Основной принцип изометрических упражнений заключается в том, чтобы принять определенное положение тела и оставаться в нем как можно дольше. Продолжительность элемента зависит от уровня физической силы и состояния мышц.
Статика: что нужно знать об этом виде нагрузок?
Интерес к статике привел к популярности планки — упражнения, которое многие любят за то, что оно «тонизирует» все тело, включая крупные группы мышц. Об этом и о статике в фитнесе в целом нам рассказала Екатерина Ковпак, мастер-тренер клуба World Class Stachek.
Статика часто используется в тренажерном зале. Это относится к нагрузке, при которой мышца (или мышцы) сохраняет определенную длину. Она напрягается, но не сокращается — не увеличивается и не уменьшается, как при динамической работе. Поэтому нет никакого движения. Именно поэтому статические упражнения также называют изометрическими.
Мышечные волокна могут быть медленными и быстрыми. Быстрые (белые) волокна используются при интенсивных динамических упражнениях. Медленные (красные) волокна используются в статических упражнениях. Одной из их особенностей является то, что они в основном используют жир в качестве источника энергии.
Это одно из главных преимуществ включения этих упражнений в вашу программу тренировок. Если одной из ваших фитнес-целей является коррекция фигуры, статические упражнения (когда вы используете только вес своего тела и коврик без дополнительного оборудования) помогут вам быстрее достичь результатов.
Еще одна цель, которой способствуют статические упражнения, — это развитие выносливости. Эта характеристика тренируется особенно эффективно, поскольку в статических упражнениях обычно задействованы многие группы мышц, работающие одновременно.
Кроме планки: какими еще могут быть статические упражнения?
Сколько существует динамических упражнений, столько же может быть и статических. Каждое динамическое упражнение может быть преобразовано в статическое. Возьмем, к примеру, классическое приседание. В статическом режиме исходное положение принимается в самой нижней точке или в одной трети от максимального вылета сиденья, затем это положение удерживается (без веса до одной минуты). Другой вариант — «угол»: то же сиденье, но спинкой к стене. Опуститесь до правильного угла в коленях и удерживайте положение, пока не почувствуете легкое жжение в мышцах.
Если вы знакомы только с планкой, вариации планки могут внести разнообразие в вашу тренировку. Например, боковая планка или «перевернутая» планка — на ладонях спиной к полу. Вы также можете попробовать следующие упражнения:
Для выполнения этого упражнения поднимите ноги над полом под углом 45° и вытяните руки вперед (параллельно полу). Держите спину прямо.
Лягте на живот, поднимите руки и ноги и оставайтесь в таком положении некоторое время.
Для выполнения этого упражнения положите ладони под плечи, а колени — под бедра. Затем вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу назад. Затем упражнение можно выполнить на другой стороне.
Примерами статических нагрузок могут также служить многие исходные положения из йоги, такие как «Воин 1», «Воин 2» и многие другие.
Силовые упражнения также могут быть дополнены статическими нагрузками. Например, вы можете выполнять динамические отжимания на бицепс, добавляя к упражнению штангу или гантели под углом около 90 градусов.
Статический режим также можно использовать для тренировки гибкости. Например, когда вы наклоняетесь вперед с разведенными в стороны ногами в положении сидя, вы растягиваете внутреннюю часть ног, мышцы спины и бедра и раскрываете тазобедренные суставы. Другая вариация статического упражнения на гибкость — приведение одной ноги в положение лежа (хват может быть за бедро или лодыжку, если ваша подвижность уже позволяет такое положение), в то время как другая нога остается на полу. Он растягивает заднюю поверхность бедра.
Правила выполнения статических упражнений
Статические упражнения всегда следует выполнять после разминки. Сначала нужно подготовить тело, разогреть его и динамично растянуть. Во-вторых, установите определенную частоту дыхания, чтобы человек не задерживал дыхание во время статики и продолжал свободно дышать.
Тем, кому нравятся статические упражнения, следует помнить, что они снижают гибкость мышц. Статические упражнения, способствующие развитию гибкости, работают по-другому. В этом случае мышцы удерживаются в растянутом положении, что улучшает растяжку.
Чтобы избежать травм, важно выполнять упражнения на растяжку после статических тренировок. Это восстанавливает длину мышц, оживляет крово- и лимфоток и уменьшает дискомфорт, иногда вызываемый статическим напряжением. По этой же причине лучше всего чередовать статические и динамические упражнения и не концентрировать тренировки только на статических упражнениях.
Оптимальное время выполнения статических упражнений составляет от 40 секунд до одной минуты. Это время может быть продлено или сокращено в зависимости от человека.
Основы статических упражнений
Изометрические упражнения основаны на непрерывной статической нагрузке на мышцы и суставы под действием собственного веса тела. Работа мышечных волокон активизируется при удержании тела в фиксированном положении в течение длительного периода времени. Напряжение мышц, связок и суставов возрастает с каждой секундой.
Статические элементы характеризуются способностью задействовать все тело при выполнении сложных задач. Находясь в постоянном напряжении, он подвергается огромному давлению.
9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами
Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.
Влияние на организм
Статические упражнения позволяют тренировать глубоко расположенные мышечные волокна, которые практически не используются в повседневной жизни или в обычных силовых тренировках.
Включение изометрических элементов в регулярные фитнес-тренировки приводит к следующим результатам:
- укрепление мышечного корсета, усиление суставно-связочного аппарата;
- улучшение внешнего вида кожных покровов: тело становится упругим, подтянутым, кожа эластичной, пропадает дряблость и целлюлит;
- оздоровление позвоночного столба;
- похудение: в сочетании с кардио- и аэробными нагрузками статика запускает процессы сжигания жира и позволяет существенно сбросить вес;
- повышение гибкости тела и улучшение координации движений: многие упражнения требуют соблюдения равновесия и поиска баланса, что неплохо тренирует вестибулярный аппарат;
- нормализация состояния нервной системы.
Преимущества статической нагрузки
Каковы преимущества фитнес-тренировок с изометрическими упражнениями? Их по праву можно назвать таковыми:
- Высокую результативность: интенсивная работа мышечных волокон приводит к достаточно быстрому видимому эффекту.
- Простоту и доступность элементов программы: занятия можно проводить в любом удобном месте, будь то квартира, площадка возле дома или офисное помещение.
- Безопасность: риск получения травмы или растяжения минимален.
- Универсальность применения: занятия подходят всем желающим вне зависимости от пола, возраста и уровня физической подготовки.
- Экономию денежных средств и времени: занятия не требуют покупки дорогостоящего инвентаря или абонемента в фитнес-клуб, не отнимают много времени. Тренировка, задействующая все группы мышц, займет не больше получаса.
- Целевую направленность: можно составить программу тренировок на проработку конкретных проблемных участков тела.
Как работают мышцы?
Статические упражнения активируют красный (медленный) тип мышечных волокон. Именно окислительные мышечные волокна делают возможными монотонные и длительные упражнения. Они менее склонны к росту и служат больше для тренировки выносливости.
Кроме того, статические тренировки укрепляют миофибры — соединительную ткань, которая окружает мышцы и связки. Результат — способность организма функционировать слаженно и гармонично.
В чём польза статических упражнений?
Они также помогают при потере веса. Эти упражнения используют свободные жирные кислоты в качестве источника энергии. Это положительно влияет на уменьшение жировых отложений и создание более упругих и подтянутых мышц.
Они активируют больше мышечных волокон. Преимущества упражнений со статическим хватом распространяются на рельеф и силу мышц.
Они улучшают осанку. Упражнения со статическим хватом прорабатывают группы мышц, которые помогают улучшить осанку, особенно в области лопаток, шеи, спины и поясницы.
Сюда также входят мышцы-стабилизаторы. Статические тренировки помогают активизировать группы мышц, которые часто остаются незадействованными при выполнении кардиоупражнений или упражнений на гибкость, таких как езда на велосипеде или бег.
Они помогают предотвратить травмы. Упражнения на статическое удержание — это хороший способ разогреть мышцы перед тренировкой, что может предотвратить травмы.
Однако, несмотря на преимущества этих упражнений, они также имеют свои ограничения. Static противопоказан людям с высоким кровяным давлением и беременным женщинам.
