Повторите статическое упражнение, чередуя положение стоя и лежа. Сделайте те же 6 раундов, но теперь постарайтесь продержаться 80 секунд. Отдыхайте 2-3 минуты между каждым раундом. После этого дайте себе день отдыха.
100 отжиманий за пять недель. Эффективная программа тренировок по дням
Отжимания считаются довольно простым, но эффективным упражнением. Они позволяют нарастить мышечную массу и повысить выносливость. Для девушек отжимания помогают поддерживать тонус мышц рук и груди, улучшают их упругость и тонус. Но мало кто может сделать 100 отжиманий за один раз. Фитнес-тренер Манвел Мамоян рассказывает, как повысить мышечную выносливость и выполнить 100 отжиманий всего за пять недель.
Отжимания универсальны: они одновременно прорабатывают многие группы мышц верхней части тела, повышают выносливость и не требуют никакого оборудования. Почти каждый может отжиматься хотя бы 10 раз, но мало кто может отжиматься 100 раз. Если вы хотите научиться отжиматься 100 раз за раз, вы можете добиться этого всего за пять недель. Все, что вам нужно сделать, это повысить свою выносливость. Для этого необходимы регулярные тренировки, немного настойчивости и силы воли!
В этом упражнении интенсивно задействованы трицепсы и большие руки. Отжимания также задействуют большую группу вспомогательных мышц: плоские мышцы спины, мышцы нижней части спины, мышцы кора, малые мышцы рук, мышцы предплечья, дельтоиды (передний пучок) и бицепсы.
Как правильно отжиматься
Во-первых, не забывайте правильно дышать. При большом количестве повторений очень важно насыщение мышц кислородом. На вдохе опускайтесь, а на выдохе поднимайтесь.
Во-вторых, обратите внимание на технику выполнения упражнения. Классические отжимания выполняются следующим образом:
Лежа на вытянутых руках, ладони по вертикальной оси находятся на уровне плеч, по горизонтальной оси ладони могут быть на уровне плеч или чуть шире. Сгибайте руки, пока тело не коснется пола, и толкайте тело назад, пока руки не станут полностью прямыми. Вес вашего тела должен подниматься только за счет веса ваших рук. Ваши ноги и тело должны образовывать прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице, так как это увеличивает риск травмы и снижает эффективность упражнения.
Программа тренировок «100 отжиманий за 5 недель»
С помощью программы «100 отжиманий за 5 недель» вы сможете научиться отжиматься 100 раз за один подход. Но помните, что вы сможете добиться результатов, только если будете регулярно тренироваться и следовать программе.
Рекомендуется тренироваться два дня подряд, а затем дать организму день или два отдыха. Это даст вашим мышцам время на восстановление. Поскольку отжимания в основном тренируют верхнюю часть тела, вы можете добавить отжимания и приседания для полноценной и эффективной тренировки всего тела. Если вы правильно выполняете эти упражнения, вы активизируете свои гормоны, ускоряете рост мышц и сжигание жира, а также ускоряете восстановление.
Какие мышцы работают?
Работают мышцы рук (трицепсы и предплечья), груди, нижней части спины, пресса, квадрицепсы и икры. При правильном дыхании во время выполнения упражнения межреберные мышцы тренируют легкие и всю сердечно-сосудистую систему, что делает отжимания отличным аэробным упражнением.
С чего начать, чтобы выполнить свое первое отжимание?
Начало всегда трудное. Для выполнения первого отжимания с самого начала достаточно отжиматься с колен. Мышцы работают так же, только с меньшим весом. Но тело становится сильнее с каждым разом, не забывайте об этом.
Сила приходит от повторения. Чем больше повторений вы делаете, тем сильнее вы становитесь и тем легче вам выполнять движение.
Стараться сделать как можно больше повторений — не лучший вариант для начинающих.
Отжимания — это классическое упражнение. Вы можете делать это в любом месте и в любое время, даже дома, и для этого не требуется никакого специального оборудования. И если ваша программа тренировок состоит только из одного упражнения, почему бы не отжиматься? Вы тренируете руки, грудь, плечи и мышцы живота. Неплохо для одного упражнения, верно!
Однако это упражнение не так просто, как кажется на первый взгляд. Скорее всего, с первого раза у вас не получится сделать все технически правильно, а ключ к успеху — сделать все правильно.
Не забывайте о правильном положении рук.
Всегда держите спину прямой, как в планке, и сохраняйте это положение тела на протяжении всего пути вниз. Если вы делаете 20 отжиманий одновременно, но ваша спина и плечи согнуты, вы зря потратили энергию и не добьетесь желаемых результатов. Неправильная техника увеличивает риск травмы, и вы не получите максимальную отдачу от тренировки.
Вначале берите по 10 штук за раз. Вариативность упражнений полностью зависит от физического состояния человека. Новички могут начать с отжиманий от стены (самый простой вариант), отжиманий или приседаний на наклонной плоскости (более сложный вариант) и даже отжиманий с прямыми руками и штангой. Старые руки могут побаловать себя классической формой упражнения, а профессионалы могут усложнить движение, выполняя десять медленных повторений с отдыхом между ними.
Примерная схема тренировок для новичков
- 3 подхода по 12 повторений вариации по выбору 3 раза в неделю в течение 2 недель;
- 3 подхода по 15 повторений той же вариации 3 раза в неделю в течение 2 недель;
- Перейдите к более сложной вариации и повторите этот 4-недельный план.
А вот, как выполнять эти вариации отжиманий
Часто рекомендуют начинать с колен, но эксперты не советуют этого делать, так как это радикально меняет технику выполнения движения. В этот момент мышцы кора выпадают из рабочей группы и увеличивают риск травм плеч, спины и коленей.
Поэтому настоятельно рекомендуется начинать с движений на стене.
1. Базовые отжимания от стены
- Встаньте в метре или чуть дальше от стены (чем дальше вы стоите, тем сложнее будет движение).
- Наклонитесь вперед и поставьте ладони на стену перед собой чуть дальше ширины плеч.
- Согните, а затем выпрямите руки в локтях, чтобы выполнить отжимание. На вдохе – движение к стене, на выдохе – исходное положение. Мышцы кора должны быть напряжены.
Затем переходите к следующей вариации.
Сколько раз нужно отжиматься?
Каждый из них будет иметь разное максимальное значение. Чтобы определить их, необходимо в определенный день выполнить упражнение до отказа (это происходит, когда вы не можете выполнить упражнение с правильной техникой). Далее существует несколько стратегий увеличения количества повторений, самая простая — выполнить 3-5 сетов с максимальным количеством отжиманий, добавить отжимания с акцентом на мышцы-ассоциаты (трицепсы, дельтоиды). Их можно выполнять в разные дни.
Количество отжиманий зависит от уровня подготовки исполнителя: от 3 до 10+.
Какие еще виды отжиманий существуют?
Существует множество вариаций отжиманий, в которых акцент смещается на ту или иную группу мышц.
Например:
- отжимания с узкой постановкой рук (трицепс и внутренняя часть груди),
- обратные отжимания (трицепс),
- отжимания на брусьях в разных вариациях.
- жим штанги лежа (пример для тренажерного зала).
Какие упражнения делать
Чтобы усложнить классику, можно свести ладони вместе так, чтобы они находились чуть ниже центра груди (близкий хват). Техника такая же, как описано выше.
Классическую вариацию можно также выполнять с отягощением в виде рюкзака или стойки с гантелями за спиной.
Влияние правильной техники
Правильно выполненные упражнения имеют решающее значение для хорошо сформированного торса и хорошей осанки. Если отжиматься без ошибок, то за короткое время можно нарастить мышечную массу, укрепить позвоночник и улучшить здоровье.
Ошибки, которые совершают новички:
- Руки сгибаются несинхронно.
- Тело или провисает вниз, или выгибается вверх.
- Торс опускается не полностью (грудь не касается поверхности).
- Колени или таз касаются пола.
Такие ошибки не только снижают эффект от упражнения, но и могут повредить позвоночник.
Как усложнить отжимания
Существует несколько сложных вариаций отжиманий, например, на одной стороне. Техника выполнения идентична классическому методу, но исходное положение немного отличается. Исходное положение тела — лежа, одна рука находится за спиной. Таким образом, мальчик или девочка тренирует различные мышцы рук, живота и ягодиц.
Отжимания могут стать еще более сложными, если вы будете отжиматься с помощью пальцев или кулаков.
Другие сложные вариации классики:
- С расположением ног на возвышенности.
- С хлопком.
- Плиометрические отжимания.
- “Кузнечик”.
Последняя вариация выделяет отца
