Универсальный комплекс упражнений на основе подтягиваний и отжиманий. Отжимания от перекладины какие мышцы работают.

Программа упражнений для мужчин и женщин с низким уровнем физической подготовки, основанная на подтягиваниях и отжиманиях, может выглядеть следующим образом:

Универсальный комплекс упражнений на основе подтягиваний и отжиманий

Вопреки распространенному мнению среди людей, далеких от фитнеса, вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы иметь подтянутое и спортивное тело. Набравшись решимости и выполнив всего 2 упражнения в различных вариациях, вы сможете добиться впечатляющего роста мышц. Это базовые многосуставные упражнения, такие как отжимания и подтягивания.

9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами

Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.

Польза и преимущества занятий фитнесом с отжиманиями и подтягиваниями

Фитнес-тренировки, основанные на отжиманиях и подтягиваниях, имеют следующие конкурентные преимущества перед другими тренировками:

• отжимания и подтягивания отличаются эффективностью, технической простотой и доступностью. Овладеть навыком правильного выполнения упражнений могут самостоятельно даже те люди, которые никогда раньше не занимались спортом. При этом тренироваться можно практически везде, где есть турник и свободное пространство;
• нет необходимости приобретать дополнительные спортивные снаряды и оборудование. Для усиления нагрузки в фитнес-тренировках можно усложнять технику или пользоваться подручными тяжелыми предметами;
• используя различные вариации выполнения отжиманий и подтягиваний, можно проработать большую часть мускулатуры тела, а также избавиться от лишних килограммов и развить физические показатели силы и выносливости. Кроме того, эти упражнения – одни из немногих, которые развивают силу хвата и мелкие мышцы вокруг лучезапястного сустава;
• вариативность упражнений дает возможность тренироваться людям с любым уровнем физподготовки;
• регулярное проведение таких занятий фитнесом обеспечивает значительное улучшение физической формы и наработку качественной базы, позволяющей добиться больших успехов в более сложных тренировках;
• отжиматься и подтягиваться могут люди обоих полов и всех возрастов, поэтому такие фитнес-тренировки считаются универсальными.

Отжимания особенно сильно прорабатывают следующие группы мышц:

• грудные;
• трицепсы;
• передние зубчатые;
• дельты;
• пресс.

Подтягивания в разных положениях хвата во время программы упражнений могут проработать эти группы мышц:

• бицепсы;
• трицепсы;
• мышцы предплечий;
• большие круглые мышцы;
• зубчатые мускулы;
• грудные;
• ромбовидные;
• дельты;
• трапецию;
• пресс.

Противопоказания к проведению фитнес-тренировок

Несмотря на пользу, упражнения с отжиманиями и подтягиваниями не рекомендуются, если у вас есть такие проблемы со здоровьем:

• травмы и заболевания плечевых, локтевых, лучезапястных суставов и мелких суставов кистей;
• проблемы с позвоночником, например, сколиоз или грыжи;
• ожирение. В таком случае нагрузка на суставы и соединительные ткани будет слишком сильной, что может повлечь за собой получение травм;
• временное ухудшение самочувствия, вызванное обострением хронических заболеваний или заражением организма вирусом или инфекцией.

Плюсы и минусы упражнения

Выполнять физические упражнения сложно и подходит не всем. Тем не менее, у него есть некоторые преимущества:

• Позволяет тренировать самую сложную часть выхода силой и подъема переворотом – верхнюю часть амплитуды. Большинство атлетов может подтянуться до турника, но теряет силы и не способно выполнить отжимание;
• Прорабатывает мышцы плеч и груди, а также трицепс, но не так как изолирующие «билдерские» движения, а комплексно – задействует и стабилизаторы тоже;
• Способствует развитию подвижности плечевого сустава;
• Помогает развить кор – без стабилизации прессом отжаться не получится;
• Укрепляет пальцы и хват. Упражнение по этой причине помогает достигать высоких результатов во всех силовых тягах, и требующих силы хвата упражнениях, например, подъеме по канату;
• Развивает ловкость и координацию;
• Помогает достичь хороших силовых показателей. Несмотря на отсутствие дополнительного отягощения, дает хорошую нагрузку.

Недостатки:

• Требует высокой физической подготовки, не подходит новичкам, которые пока что не могут подтянуться;
• Не всегда оптимально для развития силы – это зависит от соотношения массы тела и силовых показателей;
• Достаточно травмоопасно при неправильном выполнении;
• Не подходит людям с проблемными плечевыми суставами.

Какие мышцы работают

Упражнение является фундаментальным и комплексным для развития мышц плечевого пояса и верхней части тела:

• Пекторальные, особенно нижние пучки;
• Трицепсы;
• Дельтоиды;
• Круглые мышцы спины;
• Трапециевидные;
• Мышцы предплечья;
• Пресс.

В этом упражнении для поддержки исходного положения используются бицепсы плечевого пояса и плоские мышцы спины.

Техника выполнения

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо развить общую силу тела. Рекомендуется начинать это движение только после того, как спортсмен сможет выполнить 5-6 сетов отжиманий на брусьях с не менее чем 8 повторениями и столько же подтягиваний. Некоторые считают, что цифры могут быть ниже, но в этом случае стоит выполнять упражнение с подстраховкой.

• Выберите для начала низкую перекладину. Высота должна быть такой, чтобы не требовалось выполнять выход силой без помощи ног, так как эта часть упражнения может «красть» у вас часть амплитуды;
• Затем примите упор на перекладине с прыжка или с выхода силой. Ладони должны быть на ширине плеч, пальцы направлены вперед и обхватывают перекладину турника;
• Опуститесь вниз за счет сгибания в локтях, коснитесь грудью перекладины;
• Силой пекторальных мышц и трицепсов выполните выход силой вверх и выпрямитесь
• Выполните необходимое количество повторений.

Какие мышцы работают

Отжимания на брусьях тренируют мышцы всей верхней части тела. Основная нагрузка сброшена:

• Грудные (преимущественно нижняя часть);
• Дельтовидные (средние и передние пучки);
• Трехглавая мышца плеча;
• Мышцы предплечья;
• Широчайшие;
• Пресс.

Некоторые области работают в статическом режиме (например, мышцы живота) и стабилизируют положение тела.

Техника выполнения

Не приступайте к изучению этого движения, пока спортсмен не сможет выполнить как минимум 3-4 сета по 5-7 повторений на перекладине, а также как минимум 5 классических подтягиваний.

Техника:

1. Подойдите к перекладине (рекомендуется применять низкую), возьмитесь за нее хватом, шире уровня плеч.
2. Сделайте выход силой или просто осуществите прыжок, чтобы зависнуть над перекладиной.
3. Опускайтесь вниз до тех пор, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. В нижней точке трицепсы должны быть параллельны друг другу.
4. Сделайте паузу на 1-2 секунды, после чего медленным движением вернитесь в исходное положение, не выпрямляя локти полностью.

При выполнении подтягиваний важно сохранять равновесие. Для этого ноги вытягиваются вперед, поворачивая тело и сохраняя правильное положение.

Схема отжиманий на турнике

Для освоения упражнения рекомендуется выполнять стандартные подтягивания. Подходит для начинающих и продвинутых атлетов.

Корейские отжимания править | править код

Корейские отжимания выполняются на турнике за спиной. Они похожи на отжимания на высокой планке, за исключением того, что ноги находятся в воздухе!

Это одна из более сложных вариаций, поэтому перед выполнением корейской вариации следует сначала освоить другие виды отжиманий. Вы должны быть в состоянии безопасно выполнить не менее 15 последовательных отжиманий на параллельных или вертикальных брусьях. Поскольку под таким углом трудно контролировать свое тело, необходимо сосредоточиться на тренировке мышц живота и талии. Этот вид отжиманий также помогает тренировать мышцы задней части бедер и ягодиц. Когда штанга расположена за спиной, плечам приходится больше напрягаться. Корейские отжимания — это действительно упражнение для всего тела.

Отжимания на брусьях править | править код

Если вы можете отжиматься, стоя ногами на полу, вы готовы к настоящей работе. Отжимания со штангой — это классическая форма отжиманий на трицепс. Как и подтягивания, отжимания для женщин сложнее, чем для мужчин. Эти упражнения являются одними из лучших для обоих полов.

При выполнении отжиманий на перекладине следует наклоняться вперед. Локти должны быть немного выше предплечий, чтобы плечи были направлены вперед. Степень сгибания может быть разной, что влияет на конечный результат упражнения. Чем больше вы сгибаетесь, тем интенсивнее работают мышцы груди. Чем прямее ваше тело, тем интенсивнее работают трицепсы и основные мышцы. Однако не рекомендуется оставаться полностью вертикально на полу, так как это создает излишнюю нагрузку на плечи. Если только вы не очень сильны.

Следует отметить, что расстояние между брусьями и их толщина влияют на сложность упражнения. Для начинающих лучше использовать тонкие брусья, расположенные на большом расстоянии друг от друга (около 50-60 см), в то время как узкие брусья (когда расстояние между брусьями не превышает 40-50 см) усложняют отжимания.

Читайте также править | править код

• Схема подтягиваний на турнике
• Программа подтягиваний на турнике
• Упражнения для подтягивания на турнике
• Тренировки на турнике: программы и упражнения
• Воркаут
• Воркаут отжимания
• Воркаут тренировка пресса
• Воркаут подтягивания
• Выход силой на две руки
• Стойка на руках
• Вис на турнике
• Подтягивания на одной руке
• Подтягивания на перекладине

• Тренинг
• Упражнения для грудных
• Упражнения на трицепс
• Упражнения на плечи
• Упражнения для мышц спины
• Упражнения для пресса