Затем идут ноги, которые состоят из задней части бедра, квадрицепсов и икроножных мышц. Каждая из 6 основных групп мышц состоит из отдельных мышц, которые работают вместе, обеспечивая движение. В целом, разбивка происходит следующим образом:
Трехдневный сплит для набора массы
Важной предпосылкой тренировок в бодибилдинге является распределение тренировочной нагрузки в соответствии с уровнем физической подготовки и целями человека.
Сегодня мы поговорим об одном из таких показателей интенсивности — частоте, с которой прокачивается каждая группа мышц в недельном цикле. Другими словами, о сплит-тренинге. Как конкретно выглядит разделение на три дня?
Что такое сплит
Сплит — это распределение тренировок определенных групп мышц в течение недели.
У человека около 620 мышц, которые для простоты объединены в 8 мышечных групп. К ним относятся мышцы ног, спины и груди — самые крупные — и мышцы плеч, бицепсы, трицепсы, пресс и шея — самые мелкие.
Новички тренируют все эти группы мышц за одно занятие, а через 4-6 недель проводится первый сплит — двухдневный. Мышечная работа распределена на два дня.
Через несколько месяцев уровень тренировок повышается, поэтому пора переходить на трехдневный сплит.
Трехдневная программа тренировок считается наиболее подходящей для культуристов-любителей. Обычно за один день прокачивается одна большая мышца и 1-2 маленькие.
Существует множество вариантов комбинаций мышц в тренировке. Этот параметр зависит от поставленных целей, уровня подготовки и индивидуальных особенностей организма.
Трехдневный сплит на массу
Трехдневная программа тренировок идеально вписывается в программу по наращиванию мышечной массы.
Для людей, которые не занимаются бодибилдингом профессионально, проблематично использовать более продвинутые четырех-, пяти- или шестидневные сплиты. Это требует гораздо больше времени и физических усилий.
Только спортсмены идут на такие «жертвы». Ну а любители выбирают «золотую середину» — упражнения три раза в неделю.
Для начинающих
День 1 — Грудь, трицепсы
Сплит-раздельные тренировки
Сплит — от английского «split» — раскалывать, разделять. При сплит-тренинге тренировка групп мышц распределяется по разным дням.
Это делается для того, чтобы лучше тренировать каждую группу мышц и дать им больше времени на восстановление. После нескольких месяцев тренировок новичок может начать использовать метод сплит-тренировок.
В зависимости от количества групп мышц, которые необходимо проработать за одну тренировку, существует множество вариаций разделения. Пример: вы делите все тело на две части и тренируете грудь и руки в одной тренировке, а спину, мышцы и ноги — в другой. При таком разделении у вас будет два тренировочных дня. Добавьте день отдыха, и у вас получится сплит 2+1.
Аналогично, существуют 3+1, 3+2, 2+1+1 и т.д. сплиты, а также продвинутые сплиты, когда одна тренировка охватывает только одну группу мышц.
Можно разделить в зависимости от назначения мышц: 1 день — жимовые мышцы (дельтоиды, грудь, трицепсы), 2 день — тяговые мышцы (спина, бицепсы). Поскольку ноги — самая большая группа мышц в нашем теле, для них часто выделяют отдельный тренировочный день.
Однако часто мышцы ног либо вообще не тренируются, либо тренируются только с помощью таких упражнений, как жим ногами. Это особенно актуально, если у вас травма или заболевание колена или поясничного отдела позвоночника. В этих случаях, конечно, нет причин посвящать отдельный день тренировке ног, и ее можно сочетать с тренировкой спины и бицепсов.
Самый распространенный метод среди любителей — разбить его на три дня, привязав к дням недели. Это выглядит примерно так:
- Понедельник: грудь, руки, пресс
- Вторник: день отдыха
- Среда: спина, дельты
- Четверг: день отдыха
- Пятница: ноги
- Суббота: день отдыха
- Воскресенье: день отдыха
Такое разделение дает мышечным группам достаточно времени для восстановления и позволяет использовать больше упражнений в одной тренировке — классическая схема разделения.
Еще один пример сплита, в котором нет отдельного дня для тренировки ног:
- Понедельник: грудь, бицепс, пресс
- Вторник: день отдыха
- Среда: спина, трицепс
- Четверг: день отдыха
- Пятница: дельты, ноги, пресс
- Суббота: день отдыха
- Воскресенье: день отдыха
При желании и необходимости сплит можно проводить в течение 4 или 5 дней. Это полностью зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Чем больше ваши мышцы, тем больше времени им требуется на восстановление и тем больше работы приходится выполнять каждой группе мышц.
Количество упражнений в 3-дневном сплите: 2-3 для крупных мышечных групп (спина, грудь, ноги), 1-2 для мелких (бицепс, трицепс, дельтоиды).
Ниже приведен пример трехдневного сплита с упражнениями.
Грудь, бицепс
- Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений
- Жим гантелей лежа под углом 4 подхода по 6-10 повторений
- Разводки гантелями 4 подхода по 6-10 повторений
- Подъем штанги на бицепс стоя 4 подхода по 6-10 повторений
- Молотковые сгибания гантелями сидя 4 подхода по 6-10 повторений
- Подъемы корпуса на скамье для пресса 4 подхода с максимальным количеством повторений
- Подтягивания 4 подхода по 8-10 повторений (при необходимости используйте дополнительный груз)
- Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений
- Гиперэкстензия 4 подхода по 8-10 повторений (используйте дополнительные отягощения) если вы поклонник становой тяги, выполняйте ее вместо гиперэкстензии
- Жим лежа узким хватом 4 подхода по 6-8 повторений
- Французский жим 4 подхода по 8-10 повторений (используйте тот вид упражнения *сидя, лежа или стоя, который вам более удобен и приносит максимальный результат)
Дельты, ноги
- Жим штанги с груди стоя 4 подхода по 6-10 повторений
- Махи гантелями в стороны 4 подхода по 8-10 повторений
- Шраги 4 подхода по 8-12 повторений
- Приседания со штангой на плечах 4 подхода по 6-8 повторений (в случае, если вы не можете приседать по каким либо причинам, замените это упражнение жимом ногами в станке)
- Подъем ног из положения лежа 4-5 подходов по 10- 15 повторений. При недостаточной нагрузке увеличивайте количество повторений.
Этот сплит может быть выполнен в формате 3+2, что означает, что вы тренируетесь 3 дня подряд, а затем 2 дня отдыхаете. При хорошей подготовке вы можете использовать формат 3+1.
Сплит-схемы выполняются отдельно для каждого спортсмена. При этом учитываются многие факторы, такие как время восстановления, уровень подготовки, время, отведенное на тренировки (у нас есть много других дел и обязательств, помимо тренировок).
Тем, кто только что решил разделить свои тренировки, следует начать со сплита 2+1, то есть разделить мышечные группы на две части и тренироваться два дня подряд, а затем взять день отдыха. Или 2+2, т.е. два дня тренировки и два дня отдыха. Аналогичным образом, при двухдневном сплите вы можете чередовать тренировочный день с днем отдыха.
По мере увеличения интенсивности тренировок вы должны
Еще статьи в тему:
- Двухдневный сплит
- Трехдневный сплит
- Четырехдневный сплит
- Сколько раз в неделю нужно качать…
- Сколько подходов и повторений делать
- Перетренированность
