Найдите скамью с наклоном. Установите угол наклона спинки на 30 градусов. Лягте на живот и поднимите голову так, чтобы руки свободно свисали и не касались пола. Убедитесь, что ваша голова находится над краем спинки, иначе вам придется поворачивать ее, что недопустимо!
Тяга гантели к поясу в наклоне: базовое упражнение для роста широкой спины
Привет, ребята, приседания с гантелями — это упражнение, которое я раньше любил делать (сейчас я просто изменил свой график тренировок, потому что пришло время). Сегодня я хочу познакомить вас с этим замечательным упражнением, давайте начнем.
Хват гантели на талии на сгибание — довольно распространенное упражнение для мышц спины.
Это можно делать как одной, так и двумя руками.
Как я уже сказал, это базовое упражнение универсально: оно помогает построить стройную спину, визуально расширяет плечевой пояс и корректирует осанку.
При регулярном выполнении можно укрепить мышцы и тем самым заложить основу для других силовых упражнений.
По этой причине его используют спортсмены всех дисциплин, не только атлеты гимнастики и бодибилдинга, но и мужчины и женщины.
Я настоятельно рекомендую прочитать мою статью оКак вылечить спину..
Сразу хочу сказать, что это нежелательно, только если у вас проблемы с позвоночником, но опять же, нужно учитывать ситуацию.
Тяга гантели к поясу в наклоне: мышцы, которые работают
Это движение можно выполнять по-разному: с опорой, в наклоне, лежа, одной или двумя руками. Во всех вариантах нагрузка приходится на плоские мышцы.
В зависимости от угла наклона тела можно прорабатывать различные части тела. Например, если вы наклоняетесь над скамьей, нагрузка приходится на нижнюю часть плоской мышцы.
- ромбовидные;
- трапециевидные мышцы;
- большие круглые;
- разгибатели позвоночника;
- плечи;
- предплечья;
- бицепсы;
- задняя часть дельты;
- плечевая и плечелучевая мышцы;
Мышцы живота и ног участвуют в стабилизации позы.
Эффект почти такой же, как при подтягивании со штангой. Одинаково обрабатываются только правая и левая половины спинки.
Тяга гантели к поясу: основные виды упражнения
Тяги гантелей выполняются различными способами: в вертикальном положении, в наклоне, с опорой на одну руку и одно колено, лежа на скамье на животе.
Используется одна или две гантели.
Тяга в наклоне одной рукой
Это традиционная вариация упражнения. Тяга выполняется, опираясь на горизонтальную скамью рукой и коленом ноги.
- Тело наклонено под углом 90˚, рука с гантелей опущена, гриф расположен параллельно телу.
- Опорную ногу немного отвести назад, чтобы сохранять равновесие.
- Таз и плечевой пояс должны располагаться параллельно полу.
- Поднимать гантель нужно усилием спинных мышц. Немного отводить назад, чтобы она оказалась у пояса.
- Нельзя допускать скручивания в позвоночнике.
- На обе половины спины обычно используется одинаковый вес.
Вариацию этого упражнения можно выполнять на наклонной скамье или стойке с гантелями. Это позволяет менять угол наклона тела и тренировать различные группы мышц. Скамья с углом наклона 30 градусов облегчает выполнение упражнения и помогает расслабить поясницу.
При выборе угла наклона следите за тем, чтобы таз находился в правильном положении — скручивание не допускается. В этой вариации можно не ставить одну ногу на скамью.
Опорная нога со стороны гантели слегка отведена назад, а другая нога — вперед и согнута в колене. Это помогает поддерживать баланс.
Тяга двух гантелей к поясу
Эта вариация подходит для спортсменов, знакомых с подтягиваниями на перекладине. Выполняется с двумя гантелями одинакового веса. Растяжка не требуется, поэтому для некоторых это проще и дает меньшую нагрузку на мышцы ног и бедер.
Но вы не сможете поднять большой вес, так как нет точки опоры.
- Стоять нужно, наклонившись на 45 градусов. Если наклониться ниже, на поясницу будет приходиться большая нагрузка.
- Ноги полусогнуты, гантели держать перпендикулярно полу, ладони направлены к телу.
- Спина прямая, сохраняется естественный прогиб в пояснице.
- Поднимать гантели усилием мышц спины, сводя лопатки.
- Они движутся к поясу строго вверх, в стороны не отводить.
Тяга гантелей к поясу лёжа на скамье
Те, кому трудно держать спину прямой во время тяги, могут начать упражнение лежа на наклонной скамье.
Он устанавливается под наклоном 30-45 градусов.
- В исходном положении нужно лежать на скамье грудью и животом, пальцы ног упираются в пол, голова расположена выше края спинки, не опускается вниз.
- Используются две гантели одинакового веса.
- В таком положении поясничный отдел позвоночника не испытывает нагрузки. Прорабатываются широчайшие и ромбовидная мышцы. Нагрузка распределяется равномерно.
- При поднятии гантелей лопатки сводятся, локти поднимаются вверх.
Какие мышцы работают?
Основная мышечная группа, задействованная в приседаниях с гантелями на одной руке, — это широчайшие мышцы спины. Вы можете варьировать нагрузку и напрягать ту или иную часть этой группы мышц в зависимости от склонности организма. Например, в жиме лежа на одной руке угол наклона верхней части тела составляет около 90 градусов. Это подготавливает мышцы нижней половины широчайшей спины. Если вы выполняете тягу гантели одной рукой на возвышенной поверхности, например, на гантельном турнике, то нагружается в основном верхняя часть широчайших мышц.
Помимо широчайших мышц, часть нагрузки несут задние дельтоиды, ромбовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы брюшного пресса и бицепсы.
Польза упражнения и противопоказания
Как и любое силовое упражнение, тяги гантелей одной рукой, несомненно, полезны для наращивания мышц. В то же время, однако, существуют некоторые противопоказания к его применению. Их всего несколько, но каждый спортсмен должен их знать, чтобы избежать риска получения травмы или обострения существующих проблем со здоровьем.
Польза от тяги гантелей в наклоне
Самое большое преимущество подтягиваний с гантелями на одной руке со сгибанием заключается в том, что, в отличие от других базовых упражнений для спины, это упражнение изолированно тренирует мышцы спины. Нам не нужно отвлекаться от постоянного поддержания тела в правильном положении и сохранения естественного лордоза поясничного отдела позвоночника.
Чередуя различные наклоны в течение каждой тренировочной недели, мы тренируем широчайшие мышцы спины по всей их поверхности. Это непременно приведет к увеличению силы и мышечной массы спины. Хорошо развитые мышцы спины обеспечивают атлетический V-образный силуэт и улучшают осанку. Они также визуально увеличивают плечевой пояс и грудь. Приседания с гантелями на одной руке, такие как мертвые тяги, жим лежа или подъемы на грудь, помогут вам повысить уровень силы в базовых упражнениях со свободным весом.
Противопоказания к выполнению тяги
Однако не всем тяжелоатлетам следует уделять особое внимание этому упражнению. Для некоторых спортсменов он, к сожалению, строго противопоказан. Любая горизонтальная тяга свободного веса создает сильную осевую нагрузку на позвоночник. По этой причине тяга одной рукой при сгибании гантели не рекомендуется спортсменам с грыжами, проекцией, гиперфлексией или гиперлордозом.
Более того, выполнение тяги гантели одной рукой с наклоном над головой может не только усугубить существующие проблемы, но и создать новые. Многие новички пренебрегают правильной техникой в тяге гантелей, наклоняясь над штангой и пытаясь достичь большего рабочего веса. Это в корне неверно: слишком большой вес перегружает связки и суставы плеч и локтей. Также высока вероятность получения серьезной травмы позвоночника или защемления нервных окончаний в шейном или грудном отделе позвоночника.
Техника выполнения упражнения
Правильная техника выполнения тяги штанги одной рукой, соблюденная до мелочей, является ключом к успеху в любом виде спорта, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг или функциональный тренинг. Для спортсменов Crossfit особенно важно соблюдать технику тяги гантелей одной рукой на поясе. Это связано с тем, что большинство из них стараются выполнять упражнения максимально взрывным способом, чтобы достичь более короткой продолжительности.
Однако настоятельно рекомендуется сделать исключение для тяги гантели одной рукой в вертикальном положении в наклоне. Это связано с тем, что любая техническая ошибка может иметь серьезные последствия, повредить вашему здоровью и разрушить ваш прогресс.
Исходное положение
Возьмите гантель и займите правильное исходное положение. Вы можете выполнять тягу гантели одной рукой в упоре лежа, положив одну руку и одно колено на горизонтальную скамью и наклонив тело вниз почти под прямым углом. Это концентрирует нагрузку на нижней части плоских мышц.
Другой вариант — тяга с гантелями стоя, наклоняясь над гантелями поочередно обеими руками. В этом случае обопритесь одной рукой на стойку с гантелями или другое возвышение, поставьте ногу вперед и слегка отведите таз назад, удерживая верхнюю часть тела под углом около 45 градусов. В этом положении больше работает верхняя часть плоских мышц, а также ромбовидные мышцы и задние дельты. Определите, в каком положении лучше всего работают мышцы спины, или чередуйте эти варианты на каждой тренировке.
Внимание на спину
Независимо от того, какое сгибание тела вы выберете, технические особенности движения одинаковы. Держите спину прямо, взгляд вперед и не скручивайте грудной отдел позвоночника. Вы можете использовать спортивный пояс, если работаете с тяжелыми весами, и ремни для запястий или крюки, если хотите снять нагрузку с бицепсов и рук.
Подъем гантели
Поднимите гантель вверх с выдохом. Движение следует выполнять по небольшой дуге. Поднимая гантель вверх, отводите ее назад на талии, максимально увеличивая нагрузку на широчайшие мышцы спины. Старайтесь не задействовать бицепсы, а сосредоточьтесь на движении лопаток. Стремитесь поднять лопатку как можно выше и слегка сдвинуть ее к центру. Локоть должен располагаться немного выше уровня ребер.
Обратное движение
Сделайте короткую паузу в верхнем положении и постарайтесь как можно сильнее «затянуть» работающую мышцу. Затем плавно опустите гантель вниз, вдыхая и растягивая работающую мышцу. Опускайте гантель контролируемым образом, не расслабляя спину и не «роняя» гантель вниз. Также сделайте небольшую паузу в нижнем положении гантели и немного расслабьте лопатку и запястье, чтобы максимально растянуть фасции мышц. Затем выполните еще одно повторение.
