Если цель — укрепить мышцы, отдохните не менее двух минут, прежде чем снова начать дышать. Вес должен быть тяжелее, а количество повторений — короче, 6-12 повторений за попытку.
6 самых эффективных упражнений с одной гантелью
Напряженный рабочий день не оставляет вам времени на посещение спортзала, а вечером не хочется никуда идти? Это не проблема, ведь дома можно выполнять не менее эффективные упражнения для здоровья, чем в спортзале. Эта статья для тех, кто не в состоянии организовать дома тренажерный зал и из арсенала спортивного инвентаря имеет только гантели.
Круговая тренировка с гантелью — это комплексная программа, в которой количество повторений должно постепенно увеличиваться.
9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами
Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.
6 упражнений круговой тренировки на дому
- Упражнение №1. Поочередные рывки гантели от пола вверх.
Положение: полуприсед (колени 90º, спина прямая). Возьмитесь за гантель одной рукой, в то время как другая рука свободно опущена вниз. На счет «раз» встаньте и поднимите руку с гантелью вверх. Досчитайте до двух и вернитесь в предыдущее положение. Каждая рука должна выполнить 6 рывков.
Возьмите гантель обеими руками под верхним диском и примите такое же положение, как в первом упражнении. Тренажер должен быть плотно прижат к груди. Теперь подпрыгните вверх, вытянув ноги, не меняя положения рук. Вернитесь в то же положение и повторите упражнение 10 раз.
Лягте на спину и возьмите гантель руками на уровне груди рядом с дисками. Теперь выполняйте упражнения для косых мышц живота, попеременно поднимая корпус и поворачивая его в сторону. Вы должны выполнить по 10 вращательных подъемов на каждую сторону.
Повторите первое упражнение, но вместо того, чтобы ловить руку внизу, ловите ее вверху вытянутой руки. Таким образом, вы поднимаете снаряд одной рукой, а другой опускаете его. Важно: Если правая рука с гантелью выбрасывается вверх, выпад следует делать левой ногой, и наоборот.
Встаньте в исходное положение упражнения № 2, позади вас находится низкая скамья. Обопритесь на скамью пальцами ног и присядьте на вторую ногу с гантелью. Согнитесь 10 раз каждой ногой.
Лягте на пол, возьмите гантель в обе руки и потянитесь вверх. Слегка согните ноги и, не меняя положения рук, тянитесь ногами к рукам с гантелью. Повторите это 20 раз.
Особенности тренировок с одной гантелей
Симметрия особенно важна при выполнении упражнений с 1 гантелью.
- Если выполняете сгибание и разгибание одной руки, обязательно выполняйте то же количество раз другой.
- Если выполняете базовые упражнения, такие как приседания и любые виды тяг – держите гантель двумя руками.
Но ни в коем случае не держите в одной руке, это будет деформировать позвоночник и смещать нагрузку.
Упражнения с одной гантелей
Представленный домашний комплекс упражнений с 1 гантелью подходит не только для мужчин, но и для женщин, разница заключается в нагрузке и количестве повторений.
Приседания
Это базовое упражнение выполняется с тяжелыми гантелями.
- Гантель держим двумя руками за рукоять или ладонями под блинами с одной стороны.
- Исходная позиция: cтопы на расстоянии чуть шире плеч, носки немного развернуты в стороны.
- Вдох: с прямой спиной, не заваливая корпус вперед, приседаем, касаясь гантелей пола. Колено не острое, приседайте тазом до параллели пола. (Более продвинутым спортсменам можно выполнять глубокие приседания – таз опускается ниже колен) .
- Выдох: отталкивайтесь пятками, чувствуя работу ягодиц и бедер, и выпрямитесь, оставив колени слегка согнутыми – это снимет нагрузку с коленного сустава.
Выполните 12 повторений для силовой тренировки или 15 для сжигания жира в 3-4 сетах, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
Плие-приседания
Тип приседания, при котором бедра больше перемещаются по поверхности. Также держите гантель обеими руками. Вам может понадобиться немного меньший вес гантелей, чем для первой вариации приседаний.
- Поставьте стопы широко друг от друга, развернув носки в стороны под 45 градусов.
- Вдох: приседайте так, чтобы колени «смотрели» по направлению носков, но не выходили за них. Таз отводим также назад, не заваливая слишком корпус вперед.
- Выдох: отталкиваясь ногами, поднимаемся.
Выполните упражнения 12-15 раз в 3 или 4 сетах в зависимости от ваших целей тренировки.
Мертвая тяга
Выполняйте с вытянутыми ногами, чтобы тренировать и растягивать бицепсы бедер.
- Двумя руками держите гантель.
- Стопы по ширине плеч, параллельно друг другу.
- Вдох: с ровным позвоночником наклоняемся вперед, не сгибая колени, ощущая вытяжение задней поверхности бедра. Угол наклона зависит от гибкости и эластичности мышц, достаточно до параллели с полом.
- Выдох: отталкиваясь от пяток, ягодицами и поясничным отделом разгибаем туловище.
Выполните упражнение 12-15 раз с более высоким сопротивлением, также в 3 или 4 сетах.
Тяга одной гантели в наклоне
Упражнение тренирует широчайшие мышцы спины, чередуясь с обеих сторон.
Вес умеренный, поэтому важно не травмировать спину. Не тяните.
- Упритесь на край дивана, стоя сбоку, на левую ладонь и колено. В правой руке держите гантель, а правая нога будет упираться в пол. Держите спину в горизонтальном положении максимально прямо.
- Выдох: усилием мышц спины, выполните тягу гантели к поясу, ближе к тазобедренному суставу. Локоть тянется к потолку, не разворачивайте туловище и плечо.
- Вдох: медленно опустите руку вниз.
Рекомендации по тренировкам
Самое главное в этой тренировке — чтобы нагрузка была достаточно тяжелой для каждой группы мышц. Например:
- для ног, спины и груди подойдет тяжелая гантель – от 8 до 12 кг и выше;
- для рук необходим вес значительно ниже.
Нагрузку следует подбирать индивидуально, чтобы мышцы уставали в конце подхода и не могли выполнить больше повторений, чем необходимо.
- Для мужчин чаще предпочтителен режим набора мышечной массы, поэтому выполняйте до 12 раз.
- Для женщин и мужчин, желающих похудеть или привести мышцы в тонус, необходимо выполнять тренировки с одной гантелей от 15 и больше повторений, с паузой между подходов до 1 минуты.
Упражнения с гантелями на спину
Тянущие движения — это базовые упражнения для спины. Это движения по направлению к самому себе, как, например, дерганье за ручку двери.
4. Тяга одной рукой на скамье
Базовое упражнение для развития широчайших мышц. В процесс также вовлекаются трапециевидные мышцы, бицепсы, подколенные сухожилия и сухожилия задних сгибателей.
- Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен быть параллелен полу, спина слегка прогнута в пояснице.
- Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.
- Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
5. Тяга к поясу в наклоне
Подъем гантелей прорабатывает все мышцы спины, от широчайших мышц до трапециевидных мышц и разгибателей. Это упражнение придает широким мышцам идеальную V-образную форму.
- Возьмите гантели. Согните колени и наклонитесь вперед параллельно полу.
- Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Затем вернитесь в исходное положение.
- Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.
6. Шраги с гантелями
Опускание штанги — это классическое упражнение для трапециевидной мышцы. Его часто выполняют с гантелями, но он также эффективен и со штангой.
- Встаньте прямо, ноги поставьте немного уже плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу.
- Поднимите плечи как можно выше. Во время подъема можно немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеции.
- Сделайте паузу в верхней точке, а затем плавно вернитесь в исходное положение.
Упражнения с гантелями на грудь
Пресс — одно из самых важных упражнений для груди. При качании спины мы тянем штангу к себе, здесь же мы тянем штангу от себя.
7. Жим гантелей от груди
Еще одно эффективное базовое упражнение. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, к которым относятся верхняя и нижняя части грудной клетки.
- Лягте на скамью или в крайнем случае на пол, руки разведите в стороны.
- Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.
- Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.
8. Пуловер
Пуловер с гантелями — это упражнение, которое тренирует мышцы груди и спины.
- Лягте на скамью, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите в руки гантель и разверните локти в стороны.
- Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.
- Вернитесь в исходное положение.
9. Разведение гантелей лежа
Это упражнение также называют «упражнением бабочки». Она хорошо развивает мышцы и оказывает разгрузочное действие.
- Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.
- Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, руки слегка согните в локтях.
- Разведите руки в стороны так, чтобы локти и плечи находились на одной линии.
- Сведите гантели над грудью, напрягая мышцы груди.
Упражнения на пресс
Гантели дают дополнительную нагрузку на мышцы живота. Возьмите комфортный вес, с которым вы можете выполнить 20-40 повторений за раз.
10. Скручивания стоя
Скручивания в вертикальном положении — отличное упражнение для начинающих. Это легко сделать даже без спортивной подготовки.
- Возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч.
- Выпрямите руки в локтях и медленно повернитесь влево. Ноги остаются на месте.
- Вернитесь в исходное положение. Повернитесь вправо. Сделайте 20–30 повторений.
11. Подъем ног из положения лежа
Это эффективное упражнение для нижнего пресса. В этом случае гантель служит стабилизатором, удерживающим равновесие.
- Лягте на пол, возьмите гантель и выпрямите руки.
- Поднимите ноги и коснитесь ими гантели. Старайтесь не сгибать колени.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
12. «Русский твист»
Это эффективное упражнение для тренировки косых мышц живота. Она активизирует как внутренние, так и внешние косые мышцы.
- Сядьте на пол, возьмите в руки гантель. Оторвите пятки от пола и подтяните колени до угла 60 градусов.
- Выполняйте скручивания, касаясь гантелей пола, — с правой и левой стороны поочередно.
