Еще один проверенный метод более активного снижения веса при ходьбе — практиковать ускорение. Для этого увеличьте свой темп до максимального на несколько минут, затем двигайтесь в своем обычном темпе и снова «ускорьтесь».
Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий
Ходьба — это такое простое и естественное движение для каждого. Ходьба может быть полезна для вашего организма и поможет вам сбросить вес и сжечь лишние калории. В то же время, однако, шаг требует сложной скоординированной деятельности скелетных мышц туловища и конечностей.
Мы не будем углубляться в анатомию, но расскажем нашим читателям, почему бодрая ходьба должна быть включена в вашу программу упражнений наравне с бегом.
Чем полезна ходьба пешком
Многие люди считают, что тренировки на выносливость должны проводиться только с помощью бега, езды на велосипеде или лыж. Однако ходьба, как и упражнения, упомянутые выше, укрепляет сердечно-сосудистую систему и является тем видом деятельности, который не приводит к травмам.
Вот лишь некоторые из наиболее заметных преимуществ, которые дает ходьба вашему организму:
- помогает вам похудеть или поддерживать здоровый вес;
- длинные и быстрые прогулки увеличивают выносливость;
- помогает предотвратить или справиться с хроническими заболеваниями;
- для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, 20 минут ходьбы в день снижают риск преждевременной смерти на 16-30% (исследование American Journal of Clinical Nutrition);
- для пожилых людей часовая прогулка 3 раза в неделю снижает риск возникновения слабоумия;
- ходьба укрепляет сердце;
- избавляет от стресса, уменьшает беспокойство;
- ходьба как средство кросс-тренинга позволяет вашим суставам и мышцам, активно задействованным в беге, отдохнуть;
- в день отдыха от тренировок ходьба – эффективный способ сжигания жира и увеличения притока крови для восстановления мышц.
Как правильно ходить пешком
Начните со своей скорости ходьбы или каденса. Шаги должны быть короткими и частыми, так как длинный шаг может вызвать боль в ногах и бедрах. Для взрослого человека оптимальным является 113 шагов в минуту, но для более быстрого темпа необходимо около 150 шагов в минуту.
Если вы решили сегодня заменить бег ходьбой, удвойте время ходьбы или уделите ей больше времени для достижения оптимальных результатов и большего сжигания калорий. Смогли бы вы ходить в течение 40 минут? Затем в течение 80 минут ходите в ускоренном темпе.
Однако если у вас недостаточно времени для двухчасовой прогулки, вы можете «разделить» свою прогулку. Ходите во время обеденного перерыва, а после работы идите домой пешком. Таким образом, у вас появится еще больше времени для семьи и отдыха.
В целом, ходьба, в отличие от бега, никогда не является технически неправильной. Менингит, стрессовые переломы и ахилловый тендинит — это лишь малая часть травм, от которых страдают бегуны. У бегунов риск спортивных травм гораздо выше, чем у ходоков. У ходоков риск получения травмы составляет от 1 до 5%, а у бегунов — от 20 до 70%.
Сколько калорий расходуется при ходьбе?
Каждый человек индивидуален. Поэтому мы ходим по-разному. Некоторые люди ходят на большие расстояния и не спеша, а другие преодолевают большие расстояния в рекордном темпе короткими шагами.
Эксперты Гарвардской медицинской школы провели исследование, чтобы выяснить, сколько калорий в среднем сжигают люди, когда сидят, стоят и ходят.
Оказалось, что группа людей сжигала в среднем 80 калорий в час, когда сидела, они сжигали на 8 калорий больше, когда стояли, а когда люди начали ходить, они сжигали в общей сложности 210 калорий в час.
Длительный малоподвижный образ жизни повышает риск многих заболеваний, включая ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и даже рак.
Если вы привыкли весь день сидеть за столом, постепенно переходите к тому, чтобы проводить некоторое время стоя. Эксперты WebMD рекомендуют стоять 30-60 минут за один раз, а затем делать перерыв, сидя. Таким образом, вы чередуете виды деятельности.
Эффективна ли ходьба для снижения веса?
Мелина Джамболи, доктор медицины, считает ходьбу «упражнением номер один» для всех своих пациентов. Она советует заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день.
Регулярная ходьба имеет много преимуществ для здоровья: Она улучшает настроение, снижает риск хронических заболеваний, облегчает боль в суставах, предотвращает рак, улучшает качество сна, укрепляет иммунную систему и продлевает годы жизни.
Ходьба также является эффективным средством для снижения веса. Исследование 2019 года показало, что скандинавская ходьба помогает людям с избыточным весом и ожирением сбросить вес.
А крупное исследование 2008 года, в котором ученые изучали данные за пятнадцатилетний период, показало, что люди, которые чаще ходили пешком, в целом набирали меньше веса с возрастом и имели больше шансов сбросить лишние килограммы или поддерживать нормальный вес.
Слышали ли вы когда-нибудь о плане 100 х 100? Это диетологическая прогрессия, которая гласит, что для потери 1 кг в месяц необходимо сократить свой рацион на 100 ккал в день и добавить к существующей физической активности упражнение, сжигающее 100 ккал.
Если вам не хочется выполнять жиросжигающие упражнения, вы можете сжечь несколько дополнительных калорий, совершая бодрую прогулку в течение 20 минут.
Как рассчитать свои энергозатраты?
По словам ученых, самостоятельно провести точное измерение невозможно. Но существуют формулы, которые могут помочь вам спланировать тренировку.
Чтобы узнать, сколько ккал вы сжигаете за одну минуту ходьбы, воспользуйтесь формулой Университета Далласа:
Энергозатраты (ккал/мин) = 0,035 X m + (v2/h) X 0,029 X m
- m — вес человека (кг),
- h — рост человека (см),
- v — скорость ходьбы (м / мин.).
Если вы не хотите выполнять сложные вычисления, можно воспользоваться следующим советом.
Эксперты установили, что в среднем человек, который проходит расстояние в 1000 шагов, теряет 50 ккал. Просто определите количество шагов, которое вы проходите в день, и вы узнаете свои энергозатраты.
Складывается впечатление, что утром и вечером сжигается разное количество калорий. Но это неправда!
Дело в том, что плотный завтрак и сытный обед с большей вероятностью будут «сожжены» во время работы или домашних дел, в то время как все съеденное перед сном рискует отправиться в «жировые запасы».
По этой причине диетологи рекомендуют легкий ужин. Это также гарантирует хороший сон.
Сколько калорий расходуется при ходьбе?
Чтобы рассчитать количество энергии, потребляемой при ходьбе, необходимо вычислить две цифры:
В зависимости от скорости ходьбы на каждый фунт веса расходуется определенное количество калорий:
- при скорости ходьбы 4 км/ч на 1 кг веса тратится 3,2 ккал;
- 6 км/ч — 4,5 ккал;
- 8 км/ч — 10 ккал.
Это означает, что человек весом 70 кг, двигающийся со скоростью 4 км/ч, за один час израсходует 315 ккал.
Как правильно ходить?
Чтобы не навредить своему здоровью, следует соблюдать несколько основных правил здоровой ходьбы:
- Для первоначальных тренировок не нужно использовать 2-3 часа времени. Достаточно часовой медленной прогулки с постепенным увеличением темпа.
- Основное правило — ходить для уменьшения веса нужно не меньше часа. Первый жир начинает сжигаться только через 40 минут прогулки в среднем темпе.
- Тренировка должна проходить не раньше, чем через час после принятия пищи.
- После занятий достаточно выпить стакан воды. Сразу садиться за стол не рекомендуется.
- Вдох нужно делать носом, а выдыхать – всегда ртом.
- Обязательно следить за осанкой. Спина должна быть прямой, а подбородок – смотреть только вперед. Опускать подбородок не рекомендуется.
Осторожно. Если во время ходьбы вы напрягаете мышцы живота, сжигается больше калорий. Это правило распространяется и на ягодицы.
Для увеличения расхода калорий рекомендуется дополнительная физическая активность:
- махи руками;
- вес в виде рюкзака;
- использовать палки (скандинавская ходьба).
Вы можете использовать беговую дорожку для снижения веса, увеличивая темп движения. Это позволит вам сжечь на треть больше калорий.
Таким образом, вы сможете сэкономить треть килограмма.
Обратите внимание, что вся информация на сайте Prowellness предназначена только для ознакомления и не является личной рекомендацией, инструкцией или медицинским советом. Не используйте эти материалы для диагностики, лечения или выполнения каких-либо медицинских процедур. Перед применением любого метода или использованием любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является медицинским порталом и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. Владелец данного сайта не несет ответственности за любой прямой или косвенный ущерб, возникший в результате ненадлежащего использования материалов данного ресурса.
Ходьба по лестнице
Восхождение значительно увеличивает рабочую нагрузку и, следовательно, потребление энергии. В городской среде лучший способ «добраться до вершины» — это подняться по лестнице. Сколько калорий сжигается при подъеме по лестнице?
Если вы поднимаетесь по лестнице со скоростью 60-70 шагов в минуту, вы сжигаете 0,14 ккал/кг за то же время. Это означает, что человек весом 70 кг за полчаса тренировки сожжет 294 ккал. Как видите, для улучшения фигуры лучше ходить пешком, чем пользоваться лифтом.
Обычного подъема и спуска часто бывает недостаточно. Вам нужно тренироваться немного больше, тогда вы очень быстро увидите результаты.
Мы хотели бы дать несколько полезных рекомендаций на этот случай:
- Тренировки начнут давать явный эффект, когда их время достигает минимум 25 минут.
- Нельзя сразу возлагать на себя большую нагрузку. Начните с 10-15 минут в день и постепенно увеличьте до получаса. Когда вы приобретете хорошую выносливость, доведите занятия до 40 минут.
- Подойдет любая лестница, в которой больше трех пролетов.
- Обязательно сделайте разминку, чтобы не нанести себе травму. Особое внимание уделите коленным суставам, ведь именно на них идет максимальная нагрузка.
- Делайте перерыв, когда мышцы начинают болеть.
- Со временем можете взять в руки небольшие гантели, тогда расход энергии увеличится.
- Если у вас наблюдаются проблемы с сердцем или сосудами, лучше отдать предпочтение прогулке пешком по ровной дороге. Подъем вверх перегружает кровеносную систему.
Держите руки опущенными. Начинайте движение в умеренном темпе и увеличивайте скорость по мере возможности. Когда вы достигнете вершины, не останавливайтесь, а продолжайте спускаться вниз. Оказавшись внизу, отдохните в течение двух минут, а затем повторите раунд. В конце третьего раунда ваши ноги будет трудно контролировать. На этом этапе вы можете остановиться. Помните, что эта тренировка подходит для людей с хорошим уровнем выносливости.
Теперь вы знаете, сколько калорий вы сжигаете во время ходьбы, и можете планировать полноценную программу похудения!
