Тяга верхнего блока к груди. Тренажер тяга верхнего блока.

Вертикальная тяга блока — ключевое упражнение для развития широчайших мышц спины. Все о том, как правильно выполнять тягу верхнего блока за голову или на грудь.

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди

BuilderBody.ru

Тяга верхнего блока к груди — это упражнение для развития широчайших мышц спины. Он позволяет создать красивую V-образную форму, устраняет проблемы с осанкой и используется для профилактики сколиоза. Это движение помогает улучшить «Жим от плеч» и является не только упражнением для культуристов, но и хорошим вспомогательным движением для скамьи и удержания штанги на спине в положении сидя. Варьируя движение в зависимости от ширины хвата и направления ладоней, вы можете вовлекать или исключать бицепсы из движения. Это упражнение служит доступной альтернативой подтягиваниям, которые некоторые люди не могут выполнять из-за анатомического положения плеч, избыточного веса, слабости мышц или травм. Подтягивание на верхнем блоке позволяет проработать одну из самых крупных групп мышц, ускорить метаболизм и при необходимости сжечь жир. Он также используется в программах массового тренинга как хорошее многосуставное упражнение для развития силы и массы. Результат тренировки зависит не только от техники и стиля, но и от общей программы и диеты спортсмена. Упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин и может использоваться в общей тренировке тела для молодежи и детей.

  • 1 Какие мышцы работают
  • 2 Тяга верхнего блока широким хватом
    • 2.1 Правильная техника
    • 2.2 Типичные ошибки
    • 3.1 Правильная техника
    • 3.2 Технические ошибки
    • 4.1 Правильная техника
    • 4.2 Технические ошибки

    Какие мышцы работают

    Какие мышцы работают

    Ключевые движущиеся силы:

    • Обе широчайшие;
    • Ромбовидные мышцы;
    • Бицепсы

    Ассистенты и стабилизаторы движения:

    • Большие грудные;
    • Пресс;
    • Трапециевидные;
    • Мышцы ладони и предплечья;
    • Длинная мышца спины

    Во время тренировки может возникнуть статическое напряжение в бедренных и ягодичных мышцах, если спортсмен привык упираться ногами в пол, чтобы поддерживать себя во время тренировки. Однако это не следует рассматривать как тренировку. Упражнения для трапециевидных мышц (подъемы на плечи) также не рекомендуются и выполняются только тогда, когда атлет достаточно развит, чтобы выполнить движение с небольшим обманом.

    Тяга верхнего блока широким хватом

    Тяга верхнего блока широким хватом

    Тяга верхнего блока широким прямым хватом (к груди) является наиболее распространенной вариацией в тренажерном зале. Это движение подходит для тех, кто не может отводить голову назад, делать подтягивания или выполнять движение в других вариациях. Это упражнение позволяет тренировать широчайшие мышцы, даже если у вас есть проблемы с силой и гибкостью плеч.

    Занимаясь на тренажере, вы можете увеличить «ширину спины», как говорят спортсмены. Это движение позволяет вдавить лопатки в спину и исправить осанку. Это упражнение помогает подготовить тело к силовым упражнениям, таким как подъемы и подтягивания.

    Правильная техника

    • Нужно подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки – «стянуться» к позвоночнику;
    • Хват выполняется закрытым, стоя лицом к тренажеру;
    • Затем слегка прогибается верх спины, плечи убираются от ушей, лопатки стягиваются к позвоночнику;
    • Атлет садится на скамью тренажера, корпус отклоняется немного назад, грудная клетка поднимается вверх;
    • Плечи нужно развернуть немного назад;
    • Лопатки стягиваются к позвоночнику;
    • Широчайшие собираются, стягиваются к позвоночнику;
    • Затем рукоятка тренажера приводится к верху груди;
    • Выполняется пиковое сокращение мышц;
    • Обратное движение заключается в опускании рукоятки назад

    Движение выполняется плавно, без рывков и подергиваний. Важно не тянуть на бицепс, не тянуть плечи к ушам и не тянуть слишком сильно за рукоятку. Важно плавно перемещать рукоятку и не раскрывать руку слишком сильно. Спортсмены считают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так. Хват должен быть удобным, чтобы он не мешал работе мышц.

    Типичные ошибки

    Типичные ошибки

    • Наиболее распространенная ошибка – тяга бицепсом. Человек сгибает локти первым делом, и за счет сокращения бицепса подтягивает рукоятку к груди. Это не правильно, и снимает нагрузку со спины;
    • Не следует тянуть за счет инерции, отклонения корпуса назад, и подтягивания рукоятки к верху спины рывком;
    • Тяга до середины живота при отсутствии прогиба в спине и наклона корпуса. Это позволяет только накачать бицепсы, и «забить» трапецию, потому так делать не стоит;
    • Лучше избегать варианта, когда вес слишком тяжелый, и человек буквально «подбрасывается» вверх;
    • Забрасывание локтей назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не широчайшие и не ромбовидные;
    • «Горб», то есть округление спины в грудном отделе, может привести к травме в плечевом суставе, и снятию нагрузки с целевых мышц

    Важно понимать, что эта вариация упражнения предназначена для верхней части плоских мышц. Если нижние не загружены, то проблемы нет. Могу ли я завести блок за голову? Современные тренеры редко дают это упражнение своим клиентам. В настоящее время он довольно часто используется в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Необходимым условием для безопасного использования этого движения является хорошая подвижность плечевого сустава. Тяга к голове выполняется с гораздо меньшим весом, чем тяга к груди. Это тянущее движение больше активизирует ромбовидные мышцы и помогает свести лопатки и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.

    // Тяга вертикального блока

    Как научиться подтягиваться? Тяга верхнего блока

    Основные группы мышц, работающие под верхней перекладиной, это широчайшие мышцы спины и мышцы плечевого пояса — но в зависимости от типа хвата (обычный турник или узкий параллельный турник) и ширины хвата, меняется и то, какие второстепенные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.

    Когда ладони обращены друг к другу в верхнем жиме от груди, активно задействуются бицепсы. Стойка на широких руках увеличивает вовлечение широчайших мышц и малых мышц вращательной манжеты плечевого сустава, а параллельный хват (ладони обращены друг к другу) также вовлекает в упражнение грудные мышцы.

    Тяга блока: к груди или за голову?

    Тяга вертикального блока за голову

    Часто утверждают, что тяга за голову увеличивает вовлечение мышц спины (особенно верхней части спины и трапециевидной мышцы) — отчасти это правда. Однако выполнение упражнения за головой требует знания правильной техники, медленного темпа и использования соответствующего веса. К сожалению, техника большинства новичков далека от совершенства.

    Тяга над головой значительно повышает риск травм плечевого сустава — особенно если подвижность ограничена. Кроме того, в этой вариации большая часть нагрузки смещается с мышц спины на плечи и позвоночник, что приводит к перегрузке суставов в конце траектории. По этой причине новичкам лучше всего выполнять тягу к груди.

    Тяга верхнего блока: описание техники

    Исходное положение: сидя на скамье, ноги и бедра закреплены на опорах. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами руки — обратите внимание, что большой палец также должен находиться сверху хвата. Ширина хвата должна быть такой, чтобы ваши локти были параллельны друг другу. Слегка напрягите мышцы живота и стабилизируйте осанку.

    Затем немного опустите плечи (всего на несколько сантиметров), как бы сводя лопатки вместе, «открывая» спину и подавая грудь вперед. Ноги твердо стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (не смотрим на планку). Поясничный отдел позвоночника сохраняет естественный изгиб.

    Правильная механика упражнения

    Тяга верхнего блока — как делать правильно?

    Механика верхней тяги: На выдохе начинайте медленно тянуть штангу вниз к груди, стараясь задействовать широчайшие мышцы спины и еще больше раскрыть грудь. Следите за тем, чтобы лопатки были постоянно вместе, и держите спину в устойчивом положении, не отклоняясь назад и не увеличивая изгиб нижней части спины.

    Задержитесь на несколько секунд в нижней точке дорожки (перекладина находится в 3-5 см от груди, но не касается ее) и почувствуйте напряжение в широчайших мышцах. Ваши локти слегка согнуты назад. Затем медленно верните штангу в исходное положение. Убедитесь, что вы сопротивляетесь силе инерции и постоянно держите вес под контролем.

    Верхняя тяга: частые ошибки

    Самая распространенная ошибка при выполнении подтягиваний в положении сидя — использование слишком большого веса в этом упражнении. Это делает невозможным контроль техники (и особенно удержание лопаток вместе), и нагрузка переносится с широчайших мышц спины на плечи, руки и другие второстепенные группы мышц.

    Также помните, что тело должно быть абсолютно устойчивым во время выполнения упражнения — не следует отклоняться назад или сгибать все тело, чтобы втянуть вес в грудь. Вы также должны постоянно контролировать вес и не пытаться использовать силу инерции при тяге — вы должны опускать гантель медленно и не тянуть ее из последних сил.

      Как увеличить вес в жиме лежа – особенности тренинга, преодоление плато. Как жать больше в жиме лежа.
Оцените статью
Блог Бабника