Однако по мере того, как спортсмены улучшают свои показатели в гиревом спорте, нагрузку следует постепенно увеличивать. И я знаю, что в большинстве спортзалов нет очень тяжелых гирь, поэтому я призываю вас к активности!
Как выполнять правильно свинги с применением гири?
Гиревые свинги очень распространены в гиревом спорте и соревнованиях по Кроссфиту. В спортивном мире это упражнение называется «качели», и специалисты считают его универсальным упражнением. Если вы хотите сделать свои тренировки более разнообразными и эффективными, вам следует ознакомиться с преимуществами и техникой свинга.
Гиревые махи — одно из первых упражнений, которые начинающие должны научиться выполнять с таким спортивным инвентарем. Причина этого в том, что движения в виде качаний имеют небольшой диапазон движения, так как существует риск травмы суставов и связок. Качания с гирей задействуют большое количество мышц, поэтому вы можете варьировать нагрузку в зависимости от веса выбранного вами снаряда. При правильной технике работа включает в себя:
- мышцы ягодиц;
- бицепсы;
- квадрицепсы;
- кисти рук;
- мышцы спины и пресса.
Это упражнение идеально подходит для новичков, которые могут быстрее подготовиться к более сложным тренировкам. Рекомендуется включать его в разминочные упражнения, так как он прекрасно разогревает мышцы, что является необходимым условием для любой тренировки.
Основная цель выполнения упражнений гиревого двоеборья — тренировка мышц нижней области и развитие технических навыков, которые впоследствии потребуются для приседаний с гирями и подъемов гантелей.
Что дает техника выполнения махов?
Гиревые подъемы позволяют задействовать большое количество мышц в одном упражнении. Если вы регулярно включаете их в свою программу тренировок, вы сможете их выполнять:
- развить взрывную силу;
- укрепить мышцы;
- улучшить показатели выносливости;
- проработать технику и подготовить организм к более сложным управлениям.
- обеспечить условия для улучшения работы сердечно-сосудистой системы.
Интересно: Как можно заниматься дома, чтобы избавиться от целлюлита?
Вовлечение большого количества мышц улучшает способность к равновесию и координации движений.
Физические упражнения активизируют окислительные процессы в организме для обеспечения организма энергией, поэтому махи часто включаются в программы похудения для женщин.
Несмотря на многочисленные преимущества, гиревой спорт следует включать в программу упражнений только при отсутствии проблем с суставами и руками. Если вы испытываете дискомфорт в спине или плечевых суставах, вам не следует выполнять подъемы.
Основы техники выполнения
В классическом махе гирей вы делаете замах из исходного положения, когда ноги слегка согнуты, чуть шире плеч, спина прямая, таз слегка наклонен назад, а гиря находится перед вами. Расстояние ног от гири должно быть равно длине ноги.
Гиревой мах включает в себя следующую технику:
- присесть, обеспечив небольшой наклон вниз;
- взять гирю рабочей рукой при использовании закрытого хвата, привстать и немного выпрямить ноги, оставляя спину в положении наклона;
- при отрыве гири от пола снаряд по инерции отклонится назад, поэтому препятствовать этому не нужно, а в момент его «замирания» необходимо придать ускорение,разогнуть при этом спину и ноги;
- при доведении гири до уровня грудной клетки на мгновение отпустить снаряд и перехватить его другой рукой, после чего позволить ему уйти вниз.
Интересно: Как тренировать мышцы кора с помощью упражнения «скалолазание»?
Подобные «маятниковые» движения следует повторить необходимое количество раз. Для первых упражнений рекомендуется выбирать оборудование с минимальным весом, достаточно 16 кг.
Для девочек и начинающих 8 кг — это «детская» версия.
При больших весах махи выполняются обеими руками, что не только снижает риск травмы, но и позволяет равномерно распределить нагрузку.
Вариации выполнения махов гирей включают подъем снаряда обеими руками одновременно и чередование движений каждой рукой без торможения. Чтобы отработать технику на начальных этапах, вы можете фиксировать каждое движение вверх и останавливать выполнение, положив гири на пол между ног.
Какие мышцы работают?
Гиревой спорт в основном нагружает тело:
- ягодичные мышцы,
- бицепсы бёдер,
- квадрицепсы,
- поясничный отдел спины,
- брюшной пресс.
Движение носит инерционный характер — роль рук вторична. Изначально ноги задают тон гирям, и от их силы и координации зависит конечный результат. Качели служат хорошей опорой для занимающихся приседаниями и дедлифтом. Инерция, создаваемая ногами и прессом, достаточна примерно для 70-80% ширины. На последней части пути в игру вступают передние мышцы. Задача этой группы мышц — довести траекторию до логического завершения, то есть расположить гири на уровне лица или чуть выше головы.
Инструмент удерживается руками, поэтому мышцы «захвата» также очень важны. Однако в Кроссфите не используются слишком тяжелые гири, поэтому большая сила хвата не требуется. Тем не менее, руки постоянно используются, что положительно сказывается на их прочности.
С другой стороны, если одной из целей является сила хвата, задача легко решается с помощью качелей. Гиревики славятся своими сильными руками. Одним из критериев определения качества лыж является интерес. Эксперты рекомендуют размещать лыжи спинками друг к другу. Поскольку лыжи гнутся, между ними должен быть небольшой зазор. Хорошие лыжи характеризуются тем, что лыжник не может сжать их так, чтобы зазор исчез. Но. Этот тест работает для всего, кроме гирь — на этом делают акцент менеджеры спортивных магазинов.
Польза упражнения
Классическая русская ловушка универсальна, а гиревые свинги — универсальное упражнение. Так что польза от качелей огромна. Это движение является основным в гиревом спорте, а также популярно в кроссфите, смешанных единоборствах и других видах спорта.
Преимущества гиревого спорта:
- развитие взрывной силы (в первую очередь ног),
- укрепление всех основных мышечных групп,
- развитие силовой выносливости,
- подготовка тела к приседам, тягам и толчковым швунгам штанги, это касается и силовых показателей, и технической стороны – с помощью махов нарабатывается хорошая техника,
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы,
- возможность разнообразить тренировочную программу.
Преимуществ много. Но не стоит забывать об ограничениях. Гиревой спорт противопоказан при заболеваниях спины, плечевых и тазобедренных суставов и рук. Боль или даже относительно незначительный дискомфорт — это повод отказаться от выполнения этого упражнения.
Прочтите также: Горнолыжные тренажеры: зимний экстрим круглый год
Техника выполнения
От правильности выполнения зависит результат и здоровье мышц и суставов. Давайте рассмотрим, как правильно выполнять упражнения с гирями.
- исходное положение (ИП) – ноги на ширине плеч, таз отведён назад, колени слегка согнуты, спина прямая, снаряд находится перед ногами на расстоянии, равном длине стопы,
- сохраняя спину прямой, возьмитесь за гирю обеими руками, оторвите её от пола и сделайте замах назад, за линию таза, в нижней фазе корпус почти параллелен полу, движение выполняется, в основном, усилием, сгенерированным вращением тазобедренных суставов, сгибание и разгибание коленных суставов незначительно,
- после замаха назад мощным усилием таза и ног вытолкните гирю вперёд и вверх, руки ровные, чуть согнуты в локтях, в стартовой фазе подъёма нагрузка с пяток переносится на фронтальную часть стоп, ускоряется снаряд благодаря акцентированному сокращению ягодичных мышц и движению таза, колени сгибаются и несколько подаются вперёд,
- после того, как гиря окажется на уровне солнечного сплетения, необходимо подключить передние дельты и довести снаряд до уровня лица, другая вариация предполагает пиковую точку немного выше головы, чем выше взлетает гиря, тем большая нагрузка ложится на плечевые суставы,
- позвольте снаряду вернуться в ИП, опускается гиря, в основном, за счёт инерции, но ягодичные мышцы должны быть напряжены постоянно,
- не давая гире оказаться слишком далеко за спиной, сделайте следующее повторение.
Необходимо выполнить определенное количество повторений или махов с весом за отведенное время. Мы рассмотрели вариант с одной гирей и двумя руками. Существуют и другие варианты:
- с двумя снарядами обеими руками,
- с одним снарядом одной рукой (поочерёдно).
В первом случае необходимо дополнительно координировать работу рук. Второй вариант также разветвляется — сорт может быть разным. Например, вы можете менять руки, когда устаете или при каждом повторении.
