Выполнение воздушных приседаний – зачем приседать без веса. Воздушные приседания что это.

Прежде чем приступить к упражнениям, уделите время разминке. Хотя приседания считаются хорошей разминкой для ног, перед их выполнением в рамках своей программы следует разогреть мышцы. Это позволит вам выполнять упражнение более эффективно.

Воздушные приседания

Классическое приседание без веса в мире Кроссфита называется воздушным приседанием. Это одно из наиболее часто выполняемых упражнений в мире, которое не должно отсутствовать в любом виде спорта.

Он обладает рядом важнейших характеристик, которые объясняют его популярность. Эти приседания не только положительно влияют на мышцы, но и являются отличным способом улучшить кровообращение в организме. Их можно выполнять в любом месте и они подходят для спортсменов любого уровня физической подготовки.

Плюсы и минусы воздушных приседаний

• Отлично развивают силу и выносливость нижней части тела.
• Укрепляют и разрабатывают коленные и тазобедренные суставы.
• Помогают развить баланс и чувство равновесия.
• Выявляют и устраняют проблемы диспропорционального развития левой и правой части тела.
• Развивают гибкость нижней части тела.
• Улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Особенно полезны тренировки приседаний людям, занимающимся сидячей работой – это позволяет прогонять кровь в области малого таза и служит профилактикой многих заболеваний этой зоны.
• С помощью воздушных приседаний можно хорошо отработать технику, которая пригодится вам в других упражнениях с отягощением.
• Воздушные приседания используются в кроссфите как самое многогранное упражнение – с его помощью можно развить силу, выносливость, гибкость, избавиться от жира, улучшить кровоток, проработать рельеф мышц и т. д.

Большим преимуществом является то, что вы можете выполнять Aerial Squats дома, на открытом воздухе или даже на рабочем месте. Все, что вам нужно, — это немного пространства.

У классического приседания нет реальных недостатков. Работа с весом собственного тела в безопасной зоне точно не приведет к травмам. Это может произойти только в том случае, если до начала занятий спортом у вас была серьезная травма или повреждение коленного или тазобедренного суставов.

Техника выполнения

• Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
• Носки стоп и колени должны смотреть в одну сторону.
• Руки можете вытянуть перед собой или убрать за голову.
• На выдохе опуститесь настолько, чтобы ваши бёдра оказались параллельны полу. Более глубокий присед будет давать суставам излишнюю нагрузку, хотя и допустим в некоторых вариациях приседаний.
• Как только достигли нижней точки, без отдыха возвращайтесь в исходное положение.
• Выполните запланированное количество повторений.

Эта техника хороша для отработки базовых приседаний. Это пригодится, если вы захотите использовать другие вариации.

Преимущества

Помимо очевидной пользы для мышечной массы нижней части тела, приседания помогают тренировать коленные и тазобедренные суставы, улучшают баланс и выявляют проблемы с непропорциональным ростом правой и левой сторон туловища.

Регулярное выполнение приседаний без отягощений дает следующие эффекты:

• Приходят в тонус мышцы ног и ягодиц: квадрицепсы, бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы.
• Укрепляется суставно-связочный аппарат, улучшается гибкость. Это, в свою очередь, служит профилактикой получения травм при выполнении более тяжелых видов приседаний.
• Тренируется сердечно-сосудистая система. Как правило, упражнение выполняется в темпе чуть выше среднего. Как следствие – повышается выносливость.
• Улучшается координация движений и баланс. На первом этапе для повышения устойчивости вы можете использовать руки. Потом это будет уже ненужным.
• Вы отрабатываете технику базового движения, в частности, правильное положение коленей и поясницы, с минимальным риском для себя. При выполнении упражнения с отягощением ошибки в технике чреваты получением серьезных травм.

Еще одним неоспоримым преимуществом является то, что вы можете выполнять упражнение в любом месте и в любое время — как в тренажерном зале, так и дома. Самое главное — не забывать о разминке.

Перед тем как сесть, стоит размять мышцы ног, рук и бедер. Многие спортсмены любят приседать после бега или тренировки на эллиптическом тренажере. После тренировки на выносливость мышцы достаточно разогреты и оптимально реагируют на нагрузку.

Правильная постановка ног и корпуса

При выполнении приседаний важно помнить о нескольких важных моментах:

1. На протяжении всего упражнения стопы должны быть плотно прижаты к полу. Не нужно вставать на носки. Это позволит правильно распределить вес тела и тем самым улучшит ваше равновесие.
2. В приседаниях колени движутся строго в плоскости стоп. То есть если стопы у вас стоят параллельно, то колени направлены строго вперед на протяжении всего движения. Если вы развели носки в стороны, колени тоже расходятся в стороны.
3. Позвоночник фиксируется в одном положении. Взгляд направлен вперед, а не вниз, спина прямая с естественным прогибом в пояснице. Это положение не меняется вплоть до завершения упражнения. Округлять спину и поясницу нельзя. В приседаниях без штанги отработать этот момент значительно легче, чем со штангой.
4. Руки – важнейшая составляющая вашего баланса. Вы можете разводить их в стороны или держать перед собой.

Техника

После того как вы проверили положение ног и тела, можно приступать к выполнению упражнения. Как правильно выполнять приседания?

Сначала примите исходное положение. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире — в удобном для вас положении. Следите за тем, чтобы пальцы ног и колени были ровными, а поясница слегка прогнута. Используйте руки для удержания равновесия. Вытяните их перед собой или разведите в стороны.

1. На выдохе опуститесь до тех пор, пока ваши бёдра не окажутся параллельны полу. Можно приседать и ниже, если гибкость позволяет сделать это, не скругляя спину. Глубокие приседания без веса служат подготовкой к тяжелоатлетическим упражнениям, в которых подразумевается взятие снаряда с пола.
2. Опуститесь в нижнюю точку, зафиксируйтесь и сразу же поднимайтесь обратно.
3. Повторите необходимое количество раз, передохните и сделайте ещё несколько подходов.

Изложенная техника поможет вам правильно выполнять базовые приседания с собственным весом тела дома или в тренажерном зале. Когда вы полностью освоите это упражнение, вы можете усложнить его, используя гантели или выбрав другой вес.

• Новичкам следует делать не менее 15–20 повторений, в дальнейшем это число можно довести до 30. Однако, помните о том, что главное – это не количество повторений, а то, правильно ли вы их выполняете.
• Старайтесь правильно распределять вес между ногами. Когда вы опускаетесь вниз, точка баланса будет находиться на стопах между пятками и пальцами ног.
• Колени не должны выходить дальше пальцев стоп.
• Позвоночник не должен скругляться. Его напряжение должно поддерживаться за счет тонуса ягодиц.

Правила выполнения упражнения для ног

На первый взгляд, это упражнение кажется простым и достаточно безопасным, однако оно оказывает серьезную физическую нагрузку на организм и при неправильном выполнении может нанести вред вашему здоровью. Поэтому перед началом занятий всегда консультируйтесь с врачом, а получив его разрешение на занятия, внимательно изучите правила выполнения приседаний и строго следуйте им:

• встаньте прямо, стопы поставьте как минимум на ширине плеч, для большей эффективности их можно поставить и шире, таким образом равномерно распределив нагрузку;
• колени и пальцы стоп должны смотреть в одном направлении;
• спину немного прогните в пояснице и во время выполнения всего упражнения держите ее прямой;
• приняв необходимое положение, начинайте медленно приседать, стараясь не выводить колени за пальцы стоп;
• остановитесь в точке параллельности бедер полу, по возможности опуститесь немного глубже, но слишком низко садиться не стоит — это чрезмерно нагружает коленный сустав и грозит травмой;
• зафиксируйте позу в самой нижней точке на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение, удерживая спину ровно;
• выполняйте упражнение для ног в 3 подхода, сначала делая посильное количество повторений, но стремясь увеличить его до 30.

Помимо основных принципов приседаний, есть несколько важных тонкостей, о которых следует помнить:

• всегда перед приседаниями делайте хорошую разминку для ног, в особенности для тазобедренных и коленных суставов;
• стопы нужно плотно прижимать к полу, не допускается поднятие пяток во время приседаний, ведь это может нарушить равновесие и будет препятствовать равномерному распределению нагрузки;
• важно стопы располагать параллельно друг другу, не разводить колени в стороны, не выводить их за пальцы ног, а приседать, отставляя ягодицы назад;
• спину ни в коем случае нельзя округлять, надо лишь немного прогнуть ее в пояснице;
• взгляд должен быть направлен четко вперед, повороты головы не допускаются;
• руки можно расположить за головой, вытянуть вперед или развести в стороны. Помните, что толчкообразные движения руками непосредственно во время приседаний снижают их эффективность;
• необходимо контролировать каждое свое движение, выполнять упражнение сконцентрированно и следить за тем, чтобы вес тела был равномерно распределен между двумя ногами — так вы без проблем удержите равновесие и полноценно нагрузите все работающие мышцы;
• эффективное снижение веса с помощью воздушных приседаний достигается при выполнении этого упражнения после получасовой кардиотренировки — в это время все мышцы и суставы очень хорошо разогреты, а запасы гликогена практически сожжены, что будет способствовать быстрому избавлению от лишнего жира.

Часто встречающиеся ошибки при выполнении упражнения

Воздушные приседания — это эффективное базовое упражнение для тренировки мышц ног, укрепления мышц, связок и суставов и борьбы с ожирением. Многие новички игнорируют правила и рекомендации по каждому упражнению, но в случае с приседанием оно особенно чревато травмами суставов и связок.

Основные ошибки, допускаемые при выполнении этого вида упражнений, следующие.

• отсутствие разминки перед тренировкой — вредно и травмоопасно для суставов и связок;
• слишком широкая или узкая постановка ног не только неудобна, но также не позволяет по максимуму нагрузить работающие мышцы;
• разведенные стопы и колени в стороны — во время приседаний начинающим спортсменам не рекомендуется этого делать из-за риска травм;
• повернутая или опущенная голова мешает хорошей координации движений и может повлиять на равновесие;
• неправильный прогиб или округление спины влияет на эффективность упражнения и здоровье позвоночника;
• неопределенное положение рук или толчкообразные взмахи ими мешают правильной технике элемента;
• слишком глубокие или недостаточно низкие приседания могут стать как причиной травм, так и отсутствия эффекта от тренингов;
• использование отягощений при отсутствии должной подготовки и отработанной техники в разы увеличивает риск травмы суставов.