Что лучше: кардиотренировка или силовая? Какой вид тренировок полезнее. Какой тренинг считается более полезным.

Даже при таком небольшом количестве участников тренеру не обойтись без помощников. Обычно ему помогают 2-3 человека. Чем больше внимания уделяется каждому ученику, тем лучше.

Какой тренинг считается более полезным

Если вы считаете, что эта тема для вас не актуальна, то.

Если вы думаете, что эта тема для вас не актуальна, я должен вас разочаровать. Каждый современный человек должен знать, что такое образование и для чего оно нужно. Почему, спросите вы?

Проще говоря, это следующий этап развития человечества в области информационных и образовательных услуг. Я уверен, что придет время, когда каждый житель нашей планеты хотя бы раз в жизни побывает в сфере образования!

И если вы готовы к такому тренингу, то результат будет гораздо выше, чем вы ожидали, когда записывались на мероприятие. Эта статья также является своего рода исповедью человека, который за последний год прошел через 4 очень полезные интенсивные программы личностного развития.

Это еще одна причина, по которой данный материал появляется на страницах Yourselfbranding. Мой долг — рассказать вам простым языком все, что я знаю об обучении обычных людей. Ведь за каждым незнакомым термином в образовании стоят слова, которые очень хорошо знакомы обычным людям. Я убежден, что если вы информированы, то вы вооружены. Вы согласны?)

Кто я такой, чтобы верить? Вот некоторые из моих королев и королей, которые показывают, что у меня есть некоторое право утверждать это. И именно эти вопросы мы рассмотрим в данной статье:

  • Что такое тренинги?
  • Основные виды тренинга
  • Для чего нужны тренинги?
  • Как проходят тренинги?
  • Тренинг в стиле коучинг
  • Как выбрать тренинг под свои цели?
  • Почему тренинги дают результат?

А в конце статьи приведены основные выводы из тренингов, которые я провел за последний год. Итак, обучение — деньги на канализацию или новая жизнь?

Что такое тренинги?

Скажу честно, до недавнего времени я не очень понимал разницу между тренингом, коучингом, консалтингом и семинаром. До 2018 года, когда я стал профессиональным тренером и готов рассказать правду об этом виде тренинга.

Дело в том, что свой первый тренинг по продажам я прошел в 2003 году, когда работал торговым представителем. Но я понял суть этого вида подготовки только после того, как оказался по другую сторону баррикад, проведя несколько собственных мероприятий.

Чтобы объяснить суть тренировок, давайте представим, что мы решили привести свое тело в форму и записались в тренажерный зал. Каким будет процесс обучения? Или же мы можем просто прийти и тренироваться с тем весом, с которым можем справиться в данный момент, без какой-либо подготовки.

Что такое тренинги

Что происходит на следующий день? Это верно: вы, вероятно, не сможете встать с постели, чтобы выпить свой утренний кофе, не говоря уже о том, чтобы как-то добраться до своего рабочего места. Но есть и другой вариант.

Вы занимаетесь с персональным тренером, который сначала направляет вас, затем показывает серию упражнений для разогрева мышц, подбирает подходящее для вашего тела фитнес-оборудование и рассчитывает оптимальную нагрузку на основе ваших данных. Результатом является ряд мероприятий, которые индивидуально подбираются для каждого человека.

У каждого человека свои способности. Программа тренировок с отягощениями не подходит для людей с весом менее 70 фунтов.

Поэтому, как и мышцы, мозг нуждается в тренировке. Без постоянной физической нагрузки этот орган перестает эффективно функционировать, что сказывается на результатах человека во всех сферах деятельности.

Тренируйтесь знаниями

Тренировки — это тренажерный зал для мозга, с индивидуальной программой тренировок для отдельного человека или группы. Коллективное обучение обычно направлено на аудиторию, участники которой имеют схожие характеристики по типу деятельности.

Например, мероприятия рассчитаны на людей, интересующихся йогой, растяжкой мышц, живописью или темой соблазнения. В компаниях обучение также может быть предложено для всего отдела продаж, отдела кадров, менеджеров среднего или высшего звена.

Такие мероприятия способны вывести человека из его зоны комфорта и позволить ему с помощью ролевой игры прочувствовать ситуацию и найти способ решения проблем, стоящих на пути к достижению его целей.

Самостоятельный брендинг

Проще говоря, мы помещаем свой разум в стрессовую ситуацию, которая может стимулировать человека к поиску своих внутренних ресурсов.

Основная цель тренинга — не просто научить человека новой информации, а применить определенные действия на практике и получить новый опыт в реальном мире. Все это, конечно же, происходит под пристальным вниманием тренера и его помощников.

Основные виды тренинга

Если посмотреть на это глазами обычного человека, то все обучение можно разделить на три большие категории. Они различаются по характеру доставки и по областям, на которые влияет деятельность человека. Сразу следует отметить, что нет прямой зависимости между типом тренировки и результатами, которые получает участник. Это зависит от различных факторов, которые мы рассмотрим ниже.

Мягкие

Этот вид тренировок подходит для участников, которые хотят тренироваться в приятной обстановке без необходимости менять свой распорядок дня. В этом типе обучения используются ролевые игры, имитирующие различные жизненные ситуации. Погружаясь в игру, человек понимает, откуда берется та или иная проблема в его жизни. На основе этого нового понимания делаются выводы, которые ведут к внутренней трансформации (изменению).

Этот вид обучения охватывает следующие темы: Отношения, счастье в семье, повышение сексуальности, изменение отношения к деньгам, профессиональное развитие, поиск призвания в жизни.

Твердые

Для этого вида обучения существуют строгие правила и нормы. Очень часто штрафуют за опоздание или невыполнение задания. Часто в ходе такого обучения ставятся довольно сложные задачи. Например, продать ручку прохожему или попросить кредит в местном офисе.

  Как накачать кубики пресса в домашних условиях: упражнения для мужчин. Пресс за 10 дней.

Выйти из зоны комфорта

Общепризнано, что такие тренинги могут привести к лучшим результатам, но людям с более чувствительной психикой посещать такие мероприятия не рекомендуется. Это места, где используется данный вид обучения: Пикап (уличные знакомства), большинство бизнес-тренингов по продажам и переговорам.

Хард-кор

Если вы хотите получить очень быстрый и ощутимый результат, я советую вам посетить такие тренинги. Поскольку именно в этом месте стресс на работе наиболее высок, имейте в виду, что такой вариант подходит не всем. Такие интенсивные тренинги проводятся в форме «boot camp». Это когда люди изолированы от привычной внешней среды на несколько дней или даже недель, а необходимые навыки востребованы практически круглосуточно.

Помимо того, что эти тренинги стоят довольно дорого, те, кто не уложится в срок, могут понести дополнительные расходы в виде денежных переводов в благотворительные организации. Все мотивационные тренинги для мужчин работают именно таким образом. В последнее время некоторые экономические программы также проводятся на хардкорной основе.

Если говорить еще проще о видах тренинга, то их можно разделить по целям. Вполне возможно, что вы выбрали тренинг, который оказался далек от того, чего вы хотели достичь.

Тренинги по прокачке навыков

В последнее время этот вид обучения становится все более популярным. Его основная цель — не только обучение новой информации, но и тренировка определенных действий. Знания без практики ничего не стоят.

В моей школе 3D-визуализации, например, было обучение, основанное на компетенциях: чтобы что-то делать, не обязательно обладать всеми знаниями по определенному предмету. Вы получаете только столько информации, сколько вам необходимо для выполнения определенной задачи.

Основные виды тренинга

Часто такие тренинги проходят в форме семинаров. В них тренер демонстрирует навык, а участники повторяют его. Обычно после такого семинара у человека есть конкретный, измеримый результат.

Чем кардиотренировки отличаются от силовых?

Прежде всего, вам необходимо осознать разницу между тренировками на силу и выносливость. Если вы хотите присоединиться к тренажерному залу, бывает трудно разобраться во всех тонкостях.

Майкл: Все тренировки делятся на кардио и силовые. Основными видами кардио являются ходьба, бег и беговые лыжи. Силовые тренировки — это работа с отягощениями или весом собственного тела.

Тренировки на выносливость и силовые тренировки могут использоваться для достижения разных целей.

Майкл: Тренировки на выносливость повышают выносливость сердечно-сосудистой системы и всего организма, а силовые тренировки направлены на увеличение мышечной массы и, соответственно, силы. Потеря веса при силовых тренировках происходит медленнее, поскольку мышечная масса увеличивается и становится тяжелее.

Однако между различными видами тренировок есть одна общая черта: они приводят к сжиганию жировой ткани за счет повышения метаболизма.

Какие тренировки более травмоопасны?

Это миф, что тренировки на выносливость гораздо менее травматичны, чем силовые тренировки. На самом деле, эти упражнения могут нанести вред вашему здоровью, если вы не используете правильную технику.

Майкл: Частые осевые и ударные нагрузки во время бега могут повлиять на крупные суставы нижних конечностей и привести к переломам из-за нагрузки на длинные кости.

В то же время эксперт отмечает, что оба вида спорта — силовые тренировки и тренировки на выносливость — могут сопровождаться травмами.

Чтобы избежать травм при выполнении сердечно-сосудистых упражнений, врач рекомендует:

  • следить за техникой выполнения;
  • подобрать правильную обувь, которая поможет перераспределить нагрузку и будет хорошо амортизировать.

Майкл: Силовые тренировки также сопряжены с определенным риском, если не соблюдать правила. Тяжелые веса и неправильно выполненные упражнения могут привести к повреждению или даже разрыву сухожилий.

Прежде чем отправиться в тренажерный зал, вы должны знать обо всех рисках, которые могут возникнуть в случае, если вы нарушите технику выполнения упражнений. Новичку трудно самостоятельно правильно выполнять упражнения, поэтому на первых порах стоит воспользоваться услугами тренера.

Какой вид тренировок выбрать?

Врач считает, что сочетание этих двух видов упражнений наиболее полезно для вашего здоровья.

Майкл: Важно найти баланс между тренировками на выносливость и силу под руководством компетентного тренера, который научит вас правильной технике.

Ваш врач также советует вам обращать внимание на болезненные ощущения во время физических упражнений. Боль — это фактор, не позволяющий прекратить занятия спортом, если вы испытываете дискомфортные, болезненные ощущения.

Почему тренинги часто оказываются бесполезными

Это потому, что чудес не бывает. Недостаточно просто осознать: «Вот оно! Теперь я знаю, что я сделал не так!» Даже если вы теперь знаете, «как правильно», ничего не изменится. Потому что недостаточно знать, нужно делать. И это может быть очень сложно. Даже инстинкт выживания человека не так силен, как его желание делать все «так, как было раньше», а не «так, как должно быть».

И часто бывает так, что человек бродит по тренингам и приобретает всевозможную информацию о «правильном пути». Но он продолжает жить «как всегда» и все больше расстраивается и злится: «Эти тренинги совсем не помогают». И мы должны сделать шаг — от теории к практике. От чтения инструкции до кнопки включения.

Интересные, популярные и эффективные тренинги

расстановки

Этот тренинг также называется «формации Хеллингера». Автором метода является Берт Хеллингер, известный немецкий психотерапевт. Основываясь на своем многолетнем опыте работы с проблемами пациентов, Хеллингер пришел к следующему выводу: корень многих проблем, включая проблемы со здоровьем у женщин и мужчин, неудачи в личной жизни или в работе и карьере, лежит в области семьи, в семейной истории.

На сессии присутствуют клиент, «суррогаты», играющие роль членов семьи, и аудитория. Клиент помещает «суррогаты» в «поле семьи», и в процессе размещения выявляются некоторые скрытые, нерешенные проблемы и комплексы. Когда клиент знает истинные причины своих проблем, ему гораздо легче их решить.

Противодействие манипуляторам

Ни один оператор никогда не действует в ваших интересах. Они всегда действуют так, чтобы удовлетворить собственные потребности за счет других, будь то в повседневной жизни или в бизнесе. Всем без исключения полезно научиться нейтрализовывать манипуляторов.

На занятиях тренер рассказывает о крючках, которые манипуляторы используют для подвешивания своих жертв, и на практике показывает, как это работает. Но самое главное, вы научитесь не только выходить из неприятностей, но и не попадать в них снова.

  Пять видов отжиманий для экспресс-тренировки. Армейские отжимания от пола.

Тренинг по самоорганизации

Положа руку на сердце, многие из нас могут признать, что на пути к здоровому и полноценному образу жизни мешает неумение или нежелание правильно организовать свое личное время. Мы делаем много ненужных вещей и опускаем необходимые, потому что у нас нет времени или сил. Привычка строить планы на будущее и следовать им присуща лишь немногим людям. Мы хотим удовлетворить свои слабости, что делает нас еще слабее.

Тренинг по тайм-менеджменту поможет вам выявить причины неудач, побороть неорганизованность и даст вам простые инструменты для приведения своей жизни в порядок. Вы научитесь расставлять приоритеты и находить баланс между работой, семьей и отдыхом. А организованная жизнь обязательно положительно скажется на вашем самочувствии и настроении.

Выбирайте правильные типы физической нагрузки

Существует два основных типа физических упражнений: аэробные и анаэробные. В чем разница и что безопаснее для сердца?

Анаэробная активность — это кратковременная физическая активность высокой интенсивности. Специалисты выделяют три уровня анаэробной активности:

1) максимальная анаэробная мощность, которая является максимальной мощностью, которую может достичь человек (до 15-20 секунд),

2) околомаксимальная анаэробная мощность (до 20-45 секунд),

3) субмаксимальная анаэробная мощность (до 45-120 секунд): Бег на короткие дистанции, прыжки на скакалке, поднятие тяжестей.

Аэробные упражнения — это физическая активность, которая предполагает ритмичное сокращение мышц в течение длительного периода времени. Аэробная активность делится на пять уровней в зависимости от ее возможной продолжительности:

1) максимальные аэробные силовые упражнения (3-10 минут),

2) околомаксимальные (10-30 минут),

3) субмаксимальный (30-80 минут),

4) умеренный (80-120 минут),

5) низкая аэробная способность (более двух часов).

Не следует выбирать один конкретный вид деятельности. Для достижения баланса и снижения возможного ущерба для сердца физическая активность должна быть распределена следующим образом: 50% (4-7 дней в неделю) аэробная активность, 25% (2-4 дня в неделю) анаэробная активность и оставшиеся 25% упражнения для укрепления мышц.

Фото: Shutterstock

Занимайтесь каждый день

Для здоровых взрослых людей эксперты рекомендуют физическую активность умеренной интенсивности, начиная со 150 минут в неделю и постепенно увеличивая до 300 минут (пяти часов) в неделю. В качестве альтернативы они рекомендуют от 75 до 150 минут в неделю интенсивной аэробной физической активности или эквивалентное сочетание умеренной и интенсивной физической активности.

Занимайтесь спортом не менее четырех дней в неделю. Не забывайте о необходимых мероприятиях по укреплению мышц: Их следует выполнять не менее двух дней в неделю (например, поднятие тяжестей, отжимания, подтягивания, упражнения на канате, лазание в помещении, перетягивание каната).

Вы можете стремиться к списку нагрузок, эквивалентному 150 минутам умеренно интенсивной аэробной и мышечно-укрепляющей активности:

  • 30 минут быстрой ходьбы пять дней в неделю плюс упражнения с эспандером два дня в неделю;
  • 25 минут бега три дня в неделю плюс подъем тяжестей два раза в неделю;
  • 30 минут быстрой ходьбы два дня в неделю плюс 60 минут танцев один вечер в неделю, стрижка газона один день в неделю, тяжелые работы в саду два дня в неделю;
  • 30 минут аэробики одно утро в неделю, 30 минут бега один раз в неделю плюс 30 минут быстрой ходьбы раз в неделю и приседания, отжимания три дня в неделю.
  • 45 минут парного тенниса два раза в неделю, подъем тяжестей один раз в неделю, хайкинг по горной местности или скалолазание один раз в неделю.

Многие повседневные действия фактически играют роль физической активности, а физическая нагрузка при синусите эквивалентна 3-5 METs, что эквивалентно быстрому подъему на два лестничных пролета.

Фото: Shutterstock

Узнавайте о возможных активностях при заболеваниях сердечно-сосудистой системы

Вопреки распространенному мнению, физическая активность не только не противопоказана людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, но и крайне желательна.

Например, эксперты утверждают, что для пациентов со стенокардией (болью в груди) физические упражнения допустимы, даже если существует высокий риск осложнений — при условии, что физическая нагрузка ниже порога стенокардии и ишемических изменений. Единственным ограничением является рекомендация не заниматься соревновательными видами спорта (кроме гольфа). Для пациентов со стенокардией рекомендуется аэробная физическая активность умеренной интенсивности (например, бодрая ходьба) продолжительностью от 30 до 60 минут более пяти дней в неделю. Но даже нерегулярная физическая активность может оказать положительный эффект и снизить риск смерти.

Для людей, перенесших сердечный приступ, физическая активность чрезвычайно важна: раннее возвращение к физической активности необходимо уже через 8-12 недель после случившегося. Для выбора оптимальной физической нагрузки следует провести оценку риска на основании уровня физической активности в анамнезе и результатов тестирования физической нагрузки. В целом, для этой группы населения целевой является умеренная физическая активность в течение 30 минут семь дней в неделю (не менее пяти дней в неделю). Рекомендуется аэробная физическая активность умеренной интенсивности в течение 30-60 минут, желательно ежедневно. 30-60 минут ежедневной физической активности можно разделить на два или три подхода. Сразу после выписки рекомендуется ежедневная прогулка.

Для пациентов с хронической сердечной недостаточностью физическая активность должна начинаться с короткого периода — 10 минут силовых тренировок и 10 минут тренировок с отягощениями (например, с гантелями). Эти упражнения следует постепенно увеличивать в течение четырех месяцев до достижения продолжительности 30-45 минут, три или более раз в неделю. В зависимости от симптомов и функциональных возможностей продолжительность интенсивной деятельности может быть больше.

Фото: Shutterstock

Существуют некоторые ограничения: Плавание не рекомендуется пациентам с хронической сердечной недостаточностью, а людям со сниженной фракцией выброса рекомендуется активность низкой и умеренной интенсивности. Интенсивная активность возможна для пациентов с низким риском.

Виды

Мир тренингов богат и разнообразен, и единой классификации не существует, но обычно их делят на следующие типы в зависимости от эффекта и изменений.

Обучающий

Обучение — это образование, направленное на формирование и развитие определенных навыков, будь то в жизни или в профессиональном обучении. Они имеют мало общего с приобретением новых знаний и часто напоминают обучение (делайте то, что говорит вам тренер, и вы научитесь играть на гитаре, водить машину, плавать, быстро читать и т.д.). Их влияние очевидно — раньше вы не могли, теперь можете.

  Как накачать мышцы спины дома без тренажеров. Как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях.

Тематическая направленность обучения навыкам, имеющим отношение к повседневной жизни, очень разнообразна. Это также включает определенные виды обучения:

  • физические (силовые нагрузки, стрит воркаут);
  • умственные (уроки запоминания);
  • специальные (закаливание организма, выживание в экстренной ситуации и пр.);
  • психологические (навыки саморегуляции в стрессовых ситуациях, например, при подготовке к ЕГЭ).

В области личностного развития обучение можно назвать приемом тренингов, макияжем, скорочтением и т.д. Они не расширяют общее мировоззрение, но приводят к позитивным внутренним изменениям. Например, мужчина, для которого знакомство с женщиной раньше было непосильной задачей, после обучения технологии знакомств легко справится с ней. Когда человек добавляет практические навыки к своим знаниям и способностям, его самооценка повышается — происходит изменение личности.

Учебные курсы настолько популярны в деловом мире, что их вполне можно назвать неформальными средствами профессионального образования. Часто они организуются исключительно для сотрудников одной организации непосредственно на рабочем месте с целью повышения их профессиональных навыков. Что же такое обучение на рабочем месте?

Обучение, развивающее у работников конкретные навыки, ориентировано как на работу, так и на карьеру. При обучении обычных работников на рабочих местах, где эффективное общение является ключевым фактором, все как на ладони. Обычно источником новых знаний в таком обучении является не личный опыт, а готовые (заимствованные извне) поведенческие модели, техники и методы, которые отрабатываются до тех пор, пока обучаемые не начинают выполнять их «автоматически» и не задумываясь.

В деловых предприятиях обучение касается техники ведения переговоров, продаж, обслуживания клиентов и презентаций. Они охватывают универсальный спектр тем. Например, в любом тренинге по продажам менеджера по «продажам» учат работать в каждый момент его взаимодействия с клиентом (контакт с ним, изучение его потребностей, правильная презентация продукта, ответы на возражения, переговоры о цене, сопровождение эффективными техниками и т.д.). Темы курсов для сотрудников социально ориентированных (некоммерческих) организаций подбираются более индивидуально для конкретной группы (например, тренинг для психотерапевтов по развитию навыков работы с пациентами).

Личностного роста

Цель этого вида обучения — навести порядок в вашем сознании и жизни, а формат похож на психотерапевтическую работу. Эти мероприятия предназначены для людей, которые попадают в сложные ситуации, с которыми они не могут справиться сразу и поэтому паникуют. На занятиях моделируются все способы преодоления трудностей под руководством тренера.

Что дают

Обсуждая виды обучения, мы уже говорили о том, почему они необходимы. Давайте попробуем кратко описать, в чем ценность такого обучения.

  • Знания. Каждый посетитель тренингов получает информацию – теоретическую, основанную на общих сведениях, и практический опыт профессионалов.
  • Навыки. В игровой ситуации люди проживают важнейшие жизненные ситуации и тренируются делать то, что возможно им придется делать в реальной жизни.
  • Расширение кругозора – мир перестает вертеться вокруг телевизора с идущими по нему сериалами.
  • Мотивация. С новыми знаниями появляются иные жизненные цели и свежие идеи их реализации.
  • Знакомства. На тренинге можно познакомиться с интересными людьми, узнать их опыт, почерпнуть идеи для жизни, работы, творчества.
  • Новое окружение. Общение внутри тренинговой группы способствует расширению полезных для жизни контактов. На занятиях определенной направленности вполне можно встретить единомышленников, но даже если компания подобралась разноплановая, процесс обучения сближает, и это способствует укреплению взаимосвязей.
  • Решение внутренних задач. Грамотный тренер поможет разобраться со своими «хочу» и «могу» и по-новому взглянуть на окружающий мир.
  • Отдых от повседневности. Иногда полезно отвлечься от мыслей о годовом отчете или плана меню на ужин и снять «накипь» бытовой суеты.
  • Взгляд со стороны, возможность самоанализа. Давая оценку участникам в конце тренинга, тренер подскажет, на что обратить внимание, и поможет определить «зоны роста».
  • Подтверждение профессионализма, самореализации. По завершении тренинга участникам выдается сертификат – документ, подтверждающий проведение кропотливой работы над собой,своими мыслями и идеями. его можно приложить к резюме

Самый большой «плюс» обучения — это возможность учиться не на своих ошибках, а на ошибках других. Благодаря специальным упражнениям, в которых моделируются различные жизненные ситуации в искусственно созданных, безопасных условиях, человек лучше справляется с трудностями повседневной жизни, используя полученный опыт.

К недостаткам часто относят недостаточный профессионализм тренеров и непонимание участниками цели их участия в тренинге.

Хороший тренер не учит жизни, а динамично пробуждает людей, выводит их из так называемой «зоны комфорта», побуждает приобретать новые знания и в то же время что-то делать, применять на практике и менять укоренившиеся представления. Если фасилитатор говорит, что он «знает все ответы на ваши вопросы и готов решить все ваши проблемы», вы, скорее всего, зря потратили свои деньги. Прежде чем заказать сессию, убедитесь, что ведущий имеет квалификацию и опыт работы в качестве тренера.

Но даже профессионально организованный тренинг может оказаться неэффективным, если вам не ясна цель вашего участия (например, чтобы составить вам компанию). Если вы не видите цели обучения, вы не увидите и направления собственного развития. С. Кинг метко сказал по этому поводу: «Вы можете привести лошадь к водопою, но вы не можете заставить ее пить».

Стоимость

Стоимость обучения зависит от ряда факторов:

  • тематики тренинга;
  • продолжительности курса,
  • количества участников (если тренинг корпоративный);
  • места проведения;
  • имени ведущего.

Но в любом случае, этого должно быть достаточно. Важно знать, что хороший тренинг вряд ли будет стоить 100 рублей, потому что тогда его ценность для участников также будет очень низкой. Но также не стоит вступать в перепалки типа «Сколько вы готовы заплатить за свой успех?» или «После тренинга вы будете зарабатывать в сто раз больше» — особенно если стоимость одного занятия равна вашему месячному доходу. Стоимость однодневного тренинга общения или личностного роста в Москве составляет в среднем 5-8 тысяч рублей; стоимость передачи знаний (бизнес-тренинга) несколько выше — от 12,5 тысяч рублей.

Оцените статью
Блог Бабника