Как же действительно нарастить мышцы с помощью отжиманий? Вот как работают мышцы, какие продукты будут эффективно питать ваше тело и что вам нужно сделать, чтобы начать.
Я отжимался каждый день на протяжении 4х месяцев и вот что со мной случилось
Отжимания — это базовое упражнение для тренировки всего тела. Как и плавание, отжимания прорабатывают почти все группы мышц. Вы активно развиваете мышцы живота, плоские мышцы спины, косые мышцы и грудные мышцы. Если вы отжимаетесь, вы развиваете руки и плечи. Что произойдет, если вы будете выполнять эти упражнения в течение всего 15 недель?
Программа отжиманий для эксперимента
Для того чтобы понять, как ежедневные отжимания влияют на организм человека, необходимо знать, какую программу он выполняет. Один из таких экспериментов провел Богдан Бутенко, блогер YouTube. В качестве программы упражнений он взял хорошо известную программу упражнений на 15 недель или 4 месяца. Программа осуществлялась следующим образом: Каждый день недели испытуемый должен был отжиматься одинаковое количество раз. Всего было запланировано 5 сетов отжиманий с разным количеством повторений в день. На следующей неделе требования к Богдану были повышены, но очень постепенно, так как курс был рассчитан на более длительный срок.
Стартовые кондиции испытуемого
До того, как Богдан начал тренироваться по этому методу, он обнаружил, что раньше не мог отжаться более 45 раз за один подход. Ему не хватало выносливости, и его руки быстро «ломались». Бутенко также не мог тренироваться долгое время, его мотивация иссякла, у него появились другие неотложные дела, поэтому тренировки стали менее важными. В целом: типичные проблемы с мотивацией.
«Невозможно — это просто слово, за которым прячутся слабые люди».
Чемпион мира по боксу в тяжелом весе Мухаммед Али
По словам респондента, самым сложным для него было начать тренировки, и именно в таком физическом состоянии он находился, когда приступил к программе отжиманий, которая длилась четыре месяца. Перед началом занятий он весил 59 килограммов:
Как сделать отжимания эффективными?
Отжимания считаются одним из самых простых и эффективных упражнений для поддержания тела в форме. Вы можете выполнять упражнение по-разному, следуя определенной программе или делая каждый день разные комплексы. Антон неоднократно демонстрировал оба метода в своих видео.
Вы не сможете добиться прогресса, если будете отчаиваться от упражнений. Вы должны настроиться на тренировку так, как если бы вы были боксером и это был ваш последний бой. Это не должно быть: «Чувак, когда же закончится этот тренинг? У вас должны быть безумные глаза, вы должны гореть этим. Все дело в отношении.
Как правильно отжиматься?
Положение таза.
Вы должны чувствовать свое тело. В том виде, в котором она находится на доске, она должна быть прямой и вытянутой. Любое искажение приведет к неправильной нагрузке.
Правило 90 градусов
Вы должны опуститься так, чтобы ваши руки образовали угол 90 градусов по отношению к телу. Не забывайте точно выполнять упражнение — вытягивайте руки до конца.
Положение головы
Не двигайте головой. Не отрывайте взгляд от пола.
Растянутые плечи
Если вы позволите своим плечам опуститься, вы не сможете получить хорошую нагрузку. Встаньте, поднимите плечи и вытяните их как можно дальше.
Положение таза.
Спину следует держать прямо. Поясничный отдел позвоночника не должен жить собственной жизнью, его необходимо толкать вверх, чтобы подтянулись нужные мышцы.
Подробные инструкции смотрите в видеоролике на канале Антона.
Цель — 200 повторений за подход
Антон Марчук не делает вызов для галочки. Он говорит, что ему нужен вызов, чтобы ставить новые цели.
К концу месяца мне нужно сделать 200 отжиманий подряд. Я знаю, что это долгий процесс. Например, в первый день я сделал 200 повторений за 15 минут, и на это у меня ушло около 13 сетов по 10-15 повторений в каждом. А кто сказал, что это будет легко? За 30 дней вы должны максимально реализовать свои способности, стать выносливее и сильнее.
Антон выкладывал каждую тренировку на своем аккаунте в Instagram. Он делал это только для того, чтобы люди не сдавались на полпути и продолжали тренировку вместе с ним. К сожалению, не все из них выжили после кормления. Мы рекомендуем вам посмотреть один из них:
Марчук отмечает, что следует чередовать различные виды отжиманий. Он признал, что глупо делать 200 повторений стандартным классическим хватом. Этого делать ни в коем случае нельзя, так как это влияет только на те же самые мышцы.
Фитнес-блогер также напоминает нам о том, как развиваются мышцы: Например, когда мы качаем бицепсы, мы в первую очередь разрушаем их. Затем образуются микротравмы, а когда мышечные волокна восстанавливаются, они становятся шире. Так происходит накачивание мышц.
Как происходит выбор отжиманий? Если верить украинскому спортсмену, это интуитивно понятно. Простой пример: вам нужно сделать 50 отжиманий, но вы больше не можете делать их классическим хватом. Во-первых, это неправильный способ их выполнения, о чем мы писали выше, а во-вторых, эти мышцы напряжены, и нет смысла продолжать напрягать тело. Гораздо проще сменить хват и выполнять именно такие повторения.
Выбираем правильное количество повторений
Переместите тело на пол и постарайтесь сделать не более пяти отжиманий, затем отдохните и сделайте еще два сета по пять отжиманий в каждом. Увеличьте количество повторений до одной попытки в день. Дойдя до десяти повторений, оцените свое состояние: если тяжело, лучше не увеличивать количество повторений и продолжить отжимания с тем же количеством повторений в одном подходе.
Через полгода таких тренировок вы сами отработаете это движение. Затем работайте над количеством повторений. Постарайтесь выполнить 5 сетов, делая 15 отжиманий в первом сете и на одно повторение меньше в последующих сетах, чем в предыдущем. Делайте 2-минутный перерыв между каждым сетом. Увеличивайте количество отжиманий в каждом подходе на один раз изо дня в день. Тренируйтесь таким образом около полугода.
“Выжимаем сотку”
Через год непрерывных тренировок вы должны быть в состоянии отжиматься 100 раз за раз или больше. Для достижения наилучшего результата необходимо соблюдать следующие технические элементы: Держите ноги вместе, руки не должны отходить от тела более чем на 45 градусов, а в первые минуты упражнения рекомендуется выполнять как можно больше отжиманий с рывком — в первые минуты силы используются меньше, чем в последующие.
Самое главное — это регулярность выполнения упражнений. Пропустить один день — это, конечно, не проблема, но пропуск одного дня не должен стать привычкой. В противном случае это негативно скажется на ваших результатах.
Вы также можете скачать приложение, которое поможет вам достичь поставленной цели в физических упражнениях. Он автоматически рассчитывает количество отжиманий, которое вам необходимо выполнять каждый день, на основе ваших предыдущих результатов тренировок.
Что будет, если отжиматься каждый день. Вы точно этого не знали
Отжимания — это базовое физическое упражнение, которое известно практически каждому. Его пользу для организма трудно переоценить. Однако возможны побочные эффекты. Узнайте в этой статье, что произойдет, если отжиматься каждый день.
Просто и эффективно?
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы объединяем последние научные данные и мнения признанных экспертов в области здравоохранения. Но помните: только ваш врач может поставить диагноз и назначить лечение.
Многие эксперты по фитнесу подчеркивают, что заниматься спортом можно и нужно каждый день. Среди самых простых и наименее напряженных упражнений — отжимания, поскольку они не требуют много времени или специального оборудования. Но действительно ли можно отжиматься каждый день, и не приносят ли они больше вреда, чем пользы?
Целесообразность
Ежедневные упражнения полезны, но ежедневные силовые тренировки приносят больше вреда, чем пользы. Если вы просто хотите улучшить здоровье своего тела, стоит подумать о коротких и легких ежедневных тренировках. Если ваша цель — привести свое тело в идеальную форму, необходимо делать перерывы. Мышечная ткань восстанавливается в течение 48 часов или более. В течение этого времени вы будете чувствовать боль. Таким образом, для развития силы и увеличения мышечной массы ежедневные отжимания не приведут.
Отжимания часто входят в программу утренней зарядки, наряду с хорошо известными отжиманиями, и вот почему. Это самые простые упражнения, которые могут повысить кровяное давление и проработать большое количество мышц за короткое время. Например, отжимания растягивают мышцы кора, квадрицепсов, плеч и груди. Кроме того, отжимания положительно влияют на общее состояние здоровья. Они укрепляют мышцы верхней части тела и повышают выносливость. Это обеспечивает хорошее здоровье.
