Для гимнастов среднего уровня высокая перекладина с гирями всегда является первым упражнением, выполняемым на самой широкой части тела. Это связано с тем, что она требует много сил и энергии.
Подтягивания с отягощением
Подтягивания с гирями — это более продвинутая версия подтягиваний, в которой спортсмен нагружает свое тело дополнительным весом.
Это делается с помощью пояса с отягощением, жилета с отягощением, цепей, гантелей между ног или гирь, положенных на ноги.
Как и другие подтягивания, это упражнение увеличивает силу и массу мышц верхней части спины, бицепсов и кора.
Преимущества:
- Укрепляет широчайшие мышцы спины, бицепс, верх спины, мышцы кора и силу хвата
- Помогает тренироваться в силовом диапазоне повторений (например, 3-5 повторений в подходе)
- Поможет увеличить общее количество подтягиваний
- Тяжелый тренинг с низким количеством повторений активирует разные типы мышечных волокон, потенциально ведет к росту мышц и силовых показателей
- Мышечная группа: Широчайшие мышцы
- Тип упражнения: Базовые
- Оборудование: Другое
Техника выполнения упражнения
- Прикрепите вес к поясу для отягощений и застегните его на талии. Возьмитесь за перекладину прямым хватом. Для среднего хвата руки расположены на ширине плеч. Выпрямите руки и повисните над полом
- Отклоните корпус чуть назад, создавая небольшой прогиб в пояснице и подав грудь вперед. Это будет стартовая позиция
- С выдохом сгибайте руки в локтях и подтягивайтесь вверх, пока не коснетесь подбородком перекладины. Сфокусируйтесь на том, чтобы свести лопатки, когда достигнете пиковой точки
- После короткой паузы в верхней точке сделайте вдох и медленно опускайтесь в стартовую позицию, выпрямляя руки и растягивая широчайшие
Какие мышцы работают в упражнении
Подтягивания с отягощениями — это базовое упражнение для всего тела, используемое продвинутыми тяжелоатлетами.
В движении участвуют следующие мышцы:
- Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины – это главные мышцы, на которые направлено упражнение
- Бицепсы и предплечья также испытывают существенную нагрузку
- Помимо прочего, работает большое количество стабилизаторов, которые помогают удерживать тело в висе на перекладине. В первую очередь это пресс и поясничные мышцы
- В зависимости от вида подтягиваний, косвенную нагрузку получают грудь, плечи и трапеции
Особенности и польза упражнения
Подтягивания с отягощениями помогают проработать мышцы спины и бицепсы. Он развивает силу и выносливость и позволяет увеличить мышечную массу. Это упражнение подходит для тех, кто уже освоил традиционные подтягивания и уверен в правильности техники.
Подтягивания не только помогают наращивать мышечную массу, но и поддерживают тело в форме, улучшают силовые показатели и положительно влияют на осанку и спинные мышцы. Но, конечно, вы должны помнить, что гири нужно использовать осторожно, и важность правильной техники выполнения упражнений особенно важна при использовании гирь.
Какие мышцы работают?
Подъем с отягощениями тренирует те же группы мышц, что и упражнения без нагрузки, а именно бицепсы, мышцы плеч, плоские и круговые мышцы спины. Кроме того, мышцы живота и ног нагружаются статически, чтобы удержать тело в прямом положении и предотвратить раскачивание и скованность.
Нагрузка на группы мышц зависит от того, как расположены руки и голова на штанге. Чем шире руки, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы спины. Если они напряжены, бицепсы стимулируются сильнее. И наоборот, узкий хват тренирует нижние части мышц хвата, которые обычно не используются в других упражнениях. Если это тяга из-за головы, когда атлет тянется головой к верхней точке перед штангой, растягиваются широчайшие мышцы спины. Если штанга остается перед лицом, вы больше работаете над укреплением мышц спины.
Подтягивания с весом: техника выполнения
Подтягивания с дополнительным весом очень похожи по технике на обычные подтягивания, но есть некоторые нюансы, связанные с использованием веса:
- Не запрыгивайте на турник резко и не спрыгивайте с него. Такие движения могут спровоцировать травмы суставов и позвоночника. Рекомендуется подниматься на специальную подставку и ухватываться за турник руками. Спускаясь, тоже сначала вставайте на подставку, а после аккуратно сходите на пол.
- Работа с весом не допускает никаких рывков и раскачиваний.
Вы можете начать упражнение с негативных влечений. Вы предполагаете, что пропускаете фазу поднятия верхней части тела, стоя на платформе или ступеньке, но выполняете фазу опускания тела. То есть, вы медленно спускаетесь с верхней точки с вытянутыми руками, затем снова поднимаетесь на ступеньку и так далее. Это подготовит ваши мышцы к выполнению подтягиваний всем телом.
Сначала нужно выбрать правильный вес для работы. Самый удобный и безопасный вариант — это специальный жилет, который не давит на плечи и позвоночник, но эффективно увеличивает нагрузку. Также используется пояс для тяги с отягощением. Как правило, с помощью этих устройств можно постепенно увеличивать вес, что очень практично при длительной работе. Жилет можно заменить рюкзаком, наполненным чем-то тяжелым. Рассмотрим подробнее весовое оборудование для подтягиваний:
- Обычный рюкзак. Самый постой и доступный метод обеспечить дополнительный вес. Для сильной нагрузки он не предназначен, но парочку блинов выдержит, чего будет достаточно для начальной стадии.
- Жилет-утяжелитель. Популярное ныне приспособление, которое не дает лишней нагрузки на позвоночник, и при этом позволяет менять нагрузку в широком диапазоне.
- Тяжелоатлетический пояс для подтягиваний. К поясу можно легко прикрепить груз. На нем есть специальные цепи, на которые крепятся веса 1-50 кг. Не спешите сразу использовать большие веса. Лучше начинайте с малых и постепенно их увеличивайте. Чтобы блины не мешали выполнять упражнение, вы можете зажимать их между ногами.
Выбор оборудования для поднятия веса также важен. Все зависит от цели, которую вы преследуете. Определите максимальный вес, с которым вы можете выполнить полное подтягивание один раз без подбородков и нарушений техники. Затем выберите вес и количество повторений в зависимости от того, чего вы хотите достичь:
- Если вы хотите увеличить объем мышц, берите вес 70-85% от максимального. Повторов рекомендуется делать 8-12. Последние выполняйте почти до отказа.
- Желая улучшить силу мышц спины и рук, используйте большое отягощение весом в 85-95% от максимального. Повторений делайте 2-4, а отдых между ними должен быть более длительным.
- Для тренировки силовой выносливости стоит использовать веса 50-70% от максимума. Повторов нужно делать много – по 15-20.
Наденьте гирю и подойдите к перекладине. Высота турника должна быть такой, чтобы вы могли дотянуться до него, подняв руки, не прыгая. Если у вас есть доступ только к турнику, используйте ящик, табурет или другое приспособление.
- Возьмитесь за перекладину выбранным хватом.
- Выдыхая, согните руки и подтяните тело вверх до того момента, пока верхняя часть груди не дойдет до уровня перекладины, к подбородок не будет выше ее.
- На вдохе плавно, без бросания тела вниз, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.
Как выбрать вес отягощения
Первое, о чем следует поговорить, это о том, какой вес безопаснее всего использовать на струнной перекладине. Ответ на этот вопрос прост — специальная жилетка для подтягивания пояса. При использовании гиря оказывает давление на плечи и не так негативно влияет на позвоночник, как, например, штанга или гиря, прикрепленная к поясу.
При выполнении подтягиваний на тяжелоатлетическом поясе вес оказывает сильное растягивающее воздействие на позвоночник. Поскольку гиря прижимается не строго вниз, а обычно немного вперед (гиря свисает вперед), возникает дополнительная нагрузка на кривизну. Вы также раскачиваетесь взад и вперед. Это не очень хорошо для ваших межпозвоночных дисков. И если вы ударите по ногам грузом…. Это будет, мягко говоря, некомфортно. В общем, не экономьте на экипировке, ведь если вы уже делаете подтягивания с гирями, значит, вы уже много тренировались, и жилетка пригодится вам не раз.
Теперь о выборе веса. Здесь все зависит от ваших целей тренировок (сила, мышечная масса или выносливость). Сначала нужно определить максимальный вес, с которым вы можете выполнить 1 подтягивание без нарушения техники и рывка.
- Если ваша задача увеличить объем мышц, рабочий вес берем 70–85% от максимума. Повторов делаем 8–12. Последние повторы должны делаться практически до отказа.
- Если цель – это сила мышц спины и рук, отягощение нужно большое. Это 85–95% от максимума. Повторений при этом следует выполнять 2–4 и делать более длительный отдых между повторами.
- И, наконец, силовая выносливость – это вес 50–70% от максимума. При этом повторов нужно делать много – по 15–20.
Как только вы поймете специфику упражнения, можно переходить к технике.
Техника выполнения
Поэтому наденьте жилетку для подтягиваний и идите к турнику для подтягиваний. Перекладина должна быть достаточно высокой, чтобы вы могли дотянуться до нее, просто подняв руки без прыжка. Если в вашем распоряжении только горизонтальная планка, используйте ящик или другую подставку.
- Крепко возьмитесь за перекладину нужным хватом. Напомню, что широкий прямой хват акцентирует нагрузку на широчайших мышцах спины, а узкий обратный – на бицепсах. Если вы хотите равномерно тренировать руки и спину, используйте средний прямой хват.
- На выдохе, согните руки и подтяните тело вверх до тех пор, пока верхняя часть груди не достигнет уровня перекладины, а подбородок не окажется выше ее.
- На вдохе, подконтрольно, не бросая тело вниз, опуститесь в исходное положение. Выполните требуемое количество повторений.
Если у вас нет специального жилета, вы также можете использовать рюкзак. Положите в него пару гирь. Конечно, это будет не так удобно, но пока сойдет.
Подтягивания с утяжелителями помогут вам качественно развить мышцы спины и рук и увеличить силу, необходимую не только для упражнений на турнике, но и для классических базовых упражнений. Не забудьте размять суставы и связки перед началом тренировки.
Была ли эта статья полезной для вас?
