа тренировки и уровня физической подготовки. Кардио, динамические и функциональные комплексы имеют разную интенсивность, поэтому разминка должна подготовить вас к нагрузке, которую вы испытаете во время основной части. Решите, какой уровень подготовки вы можете выдержать сегодня, в зависимости от вашего самочувствия и состояния здоровья. Комфортный тонус во всем теле на следующий день — признак того, что нагрузка подобрана правильно. Вам потребуется день или два для восстановления. Такое лечение принесет результаты и прогресс.
Независимо от того, сколько времени вы выделили на тренировку, перед началом занятий следует размяться не менее двух минут. Неважно, будет ли это групповая фитнес-программа или фитнес-класс.
- Начните разминку в спокойном, размеренном темпе, по необходимости ускоряясь, если дальнейшая кардиотренировка предполагает увеличение пульса.
- Выполняйте упражнения последовательно сверху вниз. То есть начать нужно с мышц шеи, постепенно переходя на грудную клетку, руки, талию, тазобедренную область и ноги. В последнюю очередь прокручивают голеностопный сустав.
- Лучше уделить внимание всем частям тела, даже если не планируете задействовать отдельные зоны в тренировке.
- Если хотите заниматься с гирями и гантелями, разминку все равно надо проводить без утяжеления, с собственным весом.
- Не путайте разминку и заминку: вторую выполняют после тренировки, чтобы растянуть работавшие мышцы.
Евгения Рубцова :
«Разминка» не требует специального оборудования. Его цель — вернуть максимальную амплитуду движения. Если вы запланировали тренировку с оборудованием, то для разминки отлично подойдут упражнения из следующего комплекса, но в облегченном варианте, без дополнительного веса. Так вы сможете проверить, готовы ли вы к новым испытаниям.
Тренировка дома: 7 правил безопасных занятий спортом
Разминочные упражнения могут варьироваться в зависимости от вашей цели, но есть общие схемы, которые используют большинство спортсменов и тренеров. Начните с базовых упражнений, а позже эти упражнения можно заменить и усложнить.
Евгения Рубцова:
«Существует универсальная система разминки — в три этапа. Такой комплекс надежно подготавливает все суставы и мышцы к любой нагрузке.
1. Разминка для головы
Это обеспечивает совместную работу всех мышц во время всех видов тренировок. Наклоните голову вправо/влево, чтобы создать удлинение вверх за ухом. Поворачивая нос в ту или иную сторону, следите за тем, чтобы плечи оставались в нужном положении. Поворачивая голову по кругу, медленно пройдите через каждую точку и почувствуйте растяжение вдоль линии шеи. Выполните каждое движение по 4-6 повторений в каждом направлении.
2. Разминка для корпуса
Можно выполнять стоя или сидя на стуле с прямой спиной. Сначала улучшите сгибание и разгибание позвоночника: раскройте грудную клетку за большими пальцами и обнимитесь, чтобы увеличить расстояние между лопатками. Затем выполните наклоны туловища: потянитесь вверх за рукой, раскройте ребра с одной стороны и сделайте вдох. Затем выполните вращение грудной клетки: На вдохе рука делает широкий круг назад, в конечном положении тянется из руки в руку и возвращает руку назад по той же траектории. Выполните каждое движение по 4-6 повторений в каждом направлении.
3. Разминка для лопаток и плеч
Выполняйте стоя, сохраняя позвоночник прямым и двигая только лопатками. Во-первых, поворот плеча внутрь/наружу и движение за пальцами увеличивает диапазон. Второй: сосредоточьте лопатки на центре позвоночника, как будто вы зажимаете карандаш между лопатками. В-третьих, вертикальная тяга. Опустите плечи и лопатки, создавая давление вниз. Все упражнения имеют 8-12 повторений каждое.
4. Разминка тазобедренного сустава во фронтальной плоскости
Одна нога двигается, другая остается неподвижной. Сделайте шаг вперед, вытяните руки вверх и поставьте ногу позади себя на носок. Поверните крестец вниз, почувствуйте растяжение в передней части бедер. Сделайте шаг назад, прогнитесь с прямой спиной и направьте пальцы ног к себе, при этом крестец должен быть направлен вверх. Почувствуйте растяжку в задней части бедра. Выполните 8-10 повторений на каждую ногу.
5. Разминка тазобедренного сустава в горизонтальной плоскости
Асимметричные, выполняются на одной ноге. Сделайте перекрестный шаг, вытяните одну руку вверх и сделайте дугу в теле, ощущая растяжение от ладони до таза. Сделайте большой шаг в сторону и потянитесь ягодицами назад, держа колено над ногой, а противоположную ногу прямой. Выполните 8-10 повторений для каждой ноги.
6. Разминка ТЗС в сагиттальной плоскости
Комментарий эксперта
Евгений Балесков хирург-ортопед, заведующий травматологическим отделением, Клинический госпиталь на Яузе, группа компаний «Медскан».
«Разминочные упражнения снижают риск получения травмы во время тренировки, подготавливают связочно-капсульный аппарат и мышцы к нагрузке, а значит, повышают интенсивность самой тренировки. Разминка также делает суставы более гибкими, а связки более эластичными. Сердце подготавливается к нагрузке, что особенно важно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Если у вас сидячая работа, физические упражнения в течение рабочего дня оказывают положительный эффект, даже если они выполняются в кресле. 15-20 минут упражнений улучшают кровообращение, растяжка мышц тонизирует их, и все это помогает сохранить здоровье и повысить работоспособность.
Во время болезни не рекомендуется физическая активность, особенно если вы страдаете от повышенного кровяного давления или высокой температуры тела. Воспалительный процесс или инфекция, вызывающая повышение температуры, — это нагрузка на организм, а любая разминка и последующая физическая нагрузка — это дополнительная нагрузка, которая может привести к ухудшению самочувствия и состояния.
Часто встречаются пациенты с травмами, полученными из-за недостаточной разминки. Обычно это травмы связок и мышц. В любительском футболе, например, игроки травмируют голеностопный или коленный сустав при повороте стопы. Травмы голеностопа часто лечатся консервативно с помощью ортезов на срок до трех недель и противовоспалительных гелей. Коленный сустав анатомически более сложен (передняя и задняя крестообразные связки и мениск) и часто требует минимально инвазивной операции и более длительного периода восстановления.
Разминка перед фитнесом от врача:
- В начале разминки можно маршировать на месте или на дорожке три–пять минут. Далее необходимо разогреть суставы. Как правило, начинают с наклонов и вращений шеей. 10–12 наклонов головы (вперед, назад, влево, вправо) и три–пять круговых вращений по часовой и против часовой стрелки. Выполнять упражнения нужно без резких движений.
- Затем можно приступить к вращательным движениям в плечевых, локтевых, лучезапястных, коленных и голеностопных суставах, также по три–пять вращений в обе стороны.
- Важно размять спину. Для этого сядьте в неглубокий полуприсед, ладони положите на бедра, в спине небольшой прогиб, округлите позвоночник в грудном отделе, а потом снова прогнитесь в спине. Сделайте 6–8 повторений.
- Следующее упражнение: встать прямо, руки развести в стороны, ноги широко расставить. Начните делать наклоны к полу, разворачивая корпус, стараясь дотронуться до пола сначала одной рукой, потом другой. Держать спину нужно прямо, шею не напрягать, отводить плечи вниз от ушей. Сделайте 6–8 повторений.
- Необходимо подготовить мышцы пресса, для этого встаньте прямо, ноги расставьте широко. Руки разведите в стороны до параллели с полом и начинайте попеременно поворачивать тело вправо и влево. Поворот должен осуществляться за счет скручивания корпуса, а не таза. И еще одно эффективное упражнение для пресса и косых мышц живота: нужно положить руки на пояс и выполнять попеременные наклоны вправо и влево, вытягиваясь за вытянутой вверх рукой. Каждое из этих упражнений необходимо выполнить 8–10 раз.
