Выполняется без дополнительного оборудования — просто отжимания от пола на кончиках пальцев. Чем шире раскрыты руки, тем сложнее правильно выполнить упражнение. Чтобы усложнить технику, расположите ноги над головой. Это можно делать на скамейке или стуле. Отжимания со стоячими пальцами и руками на стене можно считать вершиной сложности.
Тренировка силы хвата
Для многих спортсменов, даже тех, кто считает себя опытным, тренировка силы хвата все еще остается белым пятном среди всех остальных тренировок. Более того, они часто тренируют именно те группы мышц, которые меньше всего отвечают за силу хвата, и удивляются, почему время, проведенное в тренажерном зале, не приносит видимых результатов.
К сожалению, распространено заблуждение, что сила хвата напрямую зависит от объема мышц предплечья. Хотя хват в определенной степени зависит от этих мышц, в данном случае не эта группа мышц определяет хват. Сила хвата общеизвестна:
- прежде всего, сдавливающую способность руки – можно сразу определить человека с большой силой хвата по тому, как он пожимает руку при встрече;
- способность длительное время удерживать груз в статичном положении;
- сила щипка – то есть способность удерживать грузы с помощью пальцев;
- кистевая сила и кистевая выносливость – при этом спортсмен может длительное время удерживать груз в вертикальном положении с помощью одной только кисти;
- наконец, способность длительное время вращать груз вокруг своей оси с помощью одной только кисти.
Как можно развить у себя силу хвата
Существует целый ряд упражнений, регулярное выполнение которых способствует развитию силы хвата. Этой силе позавидуют многие «профессионалы», выполняющие длительные малоэффективные упражнения, направленные в основном на развитие мышц предплечья.
Для развития силы сжатия необходимо выполнять всевозможные упражнения с расширителем запястья. Особых вариаций в выполнении упражнения нет — это наиболее распространенные компрессионные движения. Большим преимуществом этих упражнений является то, что их можно выполнять практически в любом месте: на улице, дома или в общественном транспорте. Также важно выбрать расширитель, сопротивление которого оптимально в данном конкретном случае.
Хорошо известно, что сжимающая сила напрямую связана с удерживающей силой. Поэтому совершенно необходимо развивать эти две силы параллельно. Этому можно помочь:
- висы на турнике с утолщенной перекладиной;
- выполнение упражнений со штангой или гантелей с утолщенным грифом;
- можно купить расширители грифа и выполнять привычные упражнения попеременно – то с обычным грифом, то с утолщенным.
Как развить силу удерживания
Существует замечательное упражнение, которое используют спортсмены всего мира для развития силы хвата. Это так называемая «прогулка фермера». Она заключается в том, что спортсмен берет в руку одну, а лучше две гантели с максимальным весом, с которыми он может выполнять «прогулку» по тренажерному залу в течение 15-30 секунд.
Выполняйте прогулку каждые 4-5 дней. Важно постепенно увеличивать как количество сетов, так и вес и продолжительность каждого сета. Если вы используете для этой работы удлинители штанги, вы получите двойной эффект.
Хват и большой спорт
Сильный хват — это ключевая характеристика спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, например, поднятием рук. Это профессиональный спорт, который приносит спортсменам всемирную славу, хорошие награды и, конечно же, чувство гордости за свое выступление. В общем, есть вещи, которые стоит учитывать, и вы сможете достичь больших высот в этом виде спорта.
Армвлифтинг не так популярен, как футбол или теннис, но у него есть многотысячная армия поклонников.
Супер захват полезен не только сам по себе. Развитая мышечная масса рук имеет большое значение в армрестлинге, пауэрлифтинге, бодибилдинге, вольной гимнастике, а также в теннисе и хоккее. Сила хвата имеет большое значение во всех видах спорта, где вам приходится удерживать руками большой вес.
Хват и обычная жизнь
Знакомство с мужчиной начинается с рукопожатия. Его сила — визитная карточка мужчины. Когда вы здороваетесь крепкой хваткой, вы уже даете понять своему собеседнику, что вы «сильный».
Это первая причина, по которой вы должны иметь силу на ладони.
Мужчины регулярно берут с собой вещи — на работу, домой, в магазин. Когда у вас не было машины, вы таскали сумки (а раньше и сетки) с продуктами домой. Вы помните, каким тяжелым он был иногда? Как скрючиваются пальцы под тяжестью сумки. У большинства из вас сейчас есть машина. В крайнем случае, вы перевозите те же сумки в машине. А потом из машины в дом. Во времена лошадей хватка была крепче, это точно.
Но бывает экстренная ситуация, например, когда нужно подняться на несколько метров, и это вопрос жизни и смерти. Опять же, сила ваших рук разрешит эту ситуацию в вашу пользу.
И если ваши руки слабы, вы можете много проиграть. Это происходило во время землетрясений, падений, оползней и погонь. Хорошим примером этого является фильм Cliffhanger с Сильвестром Сталлоне в главной роли.
И, конечно, не следует игнорировать визуальное восприятие предплечий. Во время тренировки рук активно задействуются именно эти мышцы. Массивные и сильные предплечья сразу подчеркивают, следует ли говорить свободно или жестко.
Надежный хват (а еще лучше — идеальный хват) — это ключ к уверенности. Как вы уже заметили, он имеет большое значение не только в спорте, но и в повседневной жизни.
Принципы тренировки хвата
Тренировка хватов — единственный способ укрепить мышцы рук. Без этого невозможно достичь высоких результатов. Но генетическая предрасположенность человека также играет свою роль.
Мышечная масса спортсмена не всегда говорит о его силе хвата. Иногда исход поединка решает не объем мышц, а толщина сухожилий предплечья. Кроме того, окружность бицепса не влияет на силу хвата руки, поскольку сгибатель не участвует в этом движении.
Таким образом, предплечье состоит из 19 различных мышц. Только 4 из этих 19 мышц предназначены для вращения. Остальные отвечают за сгибание и разгибание.
Существуют определенные упражнения, которые полезны только на начальном этапе тренировок. Если выполнять их в течение длительного периода времени, они могут поддержать текущий уровень развития мышц, но не являются достаточными для дальнейшего прогресса. Здесь мы говорим именно о силе хвата.
Вис на турнике
Постоянное висение на турнике укрепляет хват в начальной фазе тренировки. Когда вы сможете висеть, держась руками за перекладину, около одной минуты, ваш прогресс остановится. Тогда вы можете увеличить время выдержки, но прочность не увеличится. У каждого своя кривая обучения — кто-то перестает прогрессировать уже через 30 секунд.
Несомненно, такая вешалка очень полезна сама по себе. Чем дольше вы висите, тем больше вы растягиваете позвоночник (это скорее хорошо, чем плохо), а мышцы рук становятся заметно сильнее. Сила не остановится, прогресс будет продолжаться в течение долгого времени.
Ручной эспандер одного типа
Отсутствие результатов от ручных тренировок на тренажере часто связано с тем, что нагрузка на мышцы не меняется. Тренировки есть, но нет прогрессии, то есть вы просто поддерживаете определенный уровень силы, но не развиваетесь. С этим сталкиваются многие люди.
Если у вас в кармане есть «крендель» и вы продолжаете тянуть его, ваша сила будет расти до определенного момента, но потом не будет, потому что сопротивление тренажера постоянно.
Мышцы нуждаются в адаптивной тренировке, что означает, что как только у мышцы появляется возможность сделать что-то большее, вы должны немедленно использовать эту возможность и заставить мышцу сделать больше.
То же самое можно сказать практически о любом упражнении. Главное, чтобы вы не использовали только один вес.
