Помните, что режим сушки тела также следует прекращать постепенно. Когда жировая прослойка перестанет гореть, остановитесь. Постепенное добавление углеводов дает вашему организму возможность восстановиться, после чего вы снова сможете расщепить жировую прослойку.
«Сушка» для снижения веса: правила питания и упражнения
Для снижения веса используются различные методики, в том числе взятые из профессионального спорта. Одним из таких методов является обезвоживание, которое используют профессиональные бодибилдеры перед соревнованиями или фотосессиями. Под этим термином мы понимаем специальную диету и тренировки, которые помогают уменьшить толщину жировой прослойки, сохранив при этом большую часть мышечной массы. Следует знать, что такая процедура является достаточно напряженной для организма, поэтому ее не рекомендуется начинать людям без подготовки. Важно, чтобы перед началом сушки вы нарастили достаточную мышечную массу, иначе результат будет далек от желаемого.
9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами
Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.
Основные правила снижения веса на сушке
Для того чтобы правильно и максимально безопасно провести процесс сушки, необходимо подойти к этому мероприятию ответственно и учесть все его особенности и правила. Важно понимать, что у спортсменов есть сильная мотивация в виде соревнований, поэтому человеку, решившему подсушиться только ради похудения, будет гораздо сложнее довести процесс до конца.
Для того чтобы обезвоживание произошло, необходимо соблюдать следующие правила:
Из рациона исключаются продукты, содержащие быстрые углеводы. К ним относятся продукты, содержащие сахар и пшеничную муку, а также фрукты и картофель. Потребление сложных углеводов, таких как крупы и зерновые, постепенно снижается; в конце диеты их содержание сводится к нулю. Основу рациона составляют белки, получаемые из мяса, рыбы, птицы, творога или яиц. При необходимости используется спортивное питание с протеином, казеином или BCAA.
Регулярные тренировки помогают не только уменьшить толщину жировой прослойки, но и сохранить мышечную массу и предотвратить снижение ее критических показателей.
Из-за ограничений в питании необходимо дополнительно принимать витаминные и аминокислотные комплексы для поддержания нормальной жизнедеятельности организма.
Человек, который не готов к такому стрессу, должен правильно подойти к обезвоживанию и подготовиться. Прежде всего, необходимо пройти медицинское обследование и убедиться, что нет противопоказаний для физических упражнений и такой диеты. Это особенно актуально для девушек, у которых никогда не было детей, так как потеря жира негативно влияет на репродуктивную систему и может вызвать серьезные проблемы в дальнейшем при попытке забеременеть.
Получив разрешение врача, начните подготовку к процессу сушки:
Составьте план диеты и планируйте его на несколько недель. Лучшее решение — обратиться к тренеру или диетологу, который подберет правильное соотношение калорий и питательных веществ.
Измените свой распорядок дня, чтобы выделить время на физические упражнения и своевременное питание. Важно подумать о перекусах до и после тренировки и выбрать правильные продукты и время приема пищи.
Вам нужны два типа весов: одни для измерения вашего веса, а другие для взвешивания пищи, чтобы вы могли следить за потреблением калорий и контролировать размер порций.
Если посещение спортзала невозможно, важно иметь дома подходящее оборудование. Базовый набор включает в себя: Гантели, с которыми можно выполнять силовые упражнения; канат для упражнений на выносливость; коврик для упражнений для комфортной тренировки.
Потеря веса — процесс не быстрый, но не следует затягивать время сушки, так как организм страдает от недостатка важных микроэлементов. Обычно время высыхания составляет 4-8 недель, в среднем 5-6 недель.
Основы питания
Помимо преобладания белка в рационе, диета должна быть основана на следующих принципах:
Основное правило снижения веса — преобладание расхода энергии над потреблением энергии из рациона. Дневная норма калорий для человека среднего роста должна составлять 1 600 ккал. Большинство из них следует употреблять в первой половине дня.
Принцип порционного питания помогает поддерживать высокую скорость метаболизма и стабильный расход энергии.
Распорядок дня должен быть спланирован таким образом, чтобы прием пищи происходил примерно в одно и то же время.
Вы должны потреблять не менее 2 литров чистой воды каждый день.
Все продукты следует готовить на пару или отваривать. Следует употреблять большое количество овощей и клетчатки, чтобы внести разнообразие в рацион и поддержать работу желудочно-кишечного тракта.
Список разрешенных продуктов, которые можно употреблять:
- постные сорта мяса, птица;
- овощи в свежем виде с минимальным содержанием крахмала;
- нежирные кисломолочные продукты (творог, кефир);
- крупы, фрукты и сухофрукты;
- растительное масло;
- морская рыба нежирных сортов;
- яйца в вареном виде.
В качестве напитков по-прежнему используется вода или зеленый чай без сахара. Кофе и крепкий чай следует исключить из рациона. Все сладкие и мучные продукты, алкоголь и молочные продукты в виде масла, сметаны или йогурта также строго запрещены. Газированные напитки и пакетированные соки также запрещены. Недопустимо срываться и есть запрещенные продукты: Диета должна быть максимально «чистой», так как организму трудно адаптироваться к новым условиям, а подобные нарушения только усиливают стресс.
План питания следующий:
- На первой неделе исключают быстрые углеводы, заменяя их крупами, овощами и фруктами.
- На второй неделе начинают подсчет калорий и нутриентов. На 1 кг веса человека требуется: 3 г белка, 2 г углеводов, 0,5 г жира.
- На третьей неделе углеводы урезают на 50%.
- На четвертой неделе углеводы снижают еще на 50% от предыдущего показателя.
- На пятой неделе оставляют только белковую пищу.
С шестой недели начните постепенное возвращение углеводов в рацион, проходя меню в обратном порядке. Это помогает обеспечить постепенное снижение веса и предотвратить повторное всасывание жира после возвращения к нормальному питанию.
Традиции или инновации?
Традиционный подход к велоспорту был следующим: Сначала спортсмен усиленно тренировался и в то же время был вынужден есть как можно больше высококалорийной пищи, что заставляло его набирать не менее 15-20 кг; затем он значительно сокращал количество потребляемых жиров/углеводов, т.е. создавал дефицит калорий в своем рационе, и проводил много «тренировок на выносливость».
Это классическое решение цикла «похудеть» привело к ряду проблем:
◦ в соотношении мышц и жира, жир увеличился потому, что масса увеличилась количественно (жир), а не качественно (мышцы),
◦ у спортсмена полностью отсутствовала эстетика, так как пик формы приходился только на постный период — все остальное время спортсмен был «в массе» и поэтому выглядел как жирная туша,
Период сушки ознаменовался неприятными гормональными изменениями, поскольку резкое сокращение потребления калорий привело к снижению выделения мужского гормона тестостерона и увеличению выработки другого гормона — кортизола, который разрушает мышечную ткань.
Каков же был результат? В процессе сушки терялось значительное количество дорого приобретенного веса, а с потерей мышечной ткани неизбежно наступала потеря силы. Логический вывод: необходимо использовать знания современной науки для организации приема/выведения.
Правильная стратегия массонабора
Итак, рассмотрев, хотим ли мы сбросить или набрать вес, давайте рассмотрим, как можно добиться максимального роста мышц при минимальном наборе жира.
✔ Рассчитайте потребление калорий для поддержания текущего веса, добавив не более 500 ккал к потребляемым калориям.
✔ Во время цикла подъема тяжестей вы должны стремиться к постоянному увеличению мышечной массы, поэтому потребляйте достаточное количество белка (1,7-1,8 г белка на 1 кг веса).
✔ Регулярно проверяйте свои результаты: раз в неделю взвешивайтесь (в одно и то же время), проводите измерения и делайте фотографии. Увеличение веса на 250-300 граммов в неделю при неизменной окружности талии подтверждает, что вы поступаете правильно. Однако если при такой прибавке в весе у вас также немного увеличилась окружность талии, это означает, что вам необходимо снизить калорийность продуктов как минимум на 200-250 ккал.
Лучшие упражнения для массонабора
Секрет создания качественной массы зависит в основном от величины тренировочного веса, а не от количества повторений. Только благодаря постоянным тренировочным нагрузкам ваши мышцы могут расти и становиться сильнее.
Комплексы упражнений — для груди: жим лежа; жим лежа с наклоном; жим гантелей; — для бицепсов: вертикальный жим бицепса; подъемы гантелей; «молот»; — для спины: подтягивания со сгибанием; подтягивания на верхнем блоке; мертвые подъемы; — для трапеций: для плеч: для рук: для трицепсов: обратный жим; узкий жим лежа; французский жим лежа; — для квадрицепсов: жим ногами; жим одной ногой; разгибания ног; — для бицепсов: подъем прямых ног; разгибания ног лежа; разгибания ног стоя; — для икр: подъем ног стоя; наклонный подъем ног; подъем ног сидя
