Напрягайте только локти и следите за тем, чтобы не поднимать плечи и лопатки. Причина в том, что когда вы «поднимаете плечи», в работу вступают трапециевидные мышцы, которые принимают на себя значительную нагрузку (в целом, трапециевидные мышцы намного выносливее и сильнее дельтовидных мышц). Представьте, что вы не поднимаете тяжести, а поднимаете локти так высоко, как только можете.
Тренируем задние дельты и трапеции со штангой или гантелями: разбор тяги Ли Хейни
Добрый вечер, друзья-спортсмены. Сегодня поговорим о дряблых мышцах, то есть мышцах, которые нарушают пропорции вашей эстетичной фигуры. Обычно у мужчин широкие плечи, но спина отстает. Это особенно заметно при взгляде сбоку.
Но даже хорошо развитые дельтоиды теряются на фоне неразвитой трапеции. Так почему бы не решить сразу две проблемы — подтянуть задние мышцы и обрамить их сильной трапецией. И привлечение Ли Хейни поможет нам в этом.
Польза и вред упражнения
Нужно ли вам это делать? Если вы относитесь к категории продвинутых любителей или профессиональных бодибилдеров, вам стоит попробовать его. Если вы новичок, такой шаг для вас необязателен.
В общем, если вы новичок, вам следует придерживаться самых простых и проверенных упражнений!
- С точки зрения анатомии, переразгибание плеча не является естественным для человека. Следовательно, потенциально опасно.
- Не подходит для новичков из-за непростой техники.
Читайте также: Подтягиваемся за голову с широким хватом — тренировка спины
Тяга Пендли
Подтягивания на наклонной плоскости можно выполнять и с несколько иной техникой. Подтягивание Пендли, названное в честь олимпийского тренера по тяжелой атлетике Глена Пендли, представляет собой приседание с кросс-подъемом с опущенной верхней частью тела, что позволяет вам касаться пола весовыми плитами между повторениями (при условии, что вы используете олимпийские или 20-фунтовые плиты).
Этот вариант помогает развить взрывную силу, поскольку вы не можете полагаться на импульс или рефлекс растяжения мышц для удержания штанги. Это также не позволит вам обмануться во время упражнения. Многие люди при выполнении тяжелой тяги непроизвольно встают прямее в середине подхода, снимая нагрузку с поясницы и используя инерцию для поднятия веса.
Тяга Пендли заставляет вас оставаться в этом положении согнувшись, но дает вашей спине передышку между повторениями, чтобы вы могли присесть, что позволяет вам поднимать более тяжелые веса. Однако для выполнения тяги Пендли требуется сильная спина и хорошая подвижность бедер, чтобы иметь возможность наклоняться так далеко и удерживать положение без выгибания спины. Поэтому мы не рекомендуем его неопытным бодибилдерам.
Разбор тяги Ли Хейни — тренируем плечи со штангой или гантелями
Давайте рассмотрим довольно специфическое, но в то же время базовое упражнение — подтягивания Ли Хейни. Она направлена на развитие трапециевидных и дельтовидных мышц плечевого пояса (задний пучок). Упражнение названо в честь его изобретателя — известного культуриста и восьмикратного «Мистера Олимпия».
Подтягивание в классическом варианте выполняется с перекладиной. Сейчас часто встречаются адаптированные версии с использованием гантелей. Это связано с более высокой сложностью первоначальной версии.
Не все спортсмены способны использовать правильную технику. Например, многие обнаруживают, что хват штанги заметно ограничивает движения и влияет на ягодицы (при недостаточной тренированности). Последний пункт можно решить с помощью машины Смита. Однако это приводит к тому, что не все могут дотянуться до дельтоидов.
Поэтому со временем акцент сместился на гантели и, соответственно, на большую нагрузку на дельтоиды. В целом, это упражнение очень хорошо тренирует плечи. Давайте рассмотрим подробнее.
На какие мышцы направлено
Стоит отметить, что Ли Хейни в основном тренирует трапецию с помощью тяги. Как упоминалось ранее, тренируется также задняя дельтовидная мышца, и если вы используете гантели вместо гирь, то возможности воздействия на дельтовидную мышцу гораздо выше. Другими словами, при использовании гантели диапазон движения плеча значительно ограничен.
Жим гантели за спиной очень похож на тягу гантели, за исключением того, что гантель находится за спиной (и, соответственно, за спиной). Упражнение можно выполнять на машине Смита. Кстати, некоторые спортсмены выполняют эти два упражнения вместе, что дает отличную тренировку для трапеций.
С гантелями техника выполнения следующая:
- Стоя, ноги на ширине плеч. Можно немного наклониться вперед, спина прямая (допускается незначительный прогиб в пояснице).
- Обычно рекомендуется выполнять упражнение одной рукой — поочередно. Рука с гантелью может быть слегка согнута в локте.
- На вдохе рука тянется вверх. Фактически мы выполняем боковую протяжку гантели. Представьте, что ваша цель — поднять локоть как можно выше, но локоть при этом не сгибать, основное движение должно происходить за счет плечевого сустава. Старайтесь сконцентрировать усилия в задних дельтах.
- Плавно на выдохе верните руку (или обе руки, если выполняете одновременно) в исходное положение. Повторяйте нужное количество раз (как правило, 7–10 повторений).
Локоть должен быть вытянут по всей длине тела. Это помогает обеспечить однократную нагрузку на заднюю дельтовидную мышцу.
Вы можете использовать свободную руку (при чередовании упражнений) для создания опоры, например, прислонившись к стене, чтобы помочь сохранить небольшой наклон.
Что еще полезно знать?
Сгибание локтя создает нагрузку на бицепс. Представьте, что вам нужно поднять локоть как можно выше, но вы не можете двигать локтевыми суставами и запястьями.
Вы можете дополнительно разгрузить бицепсы, используя лямки для запястий (если гантель трудно удержать).
Поэтому это упражнение — одно из немногих, которое позволяет эффективно развивать задние дельтовидные и трапециевидные мышцы. Работа широчайших мышц спины практически исключена, в то время как целевая зона получает единовременную нагрузку.
Однако следует помнить, что ключ к успеху — это как можно более точное следование технике. Как только вы начинаете сгибать или «обманывать» локти, нагрузка переходит на другие, более развитые мышцы, и тренировка становится неэффективной.
Была ли эта статья полезной для вас?
Техника выполнения упражнения:
Упражнение подтягивания Ли-Хани похоже на подтягивания на перекладине, с той лишь разницей, что в данном случае перекладина находится за спиной.
Многие атлеты для удобства выполняют это упражнение на штанге Смита, которая позволяет наклониться вперед для более комфортного выполнения и еще большего акцента на задние дельтоиды, при этом вертикальная амплитуда движения штанги не меняется из-за конструкции тренажера.
- Подойдите к тренажеру Смита, встаньте к нему спиной. Для удобства можете чуть наклониться вперед. Возьмитесь за гриф штанги хватом примерно ширине плеч.
- Поднимите локти вверх как можно выше, стараясь не сгибать при этом локтевые суставы.
- На выдохе медленно, «без кидания» штанги, опустите гриф вниз в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.
Техника выполнения упражнения с гантелями:
Вариант выполнения этого упражнения с гантелями также очень практичен, поскольку руки не связаны гантелью, что увеличивает амплитуду движения и делает разгибание локтей более комфортным.
- Исходная позиция: поставьте ноги на ширине плеч. Для удобства можете чуть наклониться вперед, спину держите прямо (небольшой прогиб в пояснице не запрещается).
- Упражнение можно выполнять как с двумя гантелями одновременно, так и каждой рукой поочередно. При этом свободной рукой можно держаться за опору, к примеру стойку силовой рамы. Локоть руки с гантелью может быть немного согнут в локтевом суставе.
- На выдохе тяните руку (руки) вверх, поднимая локти как можно выше, стараясь не сгибать руки в локтях, а просто потяните её вверх. Фактически мы выполняем боковую протяжку гантели, движение должно выполняться в основном за счет плечевых суставов. Акцентируйте сокращение мышц задних дельт.
- Медленно на выдохе возвращайте руку (или обе руки при одновременном выполнении) в исходную позицию. Медленно и подконтрольно верните гантель в исходное положение, повторите упражнение заданное количество (обычно рекомендуется 10-12) повторений.
Это упражнение должно быть включено в вашу программу тренировок либо в день тренировки спины, либо в день тренировки плеч.
Советы по выполнению:
- Держите ваши локти близко к корпусу и достаточно близко по отношению друг к другу. Во время того, как выполняется тяга штанги, локти должны быть направлены вверх (в потолок), но не в стороны.
- Рекомендуется сделать серию повторов упражнения сначала одной, а затем другой рукой.
Напрягайте только локти и следите за тем, чтобы не поднимать плечи и лопатки. Причина в том, что когда вы «поднимаете плечи», в работу вступают трапециевидные мышцы, которые принимают на себя значительную нагрузку (в целом, трапециевидные мышцы намного выносливее и сильнее дельтовидных мышц). Представьте, что вы не поднимаете тяжести, а поднимаете локти так высоко, как только можете.
Варианты выполнения:
- Вариант со штангой;
- Вариант упражнения с двумя гантелями одновременно;
- Вариант с одной гантелью поочередно каждой рукой;
- Вариант выполнения в тренажере Смита.
