Если вы выполняете упражнения, требующие частых повторяющихся движений в течение длительного времени, делайте частые перерывы между каждым упражнением. Это защитит ваши мышцы, суставы и сухожилия от травм.
Упражнения на силу рук. Комплекс упражнений.
Развитие силы рук заключается не только в том, чтобы взять штангу и поднять ее. Это не менее важно, чем правильное выполнение упражнений (техника), вес, количество повторений и подходов. Но как тренировать бицепсы дома, если у вас нет ни тренажера, ни даже гантелей?
🏡Упражнения для силы рук в домашних условиях.
Вы не сможете укрепить руки в домашних условиях без гантелей или турника. Просто не существует способа нагрузить бицепсы. Поэтому для домашнего использования следует использовать недорогие и компактные тренажеры.Расширитель или резиновые ленты. Одна растягивающаяся лента — и вы можете выполнять целый комплекс упражнений для развития силы рук. Однако мы также будем использовать вес вашего собственного тела. Если нет возможности купить петли, можно приобрести в аптеке бинт Мартенса. Это эластичный бинт. Это будет продолжаться недолго, но это будет продолжаться некоторое время.
Вы должны выбрать такую эластичную ленту, с которой вы вряд ли сможете сделать более 15 повторений. Именно тяжесть упражнения, а не количество повторений, лучше всего способствует развитию силы рук.
🥇Бицепсы.
✅ «Скручивания на бицепс двумя руками с экспандером».
Когда вы сгибаете руки с лентой сопротивления, не отводите локти в стороны. В противном случае вы потеряете большую часть напряжения в мышцах бицепса. Выполните 4 подхода по 8-10 повторений в каждом. Если это легко, выполняйте подъем медленно (в течение 3 секунд) и опускание так же медленно (3 секунды).
✅ «Скручивания на бицепс двумя руками обратным хватом».
Обратный хват делает разгибание рук сильным. Повторите 4 сета по 8-10 повторений (при необходимости замедлите темп).
Упражнения на трицепс
Разминайтесь перед упражнениями, чтобы разогреть основные мышцы и суставы и предотвратить травмы.
Наиболее доступным и удобным упражнением для трицепсов в домашних условиях являются традиционные отжимания. Это упражнение также очень эффективно для мышц груди, плеч и кора. Вы можете сами определить, насколько сильно вы нагружаете свое тело, например, положив руки на скамью или другую опору.
Если вы измените положение рук, то сможете более эффективно тренировать мышцы трицепса. Для традиционных отжиманий держите руки на ширине плеч или чуть шире. Для более интенсивной тренировки трицепсов и бицепсов используйте алмазные отжимания. Они получили свое название благодаря форме, которую принимают руки во время выполнения упражнения.
Начните с обычного положения для отжиманий. Ваша спина должна быть прямой и параллельной полу.
Сведите ладони вместе и держите их прямо. Поверните руки внутрь примерно на 45 градусов и вытяните большие пальцы — открытое пространство между большим и указательным пальцами должно быть похоже на бриллиант.
Тело следует держать в прямой линии.
Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола.
Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, прежде чем снова встать.
Повторите упражнение 8-12 раз.
Новичок может опустить колени на пол в начальной фазе. Продвинутые спортсмены могут увеличить нагрузку, изменив положение ног. Например, они могут поставить их на низкий табурет или прислонить к стене. Самая тяжелая вариация алмазного отжимания — это упражнение, в котором локти касаются пола.
Обратные отжимания от скамьи
Это упражнение укрепляет трицепсы, мышцы живота, спины и является отличной тренировкой для верхней части тела. Дома скамейку можно заменить диваном, тяжелым креслом или другим низким и тяжелым предметом с хорошей опорой.
Расположите руки на ширине плеч на скамье для упражнений, жестком диване или стуле. Переместитесь ближе к скамье, расположив локти как можно ближе к телу.
Вытяните длинные ноги перед собой, слегка согните их в коленях так, чтобы пятки касались пола. Вытянув руки, также слегка согните локти, чтобы избежать травм суставов.
На вдохе медленно согните руки в локтях и опустите тело к полу, пока плечо и предплечье не образуют угол 90 градусов. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась близко к скамье.
Удерживайте тело внизу в течение 1-2 секунд и вернитесь в исходное положение.
Во время отжиманий держите спину прямо и не горбитесь. В этом упражнении вы можете варьировать нагрузку в зависимости от положения ног. Поместите их ближе к телу и согните колени, чтобы сделать отжимания немного легче, или оставьте их дальше друг от друга, чтобы сделать их более сложными. Вы также можете поставить ноги на другую скамью или положить на них небольшой груз.
Это упражнение также можно выполнять без скамьи или другого оборудования. Просто сядьте на пол, согнув колени и вытянув руки. Затем поднимите тело от пола и выпрямите верхнюю часть тела и руки так, чтобы плечи находились прямо над руками. Поднимите верхнюю часть тела вместе с бедрами так, чтобы оно опиралось только на руки и пятки. Задержитесь в этом положении на 1-3 секунды, а затем медленно опустите тело, пока ягодицы не коснутся пола. Выполните 10-15 повторений каждого из них.
Разгибание рук (руки) с грузом из-за головы
Это отличное упражнение для развития мышц трицепса. Наибольшая нагрузка приходится на длинную головку трицепса, которая является самой крупной из трех мышц. В тренажерном зале в качестве веса обычно используется гантель или штанга. Дома вы можете заменить его книгой или другим удобным грузом. Это также создает дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы, которые помогают вам удерживать вес.
Найдите подходящий вес. Примечание: Если у вас дома нет гантелей, выберите предмет, который удобно держать и который не вызывает дискомфорта при выполнении упражнения.
Сядьте на прочную скамью, табурет или другое устойчивое место. Вы также можете выполнять это упражнение стоя.
Если вы выполняете упражнение обеими руками, держите ладони рядом друг с другом и поместите большой и указательный пальцы вместе.
Локти направлены вперед, спина прямая.
Согните руки в локтях и медленно и плавно опустите груз за голову. Задержите руку на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
Польза от сильных рук
У вас есть много преимуществ перед необученными людьми:
Читайте также: коврик для фитнеса — зачем он нужен, чем отличается от коврика для ходьбы, актуальные размеры и материалы.
- Увеличение силы. Вы сможете поднимать большие веса, облегчите усилия по работе с повседневными тяжестями.
- Выносливость. Мышцы станут медленнее закисляться, то есть вы сможете подвергать их нагрузке более длительное время.
- Внешний вид. Если вы худой, то у вас увеличатся объемы, а при наличии лишнего жира сбросите его, проработав руки, – они станут рельефными, эстетически привлекательными.
Поэтому если вы будете тренировать свои руки, то сможете не только стать сильнее и выносливее, но и повысить свою привлекательность в глазах окружающих.
Разминка
Зачем он вам нужен? Разминка — это порядок дня:
- повысить эффективность тренировки;
- предотвратить травмы;
- ускорить метаболизм;
- улучшить кровообращение и эластичность суставов и связок.
Выполняйте скручивания рук и локтей для разминки, отжимайтесь или занимайтесь на тренажере, но без утяжелителей. Выбирайте упражнения, в правильности выполнения которых вы уверены, но которые не требуют слишком много энергии.
Упражнения со своим весом
Как можно улучшить силу рук, если вы не можете посещать спортзал? Следующие упражнения могут помочь вам:
- Подтягивания. Возьмитесь за перекладину и поднимайте свое тело вверх.
- Подтягивания узким обратным хватом. Схватитесь за перекладину, расположив руки близко. Кончики пальцев должны находиться напротив вашего лица. Поднимайте и опускайте тело.
- Подъем в упор лежа с предплечий. Это вариация отжиманий (которые вы выполнили во время разминки, ведь так?). Нужно принять положение упор лежа, опершись на локти и положив руки ладонями вниз. Поочередно выпрямляйте руки и возвращайтесь в исходное положение.
- Отжимания в упоре сзади или на скамье. Возьмитесь за скамью, ноги вытяните вперед или положите на подставку, выполняйте обратные отжимания. Можете делать это на одной руке.
