Помогите! Рекомендуется использовать «нижнее» дыхание — сначала заполнить нижнюю часть легких, затем верхнюю. Эта техника дыхания позволяет избежать покалывания в боку.
Чем темп бега отличается от скорости
Есть ли разница между ритмом и скоростью? Почему велосипедисты измеряют движение «скоростью», а бегуны — «темпом»? Ответы на все вопросы ниже.
Темп — это время, необходимое для пробегания 1 км. Например, мировой рекорд в беге на 1000 м у мужчин составляет 2:11.96, а у женщин — 2:28.98. Темп показывает, сколько времени требуется человеку, чтобы преодолеть определенное расстояние. Это означает, что если вы знаете свой средний темп, то у вас есть представление о том, сколько времени вам потребуется на преодоление дистанции.
Темп бега измеряется в минутах/секундах на километр или минутах/секундах на милю, в зависимости от используемой единицы измерения. Например, темп 5:31 мин/км означает, что один километр был пройден за 5 минут и 31 секунду.
В этом контексте также стоит упомянуть о среднем темпе бега, на который ссылаются все бегуны при анализе результатов забега.
Термин «средний темп» говорит сам за себя и означает среднюю скорость, с которой вы пробежали каждый километр дистанции. Например, если на забег на 5 км у вас уходит 25 минут, ваш средний темп составляет 5:00 мин/км.
Как рассчитать средний темп
Это очень просто: время/расстояние = средний темп (25 минут разделить на 5 километров, чтобы получить средний темп 5:00 мин/км).
И вам не нужно бежать каждую милю по 5 минут. Вы можете пробежать одну милю за 7 минут, а другую — менее чем за 4:30 — это ваш средний темп.
Как вы рассчитываете свое целевое время? Если вы знаете, что можете пробежать 10 километров в среднем темпе 4:30 минут/миля, умножьте свой темп на расстояние. Это означает, что вы можете пробежать 10 километров за 45 минут.
Интересный факт: на основе более чем 300 миллионов пробежек, загруженных в приложение Strava в 2018 году, была рассчитана средняя скорость бега по всему миру — 6:08 минут/миля.
Скачайте планы подготовки к марафону и полумарафону и начните тренироваться уже сегодня!
Что такое скорость бега
Темп — это противоположность скорости. В то время как темп показывает, сколько времени вам требуется для преодоления определенного расстояния, скорость показывает, какое расстояние вы преодолеваете за единицу времени.
Чтобы рассчитать свой темп, необходимо знать расстояние, которое вы прошли, и время, которое вам понадобилось для его преодоления.
Формула. Если ваш забег на 12 км занял 75 минут, ваша средняя скорость равна 12 / 75 = 0,16 x 60 = 9,6 км/ч.
ЧТО ТАКОЕ МОЩНОСТЬ БЕГА?
Мощность бега показывает в ваттах, сколько работы вы выполняете во время бега.
Мы производим энергию во время бега. Большая часть этой энергии, выделяемой нашими мышцами, преобразуется в тепло, а то небольшое количество, которое не преобразуется в тепло, приводит нас в движение.
Это называется механической мощностью или, в данном случае, ходовой мощностью. Мощность указывает на то, сколько силы и скорости прикладывает бегун. Другими словами, мощность означает, как много вы делаете и как быстро вы это делаете.
БЕГ С ИПОЛЬЗОВАНИЕМ МОЩНОСТИ
Для бегунов мощность — это удивительный показатель, который позволяет им отслеживать, насколько интенсивно они работают на каждом этапе бега, независимо от того, бежите ли вы по ровной поверхности или в гору. Таким образом, она дополняет такие распространенные показатели, как пульс и темп, поскольку мощность отражает фактическую производительность каждого шага, а не пульс или скорость (темп).
Давайте рассмотрим несколько примеров. Жара, высота над уровнем моря или уровень вашей энергии — факторы, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений и заставить ваше сердце биться немного быстрее, чем обычно во время бега. Когда это происходит, вам может показаться, что вы напряженно работаете, и ваш пульс резко увеличивается, но когда вы смотрите на цифры производительности, все оказывается наоборот: хотя ваше сердце бьется быстрее, ваша производительность может быть такой же высокой, как и в любой другой день.
Когда вы бежите в гору, ваш темп замедляется, и вам приходится затрачивать больше энергии, чтобы двигаться вперед — это борьба с гравитацией. В этом случае мощность, а не темп, может показать истинную интенсивность вашего бега.
Использование мощности в качестве коэффициента измерения при беге трусцой позволяет в реальном времени анализировать усилия, измеряемые в ваттах, что может помочь вам достичь максимальной производительности.
ОДИНАКОВЫЙ ТЕМП, РАЗНАЯ МОЩНОСТЬ
В отличие от велоспорта, бег в значительной степени зависит от биомеханики спортсмена, поэтому вы можете измерить биомеханическую экономичность бегуна. Таким образом, любые технические изменения, вносимые бегуном, могут быть объективно оценены с точки зрения производительности.
- Два спортсмена могут бежать в одном темпе с совершенно разной мощностью.
- Или два спортсмена могут бежать с одинаковой мощностью и массой тела, но с совершенно разной скоростью.
Чтобы двигаться вперед, бегун должен приложить силу к земле с помощью ног и ступней, чтобы поднять свое тело в воздух. Такая плавучесть необходима для бега, но если бегун находится слишком высоко в воздухе, это не способствует быстрому бегу вперед. Работа сделана, но она движется вверх, а не вперед.
Изменение техники, внесенное бегуном, может неожиданно повысить производительность. Посадка стопы, положение тела и многие другие небольшие изменения в технике бега могут потребовать того же количества энергии и сделать бег быстрее.
Аэробную выносливость тренируют тысячи спортсменов в различных видах спорта. Цель — максимально снизить аэробный порог, точку, при которой в мышцах начинает образовываться молочная кислота.
Вот способы повысить свою аэробную способность:
- велосипедные прогулки;
- восхождение на лестницу;
- прыжки со скакалкой;
- челночный бег;
- бег по пересеченной местности;
- бег в гору;
- интервальный бег;
- лыжи;
- плавание.
Темп и скорость бега
Темп бега противоположен средней скорости. Он измеряется в минутах и показывает, сколько времени требуется бегуну, чтобы преодолеть определенное расстояние. Это означает, что если вы отметите этот параметр, то сможете рассчитать, сколько времени потребуется бегуну, чтобы преодолеть дистанцию.
Скорость бега зависит от веса и роста человека, а также от силы тела и поставленной цели.
Обычный человек, который тренируется для здоровья, может пробежать сто метров за 13-15 секунд. Средняя скорость бега составляет 15-20 км/ч для мужчин и 12-15 км/ч для женщин.
Высокая скорость нужна не для здоровья, а только для достижения рекордов.
Резкое увеличение темпа бега
Незадолго до финиша необходимо пробежаться или резко увеличить скорость бега. В этот момент бегун должен бежать с максимальной скоростью и на пределе своих возможностей.
Лучшим способом тренировки конечного ускорения является выполнение коротких интервалов ускорения от 30 секунд до 2 минут. Обучение проводится следующим образом:
Медленный бег длится от 30 секунд до 2-3 минут, в зависимости от тренированности бегуна. Это означает, что бегун должен пробежать 400 метров с максимальной скоростью, затем перейти на медленный бег и снова спринтерский бег с максимальной скоростью.
Эта подготовка считается довольно сложной. В качестве альтернативы вы можете пробежать 100, 200 или 300 метров и уменьшить количество повторений.
Личные ощущения
Опять же, это не так просто. Не каждый сможет хорошо прочувствовать интенсивность с первого раза. Это часто приводит к перенапряжению или недонапряжению, что сказывается на результате тренировки.
Как установить контроль над интенсивностью бега?
Я выступаю за использование всех трех методов. Комбинируя их, можно добиться максимального контроля нагрузки. Пульс — хороший показатель для контроля интенсивности основной тренировки. Это также хороший индикатор, позволяющий сразу понять, если с вашим организмом что-то не так. Высокая частота сердечных сокращений может указывать на перетренированность.
Темп — отличный метод для интервальных тренировок. Гораздо проще поддерживать один и тот же темп в целевой зоне, чем постоянно менять его, чтобы добиться нужного пульса. Если вы тренируетесь в беговом темпе, можно обойтись и без контроля темпа. Пробежка на 8 км в полумарафонском темпе — хорошее начало.
Бегайте в своем собственном темпеВы можете тренироваться в нужной зоне интенсивности, не зная точных значений. Если вы научитесь чувствовать свое тело, ваш тренировочный процесс будет проходить гораздо лучше.
Представим себе ситуацию. У вас был трудный день, вы пережили ситуацию, которая вызвала у вас сильный стресс. Вы выходите на пробежку и замечаете, что ваш пульс намного выше, чем обычно. Однако вы можете бегать легко и без одышки.
Должен ли я бежать медленнее? Если вы начнете заниматься только по пульсу, вам придется снизить темп. Но, как я уже говорил, существует множество факторов, которые могут вызвать повышение частоты сердечных сокращений. В этом случае вы находитесь в зоне интенсивности, отличной от нормальной частоты сердечных сокращений.
Нагрузка по шкале внутренних ощущений выглядит так:
2-4 аэробная зона,
9 — МПК (максимальное поглощение кислорода).
Большая часть тренировок (70-80%) должна проходить в аэробной зоне.
Старайтесь использовать все вышеперечисленные методы и не полагайтесь только на оборудование. Монитор сердечного ритма и GPS могут быть «проблемными» вопреки вашим инстинктам.
Текст и фото: тренер по бегу Игорь Покелуев
